Perimenopauzės mityba: kokios medžiagos svarbiausios?

Perimenopauzė – tai laikotarpis, kai jūsų organizmas patiria daugybę pokyčių.

Dėl šių pokyčių svarbu gauti pakankamą tam tikrų maistinių medžiagų, pvz., baltymų ir skaidulų, kiekį.

Taip pat gali padėti tam tikrų maisto produktų, pvz., turinčių sočiųjų riebalų ir rafinuotų angliavandenių, ribojimas, siekiant sumažinti tam tikrų su perimenopauze susijusių ligų ar simptomų riziką.

Jei reikia pagalbos keičiant mitybos įpročius, pasitarkite su gydytoju arba registruotu dietologu. Į ką reikia atkreipti dėmesį mityboje

Baltymai

Perimenopauzės metu pradeda mažėti raumenų masė. Pakankamas baltymų kiekis mityboje gali padėti išlaikyti raumenų masę.

Galite pabandyti baltymų suvartojimą paskirstyti per tris valgymus ir užkandį.

Vietoj paprastos skrudintos duonos, užtepkite ant jos šiek tiek žemės riešutų sviesto. Pietums į salotas įdėkite keptos lašišos arba vištienos, kad gautumėte daugiau baltymų.

Vakarienei pupelės yra puikus baltymų šaltinis, kurį galima pridėti prie bet kokių pagrindinių patiekalų, įskaitant tacos. Pasigaminkite savo riešutų mišinį su mėgstamais prieskoniais – tai puikus užkandis bet kuriuo metu.

Kiti puikūs baltymų turintys maisto produktai:

• kiaušiniai
• lęšiai
• jogurtas

Pasitarkite su savo gydytoju arba registruotu dietologu apie tai, kiek baltymų turėtumėte gauti su maistu.

Omega-3 riebalų rūgštys

Omega-3 riebalų rūgštys yra siejamos su uždegimo mažinimu. Jos taip pat gali sumažinti depresijos simptomus, kuriuos galite patirti perimenopauzės metu.

Norėdami gauti daugiau omega-3 savo mityboje, pabandykite valgyti riebią žuvį, pavyzdžiui, lašišą ar skumbres. Jei nemėgstate žuvies arba negalite jos valgyti, pasitarkite su savo gydytoju dėl žuvų taukų papildų vartojimo.

Kiti maisto produktai, kuriuose yra omega-3, yra:

• linų sėklos
• čija sėklos
• avokadai
• graikiniai riešutai

Senstant padidėja osteoporozės (kaulų retėjimo) rizika. Norėdami išlaikyti kaulų sveikatą, turėtumėte užtikrinti, kad kasdien suvartojate pakankamai kalcio ir vitamino D.

Reikėtų pasikonsultuoti su gydytoju dėl individualios rekomenduojamos paros normos, nes optimalus kiekis gali skirtis priklausomai nuo asmens.

Be kalcio papildų, kalcio galite gauti iš tokių maisto produktų kaip:

• mažai riebalų turintys pieno produktai, pavyzdžiui, pienas, jogurtas ar sūris
• daržovės, pavyzdžiui, kopūstai ar lapiniai kopūstai
• sėklos, pavyzdžiui, aguonų ir chia sėklos

Gydytojas gali rekomenduoti vitamino D papildus, be tokių maisto produktų kaip:

• žuvys, pavyzdžiui, lašiša ar tunas
• vitamino D papildyti pieno produktai
• apelsinų sultys

Ką riboti savo mityboje?

Kofeinas ir alkoholis

Kofeinas ir alkoholis gali pabloginti perimenopauzės ir menopauzės simptomus, pavyzdžiui, karščio bangas. Galite pabandyti riboti jų vartojimą ir pažiūrėti, ar simptomai pagerės.

Sočiūjų riebalų

Apskritai, sočiųjų riebalų iš mėsos ir pieno produktų gali padidinti širdies ligų riziką.

Kai galite, rinkitės augalinės kilmės riebalus ir stenkitės riboti šių produktų vartojimą:

• raudoną mėsą, pavyzdžiui, jautieną ir kiaulieną
• paukštieną su oda
• riebius pieno produktus, pavyzdžiui, sviestą ir sūrį
• tropinius aliejus, pavyzdžiui, kokosų ir palmių aliejų

Rafinuoti angliavandeniai

Norėdami išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolių ir nuolatinio potraukio valgyti, ribokite labai rafinuotų angliavandenių, pavyzdžiui:

• balto duonos
• makaronų
• kepinių

Čia svarbus veiksnys yra pakeitimas. Pavyzdžiui, galite įprasti baltuosius ryžius keisti rudaisiais ryžiais, o baltą duoną – rupia duona.

Kiti dalykai, kuriuos galite padaryti

Mitybos pokyčiai gali nebūti panacėja nuo perimenopauzės simptomų ir būklių, tačiau kartu su kai kuriais gyvenimo būdo pokyčiais jie gali labai pagerinti jūsų sveikatą ir gyvenimo kokybę.

Čia yra keletas kitų pokyčių, kuriuos galite apsvarstyti perimenopauzės metu:

• Meskite rūkyti, jei rūkytė: Jei reikia pagalbos mesti rūkyti, pasitarkite su savo gydytoju arba pasinaudokite patarimais ir priemonėmis, pateiktais Smokefree.gov.
• Reguliariai mankštinkitės: galite pradėti nuo mažų dalykų – kasdien trumpai pasivaikščiokite, darykite pritūpimus žiūrėdamos mėgstamą televizijos laidą arba eikite pasivaikščioti su drauge.
• Išlaikykite tinkamą svorį: su perimenopauze ir menopauze susiję hormoniniai pokyčiai gali prisidėti prie svorio padidėjimo. Jei mitybos ir gyvenimo būdo pokyčiai nepadeda išlaikyti tinkamo svorio, pasitarkite su gydytoju apie kitus žingsnius, kuriuos galite žengti.

Išvada:

Sveikas mitybos planas yra svarbus bet kuriame gyvenimo etape, tačiau perimenopauzės metu vykstantys kūno pokyčiai gali padaryti jį dar svarbesnį.

Pakankamas baltymų, skaidulų ir kalcio kiekis gali padėti valdyti su perimenopauze susijusias būkles, pvz., raumenų ir kaulų tankio sumažėjimą.

Taip pat gali padėti riboti maisto produktų, kuriuose yra sočiųjų riebalų, rafinuotų angliavandenių, kofeino ir alkoholio, vartojimą.

Jei reikia pagalbos sudarant jums tinkamą mitybos planą, pasitarkite su gydytoju arba registruotu dietologu.