Kas yra biotinas?
Biotinas yra B grupės vitaminas, padedantis organizmui skaidyti maistą į energiją. Jo galite gauti valgydami mėsą, kiaušinius, žuvį, sėklas, riešutus ir kai kurias daržoves arba kasdien vartodami maisto papildus.
Pavadinimas „biotinas” kilęs iš graikų kalbos žodžio „biotos”, kuris reiškia „maistas” arba „gyvybę teikiantis”.
Biotino nauda
Biotinas, dar žinomas kaip vitaminas B7, palaiko daugelį organizmo dalių, įskaitant nervų sistemą, kepenis, akis, plaukus ir odą. Jis padeda organizmo fermentams atlikti savo darbą ir užtikrina, kad ląstelės veiktų taip, kaip reikia.
Kai kurie iš galimų jo privalumų sveikatai yra šie:
Diabeto valdymas
Tyrimai rodo, kad biotino papildai gali padėti valdyti diabeto simptomus. Kai kuriems diabetu sergantiems žmonėms jis gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, bendrąjį cholesterolio kiekį ir riebalų kiekį kraujyje. Tačiau jis neturi didelės įtakos insulino kiekiui.
Be to, B grupės vitaminai yra svarbūs smegenims ir nervų sistemai, todėl gali padėti įveikti neurologinius diabeto simptomus, pavyzdžiui, neuropatiją (nervų pažeidimą). Tačiau reikia daugiau tyrimų šiuo klausimu.
Biotinas plaukams
Kai kurie žmonės biotiną vartoja norėdami turėti ilgesnius ir sveikesnius plaukus. Tyrimai rodo, kad biotino papildai gali būti naudingi žmonėms, kuriems trūksta biotino arba kuriems yra tam tikrų sveikatos sutrikimų, turinčių įtakos plaukų augimui, pavyzdžiui, alopecija. Tačiau trūksta įrodymų, kad biotinas padeda auginti plaukus žmonėms, kurie šių ligų neturi.
Biotinas odai
Mokslininkai nagrinėjo biotino reikšmę įvairioms odos ligoms. Jie susiejo šio vitamino trūkumą su dermatitu, aknės randais ir kitomis odos problemomis, tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų, kaip biotino kiekis veikia jūsų odą.
Nėščiųjų priežiūra
Biotinas būtinas sveikam nėštumui. Tyrimai rodo, kad maždaug trečdaliui nėščiųjų JAV šiek tiek trūksta biotino, tačiau reikia daugiau tyrimų, kad suprastume, kodėl.
Nėštumo metu būtinai valgykite maisto produktų, kuriuose gausu biotino, arba pasitarkite su gydytoju dėl biotino papildų vartojimo.
Nagų būklė
Kaip ir plaukų atveju, nėra pakankamai mokslinių įrodymų, kad dėl biotino nagai taps ilgesni ir stipresni, nebent turite sveikatos sutrikimų, kurie turi įtakos nagams.
Nervų sistemos būklė
Manoma, kad biotinas padeda nervams atsigauti po pažeidimų, ypač žmonėms, sergantiems progresuojančiomis ligomis, pavyzdžiui, išsėtine skleroze. Tačiau naujausi tyrimai nerodo, kad didelių biotino dozių vartojimas nervų sveikatai būtų naudingas ilgą laiką.
Kaip vartoti biotiną?
Biotino tabletės
Biotiną galite vartoti kaip multivitaminą, B grupės vitaminų kompleksą arba atskirą papildą. Paprastai jos būna 10, 50 ir 100 mikrogramų tabletėmis.
Biotino dozavimas
Kasdien reikalingas biotino kiekis priklauso nuo jūsų amžiaus ir lyties. FDA teigia, kad suaugusiesiems reikia 30 mikrogramų per parą. Jei maitinate kūdikį, kasdien reikia 35 mikrogramų.
Jei manote, kad su maistu gaunate nepakankamai biotino, pasitarkite su gydytoju dėl kasdienio maisto papildo vartojimo.
Maisto produktai, kuriuose yra biotino
Biotinas yra vandenyje tirpus vitaminas, o tai reiškia, kad jūsų organizmas negali jo kaupti taip, kaip kaupia riebaluose tirpius vitaminus. Vietoj to, jūs turite kasdien jį pakeisti. Jūsų žarnyno bakterijos gali gaminti biotiną, nors mokslininkai nėra tikri, kokį vaidmenį tai atlieka bendram biotino kiekiui.
Maisto produktai, kuriuose yra daug biotino:
- Jautienos kepenys. Vos 85 gramai virtų kepenų turi 30,8 mikrogramų, o tai sudaro 100 % jūsų paros normos.
- Kiaušiniai, ypač kiaušinių tryniai. Viename virtame kiaušinyje yra 10 mikrogramų biotino.
- Pienas. Viename puodelyje 2% pieno yra 0,3 mikrogramo biotino. Pienas taip pat prisideda prie kaulų ir dantų sveikatos, yra geras baltymų, kalcio, fosforo, kalio ir vitamino D šaltinis.
- Bananai. Vienoje banano porcijoje (pusė puodelio) yra 0,2 mikrogramo biotino. Bananuose taip pat yra vitamino B6, vitamino C ir mineralų mangano, kalio ir magnio.
- Riešutuose ir sėklose yra biotino, tačiau jo kiekis priklauso nuo to, kiek jų suvalgysite. Pavyzdžiui, ketvirtadalis puodelio skrudintų migdolų turi 1,5 mikrogramo, tačiau vos šešios graikinių riešutų puselės – 9,5 mikrogramo. Ketvirtadalis puodelio skrudintų saulėgrąžų sėklų turi 2,6 mikrogramo biotino, t. y. daugiau nei bet kuri kita sėkla.
- Kiaulienos šonkauliukai. 85 gramų porcijoje kiaulienos šonkauliukų yra 3,8 mikrogramo biotino.
- Lašiša. 85 gramų virtos lašišos porcijoje yra 5 mikrogramai biotino, t. y. apie 17 % dienos normos.
- Pusė puodelio saldžiųjų bulvių turi 2,4 mikrogramo biotino, t. y. apie 8 % biotino paros normos.
- Biotino yra ir grybuose. 100 g porcijoje portabella grybų (šiek tiek daugiau nei 1 puodelyje) yra 11,1 mikrogramo.
Biotino trūkumas
Biotino trūksta labai retai, ypač jei esate sveiki ir maitinatės subalansuotai. Tačiau jei jums trūksta biotino, yra simptomų, ir jie paprastai pasireiškia pamažu.
Biotino trūkumo simptomai
Biotino trūkumo simptomai gali būti šie:
- Plaukų slinkimas (alopecija)
- Raudonas bėrimas aplink akis, nosį, burną ir lytinių organų srityje
- Trapūs nagai
- Depresija
- Letargija (energijos trūkumas)
- Haliucinacijos
- Galūnių (rankų ar kojų) tirpimas
- Traukuliai
Biotino šalutinis poveikis
Tyrimai rodo, kad vartojant biotino papildus, net ir didelėmis dozėmis, rizika yra labai nedidelė.
Kadangi biotinas yra tirpus vandenyje, organizmas su šlapimu pašalina bet kokį jam nereikalingą kiekį. Tačiau jei jo vartosite per daug, jis gali sąveikauti su kitais vartojamais vaistais arba duoti neteisingus laboratorinių tyrimų rezultatus. Visada pasakykite gydytojui apie visus vartojamus maisto papildus.
IŠVADOS
Biotinas, B grupės vitaminas, kurio yra tokiuose maisto produktuose kaip mėsa, kiaušiniai, žuvis, riešutai ir kai kurios daržovės arba papildų pavidalu, padeda maistą paversti energija. Jis taip pat padeda įvairioms organizmo dalims, pavyzdžiui, nervų sistemai, kepenims, akims, plaukams ir odai. Nors jis gali padėti valdyti diabeto simptomus ir padėti nėštumo laikotarpiu bei nervų sveikatai, įrodymų, kad jis gerina plaukų, odos ar nagų būklę tiems, kuriems jo netrūksta, yra nedaug. Maisto produktai, kuriuose gausu biotino, yra jautienos kepenys, kiaušiniai, pienas, bananai, riešutai, sėklos, kiaulienos šonkauliukai, lašiša, saldžiosios bulvės ir grybai.
Šaltiniai
American Journal of Clinical Nutrition: “Marginal biotin deficiency during normal pregnancy.”
Cleveland Clinic: “The Best Vitamins, Supplements and Products for Healthier Hair.”
Colorado State University Extension: “Water-Soluble Vitamins: B-Complex and Vitamin C – 9.312.”
Frontiers in Nutrition: “Influence of biotin intervention on glycemic control and lipid profile in patients with type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis.”
Harvard School of Public Health: “B Vitamins.”
Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology: “A Double-blind, Placebo-controlled Study Evaluating the Efficacy of an Oral Supplement in Women with Self-perceived Thinning Hair.”
The Journal of the American Academy of Dermatology: “Response to: Rethinking biotin therapy for hair, nail, and skin disorders.”
Journal of Nutritional Biochemistry: “Pharmacological effects of biotin.”
National Institutes of Health: “Biotin: Fact Sheet for Consumers,” „Biotin: Fact Sheet for Health Professionals.”
Neural Regeneration Research: “High-dose biotin neither fosters remyelination nor stimulates malonyl coenzyme A synthesis in the regenerating nerve.”
Oman Medical Journal: “Survey of the Effect of Biotin on Glycemic Control and Plasma Lipid Concentrations in Type 1 Diabetic Patients in Kermanshah in Iran (2008-2009).”
ScienceDirect: “Biotin.”
Skin Appendage Disorders: “A Review of the Use of Biotin for Hair Loss.”
Viva Health: “Vitamin B7 (biotin).”
FDA FoodData Central: “Mushroom, portabella.”
Cureus: „A Retrospective Evaluation of the Laboratory Findings of Dermatology Patients Whose Biotin Levels Were Checked.”
Mount Sinai: „Vitamin H (Biotin).”
