Mažai angliavandenių turintys augaliniai baltymai

Bendra rekomendacija dėl baltymų yra suvartoti ne mažiau kaip 0,8 gramo (g) baltymų vienam kilogramui (kg) kūno svorio.

Daugeliui žmonių, besilaikančių augalinės mitybos, pasiekti šiuos baltymų tikslus gali būti sudėtinga, ypač jei stengiatės riboti angliavandenių suvartojimą, nes daugelyje augalinių baltymų šaltinių (turime omenyje pupeles) yra palyginti daug angliavandenių.

Augalinės mitybos šalininkams geriausia sudaryti valgiaraštį, kurio pagrindinis baltymų šaltinis būtų tofu, tempe arba seitanas, o į jį įtraukti ankštinius, riešutus ir sėklas, kad būtų pasiektas gerai subalansuotas angliavandenių ir baltymų santykis.

Augaliniai baltymai su mažesniu angliavandenių kiekiu

Daugelis žmonių, besilaikančių augalinės mitybos, dažnai suvartoja daugiau angliavandenių, nei norėtų, nes daugelio augalinių baltymų baltymų ir angliavandenių santykis yra didesnis nei gyvulinių baltymų.

Jei tai jums skamba pažįstamai, galbūt jus nuramins žinia, kad yra tam tikrų augalinių maisto produktų, kurie suteikia pakankamai baltymų, tačiau jų sudėtyje nėra tiek daug angliavandenių, kaip kituose. Paprastai sojos pagrindu pagaminti maisto produktai (pvz., tofu, tempe), riešutai ir sėklos yra geriausias pasirinkimas, jei norite gauti pakankamai baltymų be didelio angliavandenių kiekio.

Toliau pateikiamas augalinės kilmės baltymų sąrašas, kurie vienoje porcijoje suteikia pakankamą baltymų kiekį, o jų grynųjų angliavandenių kiekis (angliavandenių kiekis, kurį jūsų organizmas gali suvirškinti ir panaudoti energijai) yra palyginti mažas:

• Tempe (3 oz), 18 g baltymų, 12 g grynųjų angliavandenių
• Seitanas (3 oz), 15 g baltymų, 8 g grynųjų angliavandenių
• Edamame (1/2 puodelio), 9,2 g baltymų, 6,9 g grynųjų angliavandenių
• Moliūgų sėklos (1 oz), 8,46 g baltymų, 4,17 g grynųjų angliavandenių
• Žemės riešutai (1 oz), 7,43 g baltymų, 4,48 g gryno angliavandenių
• Kietas tofu (3 oz), 7 g baltymų, 2 g gryno angliavandenių
• Migdolai (1 oz), 6,01 g baltymų, 6,12 g gryno angliavandenių
• Saulėgrąžų sėklos (1 oz), 5,47 g baltymų, 4,34 g gryno angliavandenių
• Maistinės mielės (2 šaukštai), 3 g baltymų, 2 g angliavandenių

Augaliniai baltymai, kuriuose daug angliavandenių

Pupiniai (maisto produktai, augantys ankštyse, pvz., žirniai, pupelės ir lęšiai) vis dar yra labai sveiki, tačiau juose paprastai yra daugiau angliavandenių.

• Juodosios pupelės (1/2 puodelio), 8 g baltymų, 21,9 g gryno angliavandenių
• Lęšiai (1/2 puodelio), 7,75 g baltymų, 17,5 g gryno angliavandenių
• Fava pupelės (1/2 puodelio), 7 g baltymų, 15,85 g gryno angliavandenių
• Raudonosios pupelės (1/2 puodelio), 6,7 g baltymų, 18,55 g grynųjų angliavandenių
• Avinžirniai (1/2 puodelio), 5,3 g baltymų, 17,4 g grynųjų angliavandenių
• Žalieji žirniai (1/2 puodelio), 4,29 g baltymų, 12,5 g grynųjų angliavandenių

Kaip išlaikyti pusiausvyrą

Dauguma augalinių baltymų yra kartu su angliavandeniais. Tačiau nepamirškite, kad angliavandeniai yra būtini energijos šaltiniai jūsų smegenims ir kūnui, todėl svarbu jų suvartoti pakankamai.

Štai keletas patarimų, kurie padės jums sudaryti sveiką racioną ir išlaikyti pusiausvyrą:

• Pradėkite ruošti patiekalus nuo ankštinių ir mažai angliavandenių turinčių baltymų: derinkite lęšius ar pupeles su tofu, tempe ar edamame, kad padidintumėte baltymų kiekį, nepadvigubindami angliavandenių kiekio.
• Pasikliaukite riešutais, sėklomis ir jų sviestais: Kanapių sėklos, moliūgų sėklos ir migdolai suteikia riebalų pagrindu esančių baltymų, kurie papildo angliavandenių turinčius ankštinius augalus be didelio papildomų angliavandenių kiekio.
• Naudokite soją strategiškai: Tofu, tempe ir edamame yra reti augaliniai maisto produktai, kuriuose gausu baltymų ir palyginti mažai angliavandenių, todėl jie yra artimiausias augalinis ekvivalentas gyvuliniams baltymams.
• Išmintingai įtraukite baltymų turinčius grūdus: Kvinoja ir amarantas yra vieni iš labiausiai baltymų turinčių grūdų, tačiau juos vertinkite kaip angliavandenių dalį valgyje, o ne kaip gryną baltymų šaltinį.
• Apsvarstykite galimybę vartoti minimaliai apdorotus augalinius baltymų maisto produktus: Seitanas (kviečių glitimas) yra augalinis baltymas, kuriame yra itin daug baltymų ir labai mažai angliavandenių.
• Nebijokite angliavandenių: Angliavandeniai yra būtini, tačiau rinkitės juos protingai. Daugumai žmonių, besilaikančių natūralios augalinės mitybos, su šiais angliavandeniais gaunamos skaidulos žymiai sušvelnina poveikį cukraus kiekiui kraujyje, todėl angliavandenių kiekis kelia mažiau rūpesčių nei mityboje, pagrįstoje rafinuotais angliavandeniais.

Išvada:

Pakankamą baltymų kiekį laikantis augalinės mitybos galima gauti ir neribojant sveikų angliavandenių, tačiau tam svarbu rinktis tinkamus produktus. Tofu, tempe, seitanas, edamame, riešutai ir sėklos yra vieni geriausių pasirinkimų, nes suteikia daug baltymų ir palyginti nedaug angliavandenių.

Svarbiausia – ne vengti angliavandenių, o rinktis kokybiškus jų šaltinius ir derinti juos su baltymų turinčiais produktais. Įvairi, subalansuota augalinė mityba padeda patenkinti organizmo baltymų poreikį, palaikyti energijos lygį ir užtikrinti reikalingų maistinių medžiagų gavimą.