Vitaminas C: kiek reikia per dieną, nauda ir geriausi šaltiniai

Kiekvieną dieną turite gauti pakankamą vitamino C kiekį su maistu arba iš maisto papildų.

Organizmas jo nekaupia, o perteklių išskiria su šlapimu.

Rekomenduojamas vitamino C kiekis per dieną priklauso nuo amžiaus ir lyties, taip pat nuo to, ar moteris yra nėščia, maitina krūtimi, ar rūko.

Rekomenduojama paros norma (RPN) pagal gyvenimo etapą

Jums reikia gauti pakankamai vitamino C, kad palaikytumėte imuninę sistemą ir kitas organizmo funkcijas. Daugumai žmonių vitamino C papildų nereikia, nes jie gauna pakankamai su maistu ir gėrimais, o vitamino C trūkumas Jungtinėse Valstijose yra retas reiškinys.

Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH) rekomenduoja šias paros vitamino C suvartojimo normas:

• Kūdikiai ir maži vaikai: 40 mg nuo gimimo iki 6 mėnesių, 50 mg nuo 7 iki 12 mėnesių
• 1–3 metų vaikai: 15 mg
• 4–8 metų vaikai: 25 mg
• 9–13 metų vaikai: 45 mg
• 14–18 metų paaugliai: 65 mg mergaitėms, 75 mg berniukams
• Suaugusieji: 75 mg moterims, 65 mg vyrams
• Nėštumo metu: 80 mg 14–18 metų amžiaus, 85 mg 19 metų ir vyresnėms
• Žindymo laikotarpiu: 115 mg 15–18 metų amžiaus, 120 mg 19 metų ir vyresnėms
• Rūkaliams: Reikia papildomai 35 mg per dieną

Jei esate nėščia, nerekomenduojama vartoti vitamino C papildų be išankstinės konsultacijos su sveikatos priežiūros specialistu.

Maistas ir papildai

Daugelyje maisto produktų, ypač vaisiuose ir daržovėse, yra vitamino C. Jei maitinatės subalansuotai, rekomenduojamą vitamino C kiekį galite gauti iš maisto. Daugumai žmonių gauti vitamino C iš maisto yra geriau nei vartoti papildus.

Kam vitaminas C gali būti ypač naudingas?

Tyrimai rodo, kad kai kuriems žmonėms gali būti naudinga didesnė vitamino C suvartojimo norma.

Tai apima:

• Rūkalius ir žmones, veikiami pasyvaus rūkymo: Rūkaliams kyla iki trijų kartų didesnė vitamino C trūkumo rizika dėl didesnio vitamino C apykaitos organizme. Cigarečių rūkymas padidina žalingų laisvųjų radikalų gamybą organizme, o tai išeikvoja antioksidantus (tokius kaip vitaminas C), kurie juos neutralizuoja. Pasyvusis rūkymas taip pat gali sumažinti vitamino C kiekį.
• Kūdikiai, maitinami kondensuotu arba virintu pienu: Išsivysčiusiose šalyse kūdikiai maitinami motinos pienu ir (arba) kūdikių mišiniais, kurie yra būtini vitamino C poreikiui patenkinti. Tačiau kūdikiai, kuriems duodamas kondensuotas arba virintas pienas, negali gauti rekomenduojamos paros vitamino C normos.
• Žmonės, turintys ribotas maisto pasirinkimo galimybes: Žmonės, neturintys galimybės gauti vaisių ir daržovių, gali negauti pakankamai vitamino C su maistu. Tai gali būti vyresnio amžiaus žmonės, tie, kurie negali patys ruošti maisto, žmonės, turintys alkoholio ar kitų medžiagų vartojimo sutrikimų, psichikos ligomis sergantys žmonės ir vaikai.
• Žmonės, turintys malabsorbciją ir tam tikras lėtines ligas: Kai kurios sveikatos būklės gali sumažinti organizmo gebėjimą įsisavinti vitaminą C. Būklės, kurios gali sukelti malabsorbciją, apima celiakiją, laktozės netoleranciją, cistinę fibrozę ir žarnyno rezekciją.

Kiti sveikatos veiksniai taip pat gali turėti įtakos vitamino C kiekiui organizme.

Tai:

• Kūno svoris
• Ligos, įskaitant sunkias infekcijas ir tokias būkles kaip širdies ir kraujagyslių ligos bei vėžys
• Genetika
• Nėštumas ir žindymas

Kiek vitamino C reikia konkretiems tikslams?

Imuniteto stiprinimas

Būdai, kuriais vitaminas C gali stiprinti imuninę sistemą, apima:

• Jis skatina baltųjų kraujo kūnelių, saugančių organizmą nuo infekcijų, gamybą.
• Jis padeda baltiesiems kraujo kūneliams veikti efektyviau, tuo pačiu apsaugodamas juos nuo laisvųjų radikalų. Šios žalingos molekulės yra atsakingos už oksidacinį stresą ir lėtines ligas.
• Jis gali padėti užkirsti kelią ir gydyti kvėpavimo takų bei sistemines infekcijas, nors nėra įrodyta, kad jis padeda užkirsti kelią ar gydyti peršalimą. Norint pasiekti prevencinį poveikį, reikėtų vartoti mažiausiai 100–200 mg per dieną. Tačiau infekcijos gydymui reikėtų žymiai didesnių vitamino C dozių, kad būtų sumažintas uždegiminis atsakas ir metabolinis poreikis.
• Jis atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį odos apsaugos sistemoje, veikia kaip antioksidantas, palaiko kolageno gamybą, apsaugo odą nuo saulės daromos žalos, skatina žaizdų gijimą ir didina odos drėgmę.

Mažas vitamino C kiekis siejamas su prasta sveikata. Tyrimai rodo, kad mažas vitamino C kiekis gali kelti pavojų susirgti uždegiminėmis ligomis.

Vėžio rizikos mažinimas

Kai kurie tyrimai rodo, kad vitamino C vartojimas su maistu gali sumažinti tam tikrų vėžio rūšių riziką. 2021 m. žurnalo Antioxidants apžvalgoje nustatyta, kad vitamino C vartojimas su maistu galėtų sumažinti kasos, krūties ir plaučių vėžio riziką. Vis dėlto, norint patvirtinti tokius rezultatus, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Toje pačioje ataskaitoje taip pat teigiama, kad vitamino C didelės dozės gali būti skiriamos į veną tam tikrų vėžio rūšių gydymui. Šioje srityje tebevyksta saugumo ir veiksmingumo tyrimai.

Metabolinio sindromo rizikos mažinimas

Vitaminas C gali padėti sumažinti ligų, susijusių su metaboliniu sindromu, riziką. Metabolinis sindromas – tai ligų grupė, didinanti širdies priepuolio, insulto ir diabeto riziką.

Šios ligos yra aukštas kraujospūdis, aukštas cukraus kiekis kraujyje, pilvinis nutukimas, aukštas trigliceridų lygis ir žemas didelio tankio lipoproteinų (HDL) cholesterolio (laikomo „geruoju“ cholesteroliu) lygis.

Tyrimai dėl vitamino C papildų parodė sumažėjusią riziką ir pagerėjusias būkles. Tokių tyrimų dozės svyruoja nuo 100 mg iki 150 mg.

Širdies ir kraujagyslių sveikatos gerinimas

Remiantis 2020 m. apžvalga, vitaminas C turi teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sveikatai bei kraujo tekėjimui.

Nors vitamino C poveikis širdies sveikatai yra daug žadantis, autoriai pažymi, kad reikia daugiau tyrimų, siekiant patvirtinti, ar vien tik vitaminas C gali užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms.

Dauguma klinikinių tyrimų rekomenduoja 500–1000 mg vitamino C per dieną širdies sveikatai. NIH rekomenduojama paros dozė yra daug mažesnė – 75–90 mg.

Kraujospūdžio reguliavimas

Tyrimai parodė, kad vitaminas C gali padėti sumažinti kraujospūdį tiek žmonėms, sergantiems hipertenzija (aukštu kraujospūdžiu), tiek tiems, kurie šia liga neserga.

Vienas 2024 m. tyrimas buvo skirtas įvertinti vitamino C papildų (130 mg) poveikį kartu su gėrimu, kuriame yra 278,7 mg flavonoidų.

Rezultatai parodė, kad vitaminas C ir flavonoidai padėjo išvengti padidėjusio kraujospūdžio, kurį sukėlė karštis. Tyrėjai tai priskyrė tam, kaip vitaminas C slopina oksidacinį stresą. Nors šie rezultatai yra daug žadantys, ilgalaikis vitamino C poveikis kraujospūdžiui nėra žinomas.

Šlapimo rūgšties mažinimas

Podagra yra artrito rūšis, kurią sukelia aukštas šlapimo rūgšties lygis. Ji pasireiškia sąnarių uždegimu, dažnai didžiųjų pirštų. Podagros priepuoliai gali sukelti stiprų patinimą ir skausmą.

2021 m. tyrimas nustatė stiprų ryšį tarp vitamino C papildų vartojimo ir sumažėjusio šlapimo rūgšties lygio. Šiame tyrime 500 mg vitamino C per dieną vartojimas sumažino šlapimo rūgšties lygį.

Nors tyrėjai šiuos rezultatus įvertino kaip daug žadančius, jie nemanė, kad yra pakankamai įrodymų, kad būtų galima rekomenduoti vitamino C papildus kaip podagros prevencijos ar gydymo metodą.

Geležies trūkumo prevencija

Jei turite geležies trūkumą, jūsų organizmui trūksta geležies, kad raudonosiose kraujo ląstelėse būtų pagamintas hemoglobinas, kuris perneša deguonį į jūsų organus ir audinius. Vitaminas C gali pagerinti geležies įsisavinimą.

Viename 2020 m. klinikiniame tyrime buvo tiriamas per burną vartojamų geležies papildų ir geležies papildų kartu su vitaminu C poveikis geležies trūkumo anemijos gydymui. Nustatyta, kad geležies ir vitamino C derinys gerokai labiau pagerino hemoglobino lygį nei gydymas vien geležimi.

Šiame tyrime dozė buvo 100 mg geležies ir 200 mg vitamino C.

Akių sveikatos stiprinimas

Tam tikras vitamino C derinys su kitais vitaminais ir maistinėmis medžiagomis gali sumažinti sausosios su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos (AMD) progresavimo riziką, tačiau jis neapsaugo nuo šios ligos ir jos neišgydo. Gali būti rekomenduojama AREDS2 formulė.

Nėra įrodyta, kad vitaminas C lėtina kataraktos, t. y. dėl senėjimo ir diabeto atsirandančio akies paprastai skaidraus lęšiuko drumstumo, vystymąsi.

Ar galima suvartoti per daug vitamino C?

Jei vienu metu suvartosite daugiau nei 2000 mg vitamino C, greičiausiai patirsite virškinimo sutrikimų. Virškinimo trakto šalutiniai poveikiai ir galvos skausmai dažnai pasitaiko žmonėms, vartojantiems dideles vitamino C papildų dozes.

Vitamino C toksinis poveikis yra retas. Dažniausias didelės vitamino C dozės šalutinis poveikis yra virškinimo trakto sutrikimai.

Maisto produktai, turintys daugiausia vitamino C

Visi vaisiai ir daržovės turi vitamino C. Žali vaisiai ir daržovės yra geriausi vitamino C šaltiniai. Vitamino turinčių maisto produktų virimas arba ilgalaikis laikymas gali sumažinti juose esančio vitamino C kiekį.

Vaisiai, turintys didžiausią vitamino C kiekį, yra:

• Uogos, pavyzdžiui, braškės, avietės, mėlynės ir spanguolės
• Kantalupa
• Citrusiniai vaisiai ir sultys
• Kivi
• Tropiniai vaisiai, įskaitant mangą ir ananasą
• Arbūzas

Daržovės, kuriose yra daugiausia vitamino C, yra:

• Kryžmažiedžių šeimos daržovės, pavyzdžiui, brokoliai, briuselio kopūstai ir žiediniai kopūstai
• Žalieji ir raudonieji pipirai
• Lapinės daržovės, įskaitant špinatus, kopūstus ir lapinius kopūstus
• Saldžiosios ir baltosios bulvės
• Pomidorai ir pomidorų sultys
• Daržovių sultys

Įvairūs grūdai, maisto produktai ir gėrimai yra praturtinti vitaminu C. Tai reiškia, kad į juos buvo pridėta vitamino C. Patikrinkite produktų etiketes, kad sužinotumėte, kurie maisto produktai ir gėrimai yra praturtinti vitaminu C.

Maisto produktai, turintys daug vitamino C:

• Skirtingi maisto produktai pasižymi nevienodu vitamino C kiekiu, todėl jų įtraukimas į mitybą gali reikšmingai prisidėti prie paros normos (PN) užtikrinimo.
• Gvajava yra vienas turtingiausių vitamino C šaltinių: viename puodelyje yra apie 377 mg vitamino C, tai sudaro net 419 % paros normos, o 100 gramų – 228 mg (254 % PN).
• Kiviai taip pat pasižymi dideliu šio vitamino kiekiu – viename puodelyje yra apie 167 mg (185 % PN), o 100 gramų – 93 mg (103 % PN).
• Braškės suteikia apie 98 mg vitamino C viename puodelyje (108 % PN), o 100 gramų – 59 mg (65 % PN), todėl yra puikus pasirinkimas kasdienei mitybai.
• Apelsinai, dažnai siejami su vitaminu C, turi apie 96 mg viename puodelyje (106 % PN) ir 53 mg 100 gramų (59 % PN).
• Brokoliai išsiskiria tuo, kad 100 gramų jų turi net 89 mg vitamino C (99 % PN), o viename puodelyje – apie 81 mg (90 % PN).
• Pomidorai turi mažiau vitamino C, tačiau vis tiek prisideda prie bendro kiekio: apie 55 mg viename puodelyje (61 % PN) ir 23 mg 100 gramų (25 % PN).
• Lapiniai kopūstai pasižymi kuklesniu kiekiu – apie 23 mg viename puodelyje (26 % PN) ir 18 mg 100 gramų (20 % PN), tačiau jie išlieka vertingu maistinių medžiagų šaltiniu.

Į ką atkreipti dėmesį renkantis vitamino C papildą

Pirkdami vitamino C papildus, atsižvelkite į:

• Kokybė: Pirkite papildus iš gerą reputaciją turinčių įmonių, kurios naudoja kokybiškas žaliavas ir laikosi Maisto ir vaistų administracijos (FDA) gairių dėl geros gamybos praktikos.
• Forma: Pagrindinė vitamino C forma yra askorbo rūgštis. Tyrimai nerodė reikšmingų skirtumų tarp įvairių cheminių formulių.
• Pakuotė: Rinkitės papildus, parduodamus tamsaus arba tonuoto stiklo buteliuose su hermetine pakuote, kad būtų išvengta vitamino oksidacijos ir skilimo.

Išvada:

Vitaminas C yra būtinas organizmui, tačiau jo poreikiai priklauso nuo amžiaus, gyvenimo būdo ir sveikatos būklės. Dauguma žmonių gali lengvai gauti pakankamą jo kiekį iš subalansuotos mitybos, ypač vartodami vaisius ir daržoves.

Nors tam tikroms grupėms – pavyzdžiui, rūkantiems ar turintiems sveikatos sutrikimų – gali reikėti didesnio kiekio, svarbu vengti pertekliaus, kuris gali sukelti nepageidaujamus šalutinius poveikius.

Optimaliausia strategija – orientuotis į įvairią mitybą, o papildus vartoti tik esant realiam poreikiui ir pasitarus su sveikatos specialistu.