Citrusiniai vaisiai yra gausūs vitamino C – pagrindinės medžiagos, svarbios imuninei sistemai.
Nors valgymo laikas nėra vienintelis veiksnys, jų vartojimas tam tikru paros metu gali padėti gauti dar daugiau naudos.
Ryte
Citrusinius vaisius galite valgyti ryte, popietę ar vakare.
Tačiau imuninę sistemą stiprinančią naudą gali būti lengviau pasiekti, jei juos valgysite ryte, ir tam yra keletas priežasčių:
- Citrusiniai vaisiai, tokie kaip apelsinai, greipfrutai ir citrinos, yra labai rūgštūs, o tai gali prisidėti prie rūgštinio refliukso ir GERD (gastroezofaginės refliukso ligos). Rūgščių vaisių valgymas prieš pat miegą gali sukelti rūgštinį refliuksą. Kadangi didžiąją dienos dalį būsite vertikalioje padėtyje ir aktyvūs, citrusinių vaisių valgymas ryte gali padėti išvengti rūgštinio refliukso.
- Citrusiniuose vaisiuose esantis vitaminas C yra tirpus vandenyje, tai reiškia, kad jis ištirpsta vandenyje ir organizmui jį įsisavinti nereikia riebalų. Citrusinių vaisių vartojimas ryte tuščiu skrandžiu gali pagerinti ir pagreitinti vitamino C įsisavinimą.
- Nors reikia daugiau tyrimų, citrusinių vaisių vartojimas ryte gali puikiai tikti daugeliui žmonių, siekiančių greitai gauti kasdienę vitamino C dozę imunitetui stiprinti.
Po valgio
Dėl citrusinių vaisių rūgštingumo žmonėms, kenčiantiems nuo rūgštinio refliukso arba GERD (sunkesnės rūgštinio refliukso formos), gali būti sunku juos valgyti tuščiu skrandžiu. Maisto produktai, kurių rūgštingumas yra didelis, gali sukelti apatinio stemplės sfinkterio atsipalaidavimą, o tai savo ruožtu leidžia skrandžio rūgščiai tekėti atgal į stemplę, dirginant jos gleivinę ir sukeliant vadinamąjį rėmuo.
Dėl juose esančios citrinų rūgšties citrusinių vaisių vidutinis pH lygis paprastai svyruoja nuo 3,0 iki 4,3. Rūgštesni vaisiai paprastai yra labiausiai rūgštiniai, o aitrūs arba saldesni citrusinių vaisių veisliai (tokie kaip laimai ir citrinos) yra mažiau rūgštiniai.
Siekiant išvengti skrandžio dirginimo, citrusinius vaisius geriausia valgyti po valgio. Vitamino C organizmas vis tiek lengvai įsisavins, net jei vaisių nevalgysite tuščiu skrandžiu.
Su geležies turinčiais maisto produktais
Citrusinių vaisių derinimas su geležies turinčiais maisto produktais gali dar labiau sustiprinti jų imuninę sistemą stiprinančias savybes.
Tyrimai rodo, kad vitaminas C pagerina kitų mineralų, ypač augalinės kilmės geležies šaltinių, įsisavinimą.
Vitaminas C padeda organizmui įsisavinti geležį, esančią augalinės kilmės maisto produktuose, pavyzdžiui:
- Lapinės daržovės
- Riešutai
- Pupelės
Apsvarstykite galimybę po geležies turinčio valgio ar užkandžio suvalgyti apelsiną kaip desertą. Tai gali padėti sumažinti geležies trūkumo anemijos riziką, o tai gali būti naudinga žmonėms, laikantiems vegetarišką ar veganišką mitybą.
Be to, galite apsvarstyti galimybę derinti citrusinius vaisius su kitais maisto produktais, kuriuose gausu vitamino C, pavyzdžiui, paprikomis, Briuselio kopūstais ar braškėmis, nes tai gali suteikti dar platesnį maistinių medžiagų spektrą ir užtikrinti optimalų vitamino C suvartojimą imuninei sistemai stiprinti.
Citrusinių vaisių vitamino C kiekis
Citrusiniai vaisiai yra kupini antioksidantų, vitaminų, mineralų ir ląstelienos, kurie gali stiprinti imuninę sistemą.
Jų maistinė vertė skiriasi priklausomai nuo konkrečios vaisių rūšies, tačiau štai ko paprastai galite tikėtis, kalbant apie vitamino C kiekį viename vaisiuje:
- Apelsinai: 82,7 miligramų (mg)
- Mandarinai: 32 mg
- Greipfrutai: 39,3 mg (1/2 vaisiaus)
- Laiimai: 19,5 mg vitamino C
Maisto ruošimo procesas, taip pat ilgalaikis sąlytis su šviesa, gali sumažinti vitamino C kiekį maisto produktuose, todėl norint gauti kuo daugiau šio vitamino, idealu valgyti žalią, šviežią apelsiną.
Kiti patarimai imunitetui stiprinti
Be mitybos, imuninės sistemos veiklai stiprinti gali padėti ir kiti gyvenimo būdo patarimai, įskaitant:
- Pakankamas miegas gali padėti išvengti lėtinio uždegimo ir sumažinti infekcijų riziką.
- Fizinis aktyvumas, nes įrodyta, kad fiziniai pratimai stiprina imuninės sistemos veiklą.
- Streso lygio valdymas padeda reguliuoti imuninę sistemą.
- Rūkymo ir alkoholio vartojimo vengimas, nes abu šie veiksniai gali susilpninti imuninę sistemą.
Išvada:
Citrusiniai vaisiai yra puikus vitamino C, antioksidantų ir kitų vertingų maistinių medžiagų šaltinis, padedantis palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą. Daugeliui žmonių juos naudinga valgyti ryte, nes taip galima lengviau išvengti vakarinio rūgštinio refliukso, o vitaminas C greitai pasisavinamas. Vis dėlto jautresnį skrandį turintiems žmonėms citrusinius vaisius geriau rinktis po valgio, kad būtų sumažinta virškinimo diskomforto rizika.
Dar daugiau naudos galima gauti citrusinius vaisius derinant su augalinės kilmės geležies šaltiniais, nes vitaminas C padeda organizmui efektyviau įsisavinti geležį. Svarbu nepamiršti, kad stiprią imuninę sistemą lemia ne vienas produktas – ją palaiko subalansuota mityba, kokybiškas miegas, reguliarus fizinis aktyvumas, streso valdymas ir žalingų įpročių vengimas.
Turinio politika ir įspėjimas
Mūsų svetainėje pateikiama tik bendro pobūdžio informacija, kuri neturi daryti įtakos skaitytojo apsisprendimui įsigyjant ir/ar vartojant maisto papildus. Jei sergate specifine liga, ar vartojate papildomus vaistus ar maisto papildus, būtinai prieš pradėdami vartoti naujus maisto papildus pasikonsultuokite su savo gydytoju ar vaistininku. Straipsnyje pateikta informacija nėra autoriaus asmeninė nuomonė. Ši informacija nėra skirta reklamuoti maisto produktus ar papildus. Ši informacija negali būti interpretuojama kaip gydymo ar kitokio pobūdžio sveikatos klausimų sprendimo rekomendacija. Raginame sprendimus, susijusius su asmenine sveikata, priimti asmeniškai, įvertinus įvairius informacijos šaltinius. Jeigu pastebėjote netikslumų ar turite komentarų, nusiskundimų, patarimų dėl pateikto turinio, prašau susisiekite el. paštu [email protected] arba svetainėje nurodytais rekvizitais.
Šaltiniai
- MedlinePlus. Vitamin C.
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Vitamin C: Fact sheet for health professionals.
- Johns Hopkins Medicine. GERD diet: foods that help with acid reflux (heartburn).
- NYU Langone Health. Lifestyle changes for gastroesophageal reflux disease.
- Carr AC, Vissers MC. Synthetic or food-derived vitamin C–are they equally bioavailable?. Nutrients. 2013;5(11):4284-4304. doi:10.3390/nu5114284
- American Society for Gastrointestinal Endoscopy. Diet and gastroesophageal reflux disease (GERD).
- Clemson University. pH values of common foods and ingredients.
- Strazzer P, Spelt CE, Li S, et al. Hyperacidification of citrus fruits by a vacuolar proton-pumping P-ATPase complex. Nat Commun. 2019;10(1):744. doi:10.1038/s41467-019-08516-3
- Li N, Zhao G, Wu W et al. The efficacy and safety of vitamin C for iron supplementation in adult patients with iron deficiency anemia: A randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2020;3(11):e2023644. doi:10.1001/jamanetworkopen.2020.23644
- U.S. Department of Agriculture WIC Works Resource System. Eye on nutrition: iron and vitamin C.
- MedlinePlus. Iron deficiency anemia.
- Borghi SM, Pavanelli WR. Antioxidant compounds and health benefits of citrus fruits. Antioxidants (Basel). 2023;12(8):1526. doi:10.3390/antiox12081526
- U.S. Department of Agriculture. Oranges, raw, navels.
- U.S. Department of Agriculture. Tangerines, (mandarin oranges), raw.
- U.S. Department of Agriculture. Grapefruit, raw, white, California.
- U.S. Department of Agriculture. Limes, raw.
- Mount Sinai. Vitamin C.
- Harvard Health Publishing. Myths and truths about vitamin C.
- MedlinePlus. Aging changes in immunity.
- Garbarino S, Lanteri P, Bragazzi NL, Magnavita N, Scoditti E. Role of sleep deprivation in immune-related disease risk and outcomes. Commun Biol. 2021;4(1):1304. doi:10.1038/s42003-021-02825-4
- Morey JN, Boggero IA, Scott AB, Segerstrom SC. Current directions in stress and human immune function. Curr Opin Psychol. 2015;5:13-17. doi:10.1016/j.copsyc.2015.03.007
