Fizinis aktyvumas – mankštos planavimas

Nesvarbu, ar norite numesti svorio, sustiprėti, ar padidinti lankstumą: turėdami gerą treniruočių tvarkaraštį, jau esate vienu žingsniu arčiau savo tikslo. Be to, moksliškai įrodyta, kad pakankamas fizinis krūvis gerina jūsų psichinę sveikatą.

Atlikę šiuos 5 paprastus veiksmus, mes jus nukreipsime tinkama linkme. Net nesuprasite, kaip greit susikursite treniruočių planą, kuriuo galėsite didžiuotis!

1 ŽINGSNIS: NUSTATYKITE TRENIRUOČIŲ TIKSLUS

Pirmiausia nustatykite, ką norite pasiekti treniruodamiesi. Jūsų tikslas padės jums iš pradžių nustatyti, kokius pratimus įtraukti į jūsų tvarkaraštį. Treniruočių intensyvumas ir dažnumas taip pat priklausys nuo jūsų tikslo.

Kad išsiaiškintumėte savo tikslą, pateiksime jums keletą klausimų:

• Ar jūsų tikslui nustatytas galutinis terminas? Pavyzdžiui, ar norite po metų nubėgti maratoną?
• O gal tiesiog norite sudaryti grafiką, pagal kurį palaikytumėte bendrą fizinę formą?
• Ar turite tam tikrų estetinių tikslų? Pavyzdžiui, platesnė krūtinė, tvirtesnis užpakaliukas? Ar tai pasiekiama jūsų kūnui?
• Ar jūsų tikslai atitinka jūsų gyvenimo būdą? Kiek esate pasirengę keisti savo gyvenimo būdą, kad pasiektumėte šį tikslą? Ar galite pakoreguoti savo įpročius? O gal pagerinti savo gyvenimo būdo įpročius?
• Ar norite sustiprėti? Ar tiesiog būti lankstesniu? Ar tai susiję su jūsų fizine būkle, ar su svoriu?

Galbūt jūsų tikrasis tikslas yra kelių elementų derinys. Tačiau labai naudinga sutelkti dėmesį į konkretų tikslą. Taip ne tik lengviau sudaryti tvarkaraštį, bet ir turint tikslą lengviau laikytis grafiko.

Tada nustatykite tikslą pagal šiuos principus:

• Konkretumas. Kuo tiksliau apibrėžkite savo tikslą. Norite užsidėti koją ant kaklo? Super! Norite nubėgti kilometrą greičiau nei per 10 minučių? Norite pritūpti su 20 kg svarmenimis? Puiku!
• Išmatuojama. Įsitikinkite, kad galite pagrįsti, kaip arti esate savo tikslo. Galbūt dar negalite užsidėti kojos ant kaklo, bet galite ją užsidėti ant peties.
• Pasiekiamas . Nepasiekiamas tikslas sukelia tik nusivylimą. Per dvi savaites iškelti nuo 3 kg iki 20 kg gali būti nelabai realu. Nuo 3 iki 5 kilogramų, gali būti lengviau pasiekiama.
• Aktualu. Jūsų tikslas turėtų būti jums aktualus ir atitikti jūsų gyvenimo būdą. Pavyzdžiui, jei neturite nieko bendro su žirgais, nėra prasmės siekti tapti geriausiu raiteliu savo šalyje.
• Laikas. Nusistatykite realiai pasiekiamą galutinį tikslo įgyvendinimo terminą arba suplanuokite vertinimo momentus, kad galėtumėte įvertinti savo pažangą.

Vėliau visada galite pakoreguoti savo tvarkaraštį, kad atsirastų vietos ir antrajam tikslui, arba prireikus pakoreguoti savo tikslą. Tačiau, žinoma, tai galite padaryti tik tada, jei jūsų tvarkaraštyje daugiausia dėmesio skiriama tikslui nr. uno pasiekti.

2 ŽINGSNIS: NUSTATYKITE SAVO FIZINIO PASIRENGIMO LYGĮ

Tada sustokite ir pagalvokite, koks šiuo metu yra jūsų lygis. Laimei, pirmiausia išsikėlėme tikslą! Raskite realų būdą, kaip įvertinti, kaip jums sekasi dabar. Užrašykite išvadas popieriuje.

Pateiksime keletą pavyzdžių, kurie padės jums pradėti:

• Padidinkite lankstumą. Ar galite vaikščioti ant pirštų galiukų? Ar lengvai pereinate į špagatą ar virvutę?
• Stiprumo didinimas. Kiek bicepso lenkimų galite atlikti su 3 kg svoriu? Koks jūsų pritūpimų rekordas?
• Geresnė fizinė būklė. Kiek metrų nubėgate per 10 minučių? Per kiek laiko nubėgate 1 kilometrą? Koks jūsų greitis ir kokios jūsų ribos?
• Koks jūsų svoris?

Neskubėkite atlikti šių matavimų. Taip pat atsižvelkite į tai, kad matavimai priklauso nuo įvairių veiksnių. Pavyzdžiui, po prastos nakties bėgimas gali būti ne toks veiksmingas, o ką tik atsikėlę iš lovos galite būti mažiau lankstūs. Pageidautina, kad skirtingus matavimus atliktumėte per kelias dienas ar savaitę.

Visas išvadas tvarkingai surašykite ant popieriaus arba į programėlę telefone, kad vėliau matuodami galėtumėte į jas atsižvelgti.

3 ŽINGSNIS: KAS? KUR? KADA? SURINKTI TINKAMUS PRATIMUS

Šioje vietoje mes iš tikrųjų pradedame įkvėpti gyvybės treniruotei.

• Pirmiausia atkreipkite dėmesį į tai, kada norite ir galite treniruotis. Kiek kartų per savaitę iš tikrųjų galite skirti laiko treniruotei?
• Kur atliksite treniruotes? Namuose ar sporto salėje?
• Galiausiai pažvelkite, ką konkrečiai ketinate daryti. Pradedate ieškoti tinkamų pratimų.
• Ar treniruotes rengsite visiškai patys?

Rinkti pratimus. Auksinis patarimas: kuo paprasčiau, tuo geriau! Pasirinkite keliolika pratimų, kuriuos galite lengvai atlikti teisingai. Svarbiausias žodis – teisingai: nenorite patirti traumų, dėl kurių jūsų tikslas būtų nukeltas į ateitį.

Priklausomai nuo jūsų tikslo, faktinis pratimų skaičius gali šiek tiek skirtis. Vis dėlto išlieka taisyklė: kuo paprasčiau, tuo geriau. Sudėtingesnius pratimus visada galite įtraukti į savo tvarkaraštį vėliau, tačiau geriausia, jei kiekvieną pratimą galėsite atlikti, taip sakant, užmerktomis akimis.

… O gal lankysite kursus?

“YouTube” rasite šimtus paskyrų su kokybiškais treniruočių vaizdo įrašais. Nuo sunkiosios atletikos iki jogos, nuo pilateso iki karatė – kiekvienas ras ką nors sau. Ieškokite “YouTuberio”, kurio stilius jums patinka ir kurio vaizdo įrašai atitinka jūsų tikslus. Pavyzdžiui, ieškokite vaizdo įrašų su progresavimo poreikiais, kuriuose pradedate nuo pradedančiojo lygio ir pamažu tobulėjate. Tokių treniruočių namuose privalumas yra tas, kad jas visada turite po ranka.

Sporto centruose taip pat rengiami užsiėmimai, galbūt netoliese yra bėgikų grupė, prie kurios galite prisijungti. Privalumas tas, kad kai kuriuos svarbius tvarkaraščio sudarymo veiksmus paliekate profesionalams. Mankšta grupėje motyvuoja daugelį žmonių.

Žinoma, šio požiūrio trūkumas yra tas, kad užsiėmimus vedantis ar organizuojantis asmuo gali neskirti dėmesio jūsų konkretiems tikslams.

Adriene, “YouTube” jogos karalienė.

4 ŽINGSNIS: TRENIRUOČIŲ TVARKARAŠTIS

Dabar, kai jau žinote, ką, kada ir kur darysite, galite sudaryti treniruočių tvarkaraštį.

• Būkite realistiški. Visada galite pakoreguoti savo tvarkaraštį, jei paaiškėtų, kad jis nepakankamai pažangus. Iš pat pradžių per sunkus tvarkaraštis nepadės jums jo išsilaikyti.
• Naudokite tinkamą pratimų skaičių tinkamam pratimų tipui. Pavyzdžiui, ar galite atlikti tam tikrą pratimą be pastangų daugiau nei 15 kartų? Tada laikas pratimą padaryti sudėtingesnį ir sumažinti pakartojimų skaičių. Bet: ar norite tik padidinti raumenų ištvermę? Tada geriau tą patį pratimą pakartoti kelis kartus teisingai. Beje, tai galioja ir tada, kai tik pradedate sportuoti: geriau leisti raumenims priprasti prie treniruočių, prieš atliekant sudėtingesnius pratimus.
• Pasirinkite pastovias dienas, kuriomis treniruositės, ir suplanuokite pakankamai poilsio dienų. Šis poilsis yra labai svarbus: jei kūnas neturės laiko pailsėti, visas sunkus darbas bus veltui. Be to, jei pervargusį kūną nuolat apkraunate, didėja traumų rizika. Vis dar norite kuo daugiau judėti? Tada poilsio dienomis suplanuokite švelnius judesius. Pavyzdžiui, eikite pasivaikščioti, pašokti (nepersistengdami) arba draugiškai sužaisti badmintono partiją.
• Suteikite įvairovę! Vieną dieną – viso kūno treniruotė, kitą – HIIT treniruotė.

Taip pat užsirašykite tvarkaraštį popieriuje arba laikykite jį išmaniajame telefone. Kiek toli planuosite, priklauso nuo jūsų: pavyzdžiui, pradėkite nuo vieno mėnesio plano.

5 ŽINGSNIS: STEBĖKITE SAVO PASIRODYMUS

Suplanuokite matavimo laiką ir įtraukite jį į savo tvarkaraštį! Naudokite tuos pačius matavimus, kuriuos iš pradžių naudojote savo fizinio pasirengimo lygiui nustatyti. Įrašykite, palyginkite ir įvertinkite: ar jūsų treniruočių tvarkaraštis padėjo? Ar priartėjote prie savo tikslo?

Patarimas: Ar jūsų tikslas yra numesti svorio? Tada suplanuokite svėrimo laiką tuo pačiu paros metu, pavyzdžiui, anksti ryte. Kaip moteriai, taip pat patartina atsižvelgti į savo hormonų ciklą – jūsų svoris gali labai svyruoti dėl jų poveikio.

6 ŽINGSNIS: PRIREIKUS PAKOREGUOKITE SAVO TVARKARAŠTĮ

Galiausiai patikrinkite, ar dabartinė jūsų pažanga leidžia pasiekti tikslą (per nustatytą terminą). Jei reikia, pakoreguokite savo tvarkaraštį.

NUORODOS Į ŠALTINIUS IR TEIGINIUS

[1] https://bit.ly/3BD2GeM
[2] https://bit.ly/3Sqg4JT

 

Ar turite treniruočių planą, kuris prisiekiate, kad yra veiksmingiausias? Patarimai ir gudrybės pradedantiesiems ar ekspertams? Įrašykite juos į komentarus!