JUMS REIKALINGAS MIEGAS – GAUKITE JĮ
Ligų kontrolės ir prevencijos centro (CDC) patikimo šaltinio [1] duomenimis, daugiau nei trečdalis suaugusiųjų JAV nuolat miega mažiau nei šešias valandas per naktį. Tai bloga žinia, nes pakankamo miego nauda – nuo geresnės širdies sveikatos ir mažesnio streso iki geresnės atminties ir svorio kritimo.
Nustokite vartoti kofeiną ar slapčia snausti ir pasinaudokite mūsų patarimais, kurie padės jums išsimiegoti tiek, kiek reikia jūsų sveikatai palaikyti.
1. IŠVYSTYKITE MIEGO RUTINĄ
Tai gali atrodyti viliojančiai, bet miegojimas iki šeštadienio vidurdienio tik sutrikdys jūsų biologinį laikrodį ir sukels daugiau miego problemų. Ėjimas miegoti tuo pačiu metu kiekvieną vakarą, net savaitgaliais, švenčių ir kitomis poilsio dienomis, padeda nustatyti vidinį miego ir budrumo laikrodį ir sumažina užmigimui reikalingą blaškymąsi ir sukimąsi.
2. JUDĖKITE
Šiaurės vakarų universiteto Neurobiologijos ir fiziologijos katedros mokslininkai pranešė [2], kad anksčiau sėdimą darbą dirbusiems suaugusiesiems, kurie keturis kartus per savaitę atlikdavo aerobikos pratimus, miego kokybė pagerėjo nuo prastos iki geros. Be to, šie buvę “sofos guoliai” nurodė, kad jiems pasireiškė mažiau depresijos simptomų, jie buvo gyvybingesni ir mažiau mieguisti dienos metu. Tik nepamirškite baigti treniruotės likus kelioms valandoms iki miego, kad nebūtumėte per daug įsiaudrinę ir negalėtumėte gerai išsimiegoti.
3. PRITAIKYKITE MITYBĄ
Iki vidurdienio atsisakykite maisto ir gėrimų, kuriuose yra kofeino, pavyzdžiui, kavos, arbatos, gaiviųjų gėrimų ir šokolado. Vakarienę paverskite lengviausiu patiekalu ir baigkite ją likus kelioms valandoms iki miego. Venkite aštraus ar sunkaus maisto, kuris gali neleisti užmigti nuo rėmens ar virškinimo sutrikimų.
4. NERŪKYKITE
Tyrimas [3] parodė, kad rūkaliai keturis kartus dažniau nei nerūkantieji nesijaučia pailsėję po nakties miego. Johnso Hopkinso universiteto Medicinos mokyklos mokslininkai tai aiškina stimuliuojančiu nikotino poveikiu ir naktiniu jo atsisakymu. Rūkymas taip pat sustiprina miego apnėją ir kitus kvėpavimo sutrikimus, pavyzdžiui, astmą, dėl kurių gali būti sunku ramiai miegoti.
5. VENKITE ALKOHOLIO
Alkoholis sutrikdo miego ir smegenų bangų, padedančių ryte jaustis žvaliems, ritmą. Pasak “Mayo Clinic”, iš pradžių martinis gali padėti užmigti, bet kai alkoholis atslūgs, greičiausiai atsibusite ir sunkiai užmigsite.
6. VENKITE ELEKTRONINIŲ PRIETAISŲ
Nacionalinio miego fondo (National Sleep Foundation, NSF) atlikto tyrimo metu nustatyta [4], kad beveik visi apklausos dalyviai per paskutinę valandą prieš miegą naudojosi kokia nors elektronine įranga, pavyzdžiui, televizoriumi, kompiuteriu, vaizdo žaidimu ar mobiliuoju telefonu. Tai bloga mintis. Šių prietaisų skleidžiama šviesa stimuliuoja smegenis, todėl sunkiau nurimti. Kad greičiau užmigtumėte ir ramiau miegotumėte, likus valandai iki miego padėkite į šalį įtaisus.
7. LOVA BE GYVŪNŲ
Mayo klinikos daktaro Johno Shepardo atliktas tyrimas parodė, kad 53 proc. gyvūnų savininkų, kurie miega su savo augintiniais, kiekvieną naktį patiria miego sutrikimų. O daugiau nei 80 proc. suaugusiųjų, kurie miega su vaikais, turi problemų dėl gero miego. Šunys ir vaikai gali būti vieni iš didžiausių lovos kenkėjų ir vieni iš blogiausių miegalių. Kiekvienas nusipelno savo miego erdvės, todėl neleiskite šunims ir vaikams lįsti į savo lovą.
8. LAIKYKITĖS VIDUTINIO, O NE TROPINIO KLIMATO
Aštuoniasdešimties laipsnių temperatūra gali būti puiki paplūdimyje, bet ji prasta miegamajame naktį. Vidutinio klimato kambaryje miegoti yra lengviau nei tropiniame. NSF rekomenduoja, kad temperatūra būtų apie 65 laipsnius pagal Farenheitą. Išlaikyta pusiausvyra tarp termostato, lovos užvalkalų ir miego aprangos sumažins jūsų kūno temperatūrą ir padės greičiau ir giliau užmigti.
9. TAMSA
Šviesa praneša smegenims, kad laikas prabusti, todėl miegui kambaryje turi būti kuo tamsiau. Net nedidelis aplinkos šviesos kiekis, sklindantis iš mobiliojo telefono ar kompiuterio, gali sutrikdyti melatonino (hormono, padedančio reguliuoti miego ciklus) gamybą ir bendrą miegą.
10. NAUDOKITE LOVĄ TIK MIEGUI
Jūsų lova turėtų būti siejama su miegu, o ne su darbu, valgymu ar televizoriaus žiūrėjimu. Jei naktį pabundate, neįjunkite nešiojamojo kompiuterio ar televizoriaus ir užsiimkite kuo nors raminančiu, pavyzdžiui, medituokite ar skaitykite, kol vėl užsnūsite.
Miegas yra gražus dalykas. Jei jaučiate, kad miegate nepakankamai arba nesimėgaujate kokybišku miegu, šios paprastos korekcijos gali padėti prisidėti prie ramesnės nakties.
NUORODOS Į ŠALTINIUS
[1] https://www.cdc.gov/Features/dsSleep/
[2] https://www.northwestern.edu/newscenter/stories/2010/09/aerobic-exercise-relieves-insomnia.html
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17925420/
[4] https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-electronics-affect-sleep
