Kada vartoti maisto papildus: geležis, cinkas, magnis ir vitaminai

Daugelis žmonių maisto papildus vartoja iš pat ryto, nes tai lengva prisiminti.

Tačiau ryte dažnai būna tuščias skrandis, geriama kava ir skubama – tai trys veiksniai, dėl kurių tam tikri vitaminai ir mineralai gali tapti mažiau veiksmingi arba sunkiau įsisavinami organizmui.

1. Geležis

Geležies įsisavinimas gali sumažėti, jei ji vartojama kartu su įprastais rytiniais produktais, pavyzdžiui, kava ar arbata, bei kalcio turinčiais maisto produktais ar maisto papildais.

Augaliniai junginiai ir kalcis gali blokuoti neheminio geležies (tokio tipo, kokio yra daugumoje maisto papildų) įsisavinimą. Ypač kava ir arbata gali sumažinti geležies kiekį, kurį jūsų organizmas įsisavina (ir gali panaudoti), net iki 45 %, jei vartojama per vieną ar dvi valandas po kavos ar arbatos išgėrimo.

Norėdami pasiekti optimalų įsisavinimą, vartokite tarp valgymų arba kartu su vitaminu C turinčiais maisto produktais (pavyzdžiui, apelsinais, braškėmis, paprikomis). Jei geležis sukelia skrandžio sutrikimus, vartokite ją su nedideliu užkandžiu. Įsisavinimas gali būti šiek tiek mažesnis, bet tai geriau nei visai nevartoti.

2. Cinkas

Cinkas gali sukelti pykinimą, skrandžio dirginimą ir vėmimą, ypač vartojamas be maisto.

Ypač dažnai šiuos šalutinius poveikius sukelia cinko acetato dihidratas – tai rečiau pasitaikanti maisto papildo forma, palyginti su cinko glukonatu ir cinko citratu. Tačiau virškinimo trakto (VT) šalutiniai poveikiai yra galimi vartojant bet kokią cinko formą, nes laisvi cinko jonai gali tiesiogiai dirginti skrandžio gleivinę ir sukelti pykinimą.

Cinko įsisavinimui taip pat gali turėti įtakos kiti mineralai (įskaitant geležį), o vartojimo laikas kartu su maistu gali pakeisti jo toleravimą ir įsisavinimą. Vartokite cinką pietų arba vakarienės metu, kad sumažintumėte VT šalutinių poveikių tikimybę.

Jei vartojate ir geležį, dažnai skrandžiui bus lengviau (ir gali padidėti abiejų medžiagų įsisavinimas), jei jas vartosite atskirai, o ne kartu su kitais vaistais ryte.

3. Magnis

Magnio nereikia vengti ryte, tačiau daugelis žmonių mano, kad jį geriau vartoti vėliau per dieną, nes:

• Daugelis magnio formų gali sukelti virškinimo trakto šalutinius poveikius, pavyzdžiui, vidurių pūtimą, o labiausiai tai pasireiškia vartojant tokias formas kaip magnio citratas arba magnio hidroksidas (kurie iš tiesų naudojami kaip vidurius laisvinantys vaistai).
• Magnis dažnai vartojamas miegui gerinti (ypač forma, vadinama magnio glicinatu), o tyrimai dažniausiai nagrinėja jo poveikį miegui, todėl vakaras daugeliui žmonių yra praktiškas pasirinkimas.

Jei vartojate jį miegui, pabandykite vartoti vakarienės metu arba 30–60 minučių prieš miegą. Jei jis dirgina skrandį, vartokite jį valgant ir apsvarstykite galimybę padalyti dozę (pirmąją pusę su pusryčiais arba pietumis, o antrąją pusę su vakariene arba užkandžiu prieš miegą).

4. Kalcis (ypač kalcio karbonatas)

Kalcio papildai kai kuriems žmonėms gali sukelti pilvo pūtimą ar vidurių užkietėjimą, o tam tikros rūšys (ypač kalcio karbonatas) geriau įsisavinamos valgant. Taip yra todėl, kad maistas skatina skrandžio rūgšties gamybą, o tai padeda įsisavinti kalcį.

Vartojamas su maistu, kalcis taip pat ilgiau išlieka skrandyje, todėl turi daugiau laiko geriau įsisavinti. Galiausiai, jūsų organizmas geriausiai įsisavina kalcį mažesnėmis dozėmis, dažnai apie 500 miligramų (mg) ar mažiau vienoje dozėje, todėl geriausia vengti vartoti didelę dozę iš karto ryte, ypač tuščiu skrandžiu.

Kalcio karbonatą vartokite pietų arba vakarienės metu. Jei jums reikia didesnės nei 500 mg dozės, ją padalinkite (pavyzdžiui, pusę suvalgykite pietų metu, o kitą pusę – vakarienės metu).

Jei vartojate geležį, venkite vartoti kalcio tuo pačiu metu, nes kalcis gali sumažinti geležies įsisavinimą.

5. Riebaluose tirpūs vitaminai (A/D/E/K)

Šie vitaminai geriausiai įsisavinami, kai vartojami su maisto riebalais, nes jie keliauja per virškinimo traktą riebalų pagrindu sudarytuose „paketuose“, vadinamuose micelėmis arba chylomikronais, todėl jie vadinami riebaluose tirpiais vitaminais. Mažai riebalų turintis pusryčiai arba jų vartojimas prieš valgį gali sumažinti kiekį, kurį jūsų organizmas iš tikrųjų įsisavina.

Vartokite A/D/E/K kartu su patikimiausiu maistu, kuriame yra riebalų (dažniausiai pietūs arba vakarienė).

Kai kurie sveikų riebalų turinčių maisto produktų pavyzdžiai:

• Kiaušiniai
• Jogurtas
• Avokadas
• Riešutai/riešutų sviestas
• Alyvuogių aliejus
• Lašiša

6. Vitaminas C

Vitaminas C (askorbo rūgštis) yra rūgštus, todėl jo vartojimas tuščiu skrandžiu gali sukelti skrandžio dirginimą, rūgšties refliuksą, pykinimą ar pilvo diskomfortą, ypač vartojant didesnes dozes. Šie poveikiai labiau tikėtini vartojant didesnes dozes ir tuščiu skrandžiu.

Vitaminas C taip pat gali pabloginti simptomus žmonėms, linkusiems į refliuksą ar turintiems jautrią virškinimo sistemą. Tyrimai rodo, kad virškinimo trakto šalutiniai poveikiai, tokie kaip skrandžio sutrikimai ir viduriavimas, priklauso nuo dozės, tai reiškia, kad jie dažniau pasireiškia vartojant didesnes papildų dozes.

Vartokite vitaminą C kartu su maistu, pavyzdžiui, pietų ar vakarienės metu, kad sumažintumėte skrandžio dirginimą ir pagerintumėte toleranciją. Jei vartojate didesnes dozes (500–1000 mg ar daugiau), apsvarstykite galimybę padalyti dozę į dvi dalis ir vartoti jas atskirais valgiais.

Kaip optimizuoti vartojimo laiką

Tam tikrus papildus geriausia vartoti:

• Su pietumis arba vakariene: riebaluose tirpūs vitaminai (A/D/E/K, su maistu, kuriame yra sveikų riebalų), vitaminas C, cinkas, kalcio karbonatas
• Vakare: magnis (ypač jei vartojamas miegui)
• Laikykite bent dviejų valandų pertrauką nuo kavos/arbatos ir kalcio: Geležis (dažnai viduryje ryto arba viduryje popietės, arba prieš miegą, jei toleruojama)

Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu arba vaistininku, jei:

• Vartojate skydliaukės vaistus, antibiotikus, osteoporozės vaistus arba kraujo skystiklius (vartojimo laiko sąveika gali būti labai svarbi).
• Esate nėščia (nes maistinių medžiagų poreikiai keičiasi).
• Turite anemiją, inkstų ligą, virškinimo trakto ligą arba žinomą trūkumą.
• Vartojate dideles dozes (ypač geležies, cinko arba riebaluose tirpių vitaminų A/D/E/K, kurie gali kauptis ir sukelti toksiškumą).

Prieš pradėdami vartoti ar keisdami bet kokį maisto papildą, ypač jei vartojate receptinius vaistus, turite sveikatos sutrikimų, esate nėščia ar maitinate krūtimi, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu ar vaistininku, kad įsitikintumėte, jog maisto papildas jums tinka.

Išvada:

Papildų vartojimo laikas gali reikšmingai paveikti jų įsisavinimą ir toleravimą. Geležis geriausiai pasisavinama atskirai nuo kavos ir kalcio, cinką ir vitaminą C patogiau vartoti su maistu, o magnis dažniausiai tinkamiausias vakare. Riebaluose tirpūs vitaminai (A, D, E, K) visada turėtų būti vartojami su maistu, kuriame yra riebalų.

Svarbiausia – ne tik pats papildas, bet ir jo derinimas su maistu bei kitomis medžiagomis. Tinkamai parinktas vartojimo laikas gali pagerinti poveikį ir sumažinti virškinimo diskomfortą.