Baltymų dieta – privalumai, nauda ir skirtingos jos formos

Baltymų dieta nėra naujiena po saule: jau 1960 m. ji buvo rekomenduojama greitam ir nuolatiniam svorio metimui. Iki šių dienų ji išlieka viena iš pagrindinių dietų pasaulyje. Nuo to laiko ši dieta turi daugybę variantų, kurių kiekvienas turi savo ypatumų.

Svarstote, ar baltymų dieta tinka jums, į ką atkreipti dėmesį ir ką galite iš jos gauti? Tada skaitykite toliau.

KAS YRA BALTYMŲ DIETA

Baltymų dieta – tai dieta, kai daugiausia vartojama baltymų. Be to, norint pasiekti ketozės būseną, dažnai reikia riboti angliavandenių vartojimą.

Įprastas rekomenduojamas baltymų kiekis per parą yra 0,8 gramo vienam kilogramui kūno svorio. Laikantis baltymų dietos, svoris padvigubėja: vienam kilogramui reikia mažiausiai 1,6 gramo baltymų.

Priklausomai nuo to, kokios baltymų dietos laikotės, apribojimai ir rekomendacijos gali skirtis.

KAS YRA KETOZĖ

Ketozė pasireiškia, kai neturite pakankamai angliavandenių atsargų. Jūsų organizmas paprastai naudoja šiuos angliavandenius kaip degalus. Jei jų nėra, organizmas pradeda naudoti riebalų atsargas. Riebalų deginimo metu organizmas gamina ketonus ir pradeda juos naudoti kaip energijos šaltinį.

Ketozė prasideda po 3-4 dienų, kai suvartojama mažiau nei 50 g angliavandenių. Pirmąsias kelias dienas ar pusantros savaitės gali pasireikšti tam tikri simptomai, kartais vadinami ketozės gripu.

FORMOS

• Atkinso

Atkinso dietą sudaro keturi etapai. Pradėkite nuo 20-25 g angliavandenių per dieną. Antrojo etapo metu, kai iki tikslinio svorio trūksta maždaug 7 kilogramų, per dieną suvalgote 25-50 gramų angliavandenių. Priešpaskutiniame etape kasdien suvartojama nuo 50 iki 80 gramų angliavandenių. Tai tęskite tol, kol mėnesį išlaikysite tikslinį svorį. Paskutiniame etape toliau ribokite 80-100 g angliavandenių per dieną.

• Keto dieta.

Techniškai keto dietą galima vadinti tam tikra baltymų dieta. Be baltymų, laikantis keto dietos gaunama daug riebalų. Tačiau minimalus baltymų kiekis čia yra šiek tiek mažesnis nei daugumoje baltymų dietos variantų: 1,2 gramo vienam kilogramui kūno svorio. Kadangi laikantis šios dietos neleidžiama vartoti angliavandenių, be abejo, jūs taip pat pateksite į ketozę.

• HPD – Daug baltymų turinti dieta

Mažiau ribojančios ir laisviau pildomos yra “daug baltymų turinčios dietos” formos. Čia baltymai sudaro apie 25 proc. visos dienos kalorijų normos. Kur rasite likusių kalorijų, daugiausia priklauso nuo jūsų. Ar ketinate numesti svorio? Tada gali būti naudinga apriboti angliavandenių ir riebalų vartojimą. Jei ketinate auginti raumenų masę, iš tikrųjų jau dabar gerai, kad vartojate daug baltymų.

Taigi jums nereikia pasiekti ketozės, nors tai, žinoma, gali padėti numesti svorio.

NAUDA

1. SVORIO NETEKIMAS

Tinkamai laikydamiesi baltymų dietos galite numesti daug svorio, ypač kai pasieksite ketozę. Be to, tai Jei laikysitės dietos rekomendacijų ir sveikai maitinsitės, galite tikėtis, kad svoris sumažės gana greitai.

2. ILGIAU IŠLAIKYKITE SAVO ESAMĄ SVORĮ

Kai numesite svorio, laikydamiesi baltymų dietos, svoris išliks ilgesnį laiką. Ypač jei naudojate pereinamąjį etapą. Naudodami tokį etapą, į savo mitybą lėtai vėl įtrauksite angliavandenius ir panašius produktus.

3. NĖRA ALKIO JAUSMO

Kadangi baltymai tampa pagrindiniu energijos ir mitybos šaltiniu, laikydamiesi šios dietos nejausite didelio alkio jausmo. Baltymai yra ne tik puikus energijos šaltinis, bet ir suteikia sotumo jausmą. Be to, vienas iš šalutinių ketozės poveikių yra sumažėjęs alkio jausmas.

4. PUIKIAI DERINAMAS SU PASIPRIEŠINIMO TRENIRUOTĖMIS

Baltymų dieta suteikia visų būtinų maistinių medžiagų, kad pasipriešinimo treniruotės būtų kuo naudingesnės. Kadangi baltymai yra pagrindinė raumenų masės sudedamoji dalis, ši dieta yra tinkamas būdas, jei, pavyzdžiui, kilnojate svarmenis.

Tačiau ir kitos sporto šakos yra suderinamos su šios dietos formomis.

Kadangi, pavyzdžiui, ketozės metu kaip kurą naudojate ne gliukozę, o ketozę, taip pat nėra problema, kad negalite krauti angliavandenių. Taigi į kardio sportą orientuotos sporto šakos taip pat yra geras baltymų dietos priedas. Būkite atsargūs: pirmąją ketozės savaitę dažnai nesijaučiate geriausiai. Taigi palaukite su intensyviomis treniruotėmis, kol vėl pasijusite visiškai sveiki.

Taigi, laikantis baltymų dietos, svoris mažėja minimaliai arba visai nemažėja raumenų, o tai gali būti problema, kai laikomasi kitų dietų.

5. TINKA VEGETARAMS IR VEGANAMS

Be jokių problemų galite laikytis vegetariškos ir net veganiškos baltymų dietos versijos. Dar daugiau, kai kurie dietologai netgi rekomenduoja šios dietos metu naudoti kuo daugiau augalinių baltymų šaltinių!

Geriausias augalinės kilmės baltymų šaltinis yra soja. Iš tikrųjų kiti augaliniai baltymų šaltiniai nelaikomi visaverčiais šaltiniais. Kad gautumėte visas reikalingas aminorūgštis, turite jas derinti su kitais augaliniais baltymų šaltiniais. Kita vertus, soja yra visavertė, be to, joje mažai angliavandenių. Idealu!

 

RIZIKA?

Apskritai baltymų dieta yra saugi ir sveika mityba. Dietos metu reikia atkreipti dėmesį į kai kuriuos dalykus. Be to, dieta netinka žmonėms, turintiems inkstų sutrikimų, todėl kai kuriais atvejais prieš pradedant laikytis dietos geriausia pasitarti su gydytoju.

• Atkreipkite dėmesį į tai, iš kur gaunami baltymai. Daugelyje gyvūninių baltymų šaltinių be baltymų yra daug riebalų ir cholesterolio. Dažnai tinka augalinės kilmės baltymai: sojų, riešutų, avinžirnių, avižų ir pupelių.
• Pasirūpinkite, kad gautumėte pakankamai skaidulinių medžiagų, vitaminų ir mineralų.
• Jūsų inkstams dietos metu gali tekti apdoroti per daug rūgšties. Todėl įsitikinkite, kad geriate pakankamai vandens, o jei abejojate, klauskite gydytojo patarimo. Jums taip pat gali patarti mitybos specialistas. Ar turite inkstų problemų (pvz., inkstų akmenų)? Jei taip, geriau vengti baltymų dietos.
• Ar esate nėščia, maitinate krūtimi, ar turite sutrikimų? Prieš pradėdami baltymų dietą, pasitarkite su gydytoju.

NUORODOS Į STUDIJAS IR STRAIPSNIUS

[1] https://bit.ly/3AOF9au
[2] https://bit.ly/3cQKPbZ
[3] https://wb.md/3wWYIMK
[4] https://bit.ly/3Rhmw64
[5] https://bit.ly/3AMWqRj