Baltymų milteliai yra populiarūs papildai vartojami atletų, kultūristų ir asmenų, besistengiančių priaugti svorio ar padidinti raumenų masę. Kanapių baltymų milteliai yra populiarus pasirinkimas – šie milteliai gaminami malant presuotas kanapių sėklas į smulkius miltelius, kuriems būdingas žemiškas, riešutus primenantis skonis. Šie milteliai dažniausiai dedami į trintus vaisių bei daržovių kokteilius.
Šiame straipsnyje rasite apžvelgtas teigiamas ir neigiamas kanapių baltymų miltelių savybes ir galėsite patys nuspręsti, ar jie išties yra geriausi augalinės kilmės baltymai.
Pilnavertis baltymas
Kanapės laikomos pilnaverčiu baltymų šaltiniu, kadangi jose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, kurias žmogus privalo gauti su maistu. Vis dėl to, tyrimų rezultatai, skelbiantys, kiek tiksliai šių aminorūgščių yra kanapėse, skiriasi.
Vieno tyrimo metu nustatyta, kad kanapių baltymų aminorūgščių profilis yra panašus į kiaušinių baltymų ir sojų – abu šie produktai yra aukštos kokybės baltymų šaltiniai [1].
Tačiau kitų tyrimų metu nustatyta, kad kanapėse yra ganėtinai nedidelis aminorūgšties lizino kiekis, todėl jos nėra geriausias šios aminorūgšties šaltinis [2, 3].
¼ puodelio (apie 30g) kanapių baltymų miltelių yra apie 120 kalorijų ir 15 g baltymų. Tiesa, šie skaičiai varijuoja priklausomai nuo gamintojo [4, 5]. Tai yra mažiau baltymų nei rekomenduojamame per parą suvartoti sojų ar žirnių baltymų miltelių kiekyje, kuriuose yra apie 90% baltymų [6].
Vis dėl to, asmenims, kuriems labiau patinka mažiau perdirbti baltymų šaltiniai – kanapės yra puikus pasirinkimas.
Apibendrinimas: Kanapių baltymai yra pilnaverčiai baltymai, kadangi juose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, tačiau kolkas trūksta tyrimų, analizuojančių tikslų jų kiekį kanapėse. ¼ puodelio (30 g) kanapių baltymų miltelių yra 15 gramų baltymų.
Lengvai virškinami
Gyvulinės kilmės baltymai įprastai yra lengviau virškinami nei augalinės kilmės, tačiau tyrimai rodo, kad net 91-98% baltymų, esančių kanapių sėklose yra virškinami [2, 7]. Tai reiškia, jog žmogaus organizmas gali panaudoti praktiškai visas aminorūgštis, esančias šiose sėklose, svarbioms funkcijoms atlikti, tokioms kaip ląstelių pažaidų taisymui ar gyvybinių funkcijų palaikymui.†
Mokslininkai tiki, kad kanapės yra taip lengvai virškinamos dėl jose esančių baltymų edestino ir albumino, kuriuos organizmas skaido itin greitai [3]. Vis dėl to, mokslininkai, lyginantys baltymus pagal jų skaidymo greitį ir juose esančias aminorūgštis, teigia, jog kanapių baltymai yra vidutinės kokybės baltymų šaltinis, esantis tokiame pat lygyje kaip ir lęšiai [2].
Tyrimai taip pat rodo, kad karščiu apdorotų kanapių baltymų virškinamumas sumažėja apie 10%, todėl visuomet rinkitės kanapių baltymų miltelius, kurie gaminami iš šalto spaudimo sėklų [2].
Apibendrinimas: Kanapių baltymai yra lengvai virškinami, tačiau geriausia rinktis šalto spaudimo kanapių baltymus.†
Puikus skaidulų šaltinis
Daug skaidulinių medžiagų turinti dieta yra siejama su didele nauda sveikatai – ji pagerina kraujo cukraus lygį, padeda efektyviau veikti gerosioms žarnyno bakterijoms ir netgi apsisaugoti nuo žarnyno vežio [8, 9, 10].†
Moterims ir vyrams atitinkamai per dieną rekomenduojama suvartoti apie 25 ir 38 g skaidulų, tačiau tyrimų statistika rodo, kad mažiau nei 5% amerikiečių laikosi šių rekomendacijų [11, 12].
Daug skaidulų turintys maisto produktai, tokie kaip kanapių baltymai, gali padėti pagerinti šią statistiką. Kanapių baltymų milteliuose gali būti skirtingas skaidulinių medžiagų kiekis, priklausomai nuo to, ar milteliai gaminti iš lukštentų ar nelukštentų sėklų, ir ar į juos buvo pridėta papildomų skaidulų. Vis tik daugumoje kanapių baltymų miltelių yra apie 7-8g skaidulų 30g miltelių, kas sudaro apie 18-28% rekomenduojamos paros normos vyrams ir moterims atitinkamai [4, 5]. Tuo tarpu kituose augalinės kilmės baltymų milteliuose, tokiuose kaip sojų, žirnių ar ryžių, yra gerokai mažiau skaidulų, kadangi jie yra stipriau apdorojami gamybos metu [6, 13].
Kanapių baltymų milteliai yra puikus būdas praturtinti savo mitybą baltymais ir skaidulinėmis medžiagomis, kurios gali padėti ilgiau jausti sotumo jausmą [14].†
Apibendrinimas: Kanapių baltymų milteliai yra puikus skaidulinių medžiagų šaltinis – vienoje dozėje yra net 8g skaidulų – daug daugiau nei kituose augalinės kilmės baltymų milteliuose.
Praturtinti nesočiaisiais baltymais
Kanapių baltymų milteliai yra gaminami iš kanapių sėklų, jų spaudimo metu. Šio proceso metu iš sėklų pasišalina aliejai, tačiau išlieka apie 10% pradinio riebalų kiekio [15]. 30g kanapių baltymų miltelių yra apie 3g riebalų, iš kurių daugiausia nesočiųjų riebalų, būtinų normaliai širdies ir kraujagyslių veiklai palaikyti [4, 5, 16, 17]. Taip pat , kanapių sėklose yra idealus 3:1 omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykis [18, 19].
Tipiškai vakarietiškai dietai būdingas nesveikas 15:1 šių riebalų rūgščių santykis, kuris siejamas su daugybe chroninių susirgimų bei širdies ligomis ir netgi vėžiu [20]. Valgant produktus, tokius kaip kanapių sėklos, kuriuose yra mažesnis omega-6 ir omega-3 rūgščių santykis gali padėti sumažinti šį disbalansą ir pagerinti širdies veiklą [21].†
Kadangi kanapių baltymų milteliai yra mažiau rafinuoti nei kiti baltymų izolatai, juose yra daugiau riebalų nei kituose baltymų milteliuose. Šie riebalai gali būti naudingi asmenims, kurie nori savo mitybą praturtinti didesniu kiekiu sveikųjų riebalų ir gali nepatikti tiems, kurie ieško mažesnio kaloringumo baltymų miltelių.
Kadangi kanapių baltymų milteliuose yra riebalų, po atidarymo juos reikėtų laikyti šaldytuve, kad riebalų rūgštys neapkarstų.
Apibendrinimas: Kanapių baltymų milteliuose yra omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios pasiskirsčiusios atitinkamai 3:1 santykiu, todėl jie stiprina širdies ir kraujagyslių veiklą.† Dėl tos pačios priežasties šiems milteliams būdingas kiek didesnis kalorijų skaičius.
Daug mineralų ir antioksidantų
Kanapių sėklos yra itin turtingos mineralinėmis medžiagomis, tokiomis kaip fosforas, magnis, kalcis, geležis, manganas, cinkas ir varis [15]. Šiai dienai nėra atlikta tyrimų, negrinėjančių kaip sėklų perdirbimas į miltelių formą gali paveikti šių medžiagų koncentraciją. Vis dėl to, dauguma gamintojų ant savo produktų pakuočių rašo, kad juose yra iki 80% rekomenduojamos paros normos magnio ir iki 52% geležies [22].
Kanapių sėklose taip pat yra lignanamidų – medžiagų, pasižyminčių stipriu antioksidaciniu poveikiu [23]. Antioksidantai saugo organizmą nuo oksidacinių pažaidų, kurios yra siejamos su chroninių ligų, tokių kaip širdies ligos ir cukrinis diabetas, vystymusi, todėl itin svarbu valgyti daug antioksidantų turinčius maisto produktus [24, 25].
Apibendrinimas: Kanapių baltymų milteliai yra puikus antioksidantų ir mineralų, tokių kaip magnis ir geležis, šaltinis.
Žemiškas skonis
Kanapių baltymų milteliai yra rusvai žalios spalvos, o jų skonis apibūdinamas kaip žemiškas, primenantis riešutus ar žolę. Nors daugumai žmonių šis skonis patinka, tačiau kitiems jis gali pasirodyti kiek per stiprus. Todėl prieš pirkdami didelę pakuotę, pirmiausia išbandykite mažesnę ir įsitikinkite, kad skonis Jūsų neatbaidys.
Kadangi kanapių baltymų milteliai yra mažiau perdirbti nei kitų rūšių baltymų milteliai, jiems būdinga kiek ryškesnė tekstūra. Todėl jie puikiai tinka įmaišyti į trintus vaisių ar daržovių kokteilius, tačiau sumaišius su vandeniu gali priminti smėlį.
Apibendrinimas: Kanapių baltymų milteliams būdingas žemiškas skonis, kuris patinka dauguma žmonių. Geriausia šį produktą vartoti su kitais ingredientais, kadangi jam būdinga intensyvesnė tekstūra nei daugumai kitų augalinės kilmės baltymų miltelių.
Rekomenduojamas vartojimo būdas
Suaugusiems asmenims rekomenduojama kasdien suvartoti 0,8g baltymų kiekvienam kūno kilogramui [26]. Taigi 68,2 kg sveriančiamasmeniui, reikėtų per parą suvartoti apie 55 g baltymų. Vis dėl to, sportuojantiems asmenims šį kiekį reikėtų padidinti, kadangi baltymai itin svarbūs raumenų masei palaikyti. Tarptautinė Sporto Mitybos Bendruomenė reguliariai sportuojantiems asmenims rekomenduoja per dieną suvartoti iki 1,4-2 g baltymų 1kg kūno svoriui [27]. O asmenims, kurie treniruoja ištvermę ir mažina suvarojamas kalorijas, kaip kad kultūristai ir varžyboms besitreniruojantys sportininkai, turėtų suvartoti apie 3,1 g baltymų 1kg kūno svorio per dieną [27, 28].
Atletams rekomenduojama ne vėliau kaip per 2 valandas nuo treniruotės pabaigos suvalgyti baltymingo maisto, kad raumenys gautų maksimalią naudą. Vos 5-7 valgomųjų šaukštų kanapių baltymų miltelių pakanka, kad būtų galima palaikyti efektyvų raumenų masės augimą [26].
Nors pilnaverčiai maisto produktai turėtų sudaryti kiekvieno asmens mitybos raciono pagrindą, tačiau baltymų papildai gali būti puikus būdas praturtinti savo mitybą papildomais baltymais.
Apibendrinimas: Kanapių baltymų milteliai gali būti naudingas papildomas baltymų šaltinis atletams, 5-7 valgomuosiuose šaukštuose yra pakankamai baltymų, reikalingų raumenų atkūrimui po intensyvių treniruočių.†
Šalutinis poveikis ir atsargumo priemonės
Nors kanapių baltymų milteliai yra saugūs vartoti daugumai asmenų, tačiau retais atvejais gali sukelti šalutinį poveikį. Kadangi kanapių baltymuose yra palyginti didelis kiekis skaidulų, kai kurie žmonės gali jausti dujų kaupimąsi, pilvo pūtimą ar net suintensyvėjusį viduriavimą, jei per suvartojo per daug šių baltymų. Kanapių baltymų miltelių turėtų vengti ir kanapėms alergiški žmonės [29].
Kelių su gyvūnais atliktų tyrimų metu buvo iškelta hipotezė, kad kanapės gali būti nesaugios vartoti besilaukiančioms ir maitinančioms patelėms, anemija sergantiems ar nusilpusį imunitetą turintiems gyvūnams, tačiau tokio pobūdžio tyrimai nebuvo atlikti su žmonėmis [30, 31].
Nors kanapės yra tas pats augalas kaip marihuana, tačiau kanapių sėklose yra itin mažas psichoaktyviosios medžiagos – THC. Tyrimai rodo, kad suvalgius iki 300g lukštentų kanapių sėklų per dieną, narkotikų tyrimai, atliekami paėmus šlapimo pavyzdį, išlieka nepakitę [32].
Apibendrinimas: Kanapės yra saugios vartoti daugumai žmonių, tačiau kartais gali sukelti virškinamojo trakto problemų. Jų reikėtų vengti asmenims, turintiems alergiją kanapėms ir sergantiems specifinėmis ligomis. Kanapių sėklų baltymų milteliuose nėra pakankamo kiekio THC, kuris galėtų paveikti narkotikų tyrimo rezultatus.†
Pabaigai
Kanapių baltymų milteliai yra pilnavertis baltymų šaltinis, praturtintas antioksidantais, mineralais, skaidulinėmis medžiagomis ir širdžiai svarbiomis nesočiosiomis riebalų rūgštimis. Tai geras pasirinkimas, ypatingai veganams, tačiau jis kiek mažiau mitybiškai vertingas už kai kuriuos kitus augalinės kilmės baltymus, pavyzdžiui sojų. Nors kanapių baltymai yra saugūs vartoti, tačiau itin retais atvejais gali sukelti nepageidaujamą šalutinį poveikį. Kol kas trūksta tyrimų, galinčių nustatyti tikslų kanapių baltymų miltelių vertingumą, tačiau ieškantiems būdo papildyti savo mitybą maistiniais baltymų milteliais, skaidulinėmis medžiagomis ir sveikosiomis riebalų rūgštimis – tai puikus pasirinkimas.
Šaltiniai ir nuorodos:
- https://pubag.nal.usda.gov/catalog/1498316
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20977230
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17090145
- https://www.biyoma.lt/pluostines-kanapes/
- https://en.wikipedia.org/wiki/Hemp_protein
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5956054/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18287346
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16918875
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26269366
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797686
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27327801
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11312837
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20842168
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28804797
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27737722
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24139973
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157513000094
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25426777
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20409317
- https://www.biyoma.lt/kanapiu-baltymu-privalumai/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26585089
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25869516
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5059829/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107527
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28642676
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23921252
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21328577
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18220727
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11765026
Įspėjimas ir išnašos:
† Šis teiginys nėra įvertintas Europos maisto saugos tarnybos (EFSA). Maisto papildas nėra maisto pakaitalas. Svarbi įvairi ir subalansuota mityba. ES teisės aktai draudžia reklamuojant maisto papildus teigti apie jų (ar jų sudėtyje esančių sudedamųjų dalių) gydomąsias ir profilaktines savybes, išskyrus, kai tokius teiginius patvirtina Europos Komisija. Mes neteigiame, kad UAB Gera karma parduodami maisto papildai (ar jų sudėtyje esančios sudedamosios dalys) turi gydomųjų ar profilaktinių savybių. Mūsų svetainėje pateikiama tik bendro pobūdžio informacija, kuri neturi daryti įtakos skaitytojo apsisprendimui įsigyjant ir/ar vartojant maisto papildus. Jei sergate specifine liga, ar vartojate papildomus vaistus ar maisto papildus, būtinai prieš pradėdami vartoti naujus maisto papildus pasikonsultuokite su savo gydytoju ar vaistininku. Straipsnyje pateikta informacija nėra autoriaus asmeninė nuomonė. Ši informacija nėra skirta reklamuoti maisto produktus ar papildus. Ši informacija negali būti interpretuojama kaip gydymo ar kitokio pobūdžio sveikatos klausimų sprendimo rekomendacija. Raginame sprendimus, susijusius su asmenine sveikata, priimti asmeniškai, įvertinus įvairius informacijos šaltinius. Jeigu pastebėjote netikslumų ar turite komentarų, nusiskundimų, patarimų dėl pateikto turinio, prašau susisiekite el. paštu [email protected] arba svetainėje nurodytais rekvizitais.
