Nepakeičiamosios aminorūgštys – tai organiniai junginiai, kurių reikia jūsų organizmui funkcionuoti. Jų galite gauti iš tam tikrų maisto produktų.
Aminorūgštys, dažnai vadinamos baltymų sudedamosiomis dalimis, yra junginiai, atliekantys daug svarbių vaidmenų jūsų organizme.
Jų reikia gyvybiškai svarbiems procesams, pavyzdžiui, baltymų, hormonų ir neuromediatorių statybai.
Aminorūgščių yra daug baltymų turinčiuose maisto produktuose, pavyzdžiui, mėsoje, žuvyje ir sojos pupelėse.
Kai kurie žmonės taip pat vartoja tam tikras aminorūgštis papildų pavidalu kaip natūralų būdą sportiniams rezultatams pagerinti arba nuotaikai pagerinti.
Atsižvelgiant į keletą veiksnių, jie skirstomi į esminius, sąlygiškai esminius arba neesminius.
Šiame straipsnyje rasite visą pagrindinę informaciją apie nepakeičiamąsias aminorūgštis, įskaitant jų veikimo principus, maisto šaltinius, kuriuose gausu nepakeičiamųjų aminorūgščių, ir galimą papildų vartojimo naudą.
KAS YRA NEPAKEIČIAMOSIOS AMINORŪGŠTYS?
Aminorūgštys yra organiniai junginiai, daugiausia sudaryti iš azoto, anglies, vandenilio ir deguonies.
Jūsų organizmui reikia 20 skirtingų aminorūgščių, kad jis galėtų tinkamai augti ir funkcionuoti. Nors visos 20 aminorūgščių yra svarbios jūsų sveikatai, tik 9 iš jų priskiriamos prie būtinųjų [1].
Tai histidinas, izoleucinas, leucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas ir valinas.
Nors jūsų organizmas gali pasigaminti nepagrindinių aminorūgščių, jis negali pasigaminti nepakeičiamųjų aminorūgščių, todėl jų turite gauti su maistu.
Geriausi nepakeičiamųjų aminorūgščių šaltiniai yra gyvūniniai baltymai, pavyzdžiui, mėsa, kiaušiniai ir paukštiena. Tačiau kai kuriuose augaliniuose maisto produktuose, pavyzdžiui, sojų produktuose edamame ir tofu, yra visų devynių nepakeičiamųjų aminorūgščių. Tai reiškia, kad jie yra “visaverčiai” baltymų šaltiniai [2, 3].
Suvalgius baltymų, organizmas juos suskaido į aminorūgštis, o tada panaudoja įvairiems procesams, pavyzdžiui, raumenims formuoti ir imuninei funkcijai reguliuoti [1].
SĄLYGINAI NEPAKEIČIAMOS AMINORŪGŠTYS
Kelios nepagrindinės aminorūgštys priskiriamos sąlygiškai būtinoms.
Jos būtinos tik tam tikromis aplinkybėmis, pavyzdžiui, ligos, nėštumo, kūdikystės ar traumos metu.
Pavyzdžiui, argininas laikomas nepagrindine aminorūgštimi, tačiau jūsų organizmas negali pasigaminti tiek, kiek reikia, kai gyjate po sunkios traumos arba kovojate su tam tikromis ligomis, pavyzdžiui, vėžiu [4].
Todėl tam tikrais atvejais žmonės gali vartoti arginino papildų, kad patenkintų savo organizmo poreikius.
Be to, tam tikros aminorūgštys, įskaitant gliciną ir argininą, laikomos sąlyginai būtinomis nėštumo metu, nes nėščiajai reikia daugiau šių aminorūgščių, kad palaikytų savo ir vaisiaus sveikatą [5, 6].
TRUMPIAU
Jūsų organizmas negali pasigaminti devynių nepakeičiamųjų aminorūgščių, todėl jų reikia gauti su maistu. Sąlyginai nepakeičiamosios aminorūgštys – tai nepakeičiamosios aminorūgštys, kurios tampa būtinos tam tikromis aplinkybėmis, pavyzdžiui, ligos ar nėštumo metu.
KIEK YRA NEPAKEIČIAMŲJŲ AMINORŪGŠČIŲ?
Yra devynios nepakeičiamosios aminorūgštys, kurių kiekviena atlieka daug svarbių funkcijų jūsų organizme:
- Fenilalaninas: Jūsų organizmas šią aminorūgštį paverčia neuromediatoriais tirozinu, dopaminu, epinefrinu ir norepinefrinu. Ji atlieka svarbų vaidmenį baltymų ir fermentų struktūroje ir veikloje bei kitų aminorūgščių gamyboje [7].
- Valinas: Tai viena iš trijų šiame sąraše esančių šakotosios grandinės aminorūgščių (BCAA). Tai reiškia, kad jos molekulinės struktūros grandinė šakojasi iš vienos pusės. Valinas padeda skatinti raumenų augimą ir regeneraciją bei dalyvauja energijos gamyboje [8].
- Treoninas: Tai pagrindinė struktūrinių baltymų, tokių kaip kolagenas ir elastinas, kurie yra svarbūs odos ir jungiamojo audinio komponentai, dalis. Jis taip pat atlieka svarbų vaidmenį riebalų apykaitoje ir imuninės sistemos veikloje [9].
- Triptofanas: dažnai siejamas su mieguistumu, tačiau triptofanas yra serotonino, neurotransmiterio, reguliuojančio apetitą, miegą ir nuotaiką, pirmtakas [10].
- Metioninas: Ši aminorūgštis atlieka svarbų vaidmenį medžiagų apykaitoje ir detoksikacijoje. Ji taip pat būtina audinių augimui ir cinko bei seleno – mineralų, kurie yra gyvybiškai svarbūs jūsų sveikatai, – įsisavinimui [11].
- Leucinas: Kaip ir valinas, leucinas yra BCAA, labai svarbi baltymų sintezei ir raumenų atstatymui. Jis taip pat padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, skatina žaizdų gijimą ir gamina augimo hormonus [12].
- Izoleucinas: Izoleucinas, paskutinis iš trijų BCAA, dalyvauja raumenų medžiagų apykaitoje ir yra labai koncentruotas raumeniniame audinyje. Jis taip pat svarbus imuninei funkcijai, hemoglobino gamybai ir energijos reguliavimui [13].
- Lizinas: Lizinas atlieka svarbų vaidmenį baltymų sintezėje, kalcio įsisavinime, hormonų ir fermentų gamyboje. Jis taip pat svarbus energijos gamybai, imuninei funkcijai, kolageno ir elastino gamybai [14].
- Histidinas: Jūsų organizmas šią aminorūgštį naudoja histamino, neurotransmiterio, kuris gyvybiškai svarbus imuninei reakcijai, virškinimui, lytinei funkcijai ir miego ir budrumo ciklams, gamybai. Jis labai svarbus mielino apvalkalo – apsauginio barjero, supančio nervų ląsteles, – palaikymui [15].
Kaip matote, nepakeičiamosios aminorūgštys yra daugelio gyvybiškai svarbių procesų pagrindas.
Nors aminorūgštys labiausiai žinomos dėl savo vaidmens raumenų vystymuisi ir atstatymui, jūsų organizmas nuo jų priklauso daug daugiau.
Todėl nepakeičiamųjų aminorūgščių trūkumas gali neigiamai paveikti visą organizmą, įskaitant nervų, reprodukcinę, imuninę ir virškinimo sistemas.
Žmonių aminorūgščių poreikiai gali skirtis priklausomai nuo gyvenimo etapo, lėtinių ligų ir ūmių sveikatos problemų, pavyzdžiui, infekcijos ar operacijos.
Tačiau dauguma žmonių visas reikalingas aminorūgštis gauna su maistu.
TRUMPIAU
Visos devynios nepakeičiamosios aminorūgštys atlieka svarbius vaidmenis jūsų organizme. Jos dalyvauja daugelyje procesų, įskaitant audinių augimą, energijos gamybą, imuninės sistemos veiklą ir maistinių medžiagų įsisavinimą.
NEPAKEIČIAMŲJŲ AMINORŪGŠČIŲ PAPILDŲ VARTOJIMO NAUDA SVEIKATAI
Nors nepakeičiamųjų aminorūgščių galima rasti įvairiuose maisto produktuose, koncentruotų dozių vartojimas papildų pavidalu yra susijęs su keliomis sveikatai naudingomis savybėmis.
GALI PAGERINTI NUOTAIKĄ
Triptofanas yra būtinas serotonino – cheminės medžiagos, kuri organizme veikia kaip neuromediatorius – gamybai.
Serotoninas yra esminis nuotaikos, miego ir elgesio reguliatorius.
Nors mažas serotonino kiekis siejamas su depresyvia nuotaika ir miego sutrikimais, keletas tyrimų parodė, kad triptofano papildų vartojimas gali padėti sumažinti depresijos simptomus ir pagerinti nuotaiką [16, 17, 18, 19].
Apžvelgus 11 aukštos kokybės tyrimų nustatyta, kad vartojant 0,14-3 g triptofano per dieną gali sumažėti nerimas ir pagerėti sveikų žmonių nuotaika [18].
GALI PAGERINTI TRENIRUOČIŲ REZULTATUS IR RAUMENŲ REGENERACIJĄ
Daugelis žmonių vartoja valiną, leuciną ir izoleuciną, tris pagrindinius BCAA, kad sumažintų nuovargį, pagerintų sportinius rezultatus ir paskatintų raumenų atsigavimą po fizinio krūvio.
2017 m. atlikto nedidelio tyrimo metu pasipriešinimo treniruočių sportininkai vartojo BCAA po 0,039 g vienam svarui (lb) – 0,087 g vienam kilogramui (kg) – kūno svorio, leucino, izoleucino ir valino santykiu 2:1:1.
Vartojusieji BCAA pasiekė geresnių rezultatų, pagerėjo raumenų atsistatymas ir sumažėjo raumenų skausmas, palyginti su tais, kurie vartojo placebą [20].
Atlikus aštuonių tyrimų apžvalgą nustatyta, kad BCAA vartojimas, palyginti su poilsiu, geriau skatino raumenų atsigavimą ir mažino skausmingumą po sunkių fizinių pratimų [21].
Be to, kitoje apžvalgoje, kurioje buvo atlikti devyni tyrimai, nustatyta, kad BCAA vartojimas padėjo sumažinti raumenų pažeidimus ir skausmingumą po pasipriešinimo pratybų aktyviems vyrams [22].
Taip pat įrodyta, kad BCAA vartojimas sumažina didelio intensyvumo fizinius pratimus atliekančių žmonių suvokiamo krūvio vertinimą – kaip intensyviai žmogus jaučiasi dirbantis fizinio krūvio metu [23].
GALI BŪTI NAUDINGAS ŽAIZDŲ GIJUMUI IR PO OPERACIJŲ
Aminorūgščių papildų vartojimas gali būti naudingas žmonėms, kurie gydosi po operacijos [24, 25].
Atlikus tyrimą su 243 žmonėmis, patyrusiais dubens ar ilgųjų kaulų lūžius, nustatyta, kad tie, kurie po operacijos 2 savaites vartojo sąlygiškai nepakeičiamąsias aminorūgštis, rečiau mirė ir patyrė medicininių komplikacijų nei tie, kurie vartojo standartinę mitybą [25].
Atlikus 20 tyrimų, kuriuose buvo nagrinėjamas BCAA vartojimo poveikis vėžiu sergantiems žmonėms, kuriems buvo atlikta operacija, apžvalgą, nustatyta, kad tiems, kurie vartojo BCAA operacijos metu, sumažėjo pooperacinių komplikacijų, susijusių su infekcijomis ir skysčių kaupimusi pilvo ertmėje [26].
Be to, remiantis vieno tyrimo rezultatais, nepakeičiamųjų aminorūgščių papildų vartojimas gali padėti sumažinti raumenų apimties praradimą vyresnio amžiaus žmonėms, atsigaunantiems po kelio sąnario keitimo operacijos [27].
TRUMPIAU
Tam tikrų nepakeičiamųjų aminorūgščių vartojimas papildų pavidalu gali padėti pagerinti nuotaiką, palaikyti fizinį pajėgumą ir atsigavimą bei padėti pagerinti sveikatos būklę po operacijos.
MAISTO ŠALTINIAI IR REGOMENDUOJAMOS DOZĖS
Kadangi jūsų organizmas negali pasigaminti nepakeičiamųjų aminorūgščių, svarbu jų gauti su maistu.
Daugelyje maisto produktų gausu nepakeičiamųjų aminorūgščių, todėl nesunku patenkinti kasdienius poreikius [28].
Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, čia pateikiamos būtinos paros nepakeičiamųjų aminorūgščių normos. Jos nurodytos suaugusiesiems, tenkančios 1 kg kūno svorio [29]:
- Histidinas: 10 miligramų (mg)
- Izoleucinas: 20 mg
- leucinas: 20 mg (20 %), leucinas: 20 mg (20 %): Leucinas: 39 mg
- Lizinas: 30 mg
- Metioninas: 10,4 mg
- Fenilalaninas kartu su nepagrindine aminorūgštimi tirozinu: 25 mg
- Treoninas: 15 mg
- Triptofanas: 4 mg
- Valinas: 26 mg
Norėdami sužinoti, kiek turėtumėte suvartoti per dieną, pirmiau pateiktus skaičius galite padauginti iš savo svorio kilogramais. Pavyzdžiui, 60 kg sveriantis žmogus per dieną turėtų suvartoti 1200 mg izoleucino.
Įvykdyti šiuos reikalavimus labai lengva taikant daugumą dietų, todėl paprastai nereikia sekti, kiek suvartojate atskirų aminorūgščių.
Pavyzdžiui, vienas 174 g troškintos vištienos krūtinėlės gabalėlis suteikia 55,9 g visaverčių baltymų ir lengvai patenkina arba viršija pirmiau išvardytus poreikius [30].
MAISTO ŠALTINIAI
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra visos devynios nepakeičiamosios aminorūgštys, vadinami visaverčiais baltymais.
Toliau išvardyti maisto produktai yra visaverčių baltymų šaltiniai:
- mėsa
- jūros gėrybės
- paukštiena
- kiaušiniai
- pieno produktai
Sojos ir žirnių baltymai yra augalinės kilmės visaverčiai baltymų šaltiniai [2, 3, 31].
Kiti augalinės kilmės baltymų šaltiniai, pavyzdžiui, pupelės, riešutai ir tam tikri grūdai, laikomi nepilnaverčiais baltymais, nes juose trūksta vienos ar daugiau nepakeičiamųjų aminorūgščių.
Tačiau jei laikotės augalinės dietos, kasdien valgydami įvairių augalinių baltymų galite užtikrinti tinkamą visų devynių nepakeičiamųjų aminorūgščių suvartojimą.
Pavyzdžiui, rinkdamiesi įvairius augalinius baltymus, tokius kaip pupelės, riešutai, sėklos, neskaldyti grūdai ir daržovės, galite užtikrinti, kad patenkinsite būtinųjų aminorūgščių poreikį, net jei iš savo mitybos raciono išbrauksite gyvūninės kilmės produktus.
TRUMPIAU
Daugelyje gyvulinės ir augalinės kilmės maisto produktų, pavyzdžiui, mėsoje, kiaušiniuose, kvinojoje ir sojoje, yra visos devynios nepakeičiamosios aminorūgštys ir jie laikomi visaverčiais baltymais.
KAIP ORGANIZME PAPILDYTI AMINORŪGŠČIŲ ATSARGAS
Dauguma žmonių su maistu gauna pakankamai nepakeičiamųjų aminorūgščių.
Tačiau yra tam tikrų privalumų vartojant nepakeičiamųjų aminorūgščių papildus. Pavyzdžiui, sportininkai juos dažnai vartoja, kad pagerintų treniruočių rezultatus ir atsigavimą.
Vienoje apžvalgoje, į kurią buvo įtraukta 10 aukštos kokybės tyrimų, nustatyta, kad BCAA dozės iki 255 mg vienam kilogramui per dieną gali padėti sumažinti uždelstą raumenų skausmą treniruotiems asmenims po fizinio krūvio [32].
Be to, tam tikriems sveikatos aspektams, pavyzdžiui, nuotaikai, palaikyti žmonės gali rinktis ne mišinius, o atskiras aminorūgštis.
Apžvelgus 11 aukštos kokybės tyrimų nustatyta, kad 0,14-3 g triptofano per dieną gali padėti pagerinti sveikų žmonių nuotaiką [18].
Kaip matote, dozavimas skiriasi priklausomai nuo aminorūgščių rūšies ir tikslo, kurio siekiate.
Kaip matote, dozavimas skiriasi priklausomai nuo aminorūgščių rūšies ir tikslo.
Daugumai žmonių aminorūgščių papildai laikomi saugiais. Tačiau paprastai jie nėra būtini, jei su maistu gaunate pakankamai baltymų.
Nepaisant to, aminorūgščių papildai gali teikti tam tikrą naudą tam tikroms žmonių grupėms.
Jei norite vartoti nepakeičiamųjų aminorūgščių papildų, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu, išmanančiu apie maisto papildus, pavyzdžiui, gydytoju arba registruotu dietologu.
Jie gali rekomenduoti konkretų dozavimą ir pasakyti, kaip geriausia vartoti papildą, atsižvelgiant į jūsų sveikatos tikslus. Be to, jie gali padėti išsirinkti geros reputacijos prekės ženklo maisto papildą, kuris siūlo trečiųjų šalių organizacijų patikrintus produktus.
TRUMPAI
Aminorūgščių papildų dozavimas priklauso nuo konkrečios aminorūgšties ir jos vartojimo priežasties. Jei norite vartoti nepakeičiamųjų aminorūgščių papildų, pasitarkite su kvalifikuotu sveikatos priežiūros specialistu.
SVARBIAUSIA
Yra devynios nepakeičiamosios aminorūgštys, kurių turite gauti su maistu: histidinas, izoleucinas, leucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas ir valinas.
Jie gyvybiškai svarbūs viso jūsų organizmo funkcijoms, įskaitant baltymų sintezę, audinių atstatymą ir maistinių medžiagų įsisavinimą.
Kai kurie jų taip pat gali padėti išvengti raumenų nykimo, padėti atsigauti po operacijos, pagerinti nuotaiką, miegą ir sportinius rezultatus.
Šių gyvybiškai svarbių junginių yra daugelyje gyvulinės ir augalinės kilmės maisto produktų, todėl dauguma žmonių gali patenkinti savo kasdienį poreikį maitindamiesi sveikai ir subalansuotai. Jei reikia, taip pat galite vartoti nepakeičiamųjų aminorūgščių papildų.
PABANDYKITE ŠIANDIEN
Išbandykite tai šiandien: Jei nerimaujate, kad su maistu negaunate pakankamo kiekio nepakeičiamų aminorūgščių, apsvarstykite galimybę padidinti suvartojamų baltymų kiekį.
Baltymų šaltinių, tokių kaip kiaušiniai, žuvis ir graikiškas jogurtas, įtraukimas į maistą ir užkandžius gali padėti patenkinti aminorūgščių poreikį.
