Vitaminas B6: nauda energijai, smegenims ir imuninei sistemai

Vitaminas B6 (piridoksinas) yra vandenyje tirpi maistinė medžiaga, dalyvaujanti daugiau nei 100 organizmo procesų.

Nuo maisto skaidymo ir energijos gamybos iki smegenų sveikatos ir nervų sistemos funkcionavimo palaikymo. Jis taip pat padeda gaminti raudonuosius kraujo kūnelius ir stiprina imuninę sistemą.

Jūsų organizmas negali pats pagaminti ar sukaupti didelio vitamino B6 kiekio, todėl svarbu jį reguliariai gauti su maistu arba iš maisto papildų.

1. Remia energijos gamybą ir medžiagų apykaitą

Vitaminas B6 padeda organizmui paversti maistą naudinga energija. Jis atlieka svarbų vaidmenį skaidant baltymus į amino rūgštis ir padeda organizmui jas panaudoti audinių, fermentų ir hormonų formavimui.

Jis taip pat padeda paversti iš angliavandenių ir riebalų sukauptą energiją naudingu kuru. Vitaminas B6 veikia kaip pagalbinė molekulė fermentams, kurie apdoroja amino rūgštis – baltymų statybinius blokelius.

Remdamas medžiagų apykaitą, B6 padeda:

• Išlaikyti raumenų masę
• Palaikyti energijos lygį
• Padėti audiniams augti ir atsinaujinti
• Palaikyti hormonų gamybą

2. Palaiko smegenų funkcijas ir nuotaiką

Vitaminas B6 padeda organizmui gaminti neurotransmiterius – cheminius nešėjus, kurie perduoda signalus tarp nervinių ląstelių. Tai yra serotoninas, dopaminas ir gama-aminobutyro rūgštis (GABA), kurie daro įtaką nuotaikai, miegui, dėmesiui ir reakcijoms į stresą.

Pakankamas B6 kiekis padeda palaikyti:

• Smegenų vystymąsi ir funkcionavimą
• Nuotaikos reguliavimą
• Sveiką miego ritmą
• Kognityvines funkcijas ir atmintį

3. Padeda gaminti raudonuosius kraujo kūnelius

Jūsų organizmas naudoja vitaminą B6 hemoglobino gamybai – tai raudonųjų kraujo kūnelių baltymas, kuris perneša deguonį iš plaučių į audinius ir organus bei grąžina anglies dioksidą atgal į plaučius. Esant nepakankamam B6 kiekiui, raudonieji kraujo kūneliai gali tapti mažesni nei įprastai, dėl to sumažėja deguonies tiekimas visam organizmui.

Mažas vitamino B6 kiekis gali sukelti anemijos rūšį, vadinamą mikrocitine anemija, kuri sukelia tokius simptomus kaip:

• Nuovargis arba silpnumas
• Dusulys
• Blyški oda
• Svaigimas

4. Stiprina imuninę sistemą

Vitaminas B6 padeda organizmui gaminti antikūnus – baltymus, kuriuos imuninė sistema naudoja infekcijoms ir ligoms atpažinti bei su jomis kovoti. Jis taip pat palaiko T ląstelių, baltųjų kraujo kūnelių rūšies, kuri atpažįsta ir sunaikina užkrėstas ar nenormalias ląsteles bei padeda koordinuoti imuninius atsakus, gamybą ir aktyvumą.

Pakankamas vitamino B6 suvartojimas palaiko tiek įgimtą imunitetą (pirmąją gynybos liniją), tiek adaptyvų imunitetą (tikslinį atsaką į konkrečius ligas sukeliančius mikrobus).

Tyrimai rodo, kad mažas B6 kiekis gali susilpninti imuninius atsakus, ypač vyresnio amžiaus žmonėms. Pakankamo suvartojimo palaikymas stiprina organizmo gebėjimą kovoti su infekcijomis ir skatina gijimą.

5. Saugo širdies sveikatą

Vitaminas B6 padeda skaidyti homocisteiną – aminorūgštį, kurios didelis kiekis gali padidinti širdies ligų riziką. Kartu su folatu (vitaminu B9) ir vitaminu B12, vitaminas B6 padeda paversti homocisteiną į kitas medžiagas, kurias organizmas gali saugiai naudoti, pavyzdžiui, metioniną ir cisteiną – aminorūgštis, dalyvaujančias normaliose ląstelių funkcijose ir atsinaujinime.

Tyrimai rodo, kad pakankamas vitamino B6 vartojimas gali padėti išlaikyti homocisteino koncentraciją normaliame lygyje, tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų patvirtintas tiesioginis apsauginis poveikis širdžiai.

Įrodymai rodo, kad vitaminas B6 gali padėti sumažinti pykinimą ir vėmimą arba rytinį pykinimą ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu.

Nors tikslus mechanizmas nėra visiškai išaiškintas, B6 reguliuoja hormonų ir neurotransmiterių gamybą, kurie daro įtaką smegenų signalams, galintiems sukelti pykinimą. Jis gali padėti stabilizuoti šiuos signalus ir pagerinti organizmo reakciją į hormoninius pokyčius nėštumo metu.

Kiek vitamino B reikia?

Rekomenduojama vitamino B6 paros norma priklauso nuo amžiaus, lyties ir gyvenimo etapo:

• Suaugusieji nuo 19 iki 50 metų: 1,3 miligramo (mg) per dieną
• Moterys virš 50 metų: 1,5 mg per dieną
• Vyrai virš 50 metų: 1,7 mg per dieną
• Nėštumas: 1,9 mg per dieną
• Žindymas: 2 mg per dieną

Vitamino B6 trūkumo požymiai

Vitamino B6 trūkumas Jungtinėse Valstijose yra retas reiškinys, tačiau kai kurioms grupėms, įskaitant žmones, sergančius inkstų ligomis, turinčius alkoholio vartojimo sutrikimų ir autoimuninių ligų, pvz., reumatoidinio artrito, yra didesnė tikimybė, kad jų organizme bus mažas šio vitamino kiekis.

Vitamino B6 trūkumo simptomai gali būti:

• Žaizdos burnoje ar ant liežuvio
• Odos bėrimas
• Rankų ir kojų tirpimas ar dilgčiojimas
• Nuotaikos svyravimai ar depresija
• Sutrikęs mąstymas

Maisto šaltiniai, kuriuose yra vitamino B6

Vitamino B6 yra įvairiuose kasdienio maisto produktuose, ypač baltymų turinčiuose ir vitaminizuotuose maisto produktuose, įskaitant:

• Paukštieną, pavyzdžiui, vištieną ir kalakutieną
• Žuvį, įskaitant tuniką ir lašišą
• Subproduktus, pvz., jautienos kepenis
• Krakmolingus daržovius, įskaitant bulves ir batatus
• Pupeles, pvz., avinžirnius ir lęšius
• Bananus
• Praturtintus grūdus
• Riešutus ir sėklas

Jei vien iš maisto negaunate pakankamai vitamino B6, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu, ar maisto papildai galėtų padėti patenkinti jūsų poreikius.

Išvada:

Vitaminas B6 yra esminė maistinė medžiaga, dalyvaujanti daugelyje organizmo procesų – nuo energijos gamybos ir medžiagų apykaitos iki smegenų veiklos, imuniteto ir kraujo ląstelių formavimo. Nors jo poreikiai nėra dideli, reguliarus pakankamo kiekio gavimas yra būtinas, nes organizmas jo nekaupia.

Dauguma žmonių gali lengvai patenkinti vitamino B6 poreikį per subalansuotą mitybą, tačiau tam tikroms grupėms – pavyzdžiui, vyresnio amžiaus žmonėms ar turintiems tam tikrų sveikatos sutrikimų – gali kilti trūkumo rizika. Tokiais atvejais svarbu laiku atpažinti simptomus ir prireikus koreguoti mitybą ar svarstyti papildų vartojimą.

Vis dėlto svarbiausia išlaikyti balansą – tiek trūkumas, tiek per didelis vitamino B6 kiekis gali turėti neigiamą poveikį sveikatai. Todėl optimaliausia strategija yra įvairi mityba, o papildus vartoti tik esant poreikiui ir pasikonsultavus su sveikatos priežiūros specialistu.