KAS YRA BIOTINAS?
Dar vadinamas vitaminu H, biotinas yra vienas iš B komplekso vitaminų, padedančių organizmui maistą paversti energija.
Žodis “biotinas” kilęs iš senovės graikų kalbos žodžio “biotos”, kuris reiškia “gyvybė” arba “maistas”. B grupės vitaminai, ypač biotinas, padeda palaikyti sveiką odą, plaukus, akis, kepenis ir nervų sistemą. Biotinas taip pat yra labai svarbi maistinė medžiaga [1] nėštumo metu, nes jis svarbus embriono augimui.
Dauguma žmonių reikiamo biotino gauna iš sveikos mitybos, tačiau yra daug teiginių, kad gaunant daugiau biotino galima reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, skatinti sveikus plaukus, odą ir nagus bei padėti nėščioms mamoms susilaukti sveikesnių kūdikių. Kiek biotino užtenka, kur jo gauti ir ką jis iš tikrųjų gali jums duoti?
REKOMENDUOJAMA PAROS NORMA
Paaugliams ir suaugusiesiems dažnai rekomenduojama [2] per dieną suvartoti nuo 30 iki 100 mikrogramų (mcg) biotino.
Kadangi biotinas yra vandenyje tirpus, papildomas biotino kiekis tiesiog pasišalina iš organizmo šlapinantis. Nors dauguma žmonių gali vartoti biotino papildus, kai kurie žmonės praneša apie lengvą šalutinį poveikį, pavyzdžiui, pykinimą ir virškinimo sutrikimus. Nėra žinoma jokių toksiškumo simptomų, susijusių su per dideliu biotino kiekiu.
PAPILDAI IR DIABETAS
Kai kurie tyrimai, įskaitant šį tyrimą [3] su gyvūnais, rodo, kad žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu, gali būti naudinga vartoti biotino papildus, kurie padeda reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje. Tačiau kol kas tyrimai nėra įtikinami.
Kito su gyvūnais atlikto tyrimo [4] duomenimis, biotinas gali padėti išvengti inkstų pažeidimų žmonėms, sergantiems nuo insulino priklausomu 1 tipo diabetu. Vėlgi, tam patvirtinti reikia daugiau tyrimų.
SVEIKI PLAUKAI, ODA IR NAGAI?
Biotino trūkumas pasitaiko retai. Tačiau kadangi žmonėms, kuriems trūksta biotino, dažnai pasireiškia [5] plaukų slinkimo ar žvynuoto raudono bėrimo simptomai, kai kurie gydytojai ir maisto papildų gamintojai rekomenduoja padidinti jo suvartojimą.
Tačiau Nacionalinis sveikatos institutas [6] praneša, kad nepakanka duomenų, kurie patvirtintų, jog rekomenduojama vartoti papildus.
VAISIAUS VYSTYMASIS
Nors ir retai, nėščioms moterims gali trūkti biotino. Kad kūdikis būtų sveikesnis, nėštumo metu vartokite prenatalinį vitaminą, kurio sudėtyje yra biotino ir folio rūgšties. Tačiau didelės biotino dozės gali būti pavojingos kūdikiui, todėl papildomas biotino vartojimas nerekomenduojamas.
NATŪRALŪS BIOTINO ŠALTINIAI
Biotino taip pat galima rasti daugelyje maisto produktų, įskaitant:
- kiaušinio trynyje
- organinės mėsos produktuose (kepenų, inkstų)
- riešutuose, pavyzdžiui, migdoluose, žemės riešutuose, pekano riešutuose ir graikiniuose riešutuose
- riešutų sviestuose
- sojos pupelių ir kituose ankštiniuose augaluose
- neskaldytuose grūduose ir dribsniuose
- žiediniai kopūstai
- bananai
- grybai
Kadangi dėl maisto apdorojimo būdų, pavyzdžiui, virimo, biotinas gali tapti neveiksmingas, žalios arba mažiau apdorotos šių maisto produktų versijos turi daugiau aktyvaus biotino.
Visada geriausia maistinių medžiagų gauti iš natūralių šaltinių. Jei negalite natūraliai gauti pakankamai biotino, gydytojas gali pasiūlyti vartoti maisto papildų. Nepamirškite, kad Maisto ir vaistų administracija neprižiūri papildų saugumo, grynumo, dozės ar kokybės, todėl prieš pirkdami ištirkite prekių ženklus.
IŠVADOS
Nors biotinas būtinas normaliai organizmo veiklai, o papildai gali padėti nėščioms moterims ir kai kuriems diabetu sergantiems žmonėms, vis dar nėra pakankamai duomenų, kuriais remiantis būtų galima pagrįsti papildų vartojimą ar teiginius apie sveikus plaukus, odą ar nagus.
Atsižvelgiant į tai, visada verta valgyti subalansuotą, sveiką, neperdirbtų arba minimaliai perdirbtų maisto produktų dietą, kad jūsų sveikata būtų optimali.
NUORODOS IR ŠALTINIAI
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4230210/
[2] https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/biotin-oral-route/description/drg-20062359
[4] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1319562X15000613
