Ko niekada nereikėtų dėti į rytinę kavą?

Kava daugeliui žmonių yra neatsiejama ryto dalis. Ji padeda pabusti, pagerina budrumą ir gali tapti maloniu kasdieniu ritualu. Tyrimai rodo, kad saikingas kavos vartojimas gali būti siejamas su įvairia nauda sveikatai, įskaitant mažesnę kai kurių lėtinių ligų riziką ir geresnius ilgaamžiškumo rodiklius. Tačiau tai, ką dedame į puodelį kavos, gali turėti ne mažesnę reikšmę nei pati kava.

Kai kurie populiarūs kavos priedai gali ženkliai padidinti cukraus, kalorijų ar sočiųjų riebalų kiekį, o kai kuriais atvejais net sumažinti potencialią kavos naudą sveikatai. Todėl verta žinoti, kokių ingredientų reikėtų vengti arba bent jau vartoti saikingai.

Kodėl svarbu atkreipti dėmesį į kavos priedus?

Juoda kava natūraliai turi labai mažai kalorijų ir praktiškai neturi cukraus. Be to, joje gausu biologiškai aktyvių junginių, tokių kaip polifenoliai ir antioksidantai.

Problema dažniausiai prasideda tuomet, kai į kavą dedami įvairūs saldikliai, sirupai ar riebūs priedai. Vienas puodelis kavos gali greitai virsti desertu, kuriame gausu kalorijų, pridėtinio cukraus ir kitų ne visada naudingų ingredientų.

1. Dideli kiekiai cukraus

Vienas dažniausių kavos priedų yra cukrus. Nors vienas arbatinis šaukštelis gali atrodyti nereikšmingas, daugelis žmonių per dieną išgeria kelis puodelius kavos.

Pavyzdžiui:

Jeigu žmogus kasdien išgeria tris puodelius kavos ir į kiekvieną deda po du šaukštelius cukraus, vien iš kavos gali gauti beveik 100 papildomų kalorijų per dieną.

Didelės apimties JAV gyventojų tyrimai parodė, kad didesnis pridėtinio cukraus vartojimas kartu su kava buvo susijęs su didesniu ilgalaikiu svorio augimu.

Per didelis pridėtinio cukraus kiekis taip pat gali būti siejamas su:

• Padidėjusia nutukimo rizika
• Didesne 2 tipo diabeto rizika
• Širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniais
• Didesniais uždegiminiais procesais organizme

2. Saldinti kavos sirupai

Vanilės, karamelės, šokolado ar lazdynų riešutų skonio sirupai tapo itin populiarūs kavinėse ir namuose.

Nors jie suteikia malonų skonį, dažniausiai jų sudėtyje yra didelis kiekis cukraus.

Kai kuriuose sirupuose vienoje porcijoje gali būti:

• 15–25 g cukraus
• 60–100 kalorijų

Problema ta, kad dažnai naudojama ne viena, o kelios porcijos.

Reguliarus tokių sirupų vartojimas gali reikšmingai padidinti bendrą dienos pridėtinio cukraus kiekį, net jei žmogus mano, kad geria tik kavą.

3. Dirbtiniai saldikliai

Daugelis žmonių cukrų pakeičia dirbtiniais saldikliais tikėdamiesi sumažinti kalorijų kiekį.

Dažniausiai naudojami:

• Sukralozė
• Sacharinas
• Aspartamas
• Acesulfamas K

Nors šie saldikliai praktiškai neturi kalorijų, naujausi tyrimai rodo, kad jų poveikis organizmui gali būti sudėtingesnis nei manyta anksčiau.

Moksliniai tyrimai rodo, kad kai kurie nekaloriniai saldikliai gali paveikti:

• Žarnyno mikrobiotos sudėtį
• Gliukozės apykaitą
• Individualų organizmo atsaką į cukrų

Svarbu pabrėžti, kad mokslininkai vis dar aktyviai tiria šiuos mechanizmus, todėl nereikėtų daryti kategoriškų išvadų. Tačiau specialistai rekomenduoja nepasikliauti vien dirbtiniais saldikliais kaip universaliu sveikesniu pasirinkimu.

4. Plakta grietinėlė

Plakta grietinėlė dažnai naudojama įvairiuose kavos gėrimuose.

Nors nedidelis jos kiekis retkarčiais nėra problema, reguliariai vartojama ji gali ženkliai padidinti:

• Kalorijų kiekį
• Sočiųjų riebalų kiekį
• Bendrą energinę vertę

Kai kuriuose kavos gėrimuose plakta grietinėlė gali sudaryti daugiau kalorijų nei pati kava.

Ypač verta atkreipti dėmesį į desertinio tipo kavos gėrimus, kuriuose plakta grietinėlė derinama su sirupais ir papildomu cukrumi.

5. Saldinti kavos kremai

Daugelis parduotuvėse parduodamų kavos kremų atrodo nekalti, tačiau jų sudėtis dažnai būna gana ilga.

Juose gali būti:

• Pridėtinio cukraus
• Augalinių riebalų
• Tirštiklių
• Emulsiklių
• Dirbtinių kvapiųjų medžiagų

Kai kurie produktai vienoje porcijoje turi tik nedidelį kiekį kalorijų, tačiau realiai vartojama porcija dažnai būna kelis kartus didesnė nei nurodyta etiketėje.

6. Per dideli kiekiai muskato riešuto

Muskato riešutas dažnai naudojamas šventiniuose kavos gėrimuose.

Nedideliais kiekiais jis laikomas saugiu ir gali suteikti malonų aromatą. Tačiau didelės dozės gali būti pavojingos.

Muskato riešute yra junginio miristicino, kuris labai dideliais kiekiais gali sukelti:

• Galvos svaigimą
• Pykinimą
• Širdies ritmo pokyčius
• Haliucinacijas
• Nervų sistemos sutrikimus

Nors tokie kiekiai paprastai nėra pasiekiami įprastai gardinant kavą, nereikėtų persistengti su šiuo prieskoniu.

7. Sviestas ir labai riebūs priedai

Pastaraisiais metais išpopuliarėjo vadinamoji „bulletproof“ kava, į kurią dedama sviesto arba MCT aliejaus.

Nors kai kurie žmonės teigia jaučiantys didesnį sotumą, mokslinių įrodymų apie išskirtinę tokios kavos naudą vis dar trūksta.

Tuo tarpu vienas valgomasis šaukštas sviesto gali pridėti:

• Apie 100 kalorijų
• Didelį kiekį sočiųjų riebalų

Todėl reguliariai vartojant tokią kavą bendras kalorijų kiekis gali reikšmingai padidėti.

Kokius priedus verta rinktis vietoje jų?

Jeigu norite išlaikyti kavos skonį ir kartu sumažinti nereikalingų kalorijų kiekį, galima rinktis paprastesnius sprendimus.

Geresnės alternatyvos:

✓ Cinamonas

Tyrimai rodo, kad cinamonas gali būti siejamas su teigiamu poveikiu gliukozės apykaitai ir medžiagų apykaitos rodikliams.

✓ Natūralus vanilės ekstraktas be pridėtinio cukraus

Suteikia aromato nepridedant didelio kalorijų kiekio.

✓ Nedidelis kiekis pieno

Kai kurie tyrimai rodo, kad pienas gali šiek tiek pakeisti kavos antioksidantų biologinį prieinamumą, tačiau jis išlieka vienu populiariausių ir saikingų pasirinkimų.

✓ Kakavos milteliai be cukraus

Suteikia sodresnį skonį ir papildomų antioksidantų.

Kiek kavos yra per daug?

Net ir be papildomų ingredientų svarbu nepersistengti su kofeinu.

JAV Maisto ir vaistų administracija nurodo, kad daugumai sveikų suaugusiųjų iki 400 mg kofeino per dieną laikoma saugia riba.

Tai maždaug atitinka:

• 3–5 puodelius kavos, priklausomai nuo jos stiprumo

Per didelis kofeino kiekis gali sukelti:

• Nemigą
• Nerimą
• Padidėjusį širdies plakimą
• Drebulį
• Virškinimo sutrikimus

Svarbiausi faktai

• Pati kava gali būti sveikos mitybos dalis, tačiau jos nauda gali sumažėti dėl netinkamų priedų.
• Dideli pridėtinio cukraus kiekiai yra vienas prasčiausių pasirinkimų rytinei kavai.
• Saldinti sirupai ir kavos kremai gali ženkliai padidinti kalorijų kiekį.
• Dirbtinių saldiklių poveikis žarnyno mikrobiotai ir gliukozės apykaitai vis dar aktyviai tiriamas.
• Cinamonas, nesaldinta kakava ar nedidelis kiekis pieno gali būti paprastesnės alternatyvos.
• Sveikiausias pasirinkimas dažniausiai išlieka kuo mažiau apdorota ir mažiau saldinta kava.