Rafinuoti ir nerafinuoti angliavandeniai: koks skirtumas?

Angliavandeniai atlieka svarbų vaidmenį energijos gamybai, virškinimui ir bendrai sveikatai, tačiau skirtingi angliavandenių tipai gali skirtingai veikti organizmą.

Mitybos gairėse rekomenduojama, kad angliavandeniai sudarytų didelę subalansuotos mitybos dalį, nes jie yra svarbus energijos šaltinis organizmui.

Tuo pačiu metu angliavandeniai dažnai tampa diskusijų apie svorį, cukraus kiekį kraujyje ir ilgalaikę sveikatą objektu, todėl kai kurie žmonės pradeda abejoti, kiek jų turėtų suvartoti.

Iš tiesų, ne visi angliavandeniai yra vienodi. Natūralūs angliavandenių šaltiniai, tokie kaip vaisiai, daržovės, pupelės ir neskaldyti grūdai, yra natūraliai turtingi ląsteliena ir kitomis maistinėmis medžiagomis, o rafinuoti angliavandeniai yra labiau apdoroti ir gali skirtingai veikti organizmą.

Sužinokite apie natūralių ir rafinuotų angliavandenių skirtumus, kaip jie gali paveikti sveikatą ir kaip pasirinkti tai, kas tinka jūsų poreikiams ir gyvenimo būdui.

Kas yra angliavandeniai?

Angliavandeniai – tai molekulės, sudarytos iš anglies, vandenilio ir deguonies atomų.

Mityboje žodis „angliavandeniai“ reiškia vieną iš trijų makroelementų. Kiti du yra baltymai ir riebalai.

Maisto angliavandeniai skirstomi į tris pagrindines kategorijas:

• Cukrūs. Tai maisto produktuose randami saldūs, trumpagrandiniai angliavandeniai. Pavyzdžiai: gliukozė, fruktozė, galaktozė ir sacharozė.
• Krakmolai. Tai ilgos gliukozės molekulių grandinės, kurios virškinimo sistemoje galiausiai suskaidomos į gliukozę.
• Ląsteliena. Žmonės negali virškinti ląstelienos, tačiau bakterijos virškinimo sistemoje gali pasinaudoti kai kuriomis rūšimis. Be to, ląstelienos vartojimas yra gyvybiškai svarbus jūsų bendrai sveikatai.

Vienas iš pagrindinių angliavandenių mūsų mityboje tikslų – aprūpinti mūsų kūną degalais.

Dauguma angliavandenių suskaidomi į gliukozę, kuri gali būti panaudota energijai gauti. Angliavandeniai taip pat gali būti paversti riebalais (sukaupta energija) vėlesniam naudojimui.

Ląsteliena yra išimtis. Ji tiesiogiai nesuteikia energijos, tačiau maitina virškinimo sistemoje esančias naudingas bakterijas. Šios bakterijos gali panaudoti ląstelieną riebalų rūgštims gaminti, kurias kai kurios mūsų ląstelės gali panaudoti kaip energiją.

Cukraus alkoholiai taip pat priskiriami angliavandeniams. Jie yra saldaus skonio, bet paprastai nesuteikia daug kalorijų. Jie paprastai nėra maistingi.

Nerafinuoti ir rafinuoti angliavandeniai

Nors apie angliavandenius sklando daug informacijos, turėkite omenyje, kad ne visi angliavandeniai yra vienodi. Yra daug skirtingų rūšių maisto produktų, kurių sudėtyje yra angliavandenių, ir jų poveikis sveikatai gali skirtis.

Angliavandeniai kartais vadinami „paprastais“ ir „sudėtiniais“ arba „neskaidytomis“ ir „rafinuotomis“.

Neskaidytos angliavandeniai yra minimaliai apdoroti ir juose yra natūraliai maisto produktuose esančių skaidulų, o rafinuoti angliavandeniai yra labiau apdoroti, o natūralios skaidulos iš jų pašalintos arba pakeistos.

Nerafinuotų angliavandenių pavyzdžiai:

• daržovės
• kvinoja
• miežiai
• ankštiniai
• bulvės
• nesusmulkinti grūdai
• avižos
• pupelės

Kita vertus, rafinuoti angliavandeniai apima:

• cukrumi saldintus gėrimus
• baltą duoną
• pyragaičius
• makaronus
• baltuosius ryžius
• kitus produktus, pagamintus iš baltųjų miltų

Tyrimai rodo, kad mityba, kurioje gausu rafinuotų angliavandenių ir pridėtinio cukraus, yra susijusi su didesne tokių ligų kaip 2 tipo cukrinis diabetas, svorio padidėjimas ir medžiagų apykaitos sutrikimai rizika.

Viena iš priežasčių gali būti ta, kad rafinuotuose angliavandeniuose dažnai yra mažiau ląstelienos ir kitų maistinių medžiagų nei mažiau apdorotuose angliavandenių šaltiniuose. Kadangi jie virškinami greičiau, jie gali sukelti greitesnį cukraus kiekio kraujyje padidėjimą ir kai kuriems žmonėms gali sukelti greitesnį alkio jausmą.

Tuo pačiu metu angliavandenių turtingi natūralūs maisto produktai gali vaidinti svarbų vaidmenį subalansuotoje mityboje. Tokie maisto produktai kaip vaisiai, daržovės, pupelės, ankštiniai ir neskaldyti grūdai suteikia angliavandenių kartu su ląsteliena, vitaminais, mineralais ir kitomis naudingomis maistinėmis medžiagomis.

Tyrimai nuosekliai rodo, kad didesnis ląstelienos kiekio turinčių, minimaliai perdirbtų angliavandenių šaltinių vartojimas siejamas su geresne medžiagų apykaitos sveikata ir mažesne tam tikrų lėtinių ligų rizika.

Mažai angliavandenių turinčios dietos dilema

Mažai angliavandenių turinčios dietos gali padėti kai kuriems žmonėms trumpalaikėje perspektyvoje numesti svorio arba pagerinti cukraus kiekio kraujyje reguliavimą, tačiau jas gali būti sunku išlaikyti ir jos gali netyčia apriboti maistinių medžiagų turtingų maisto produktų, pavyzdžiui, vaisių, ankštinių ir neskaldytų grūdų, vartojimą.

Daugeliu atvejų mažai angliavandenių turinčios dietos nauda gali būti ne tiek susijusi su visišku angliavandenių atsisakymu, kiek su labai perdirbtų maisto produktų ir pridėtinio cukraus vartojimo mažinimu.

Kadangi žmonės skirtingai reaguoja į skirtingus mitybos įpročius, nėra vieno visiems tinkamo metodo, o suvartojamų angliavandenių kokybė gali būti svarbesnė nei vien tik jų bendras kiekis.

Angliavandeniai nėra nutukimo priežastis

Angliavandenių ir nutukimo ryšys yra sudėtingesnis nei tiesioginis priežasties ir pasekmės ryšys. Angliavandeniai savaime nesukelia svorio padidėjimo.

Nutukimą lemia įvairūs veiksniai, įskaitant:

• bendrą suvartojamų kalorijų kiekį
• maisto kokybę
• mitybos įpročius

Labai perdirbtus angliavandenių turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, saldžius gėrimus, saldumynus ir rafinuotus grūdus, dažnai lengviau suvartoti per daug, o dėl mažo ląstelienos kiekio jie mažiau sotina.

Laikui bėgant tai gali prisidėti prie didesnio bendro suvartojamų kalorijų kiekio, kuris yra vienas iš pagrindinių svorio padidėjimo veiksnių.

Protingas angliavandenių pasirinkimas

Kalbant apie angliavandenius, kokybė yra svarbesnė nei griežtos taisyklės. Apskritai, angliavandeniai, esantys natūralioje, minimaliai perdirbtoje formoje, paprastai yra maistingesni, suteikia ląstelienos, vitaminų ir mineralų, kurie palaiko bendrą sveikatos būklę ir padeda jaustis sotiesiems.

Vietoj to, kad angliavandenius skirstytume į „gerus“ ir „blogus“, naudingiau galvoti apie natūralius ir labai perdirbtus šaltinius.

Kai kurie maistingiausi angliavandenių turintys maisto produktai yra:

• daržovės
• nesusmulkinti vaisiai
• ankštiniai
• riešutai ir sėklos
• nesusmulkinti grūdai (avižos, kinoa ir rudieji ryžiai)
• krakmolingos daržovės (bulvės, saldžiosios bulvės, batatai)

Šie maisto produktai paprastai labiau sotina ir, vartojami reguliariai, teikia daug naudos sveikatai.

Kita vertus, labai perdirbti angliavandenių turintys maisto produktai, tokie kaip saldūs gėrimai, saldumynai, pyragaičiai, rafinuota duona, traškučiai ir daugelis supakuotų užkandžių, paprastai turi mažiau ląstelienos ir maistinių medžiagų, be to, juos lengviau suvartoti per daug.

Nors jų nebūtina visiškai vengti, paprastai geriausia juos riboti ir rinktis daugiau natūralių maisto produktų.

Jums reikalingas angliavandenių kiekis taip pat labai skiriasi priklausomai nuo žmogaus.

Nėra vieno „idealaus“ kiekio, o poreikiai gali priklausyti nuo tokių veiksnių kaip:

• amžius
• fizinio aktyvumo lygis
• medžiagų apykaitos sveikata
• bendras mitybos modelis
• asmeniniai pomėgiai

Pavyzdžiui, labai aktyvūs arba natūraliai liekni žmonės gali jaustis ir veikti geriausiai vartodami daugiau angliavandenių, o tiems, kurie turi insulino rezistenciją arba medžiagų apykaitos sutrikimus, gali būti naudingas labiau saikingas požiūris.

Galiausiai, labiausiai tvari strategija yra akcentuoti minimaliai apdorotus, daug ląstelienos turinčius angliavandenių šaltinius, tuo pačiu pritaikant bendrą suvartojimą pagal individualius poreikius ir organizmo reakciją.

Paprastų angliavandenių maisto produktų keitimai

Štai keletas paprastų keitimų, kurie gali padėti pereiti prie maistingesnių angliavandenių pasirinkimų be drastiškų mitybos pokyčių:

• Cukraus turintys dribsniai → Avižiniai dribsniai su vaisiais ir riešutais
• Balta duona → 100 % viso grūdo duona arba daigintų grūdų duona
• Gazuotas gėrimas → Gazuotas vanduo su citrina arba vaisiais pagardintas vanduo
• Vaisių sultys → Vaisiai (pavyzdžiui, obuolys ar apelsinas)
• Sausainiai ar pyragaičiai → Graikiškas jogurtas su uogomis ir šiek tiek medaus
• Bulvių traškučiai → Kepinti avinžirniai arba oro sraute iškepti kukurūzų spragėsiai
• Bulvių gruzdinėlės → Kepintos arba orkaitėje iškeptos bulvės su alyvuogių aliejumi ir žolelėmis
• Balta ryžiai → Rudieji ryžiai, kvinoja arba farro
• Pakuoti užkandžių batonėliai → Riešutai, sėklos arba naminiai energetiniai užkandžiai
• Saldinti kavos gėrimai → Kava su pienu ir cinamonu arba nedideliu kiekiu saldiklio

Išvada:

Pagrindinis skirtumas tarp nesuskaidytų ir rafinuotų angliavandenių yra tas, kad nesuskaidyti angliavandeniai yra minimaliai apdoroti ir išlaiko natūralią ląstelieną bei maistines medžiagas, o rafinuoti angliavandeniai yra apdoroti taip, kad pašalinama didžioji dalis ląstelienos ir sumažėja bendras maistinių medžiagų kiekis.

Nerafinuoti angliavandeniai, tokie kaip vaisiai, daržovės, ankštiniai ir neskaldyti grūdai, paprastai suteikia sotumo jausmą, užtikrina pastovią energiją ir palaiko bendrą sveikatos būklę.

Rafinuoti angliavandeniai, įskaitant saldžius maisto produktus, baltą duoną ir daugelį supakuotų užkandžių, yra lengviau suvartojami per dideliais kiekiais ir mažiau sotina dėl mažesnio ląstelienos kiekio.

Užuot sutelkus dėmesį į angliavandenių atsisakymą, naudingiau teikti pirmenybę nerafinuotiems, minimaliai apdorotiems šaltiniams ir, jei įmanoma, riboti rafinuotų angliavandenių bei pridėtų cukrų vartojimą.