Baltyminiai milteliai gali padėti siekti tokių tikslų kaip raumenų auginimas, svorio kontrolė ar su amžiumi susijusio raumenų nykimo mažinimas. Nors sveiki maisto produktai yra geriausias baltymų šaltinis, milteliai gali būti patogus pasirinkimas, kai maisto produktų nepakanka mitybos poreikiams patenkinti.
1. Jūs galite padidinti raumenų masę, jei taip pat atliekate jėgos treniruotes
Žmonės, turintys konkrečių tikslų, pavyzdžiui, padidinti raumenų masę, gali pasinaudoti baltymų miltelių papildais, kurie papildo jų sveiko maisto dietą. Viena iš pagrindinių priežasčių vartoti baltymų miltelius yra raumenų auginimas, kuris pagerina medžiagų apykaitą (bazinį metabolizmą) ir degina kalorijas net ir ramybės būsenoje.
Norėdami pasinaudoti šiais privalumais, turėtumėte keletą kartų per savaitę kilnoti svorius arba atlikti pasipriešinimo treniruotes.
2. Tai gali padėti numesti svorio
Kita priežastis vartoti baltymų miltelių papildus yra svorio mažinimas. Kai kurie tyrimai rodo, kad baltymų milteliai yra greitas sprendimas, padedantis kontroliuoti apetitą.
Tačiau, remiantis kitais tyrimais, baltymų turintys užkandžiai, pavyzdžiui, jogurtas, gali turėti panašų poveikį. Baltymų milteliai neturėtų būti vartojami kaip maisto pakaitalas, bet gali papildyti sveiką visavertę mitybą.
3. Jūs galite padėti išvengti su amžiumi susijusio raumenų nykimo (sarkopenijos)
Po 30 metų suaugusieji kas dešimtmetį gali prarasti apie 3–5 % savo skeleto raumenų masės.4 Su amžiumi susijęs raumenų nykimas vadinamas sarkopenija.
Vyresnio amžiaus suaugusieji, kurie negauna pakankamai baltymų su įprasta mityba, gali pasinaudoti raumenis stiprinančiu baltymų miltelių papildų ir viso kūno jėgos treniruočių deriniu bent du kartus per savaitę.
4. Galite padėti išvengti išsekimo sindromo (kacheksijos)
Baltymų milteliai gali sulėtinti raumenų nykimą žmonėms, kuriems dėl ligos yra padidėjęs raumenų išsekimo sindromo (kacheksijos) rizika.
Baltymų miltelių trūkumai
Baltymų miltelių trūkumai yra šie:
- Pridėti cukrūs: Kai kurie milteliai turi didelį cukraus kiekį, kuris gali panaikinti naudą sveikatai. Venkite baltymų miltelių, kuriuose yra daugiau kaip 5 gramai cukraus vienoje porcijoje.
- Teršalai: kai kuriuose produktuose gali būti sunkiųjų metalų, pvz., švino ar kadmio, tačiau tikėtina, kad jų kiekis nėra toks didelis, kad galėtų turėti įtakos sveikatai, jei milteliai vartojami įprastais kiekiais.
- Virškinimo sutrikimai: kai kuriems žmonėms tam tikrų rūšių baltymų milteliai arba jų per didelis vartojimas gali sukelti virškinimo sutrikimų.
- Maistinių medžiagų trūkumo rizika: miltelių vartojimas vietoj natūralių maisto produktų gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą.
Kada reikėtų vartoti baltymų miltelius?
Idealiu atveju visi galėtų gauti visus organizmui reikalingus baltymus iš natūralių maisto produktų. Tačiau realiame gyvenime ne visada įmanoma suvalgyti pakankamai baltymų turinčių maisto produktų, kad būtų patenkinti organizmo baltymų poreikiai.
Jei negalite gauti pakankamai baltymų iš maisto, gerai yra vartoti papildus, kurių sudėtyje yra daug baltymų. Pavyzdžiui, gauti pakankamai baltymų yra svarbu žmonėms, sergantiems policistiniu kiaušidžių sindromu (PCOS). Esant būtinybei, baltymų milteliai gali padėti patenkinti kasdienius poreikius.
Vienas praktiškas dalykas, dėl kurio baltyminiai milteliai yra geri: tai paprastas maisto papildas, kurį reikia tik sumaišyti su vandeniu ir lengvai įmaišyti į kokteilius ar kokteilius ir pridėti į blynų ar kepinių receptus.
Vartojami saikingai kaip maisto papildas, baltyminiai milteliai yra tarsi draudimo polisas, užtikrinantis, kad jūsų organizmas gautų pakankamai visų būtinų aminorūgščių, kurios yra gyvybės pagrindas.
Ar baltyminiai milteliai gali pakeisti tikrą maistą?
Gauti rekomenduojamą paros baltymų normą iš natūralių maisto produktų, tokių kaip mėsa, vištiena, žuvis, pupelės, lęšiai ir pieno produktai, jų natūralioje, neperdirbtoje formoje, galiausiai bus sveikesnis pasirinkimas nei vartoti perdirbtus miltelius, pagamintus ekstrahuojant baltymus iš kiaušinių, pieno produktų (išrūgų miltelių), sojos pupelių ar kitų augalinių šaltinių.
Ar baltymų miltelius reikėtų vartoti kasdien?
Kad baltymų miltelius būtų galima saugiai vartoti kasdien, juos reikėtų naudoti kaip papildą, padedantį patenkinti (bet neviršyti) kasdienį baltymų poreikį:
- Suaugusiesiems, kurie mažai sportuoja, reikia mažiausiai 0,36 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui, tai yra 54 gramai 150 kilogramų sveriančiam žmogui.
- Kai kurie tyrimai rodo, kad sunkiaatlečiai, norintys padidinti raumenų masę, gali reikėti 0,73 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Tai būtų apie 110 gramų baltymų per dieną 150 kilogramų sveriančiam žmogui.
- Norėdami apskaičiuoti minimalų baltymų poreikį, įveskite savo duomenis į individualizuotą DRI skaičiuoklę.
Vartoti 25–30 gramų baltymų iš miltelių prieš ar po treniruotės yra saugu, jei per 24 valandas suvartojamas baltymų kiekis neviršija maždaug 1 gramo baltymų vienam kūno svorio svarui. Asmeniui, sveriančiam 150 svarų, tai būtų 150 gramų baltymų.
Norėdami saugiai vartoti baltymų miltelių papildus kasdien, venkite nuolatinio per didelio baltymų kiekio vartojimo, palyginti su kitais makroelementais. Pernelyg didelis baltymų miltelių suvartojimas kai kuriems žmonėms gali sukelti virškinimo problemų arba neigiamai paveikti inkstų funkciją. Sveikiems suaugusiesiems, neturintiems lėtinės inkstų ligos, baltymų turtinga mityba neturėtų sukelti inkstų problemų.
Patarimai, kaip rasti sveiką baltymų miltelių produktą
„Clean Label Project“ rekomenduoja, kad baltymų miltelius perkantys žmonės būtų skeptiški vartotojai. Vertinant baltymų miltelius, jie rekomenduoja išsiaiškinti, ar gamintojas tikrina sunkiųjų metalų kiekį.
Žmonės, turintys laktozės netoleranciją, turėtų vengti baltymų miltelių, pagamintų iš pieno išrūgų. Veganai ir vegetarai turėtų patikrinti potencialius baltymų miltelius, kad įsitikintų, jog jie nėra pagaminti iš gyvūninės kilmės produktų.
Pridėtas cukrus gali padaryti baltymų miltelius nesveikus. Patikrinkite, ar jūsų baltymų milteliuose nėra daugiau kaip 5 gramų cukraus vienoje porcijoje. Kai kuriuose baltymų miltelių papilduose yra beveik 25 gramai (6 arbatiniai šaukšteliai) cukraus vienoje šaukštėje.
SVARBIAUSIA
- Baltyminiai milteliai gali padėti auginti raumenis, jei atliekate jėgos treniruotes.
- Baltyminiai milteliai gali padėti numesti svorio, nes slopina apetitą, tačiau venkite produktų su pridėtu cukrumi.
- Baltyminiai milteliai gali padėti išvengti su amžiumi susijusio raumenų nykimo vyresnio amžiaus žmonėms ir tiems, kurie raumenis praranda dėl ligos.
Turinio politika ir įspėjimas
Mūsų svetainėje pateikiama tik bendro pobūdžio informacija, kuri neturi daryti įtakos skaitytojo apsisprendimui įsigyjant ir/ar vartojant maisto papildus. Jei sergate specifine liga, ar vartojate papildomus vaistus ar maisto papildus, būtinai prieš pradėdami vartoti naujus maisto papildus pasikonsultuokite su savo gydytoju ar vaistininku. Straipsnyje pateikta informacija nėra autoriaus asmeninė nuomonė. Ši informacija nėra skirta reklamuoti maisto produktus ar papildus. Ši informacija negali būti interpretuojama kaip gydymo ar kitokio pobūdžio sveikatos klausimų sprendimo rekomendacija. Raginame sprendimus, susijusius su asmenine sveikata, priimti asmeniškai, įvertinus įvairius informacijos šaltinius. Jeigu pastebėjote netikslumų ar turite komentarų, nusiskundimų, patarimų dėl pateikto turinio, prašau susisiekite el. paštu [email protected] arba svetainėje nurodytais rekvizitais.
Šaltiniai
- McPherron AC, Guo T, Bond ND, Gavrilova O. Increasing muscle mass to improve metabolism. Adipocyte. 2013;2(2):92-98. doi:10.4161/adip.22500
- Sukkar SG, Vaccaro A, Ravera GB, et al. Appetite control and gastrointestinal hormonal behavior (CCK, GLP-1, PYY 1-36) following low doses of a whey protein-rich nutraceutic. Med J Nutrition Metab. 2013;6(3):259-66. doi:10.1007/s12349-013-0121-7
- Ortinau LC, Hoertel HA, Douglas SM, Leidy HJ. Effects of high-protein vs. high- fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women. Nutr J. 2014;13(1):97. doi:10.1186/1475-2891-13-97
- Wilkinson DJ, Piasecki M, Atherton PJ. The age-related loss of skeletal muscle mass and function: Measurement and physiology of muscle fibre atrophy and muscle fibre loss in humans. Ageing Research Reviews. 2018;47:123-132. doi:10.1016/j.arr.2018.07.005
- Chapman I, Oberoi A, Giezenaar C, Soenen S. Rational use of protein supplements in the elderly—relevance of gastrointestinal mechanisms. Nutrients. 2021;13(4):1227. doi:10.3390/nu13041227
- Kirk B, Iuliano S, Daly RM, Duque G. Effects of protein supplementation on muscle wasting disorders: A brief update of the evidence. Australas J Ageing. 2020;39(S2):3-10. doi:10.1111/ajag.12853
- Bandara SB, Towle KM, Monnot AD. A human health risk assessment of heavy metal ingestion among consumers of protein powder supplements. Toxicology Reports. 2020;7:1255-1262. doi:10.1016/j.toxrep.2020.08.001
- Clean Label Project. Protein Powder: Our Point of View.
- Sørensen LB, Søe M, Halkier KH, Stigsby B, Astrup A. Effects of increased dietary protein-to-carbohydrate ratios in women with polycystic ovary syndrome. Am J Clin Nutr. 2012;95(1):39-48. doi:10.3945/ajcn.111.020693
- Office of Disease Prevention and Health Promotion. Table A7-1 Daily nutritional goals for age-sex groups based on dietary reference intakes and Dietary Guidelines recommendations. Washington, D.C.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15(1):10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1
- Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol. 2015;6. doi:10.3389/fphys.2015.00245
- Kalantar-Zadeh K, Kramer HM, Fouque D. High-protein diet is bad for kidney health: unleashing the taboo. Nephrology Dialysis Transplantation. 2019:gfz216. doi:10.1093/ndt/gfz216
