Daugelis vitaminų ir maistinių medžiagų padeda palaikyti akių funkciją. Jų trūkumas gali turėti įtakos regėjimui.
Jūsų akys yra sudėtingi organai, kuriems reikia daug įvairių vitaminų ir maistinių medžiagų, kad jie tinkamai funkcionuotų.
Įprastos ligos, tokios kaip diabetinė retinopatija, su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija (AMD), glaukoma ir katarakta, gali paveikti jūsų akis.
Nors šias ligas sukelia daugybė skirtingų veiksnių, mityba, atrodo, turi įtakos visoms šioms ligoms – bent iš dalies.
Štai 9 pagrindiniai vitaminai ir maistinės medžiagos, padedantys palaikyti akių sveikatą.
1. VITAMINAS A
Vitaminas A yra labai svarbus regėjimui, nes palaiko aiškią rageną – išorinę akies dangą.
Šis vitaminas taip pat yra sudedamoji akių baltymo rodopsino, kuris leidžia matyti esant silpnam apšvietimui, dalis [1].
Išsivysčiusiose šalyse vitamino A trūkumas pasitaiko retai, tačiau nesiimant priemonių, jis gali sukelti sunkią būklę, vadinamą kseroftalmija.
Kseroftalmija yra progresuojanti akių liga, kuri prasideda naktiniu aklumu. Jei vitamino A trūkumas tęsiasi, gali išsausėti ašarų latakai ir akys. Galiausiai ragena suminkštėja ir dėl to negrįžtamai apaksta [1, 2].
Vitaminas A taip pat gali padėti apsisaugoti nuo kitų akių ligų. Kai kurie tyrimai rodo, kad mityba, kurioje gausu vitamino A, gali būti susijusi su mažesne kataraktos ir AMD rizika [3, 4, 5, 6].
Siekiant užtikrinti bendrą akių sveikatą, vitamino A turtingą maistą rekomenduojama vartoti labiau nei maisto papildus. Saldžiosios bulvės yra puikus šaltinis, taip pat žalios lapinės daržovės, moliūgai ir paprikos [1].
2. VITAMINAS E
Manoma, kad daugelis akių ligų yra susijusios su oksidaciniu stresu, kuris yra antioksidantų ir laisvųjų radikalų pusiausvyros sutrikimas jūsų organizme [7, 8].
Vitaminas E yra stiprus antioksidantas, padedantis apsaugoti jūsų ląsteles, įskaitant akių ląsteles, nuo laisvųjų radikalų – kenksmingų, nestabilių molekulių – žalos [9].
Vienas septynerius metus trukęs tyrimas, kuriame dalyvavo 3640 AMD sergančių žmonių, parodė, kad vartojant 400 TV (tarptautinių vienetų) vitamino E ir keletą kitų maistinių medžiagų kasdieniniame priede, vadinamame su amžiumi susijusių akių ligų tyrimais (AREDS), rizika pereiti į pažengusias stadijas sumažėjo 25 % [10].
Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad mityba, kurioje gausu vitamino E, gali padėti išvengti su amžiumi susijusios kataraktos. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų, nes kai kurie tyrimai rodo, kad nėra ryšio tarp vitamino E ir šios būklės [11].
Nepaisant to, norint palaikyti tinkamą akių sveikatą, rekomenduojama maitintis su pakankamu vitamino E kiekiu. Kai kurie vitamino E turtingi maisto produktai yra riešutai, sėklos ir maistinis aliejus. Lašiša, avokadas ir žalialapės daržovės taip pat yra geri šaltiniai [9, 12, 13].
3. VITAMINAS C
Vitaminas C, kaip ir vitaminas E, yra stiprus antioksidantas, galintis apsaugoti akis nuo žalingų laisvųjų radikalų [14].
Vitaminas C ir kelios kitos maistingosios medžiagos yra AREDS papildų sudėtyje, kurie gali būti naudingi sergantiesiems AMD. Vieno tyrimo duomenimis, kasdien vartojamas AREDS gali 25 % sumažinti šios ligos progresavimo riziką [10].
Be to, vitaminas C reikalingas kolagenui – baltymui, kuris suteikia akiai, ypač ragenai ir sklerai, struktūrą – gaminti [15].
Keletas stebėjimo tyrimų rodo, kad vitaminas C gali padėti sumažinti riziką susirgti katarakta – liga, dėl kurios akis drumstėja ir pablogėja regėjimas [16].
Pavyzdžiui, vienas stebėjimo tyrimas parodė, kad 75 % mažesnė kataraktos išsivystymo rizika, kai per parą suvartojama daugiau kaip 490 mg vitamino C, palyginti su 125 mg ar mažiau [17].
Kito tyrimo metu nustatyta, kad reguliariai vartojant vitamino C papildus kataraktos rizika gali sumažėti 45 % [18].
Citrusiniai ir atogrąžų vaisiai, paprikos, brokoliai ir lapiniai kopūstai turi ypač daug vitamino C, todėl jie yra puiki galimybė padidinti kasdienį suvartojamo vitamino C kiekį [14, 19].
4. VITAMINAS B6, B9 IR B12
Mokslininkai taip pat tyrė kelių B grupės vitaminų, ypač vitaminų B6, B9 ir B12, poveikį akių sveikatai.
Šis vitaminų derinys gali sumažinti homocisteino – baltymo, kuris gali būti susijęs su uždegimu ir padidėjusia AMD išsivystymo rizika, – kiekį organizme [20].
Klinikinis moterų tyrimas parodė, kad vartojant 1000 mcg vitamino B12 kartu su vitaminais B6 ir B9, 34 % sumažėjo AMD išsivystymo rizika [21].
Tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų patvirtinta šių papildų nauda. Be to, neaišku, ar padidinus vitamino B turtingų maisto produktų vartojimą būtų pasiektas panašus poveikis.
5. RIBOFLAVINAS
Kitas B grupės vitaminas, kurio poveikis akių sveikatai buvo tiriamas, yra riboflavinas (vitaminas B2). Kaip antioksidantas riboflavinas gali sumažinti oksidacinį stresą organizme, įskaitant akis [22].
Mokslininkai ypač tiria riboflavino potencialą užkirsti kelią kataraktai, nes ilgalaikis riboflavino trūkumas gali sukelti šią ligą. Įdomu tai, kad daugeliui katarakta sergančių asmenų taip pat trūksta šio antioksidanto [23, 24].
Viename tyrime nustatyta, kad 31-51 % sumažėjo kataraktos išsivystymo rizika, kai dalyvių mityboje buvo 1,6-2,2 mg riboflavino per dieną, palyginti su 0,08 mg per dieną [25].
Sveikatos priežiūros institucijos rekomenduoja vartoti 1,1-1,3 mg riboflavino per dieną. Paprastai šį kiekį pasiekti nesunku, nes daugelyje maisto produktų yra daug riboflavino. Pavyzdžiui, avižos, pienas, jogurtas, jautiena ir spirituoti grūdiniai produktai [23].
6. NIACINAS
Pagrindinė niacino (vitamino B3) funkcija jūsų organizme – padėti maistą paversti energija. Jis taip pat gali veikti kaip antioksidantas [26].
Neseniai atlikti tyrimai parodė, kad niacinas gali būti svarbus glaukomos, t. y. būklės, kai pažeidžiamas akies regos nervas, profilaktikai [27].
Pavyzdžiui, atlikus suaugusių korėjiečių maistinių medžiagų vartojimo ir glaukomos rizikos stebėjimo tyrimą, nustatytas ryšys tarp mažo niacino suvartojimo su maistu ir šios būklės [28].
Be to, tyrimas su gyvūnais parodė, kad didelės niacino papildų dozės veiksmingai apsaugo nuo glaukomos [29].
Apskritai reikia atlikti daugiau tyrimų apie galimą ryšį tarp niacino ir glaukomos.
Papildai turėtų būti vartojami atsargiai. Vartojamas dideliais kiekiais – 1,5-5 g per dieną – niacinas gali sukelti nepageidaujamą poveikį akims, įskaitant neryškų matymą, geltonosios dėmės pažeidimus ir ragenos uždegimą [30, 31].
Tačiau nėra įrodymų, kad natūraliai daug niacino turinčių maisto produktų vartojimas turėtų kokį nors neigiamą poveikį. Kai kurie maisto šaltiniai yra jautiena, paukštiena, žuvis, grybai, žemės riešutai ir ankštiniai augalai.
7. LIUTEINAS IR ZEAKSANTINAS
Liuteinas ir zeaksantinas priklauso karotenoidų šeimai – augalų sintetinamų naudingų junginių grupei.
Abu šie karotinoidai yra akių geltonojoje dėmėje ir tinklainėje, kur jie padeda filtruoti galimai kenksmingą mėlynąją šviesą ir apsaugo akis nuo pažeidimų [32].
Keletas tyrimų rodo, kad šie augalų junginiai gali užkirsti kelią kataraktai ir užkirsti kelią AMD ar sulėtinti jos progresavimą [33, 34].
Atsitiktinės atrankos būdu atlikto kontroliuojamo tyrimo metu nustatyta galima liuteino nauda katarakta sergantiems žmonėms. Per dvejus metus pagerėjo regėjimas tiems, kurie tris kartus per savaitę vartojo maisto papildus, kurių sudėtyje buvo 15 mg liuteino [35].
Rekomenduojamos paros dozės ir saugios papildomos šių junginių dozės nenustatytos. Tačiau atliekant tyrimus buvo vartojama iki 20 mg liuteino per dieną dvejus metus ir tai neturėjo neigiamo poveikio [36].
Nepaisant to, papildų gali neprireikti. Jau 6 mg liuteino ir zeaksantino gali duoti naudos, o tokio kiekio natūraliai gaunama su maistu, kuriame gausu vaisių ir daržovių. Ypač daug šių karotinoidų yra virtuose špinatuose, kopūstuose ir lapiniuose kopūstuose [36].
8. OMEGA-3 RIEBALŲ RŪGŠTYS
Omega-3 riebalų rūgštys yra polinesočiųjų riebalų rūšis. Tinklainės ląstelių membranose yra didelė dokozaheksaeno rūgšties (DHA), ypatingos rūšies omega-3, koncentracija [37].
Omega-3 riebalai ne tik padeda formuotis akies ląstelėms, bet ir pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, kurios gali būti svarbios diabetinės retinopatijos profilaktikai.
Atlikus 31 tyrimo apžvalgą, nustatyta, kad mityba, kurioje gausu riebios žuvies, pavyzdžiui, tradicinė Viduržemio jūros regiono dieta, gali apsaugoti nuo diabetinės retinopatijos. Nors šias išvadas reikia patvirtinti atlikus daugiau tyrimų, jos leidžia manyti, kad tai gali būti susiję su riebalų rūgštimis [38].
Omega-3 riebalai taip pat gali būti naudingi asmenims, sergantiems sausų akių liga, nes padeda jiems gaminti daugiau ašarų. Sergant šia liga, dėl ašarų trūkumo atsiranda sausumas, diskomfortas ir retkarčiais neryškus matymas [37, 39, 40].
Norėdami padidinti omega-3 riebalų rūgščių kiekį savo mityboje, įtraukite į ją gausių šaltinių, tokių kaip žuvis, linų sėmenys, ispaninio šalavijo sėklos, soja ir riešutai. Omega-3 rūgščių taip pat galima rasti maistiniame aliejuje, pavyzdžiui, rapsų ir alyvuogių aliejuje [41].
TRUMPIAU
Omega-3 riebalų rūgštys pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis ir, įtraukus jas į mitybą, gali padėti išvengti diabetinės retinopatijos. Šie riebalai taip pat gali padėti sergantiesiems sausų akių liga.
9. TIAMINAS
Tiaminas, arba vitaminas B1, yra svarbus tinkamam ląstelių funkcionavimui ir maisto virtimui energija [42].
Jis galbūt veiksmingai mažina kataraktos riziką [43, 44].
Australijoje atliktas stebimasis 2900 žmonių tyrimas rodo, kad mityba, kurioje gausu tiamino, 40 % sumažina riziką susirgti katarakta. Šis tyrimas taip pat rodo, kad nuo kataraktos gali apsaugoti baltymai, vitaminas A, niacinas ir riboflavinas [43].
Be to, tiaminas buvo pasiūlytas kaip galimas ankstyvųjų diabetinės retinopatijos stadijų gydymo būdas.
Klinikinio tyrimo metu nustatyta, kad 100 mg tiamino, vartojamo tris kartus per dieną, sumažino albumino kiekį šlapime – diabetinės retinopatijos požymį sergant 2 tipo cukriniu diabetu [45].
Tiamino šaltiniai yra pilno grūdo produktai, mėsa ir žuvis. Be to, tiamino dažnai dedama į tokius maisto produktus kaip pusryčių dribsniai, duona ir makaronai [42].
SVARBIAUSIA
Tyrimai rodo, kad tam tikri vitaminai ir maistinės medžiagos gali padėti išvengti kelių skirtingų akių ligų arba sulėtinti jų progresavimą.
Papildai gali būti naudingi, jei įtariate, kad jūsų mityboje trūksta šių vitaminų.
Tačiau jei valgysite maistinių medžiagų kupiną maistą, kuriame gausu vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, baltymų ir sveikų riebalų, gausite visų maistinių medžiagų, reikalingų jūsų akims ir visam organizmui, kad jūsų sveikata būtų optimali.
