Motyvacijos stoka ir depresija: priežastys, savipagalba, gydymas

Motyvacijos stoka yra depresijos simptomas, nors ji gali turėti ir kitų priežasčių.

Gydymas kartu su tam tikromis praktikomis gali padėti pagerinti jūsų motyvaciją.

Depresija gali sukelti motyvacijos stoką, tačiau prie to gali prisidėti ir vaistai bei kitos sveikatos problemos, pvz., ADHD. Pavyzdžiui, jums gali trūkti motyvacijos, jei sunkiai susidorojate su tam tikra problema savo gyvenime arba patiriate kažką, kas daro įtaką jūsų pasitikėjimui savimi.

Depresijos simptomai gali būti nuo lengvų iki sunkių. Jie gali būti lėtiniai arba pasireikšti kaip vienkartiniai epizodai, kuriuos sukelia trauminiai gyvenimo įvykiai, pavyzdžiui, mirtis ar liga šeimoje, santuokos pabaiga, finansiniai sunkumai ar kiti sukrėtimai.

Jei depresija yra jūsų motyvacijos trūkumo priežastis, galite pastebėti, kad jūsų motyvacijos lygis yra tiesiogiai susijęs su tuo, kaip stipriai jaučiatės depresuotas. Jei jūs ar jūsų artimasis jaučiate motyvacijos trūkumą dėl depresijos, yra būdų, kaip pagerinti situaciją.

Iš pradžių tai gali atrodyti sunku, bet atkaklumas padės ugdyti augantį motyvacijos jausmą, ir galite pastebėti, kad laikui bėgant tampa lengviau atsikelti ir imtis veiksmų.

Čia yra keletas pasiūlymų, kaip pradėti.

1. Nustatykite nedidelius, pasiekiamus tikslus

Jei mintis ką nors daryti atrodo pernelyg sudėtinga, pradėkite nuo mažų dalykų. Sutelkite dėmesį į vieną tikslą ir stenkitės nekalbėti apie tai, kas bus toliau. Pasiekę šiuos tikslus, galite pradėti pridėti daugiau, kai juos pasieksite.

2. Kelkitės iš lovos ir nusirengiate pižamą

Paprastas atsikėlimas yra gera pirmoji dienos pergalė. Jei manote, kad tai bus sunku, pabandykite palikti keletą lipnių užrašų su teigiamais teiginiais ten, kur juos galite matyti, pvz.

• „Taip, jūs galite tai padaryti.“
• „Kiekviena ilga kelionė prasideda nuo vieno žingsnio.“
• „Niekada nepasiduokite!“

Jūsų smegenys įsisavina visas jūsų mintis, todėl galite pabandyti jas maitinti teigiamomis mintimis.

3. Eikite pasivaikščioti

Fiziniai pratimai padeda jūsų kūnui išskirti endorfinus, hormonus, gerinančius nuotaiką. Fiziniai pratimai bent 35 minutes per dieną 5 dienas per savaitę gali pagerinti lengvos ar vidutinės depresijos simptomus. Tai taip pat gali padėti gydyti sunkesnes depresijos formas.

4. Pasinerkite į gamtą

Remiantis tyrimų apžvalga, buvimas gamtoje gali turėti teigiamą poveikį depresijos jausmams. Galite pasivaikščioti, sėdėti lauke arba užsiimti lauko pomėgiais, pavyzdžiui, sodininkavimu.

5. Nesuplanuokite per daug

Pasveikinkite save už kiekvieną atliktą užduotį ar pasiektą tikslą, nesvarbu, koks jis būtų mažas.

Jei galite atlikti tik vieną ar dvi užduotis, tai puiku. Tai padės pagerinti jūsų pasitikėjimą savimi ir motyvaciją.

6. Venkite neigiamų emocijų

Naujienų skaitymas ar „doomscrolling“ socialiniuose tinkluose, pokalbiai su žmonėmis, kurie jus išvargina ir verčia jaustis neigiamai, ar liūdnų temų aptarimas – visa tai gali turėti įtakos jūsų nuotaikai ir motyvacijai.

Vietoj to, sutelkite dėmesį į įkvepiančio turinio skaitymą ir stenkitės apsupti save žmonėmis, su kuriais jaučiatės gerai.

7. Laikykitės rutinos

Jausmas, kad atlikote kasdienes užduotis, gali pagerinti savijautą.

Užsirašykite savo kasdieninę rutiną, priklijuokite ją ant sienos ar kitur, kur ją matysite, ir pažymėkite varnelėmis, kai atliksite užduotis. Atlikus sąraše esančias užduotis, galite įgauti motyvacijos kasdien siekti aukštesnių tikslų.

Taip pat galite rašyti dienoraštį kaip dalį savo rutinos. Dienoraščiai yra puiki vieta atsikratyti neigiamų minčių ir padaryti vietos teigiamoms.

8. Bendraukite

Rinkitės teigiamus santykius ir skatinkite žmones bendrauti su jumis, kai jaučiatės tam pasirengę. Stiprus paramos tinklas yra vienas iš geriausių būdų apsisaugoti nuo depresijos ir ją sušvelninti.

Jei esate toli nuo artimųjų, savanoriška veikla gali būti puikus būdas pasinaudoti socialinių ryšių privalumais ir motyvuoti save tikslo jausmu.

9. Sukurkite paramos tinklą

Turėkite paramos tinklą, kuris bus pasiruošęs padėti, kai išseks motyvacija ir jausitės prislėgti. Pasirinkite žmones, su kuriais jaučiatės patogiai bendraudami ir kurie gali padėti suteikti drąsos.

10. Gerinkite žarnyno sveikatą

Sveikas žarnynas gali padėti palaikyti psichinę sveikatą, nes žarnynas ir smegenys gali daryti įtaką vienas kitam.

Maistingas maistas, turintis daug prebiotikų ir probiotikų, gali padėti palaikyti virškinimo sistemos sveikatą. Bakterijos, esančios fermentuotuose maisto produktuose, pvz., jogurte, taip pat gali pagerinti nuotaiką, mažindamos nerimą ir galbūt gerindamos depresijos simptomus.

11. Pakankamai miegokite

Depresija gali būti fiziškai išsekanti. Per daug arba per mažai miegas daro įtaką jūsų nuotaikai. Stenkitės miegoti 8 valandas per naktį.

Kada kreiptis pagalbos

Jei jūsų nuotaika ir motyvacija negerėja, geriausia pasikalbėti su gydytoju. Jei jau vartojate vaistus, gydytojas gali persvarstyti jūsų gydymą.

Depresijos gydymas gali apimti psichoterapijos ir vaistų derinį.

Vaistai gali būti:

• selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (SSRI)
• serotonino-norepinefrino reabsorbcijos inhibitoriai (SNRI)
• norepinefrino-dopamino reabsorbcijos inhibitoriai (NDRI)
• tricikliniai antidepresantai
• monoaminooksidazės inhibitoriai

Kai kurie antidepresantai gali padidinti savižudybės minčių riziką.

Gaukite pagalbos

Jei jūs ar jūsų pažįstamas asmuo ketinate nusižudyti ar susižaloti, prašome kreiptis pagalbos:

• Skambinkite arba rašykite SMS žinutę į 24 valandas veikiančią savižudybių ir krizių pagalbos liniją 988 arba bendraukite pokalbių svetainėje 988Lifeline.org.
• Parašykite žodį „HOME“ įkrizių pagalbos liniją numeriu 741741.
• Nesate JAV? Raskite pagalbos liniją savo šalyje naudodamiesi Befrienders Worldwide.
• Jei manote, kad tai yra skubus atvejis, skambinkite 911 arba vietiniu skubios pagalbos numeriu.

Kol laukiate pagalbos, likite su kuo nors ir pašalinkite visus ginklus ar medžiagas, kurios gali sukelti žalą. Jūs nesate vieni.

Išvada:

Depresija gali sukelti jums ar jūsų artimiesiems motyvacijos trūkumą. Psichoterapija ir vaistai gali padėti.

Taip pat galite praktikuoti kai kurias savipagalbos technikas:

• Švęskite mažas pergales.
• Stenkitės mąstyti pozityviai.
• Nustatykite kasdieninę rutiną – ji gali padėti jums jaustis motyvuotu.
• Viską darykite po vieną žingsnį ir nebandykite padaryti daugiau, nei galite.

Jei motyvacijos stoka daro įtaką jūsų kasdieniam gyvenimui ir jūsų bandymai padidinti motyvaciją nedavė rezultatų, galite kreiptis į gydytoją. Jie yra čia, kad padėtų.