10 vitamino C trūkumo požymių

Vitaminas C yra viena geriausiai žinomų maistinių medžiagų, tačiau daugelis jį sieja tik su imuninės sistemos veikla. Iš tiesų šis vitaminas dalyvauja daugybėje organizmo procesų – nuo kolageno gamybos ir žaizdų gijimo iki energijos apykaitos, nervų sistemos veiklos bei antioksidacinės apsaugos.

Kadangi žmogaus organizmas vitamino C pats negamina ir nekaupia dideliais kiekiais, jo būtina reguliariai gauti su maistu arba, esant poreikiui, maisto papildais. Ilgainiui nepakankamas vitamino C vartojimas gali lemti jo trūkumą. Lengvas trūkumas dažnai vystosi nepastebimai, todėl pirmieji simptomai neretai priskiriami nuovargiui, stresui ar intensyviam gyvenimo tempui.

Šiame straipsnyje aptarsime, kokie požymiai gali rodyti vitamino C trūkumą, kam jis pasitaiko dažniausiai ir kaip užtikrinti pakankamą šio vitamino kiekį kasdienėje mityboje.

Kodėl vitaminas C toks svarbus?

Vitaminas C (askorbo rūgštis) yra vandenyje tirpus vitaminas, atliekantis daugybę svarbių funkcijų organizme.

Jis prisideda prie:

• normalios kolageno gamybos;
• normalios imuninės sistemos veiklos;
• nervų sistemos funkcijos;
• energijos apykaitos;
• ląstelių apsaugos nuo oksidacinio streso;
• geležies pasisavinimo iš augalinio maisto.

Be to, vitaminas C veikia kaip stiprus antioksidantas – padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus, kurie susidaro natūralių organizmo procesų metu ir veikiant aplinkos veiksniams.

Kam dažniausiai gresia vitamino C trūkumas?

Nors sunkus vitamino C trūkumas šiandien pasitaiko retai, tam tikros žmonių grupės turi didesnę riziką.

Dažniau vitamino C trūkumas nustatomas žmonėms, kurie:

• valgo labai mažai vaisių ir daržovių;
• rūko;
• piktnaudžiauja alkoholiu;
• serga tam tikromis virškinimo sistemos ligomis;
• turi padidėjusį organizmo poreikį dėl ligų ar traumų;
• laikosi itin ribojančių dietų.

Mokslininkai taip pat pastebi, kad vitamino C atsargos organizme gali greičiau mažėti patiriant ilgalaikį stresą ar esant lėtiniams uždegiminiams procesams.

1. Nuolatinis nuovargis ir energijos stoka

Vienas ankstyviausių vitamino C trūkumo požymių – nuovargis.

Žmogus gali pastebėti, kad:

• greičiau pavargsta;
• sunkiau susikaupia;
• sumažėja darbingumas;
• trūksta energijos net po pakankamo miego.

Vitaminas C dalyvauja energijos apykaitoje ir padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą. Tyrimai rodo, kad mažas vitamino C kiekis organizme gali būti susijęs su didesniu nuovargio pojūčiu.

Kai kuriuose klinikiniuose tyrimuose nustatyta, kad žmonės, kurių vitamino C kiekis buvo nepakankamas, papildomai gavę šio vitamino jautė mažesnį nuovargį ir didesnį energingumą.

2. Dažnesnės infekcijos

Vitaminas C svarbus normaliai imuninės sistemos veiklai.

Jis dalyvauja įvairių imuninių ląstelių veikloje ir padeda apsaugoti organizmą nuo oksidacinio streso, kuris gali padidėti infekcijų metu.

Nors vitaminas C negali apsaugoti nuo visų ligų, jo trūkumas gali būti susijęs su:

• dažniau pasikartojančiomis infekcijomis;
• ilgesniu sveikimo laikotarpiu;
• didesniu organizmo jautrumu įvairiems aplinkos veiksniams.

3. Kraujuojančios arba jautrios dantenos

Burnos ertmė dažnai viena pirmųjų signalizuoja apie vitamino C trūkumą.

Kolagenas yra pagrindinė dantenų jungiamojo audinio sudedamoji dalis, o vitaminas C būtinas normaliai kolageno gamybai.

Esant trūkumui gali pasireikšti:

• dantenų jautrumas;
• paraudimas;
• kraujavimas valantis dantis;
• lėtesnis burnos gleivinės gijimas.

Ilgalaikis vitamino C trūkumas gali didinti dantenų problemų riziką.

4. Lėčiau gyjančios žaizdos

Normalus žaizdų gijimas priklauso nuo daugelio veiksnių, vienas jų – pakankamas kolageno kiekis.

Kadangi vitaminas C dalyvauja kolageno sintezėje, jo trūkstant gali būti pastebima:

• lėtesnis įpjovimų gijimas;
• ilgesnis odos atsistatymas;
• didesnis randėjimas.

Dėl šios priežasties vitaminas C aktyviai tiriamas ir chirurgijoje bei pacientų atsistatymo laikotarpiu po traumų ar nudegimų.

5. Sausa ir šiurkšti oda

Vitaminas C svarbus ne tik organizmo viduje, bet ir odos būklei.

Kolagenas sudaro didelę odos struktūros dalį, todėl jo gamybos sutrikimai ilgainiui gali paveikti odos išvaizdą.

Kai kuriems žmonėms vitamino C trūkumas gali būti susijęs su:

• sausesne oda;
• šiurkštumu;
• sumažėjusiu elastingumu;
• blankesne odos išvaizda.

Svarbu suprasti, kad odos pokyčius lemia daugybė veiksnių – amžius, ultravioletiniai spinduliai, gyvenimo būdas ir mityba.

6. Lengvai atsirandančios mėlynės

Jeigu mėlynės atsiranda net po labai nedidelių sumušimų, viena iš galimų priežasčių gali būti sumažėjęs kolageno kiekis.

Kolagenas padeda palaikyti kraujagyslių sienelių tvirtumą.

Esant vitamino C trūkumui smulkios kraujagyslės tampa trapesnės, todėl mėlynės gali atsirasti lengviau nei įprastai.

Vis dėlto svarbu žinoti, kad mėlynių atsiradimą gali lemti ir kitos priežastys, todėl šio simptomo vieno nepakanka vitamino C trūkumui diagnozuoti.

7. Sąnarių ar raumenų diskomfortas

Kolagenas yra svarbi kremzlių, sausgyslių ir kitų jungiamųjų audinių sudedamoji dalis.

Kai vitamino C organizme nepakanka ilgesnį laiką, kai kurie žmonės gali pastebėti:

• sąnarių jautrumą;
• didesnį raumenų silpnumą;
• sumažėjusį fizinį pajėgumą.

Šie simptomai dažniausiai nėra specifiniai ir gali būti susiję su įvairiomis kitomis būklėmis, tačiau ilgalaikis vitamino C trūkumas gali prisidėti prie jungiamojo audinio pokyčių.

Dažniausi vitamino C trūkumo požymiai

Požymis	Kodėl gali pasireikšti?
Nuovargis	Sutrikusi energijos apykaita
Dažnesnės infekcijos	Susilpnėjusi imuninės sistemos funkcija
Kraujuojančios dantenos	Sutrikusi kolageno gamyba
Lėtas žaizdų gijimas	Sumažėjusi kolageno sintezė
Sausa oda	Jungiamojo audinio pokyčiai
Lengvai atsirandančios mėlynės	Trapesnės kraujagyslės
Sąnarių diskomfortas	Jungiamojo audinio pokyčiai

8. Plaukų ir nagų pokyčiai

Vitaminas C prisideda prie normalios kolageno gamybos, todėl jo trūkumas gali paveikti ne tik odą, bet ir plaukus bei nagus.

Kai kuriems žmonėms ilgainiui gali pasireikšti:

• lūžinėjantys nagai;
• silpnesni plaukai;
• sulėtėjęs plaukų augimas;
• sausesni plaukai.

Mokslinėje literatūroje aprašoma, kad esant ryškiam vitamino C trūkumui gali atsirasti specifinių plaukų struktūros pokyčių, tačiau šiandien jie pasitaiko gana retai.

9. Nuotaikos ir koncentracijos pokyčiai

Vitaminas C dalyvauja kelių neuromediatorių sintezėje bei padeda apsaugoti nervų ląsteles nuo oksidacinio streso.

Kai kurie tyrimai rodo, kad nepakankamas vitamino C kiekis gali būti susijęs su:

• suprastėjusia koncentracija;
• didesniu dirglumu;
• nuotaikos svyravimais;
• psichologiniu nuovargiu.

Mokslininkai pabrėžia, kad šiuos simptomus gali lemti daugybė veiksnių, todėl vien pagal savijautą vitamino C trūkumo nustatyti negalima.

10. Geležies trūkumo požymiai

Vitaminas C padeda organizmui geriau pasisavinti neheminę geležį – geležies formą, esančią augalinės kilmės produktuose.

Jeigu vitamino C organizme trūksta, geležies pasisavinimas gali būti mažiau efektyvus.

Ilgainiui tai gali prisidėti prie geležies atsargų mažėjimo ir padidinti geležies stokos riziką, ypač žmonėms, kurie:

• nevartoja mėsos;
• turi gausias menstruacijas;
• valgo mažai geležies turinčių produktų.

Todėl rekomenduojama geležies turtingus augalinius produktus derinti su vitamino C šaltiniais, pavyzdžiui, paprika, citrusiniais vaisiais ar kiviais.

Kiek vitamino C reikia per dieną?

Rekomenduojamas vitamino C kiekis priklauso nuo amžiaus, lyties ir tam tikrų gyvenimo etapų.

Rūkymas didina oksidacinį stresą ir spartina vitamino C atsargų mažėjimą, todėl rūkantiesiems šio vitamino poreikis yra didesnis.

Geriausi natūralūs vitamino C šaltiniai

Vitamino C gausu daugelyje vaisių ir daržovių.

Ypač geri šaltiniai yra:

• raudonosios paprikos;
• geltonosios paprikos;
• kiviai;
• apelsinai;
• greipfrutai;
• braškės;
• juodieji serbentai;
• brokoliai;
• briuseliniai kopūstai;
• pomidorai.

Įdomu tai, kad paprika dažnai turi daugiau vitamino C nei citrusiniai vaisiai.

Kadangi vitaminas C jautrus karščiui, ilgai verdant ar kepant jo kiekis produktuose gali sumažėti. Dėl šios priežasties dalį vaisių ir daržovių naudinga vartoti šviežius.

Kada verta pagalvoti apie vitamino C papildus?

Dauguma sveikų žmonių pakankamą vitamino C kiekį gali gauti su įvairia ir subalansuota mityba.

Tačiau papildai gali būti svarstomi tam tikrais atvejais:

• jei racione labai mažai vaisių ir daržovių;
• jei nustatytas vitamino C trūkumas;
• jei yra sutrikęs maistinių medžiagų pasisavinimas;
• gydytojui rekomendavus dėl padidėjusio poreikio.

Svarbu nepamiršti, kad daugiau ne visada reiškia geriau. Didelės vitamino C dozės paprastai pašalinamos su šlapimu, tačiau jautresniems žmonėms jos gali sukelti virškinimo sutrikimų, tokių kaip pilvo pūtimas, pykinimas ar viduriavimas.

Kaip nustatomas vitamino C trūkumas?

Lengvas vitamino C trūkumas dažnai nesukelia ryškių simptomų, todėl vien pagal savijautą jo nustatyti neįmanoma.

Jeigu gydytojas įtaria trūkumą, gali būti vertinama:

• mityba;
• gyvenimo būdas;
• esami simptomai;
• prireikus atliekami laboratoriniai tyrimai.

Kadangi daugelis vitamino C trūkumo požymių yra nespecifiniai, svarbu nebandyti diagnozuoti savęs savarankiškai.

Kaip sumažinti vitamino C trūkumo riziką?

Kasdieniai įpročiai gali padėti palaikyti pakankamą vitamino C kiekį organizme.

Naudingi patarimai:

1. Kasdien valgykite įvairių vaisių ir daržovių.
2. Kiekvieno pagrindinio valgymo metu stenkitės įtraukti bent vieną vitamino C šaltinį.
3. Daržovių nepervirkite – trumpesnis terminis apdorojimas padeda išsaugoti daugiau vitamino C.
4. Laikykite vaisius ir daržoves tinkamomis sąlygomis, nes ilgas laikymas mažina vitamino kiekį.
5. Nevartokite didelių vitamino C papildų dozių be gydytojo ar vaistininko rekomendacijos.

Svarbiausi faktai

• Vitaminas C būtinas normaliai kolageno gamybai, imuninės sistemos veiklai ir energijos apykaitai.
• Kadangi organizmas jo nekaupia dideliais kiekiais, šį vitaminą būtina reguliariai gauti su maistu.
• Ankstyvieji trūkumo požymiai gali būti nuovargis, dažnesnės infekcijos, kraujuojančios dantenos ir lėtesnis žaizdų gijimas.
• Ilgiau trunkantis trūkumas gali paveikti odą, plaukus, nagus, jungiamąjį audinį bei geležies pasisavinimą.
• Daugiausia vitamino C natūraliai randama paprikose, kiviuose, citrusiniuose vaisiuose, braškėse, brokoliuose ir juoduosiuose serbentuose.
• Dauguma žmonių pakankamą vitamino C kiekį gali gauti laikydamiesi įvairios ir subalansuotos mitybos.