Citrulino nauda ir vartojimas

Citrulinas – tai neesminė amino rūgštis, randama maisto produktuose, pavyzdžiui, arbūzuose, ir parduodama kaip maisto papildas. Ji gali padėti gerinti sportinius rezultatus ir reguliuoti kraujospūdį. Tyrimų rezultatai yra prieštaringi, todėl visada pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu, kad nustatytumėte geriausią dozę, atitinkančią jūsų poreikius.

Kokie yra citrulino privalumai?

Citrulinas natūraliai gaminamas jūsų organizme, net ir nevartojant jo su maistu. Suvartojus, jis suskaidomas į L-argininą, kuri vėliau stimuliuoja azoto oksido gamybą.

L-argininas gali padėti pagerinti imuninę funkciją ir sumažinti kraujospūdį. Taip pat yra įrodymų, kad jis gali reguliuoti medžiagų apykaitą ir palengvinti II tipo diabeto simptomus.

Žinoma, kad azoto oksido papildai gerina širdies sveikatą, didina fizinį aktyvumą, mažina aukštą kraujospūdį nėštumo metu, mažina erekcijos disfunkciją (ED) ir padeda gijimui bei kvėpavimui.

Teoriškai citrulino papildai galėtų padėti jūsų organizmui gaminti daugiau šių esminių junginių, suteikdami jų potencialią naudą. Štai ką mokslininkai iki šiol nustatė apie citruliną:

Gali pagerinti sportinius rezultatus

Dauguma tyrimų apie citrulino papildus buvo sutelkti į jų poveikį fiziniams ir sportiniams rezultatams. Tačiau citrulino naudojimą šiam tikslui patvirtina tik riboti moksliniai įrodymai.

Aštuonių tyrimų metaanalizė parodė, kad 6–8 gramų citrulino malato (citrulino papildų rūšis, kurioje L-citrulinas derinamas su obuolių rūgštimi) vartojimas 40–60 minučių prieš fizinį krūvį padidino apatinių kūno dalių jėgos pratimų pakartojimų skaičių, palyginti su placebu.

Tačiau kitoje metaanalizėje citrulino malato vartojimas nepagerino raumenų jėgos sveikų, jėgos treniruotes atliekančių suaugusiųjų. Ši sisteminė apžvalga apėmė keturis tyrimus ir 138 vertinimus.

Neseniai atlikta citrulino tyrimų apžvalga leidžia daryti išvadą, kad nepakanka įrodymų, patvirtinančių teiginį, jog citrulino vartojimas gerina treniruočių rezultatus didindamas kraujo tekėjimą. Reikia atlikti daugiau gerai kontroliuojamų tyrimų.

Trumpai tariant, citrulinas gali potencialiai padėti tam tikrais fizinio našumo aspektais, tačiau rezultatai yra pernelyg nenuoseklūs, kad būtų galima pateikti rekomendacijas dėl papildų vartojimo sportininkams.

Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH) teigia, kad dabartiniai tyrimai nepateikia pakankamai tvirtų įrodymų, kad citrulino ar citrulino malato papildus reikėtų vartoti siekiant pagerinti treniruočių ar sportinį našumą.

Papildų vartojimas turėtų būti individualus ir patvirtintas sveikatos priežiūros specialisto, pvz., registruoto dietologo, vaistininko ar sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo. Joks papildas nėra skirtas ligoms gydyti, išgydyti ar joms užkirsti kelią.

Gali sumažinti kraujospūdį

Citrulinas gali sumažinti kraujospūdį, tačiau reikia daugiau tyrimų. Citrulinas organizme virsta argininu, o argininas padidina kraujo tekėjimą. Todėl manoma, kad citrulinas galėtų padėti reguliuoti kraujospūdį.

Tyrimai parodė, kad trumpalaikis L-citrulino vartojimas gali sumažinti kraujospūdį suaugusiems, sergantiems hipertenzija (aukštu kraujospūdžiu) ir tiems, kurie turi prehipertenziją. Šie tyrimai rodo, kad farmacinio lygio L-citrulinas padėjo stiprinti širdies sveikatą.

Sisteminė apžvalga ir metaanalizė parodė, kad L-citrulino papildai gali sumažinti sistolinį ir galbūt diastolinį kraujospūdį, tačiau tik tuose tyrimuose, kuriuose buvo vartojamos 6 gramų per dieną ar didesnės dozės. Tačiau kitoje apžvalgoje ir metaanalizėje nebuvo nustatyta jokio teigiamo citrulino poveikio kraujospūdžiui.

Geriausias būdas valdyti aukštą kraujospūdį – aptarti su savo sveikatos priežiūros specialistu gydymo planą, apimantį įrodymais pagrįstą hipertenzijos gydymą, pavyzdžiui, DASH dietą, svorio valdymą ir kraujospūdžio vaistus. Visada aptarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu bet kokius vartojamus papildus.

Gali pagerinti erekcijos sutrikimo simptomus

Erekciją daugiausia sukelia azoto oksido veikimas. Iš tiesų, kai kurie vaistai, vartojami erekcijos sutrikimui gydyti, pavyzdžiui, 5 tipo fosfodiesterazės inhibitoriai, veikia didindami azoto oksido gamybą.

Remiantis 2017 m. tyrimu, kuriame dalyvavo erekcijos disfunkciją turintys žmonės, citrulino ir L-arginino kiekis buvo mažiausias tiems, kurie turėjo sunkią ED, palyginti su tais, kurie turėjo lengvą ED. Tyrėjai padarė išvadą, kad padidinus šių dviejų junginių kiekį, galima palengvinti erekcijos disfunkciją, padedant organizmui gaminti daugiau azoto oksido.

Tačiau nedaug tyrimų konkrečiai nagrinėjo citrulino papildų poveikį erekcijos disfunkcijai. Viename tyrime citrulino papildų vartojimas lėmė žymų erekcijos stabilumo ir tvirtumo pagerėjimą, taip pat lytinių santykių pasitenkinimą vyrams, sergantiems ED. Tačiau citrulino papildai buvo vartojami kartu su natūraliu fenoliu transresveratrolu.

Reikia didesnių, ilgalaikių tyrimų, skirtų vien citrulinui, siekiant toliau tirti jo potencialą ED gydymui.

Ar citrulinas veikia testosteroną?

Organizmas citruliną paverčia L-argininu, o vėliau – azoto oksidu – dviem junginiais, kurie padeda stimuliuoti testosterono gamybą. Manoma, kad dėl šios priežasties citrulino papildai gali padėti gaminti testosteroną. Tačiau norint įrodyti bet kokį ryšį, reikalingi konkretesni tyrimai su žmonėmis.

Kaip veikia citrulinas?

Citrulinas yra neesminė amino rūgštis, o tai reiškia, kad jūsų organizmas ją gamina pats. Patekus į organizmą, citrulinas inkstuose paverčiamas argininu. Vėliau argininas paverčiamas azoto oksidu, kuris plečia kraujagysles ir gerina kraujotaką. Citrulino perteklius galiausiai suskaidomas kepenyse.

Citrulino rūšys

Maisto papildai, kurių sudėtyje yra citrulino, gali būti dviejų formų:

• Grynas citrulinas
• Citrulino malatas, kurio sudėtyje yra 56,64 % citrulino ir apie 43 % obuolių rūgšties

Viename grame citrulino malato yra 566 mg citrulino, palyginti su vienu gramu (1 000 mg) gryno citrulino. Obuolių rūgštis yra organinis junginys, suteikiantis daugeliui vaisių rūgštelį skonį. Ji yra derinama su citrulinu, kad organizmas jį geriau įsisavintų.

Citrulinas taip pat dedamas į treniruotėms ir sunkumų kilnojimui skirtus maisto papildų miltelius, kuriuose yra daug įvairių ingredientų. Kai kuriuose produktuose yra kreatino arba kofeino ir dideli kiekiai tam tikrų vitaminų bei mineralų.

Papildų sudėtis

• Veikliosios medžiagos: Citrulinas
• Alternatyvūs pavadinimai: 2-amino-5-(karbamoilamino) pentano rūgštis, citrulino malatas, L-citrulinas, L-citrulino malatas
• Rekomenduojama dozė: Nėra standartinės dozės
• Saugumo aspektai: Dažniausiai laikoma saugia; vengti nėštumo ar žindymo laikotarpiu

Kokie maisto produktai yra turtingi citrulinu?

Geriausias citrulino šaltinis yra arbūzas. Vienoje arbūzo puodelyje yra 365 mg citrulino. Kiti citrulino šaltiniai:

• Karštasis melionas
• Agurkas
• Kantalupa
• Moliūgas
• Buteliuko formos moliūgas
• Indų šveitimo moliūgas
• Vaško moliūgas

Kokie yra citrulino šalutiniai poveikiai?

Citrulinas jau daugelį metų vartojamas kaip per burną vartojamas maisto papildas, ir nėra pranešimų apie rimtus saugumo susirūpinimus.

Nors citrulino šalutiniai poveikiai yra reti, lengvi simptomai gali būti:

• Pykinimas
• Viduriavimas
• Pilvo pūtimas
• Rėmuo

Ar galima vartoti citruliną nėštumo ar žindymo laikotarpiu?

Kaip ir daugelio maisto papildų atveju, nėra pakankamai duomenų apie citrulino saugumą nėščioms ar žindančioms moterims. Dėl šios priežasties, jei esate nėščia ar žindote, geriausia vengti citrulino papildų. Saugumo sumetimais prieš pradėdamos vartoti bet kokius naujus maisto papildus visada pasikonsultuokite su savo sveikatos priežiūros specialistu.

Kiek citrulino turėčiau vartoti?

Prieš pradėdami vartoti maisto papildą, visada pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu, kad įsitikintumėte, jog maisto papildas ir dozė atitinka jūsų individualius poreikius.

Nėra standartinės rekomenduojamos citrulino dozės. Tyrimuose buvo naudojamas citrulinas arba citrulino malatas skirtingais kiekiais.

Ar saugu vartoti citruliną kasdien?

Tyrimuose fizinio aktyvumo rezultatams gerinti buvo vartojama nuo 2 iki 5 gramų L-citrulino per dieną. Tyrimai parodė, kad 3–6 gramų L-citrulino ir 8 gramų citrulino malato per dieną galima vartoti be jokio šalutinio poveikio.

Vis dėlto yra nedaug tyrimų, kuriuose būtų tiriamas citrulino papildų vartojimo saugumas kelis mėnesius iš eilės. Tačiau tyrimuose, kuriuose ne sportininkams buvo skiriami citrulino papildai iki 6 g per dieną 4 savaites ir 1,35 g per dieną šešias savaites, nepastebėta jokio neigiamo poveikio.

Sąveika

Papildai gali sąveikauti su receptiniais vaistais. Prieš pradėdami vartoti citruliną, pasakykite savo sveikatos priežiūros specialistui ar vaistininkui apie visus kitus vaistus, kuriuos vartojate ar ketinate vartoti, įskaitant be recepto parduodamus (OTC) produktus, vitaminus, vaistažoles, maisto papildus ir augalinės kilmės vaistus.

Šie vaistai gali sąveikauti su citrulino papildais:

• Fosfodiesterazės-5 (PDE-5) inhibitoriai: PDE-5 inhibitoriai apima vaistus nuo erekcijos disfunkcijos, pvz., Viagra (sildenafilis). Įtariama, kad citrulino ir PDE-5 inhibitorių derinys gali sustiprinti kraujagyslių išsiplėtimo ir kraujospūdžio mažinimo poveikį.
• Antihipertenziniai (kraujospūdį mažinantys) vaistai: Vaistai nuo aukšto kraujospūdžio apima, be kita ko, „Norvasc“ (amlodipinas), „Cardizem“ (diltiazemas) ir „Verelan“ (verapamilis). Kadangi manoma, kad L-citrulinas taip pat turi antihipertenzinį poveikį, jo derinimas su antihipertenziniais vaistais teoriškai galėtų padidinti labai žemo kraujospūdžio riziką. Tačiau tyrimai, kuriuose vertinamas citrulino poveikis kraujospūdžiui, davė nevienareikšmiškus rezultatus.

Kiti receptiniai vaistai gali sąveikauti su citrulinu. Visada pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu dėl maisto papildų vartojimo.

Svarbiausi faktai

• Citrulinas yra neesminė amino rūgštis, kurios randama maisto papilduose ir maisto produktuose, pavyzdžiui, arbūzuose, moliūguose ir agurkuose.
• Citrulinas buvo tiriamas siekiant nustatyti, ar jis gerina sportinius rezultatus, kraujospūdį ir padeda esant erekcijos sutrikimams, tačiau tyrimų rezultatai yra prieštaringi, todėl reikia atlikti daugiau tyrimų.
• Nėra nustatytos standartinės rekomenduojamos citrulino dozės, todėl pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu, kad nustatytumėte, kas jums tinka.