Elektrolitų vanduo papildyti įkrautais mineralais. Be kitų privalumų, elektrolitai gali padėti pagerinti fizinį pajėgumą fizinio krūvio metu arba rehidratuoti susirgus.
Nesvarbu, ar geriate buteliuose, ar vandentiekio vandenį, jame greičiausiai yra pėdsakų elektrolitų, pavyzdžiui, natrio, kalio, magnio ir kalcio.
Tačiau elektrolitų koncentracija gėrimuose gali labai skirtis. Kai kurie prekių ženklai kartu su angliavandeniais prideda daug mineralų ir parduoda savo vandenį kaip sportinį gėrimą, o kiti prideda tik nežymų kiekį dėl skonio.
Šiame straipsnyje aptariama galima elektrolitais papildyto vandens nauda ir dažniausiai pasitaikantys su juo susiję mitai.
Kas yra elektrolitų vanduo?
Elektrolitai – tai mineralai, kurie ištirpę vandenyje praleidžia elektros srovę.
Jie pasiskirsto jūsų kūno skysčiuose ir naudoja savo elektros energiją svarbioms organizmo funkcijoms palengvinti (1).
Elektrolitai yra būtini (2):
- Skysčių pusiausvyrai kontroliuoti.
- Jūsų kraujospūdžiui reguliuoti.
- Padėti susitraukti raumenims, įskaitant širdį.
- Palaikyti tinkamą kraujo rūgštingumą (pH).
Įprasti elektrolitai yra natris, chloridas, kalis, magnis ir kalcis.
Elektrolitų vandenys yra papildyti šiais įkrautais mineralais, tačiau jų koncentracija skiriasi.
Jei ant jo nėra užrašo „distiliuotas“ , įprastame vandenyje, išpilstytame į butelius, yra bent nedidelis kiekis elektrolitų, o daugelyje produktų yra jų pėdsakų dėl skonio.
Vandentiekio vanduo taip pat turi elektrolitų. Vidutiniškai 34 uncijose (1 litre) vandentiekio vandens yra 2-3 % orientacinės paros normos (RPN) natrio, kalcio ir magnio, bet mažai arba visai nėra kalio (3).
Tuo tarpu populiariuose elektrolitais praturtintuose sportiniuose gėrimuose yra iki 18 % RPN natrio ir 3 % RPN kalio, tačiau beveik nėra magnio ir kalcio (4).
Santrauka: Elektrolitai yra įkrauti mineralai, svarbūs optimalioms organizmo funkcijoms palaikyti. Įprasti elektrolitų gėrimai yra pagerinti vandenys ir sportiniai gėrimai.
Gali pagerinti fizinio krūvio rezultatus
Elektrolitais praturtintas vanduo, ypač sportiniai gėrimai, gali būti naudingi sportininkams, nes padeda papildyti pratybų metu prarasto vandens, elektrolitų ir energijos atsargas.
Fizinio aktyvumo metu jums reikia papildomų skysčių, kad pakeistumėte su prakaitu prarastą vandenį. Iš tiesų, netekus vos 1-2 % kūno svorio vandens, gali sumažėti jėga, greitis ir dėmesys (5, 6).
Prakaite taip pat yra elektrolitų, įskaitant didelį kiekį natrio, taip pat nedidelį kiekį kalio, kalcio ir magnio. Su kiekvienu litru prakaito vidutiniškai netenkama apie 1 g natrio (5).
Sportiniai gėrimai rekomenduojami vietoj paprasto vandens skysčiams ir elektrolitams pakeisti, jei esate linkę daug prakaituoti, sportuojate ilgiau nei vieną valandą arba karštoje aplinkoje (5, 6, 7).
Turėtumėte atkreipti dėmesį, kad sportiniai gėrimai skirti sportininkams, o ne sėdimą darbą dirbantiems asmenims. Kartu su elektrolitais juose yra kalorijų iš pridėtinio cukraus. Iš tiesų, 20 uncijų (591 ml) „Gatorade“ buteliuke yra net 30 g cukraus (4).
Santrauka: Sportiniai gėrimai skirti sportininkams, juose yra elektrolitų ir angliavandenių, kurie papildo prakaituojant prarastas maistines medžiagas. Juos rekomenduojama vartoti ilgai sportuojant ir karštu oru.
Gali palaikyti hidratacijos lygį ligos metu
Trumpalaikėje perspektyvoje vėmimas ir viduriavimas paprastai nėra rimtos būklės. Tačiau sunkūs ar nuolatiniai simptomai gali greitai sukelti dehidrataciją, jei nepakeičiami skysčiai ir elektrolitai.
Kūdikiai ir vaikai yra ypač pažeidžiami dehidratacijos dėl stipraus vėmimo ir viduriavimo. Amerikos pediatrų akademija rekomenduoja naudoti geriamąjį rehidracijos tirpalą, kai tik atsiranda pirmieji ligos požymiai, kad būtų išvengta dehidratacijos (8).
Geriamosios rehidratacijos tirpaluose yra vandens, angliavandenių ir elektrolitų tam tikromis proporcijomis, kurios yra lengvai virškinamos. Populiarus pavyzdys yra „Pedialyte“.
Sportiniai gėrimai yra panašūs, tačiau juose yra didesnis cukraus kiekis. Jų nerekomenduojama vartoti kūdikiams ir mažiems vaikams, nes jie gali sustiprinti viduriavimą (9).
Vyresni vaikai gali toleruoti sportinius gėrimus, jei jie atskiesti iki 1 dalies vandens ir 1 dalies sportinio gėrimo. Suaugusieji paprastai be problemų toleruoja ir geriamuosius rehidracijos tirpalus, ir sportinius gėrimus (8, 9).
Svarbu tai, kad elektrolitų gėrimų gali nepakakti sunkiai dehidratacijai gydyti. Jei viduriavimas trunka ilgiau nei 24 valandas arba jei nepavyksta sulaikyti skysčių, kreipkitės į gydytoją (10, 11).
Santrauka: Dėl tokių ligų, kaip vėmimas ir viduriavimas, galite greitai netekti skysčių ir elektrolitų. Rekomenduojama papildyti skysčių atsargas geriamaisiais rehidracijos tirpalais.
Gali padėti išvengti karščio smūgio
Karštoje aplinkoje gresia įvairios su karščiu susijusios ligos – nuo lengvo karščio bėrimo iki gyvybei pavojingo šilumos smūgio.
Įprastai jūsų kūnas šilumą valdo atiduodamas ją per odą ir prakaituodamas. Tačiau karštu oru ši vėsinimo sistema gali imti trikti, todėl kūno temperatūra gali pakilti iki pavojingai aukštos ribos (10).
Pagrindinis būdas išvengti su karščiu susijusių ligų – riboti buvimo karštyje laiką. Tačiau taip pat labai svarbu gauti daug skysčių ir elektrolitų, kad organizmas išliktų vėsus (11).
Karštoje aplinkoje hidratacijai rekomenduojama vartoti vandenį ir sportinius gėrimus, o ne kitus gėrimus. Gėrimai, kuriuose yra kofeino, pavyzdžiui, gazuoti gėrimai, kava ir arbata, gali pabloginti dehidrataciją, taip pat ir alkoholis (12).
Santrauka: Ilgalaikis karščio poveikis kelia šilumos smūgio riziką. Rekomenduojama vartoti pakankamą kiekį skysčių ir elektrolitų, kad organizmas išliktų vėsus.
Elektrolitai ir paprastas vanduo
Tinkama hidratacija yra labai svarbi bendrai sveikatai. Vanduo būtinas beveik visoms organizmo funkcijoms, įskaitant maistinių medžiagų pernešimą, kūno temperatūros reguliavimą ir atliekų bei toksinų šalinimą (2).
Tiek elektrolitų, tiek paprastas vanduo, kaip ir kiti gėrimai, pavyzdžiui, kava, arbata, vaisių sultys ir pienas, įskaičiuojami į kasdienį skysčių poreikį.
Įprasta klaidinga nuomonė, kad elektrolitinis vanduo yra geresnis už įprastą vandenį, skirtą hidratacijai. Iš tikrųjų tai priklauso nuo aplinkybių.
Tiksliau, elektrolitinis vanduo gali būti naudingas, jei gresia greitas mineralinių medžiagų netekimas. Apie elektrolitais praturtintą gėrimą galite pagalvoti, jei:
- Sportuojate ilgiau nei vieną valandą (6).
- Treniruodamiesi gausiai prakaituojate (5, 7).
- Sergate vėmimu ar viduriavimu (8).
- Ilgesnį laiką būsite veikiami karščio (5).
Nesportuojant, karštu oru ir nesergant, įprastas vanduo puikiai patenkina kasdienius hidratacijos poreikius.
Santrauka: Nors tam tikromis aplinkybėmis elektrolitų vanduo gali būti naudingas, bendriems hidratacijos poreikiams patenkinti pakanka įprasto vandens.
Elektrolitų vandenį lengva pasigaminti
Elektrolitų vandens gaminimas yra ekonomiškas ir sveikas būdas prireikus pakeisti skysčius ir elektrolitus.
Pateikiame paprastą citrinų sportinio gėrimo receptą, kurį galite išbandyti namuose:
Kiekis: 4 puodeliai (946 ml)
Porcijos dydis: 1 puodelis (237 ml)
Sudedamosios dalys:
- 1/4 šaukštelio druskos
- 1/4 puodelio (60 ml) citrinų sulčių
- 1/4 puodelio (60 ml) laimo sulčių
- 1 1/2 puodelio (360 ml) nesaldinto kokosų vandens
- 2 puodeliai (480 ml) šalto vandens
Kitaip nei parduotuvėse pirktos versijos, šis receptas suteikia gaivinantį elektrolitų kiekį be pridėtinio cukraus ar bet kokių dirbtinių dažiklių ar kvapiųjų medžiagų.
SVARBIAUSIA
Elektrolitų vandenyje yra mineralinių medžiagų, reikalingų optimaliam organizmo funkcionavimui, pavyzdžiui, natrio, kalio, magnio ir chlorido.
Nors nuolat gerti elektrolitais praturtintus gėrimus nebūtina, jie gali būti naudingi ilgalaikio fizinio krūvio metu, karštoje aplinkoje arba susirgus vėmimu ar viduriavimu.
Sportiniai gėrimai ir kiti elektrolitiniai vandenys gali būti brangūs, todėl galite apsvarstyti galimybę pasigaminti naminį variantą. Juos ne tik pigiai pasigaminti, bet ir suteikti elektrolitų be dirbtinių dažiklių ar skonių.
