Ar vitamino C vartojimas padeda nuo peršalimo?

Paprastą peršalimą paprastai sukelia kvėpavimo takų virusai, kurių antibiotikai negali išgydyti. Todėl vis labiau domimasi kitomis galimybėmis ir natūraliais vaistiniais preparatais, padedančiais kovoti su paprastu peršalimu.

Vienas iš tokių vaistinių preparatų – vitaminas C, plačiai žinomas dėl savo antioksidacinių savybių ir vaidmens stiprinant imuninę sistemą. Tačiau lieka neatsakytas klausimas, ar vitaminas C padeda kovoti su peršalimu.

Ar vitaminas C padeda užkirsti kelią peršalimui ar jį gydyti?

Vitamino C papildai gali padėti gydyti peršalimą. Tačiau neaišku, ar jie gali užkirsti kelią peršalimui. Vitamino C trūkumas paprastai silpnina imuninę sistemą ir didina infekcijų riziką.

Remiantis keleto tyrimų rezultatais, vitamino C papildai galėjo padėti užkirsti kelią peršalimui šioms žmonių grupėms:

• Nesugebantiems gauti pakankamai vitamino C
• Užsiimantiems ekstremaliu fiziniu krūviu
• Veikiamiems žemos temperatūros

Vitamino C kiekis gali sumažėti per peršalimo epizodus, o tai rodo, kad jūsų organizmas naudoja vitaminą C per peršalimo infekcijas. Be to, klinikiniame tyrime nustatyta, kad vitamino C vartojimas per peršalimo epizodą sumažino vitamino C kiekio sumažėjimą.2 Tai rodo, kad vitaminas C gali padėti pasveikti.

Nors vitaminas C gali sutrumpinti peršalimo trukmę ir intensyvumą, optimalus jo dozavimas nėra žinomas. Tačiau klinikiniai tyrimai rodo, kad 1–4 gramai vitamino C per dieną (g/dieną) penkias dienas buvo veiksmingi.

Tačiau svarbu atkreipti dėmesį, kad suaugusiems leistina vitamino C viršutinė riba (UL) yra 2000 miligramų (mg) per dieną. 1–3 metų vaikams vitamino C UL yra 400 mg, 4–8 metų vaikams – 650 mg, 9–13 metų vaikams – 1200 mg, o 14–18 metų vaikams – 1800 mg. Neviršykite šios dozės, nebent tai rekomenduoja jūsų ar jūsų vaiko sveikatos priežiūros specialistas.

Kas yra vitaminas C?

Vitaminas C, taip pat žinomas kaip askorbo rūgštis, yra vandenyje tirpus vitaminas, randamas įvairiuose vaisiuose ir daržovėse, įskaitant citrusinius vaisius, braškes, paprikas ir brokolius. Jo funkcijos yra šios:

• Padeda imuninei sistemai tinkamai veikti
• Apsaugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų žalos
• Skatina žaizdų gijimą, padėdamas gaminti kolageną (baltymų rūšis)
• Gerina geležies įsisavinimą organizme

Ilgalaikis vitamino C trūkumas gali sukelti mirtiną ligą, vadinamą skorbuto, kuriai būdingas raumenų silpnumas, dantenų patinimas ir kraujavimas, dantų netekimas ir anemija.

Vitamino C papildai paprastai yra askorbo rūgšties pavidalo, bet taip pat gali būti ir kitokios formos, įskaitant šias:

• Natrio askorbatas
• Kalcio askorbatas
• Kiti mineraliniai askorbato junginiai
• Askorbo rūgštis su bioflavonoidais (augalinės kilmės antioksidantai)

Yra nedaug įrodymų, kad viena vitamino C forma yra geresnė už kitą. Geriausias pasirinkimas gali priklausyti nuo jūsų individualių pageidavimų ar poreikių.

Kiek vitamino C man reikia?

Keletas veiksnių gali prisidėti prie to, kad gaunama nepakankamai vitamino C, todėl kai kuriems žmonėms sunku pasiekti rekomenduojamą su maistu gaunamą kiekį. Šie veiksniai yra šie:

• Nepakankami mitybos įpročiai
• Rūkymas
• Piktnaudžiavimas alkoholiu ir alkoholio vartojimo sutrikimas
• Psichoaktyvių medžiagų vartojimo sutrikimas
• Įvairios ligos
• Poveikis teršalams, įskaitant dūmus
• Ekonominės priežastys (pvz., ribotas prieinamumas prie maistingų maisto produktų)

Pernelyg didelis fizinis ar psichologinis stresas taip pat didina vitamino C poreikį.

Norint užtikrinti, kad gaunate pakankamai vitamino C, labai svarbu žinoti rekomenduojamą paros normą, kuri priklauso nuo amžiaus ir kitų veiksnių. Toliau pateiktoje lentelėje nurodyta vidutinė rekomenduojama vitamino C paros norma (RPN) skirtingoms amžiaus grupėms.

Vitamino C rekomendacijos pagal amžių ir lytį
Amžiaus grupė	Milligramai(mg)
Suaugę (vyrai)	90
Suaugusios (moterys)	75
Paaugliai 14-18 metų (vaikinai)	75
Paaugliai 14-18 metų (merginos)	65
Vaikai 9-13 metų	45
Vaikai 4-8 metų	25
Vaikai 1-3 metų	15
Kūdikiai 7-12 mėnesių amžiaus	50
Kūdikiai nuo gimimo iki 6 mėnesių amžiaus	40

Asmenys, kuriems gali reikėti daugiau vitamino C

Tam tikri veiksniai ir sąlygos gali padidinti organizmo vitamino C poreikį. Tai apima gyvenimo būdo įpročius, sveikatos būklę ir tam tikrus gyvenimo etapus. Toliau pateikiamas kai kurių grupių, kurioms gali reikėti didesnio vitamino C kiekio, sąrašas:

• Rūkantieji: rūkantiems žmonėms vitamino C kiekis yra mažesnis nei nerūkantiems dėl padidėjusio oksidacinio streso, kurį sukelia tabako dūmai. Rūkantiesiems rekomenduojama vitamino C paros norma yra 35 mg, tai yra didesnė nei nerūkantiems.
• Po operacijos besigydantys žmonės: po operacijos besigydantiems žmonėms vitamino C kiekis gali sumažėti. Vitamino C papildai sumažina oksidacinį stresą ir širdies raumens pažeidimus po širdies operacijos.
• Kritinės ligos: dėl didelio uždegimo ir oksidacinio streso, susijusio su nudegimais, nudegusiems žmonėms vitaminas C poreikis smarkiai padidėja.
• Nėščios ar krūtimi maitinančios moterys: vitaminas C poreikis yra didesnis nėštumo ir krūtimi maitinimo laikotarpiu.
• Rekomenduojama paros norma nėščioms moterims yra 85 mg, o nėščioms paaugėms – 80 mg. Krūtimi maitinančioms paaugėms rekomenduojama norma yra 115 mg, o krūtimi maitinančioms moterims – 120 mg.

Suaugusiems žmonėms vitamino C paros viršutinė riba iš visų šaltinių, įskaitant maistą, gėrimus ir maisto papildus, yra 2000 mg. Vartojant didesnę dozę, ypač ilgiau nei penkias dienas, gali atsirasti nepageidaujamų poveikių.

Maisto papildų vartojimas turėtų būti individualizuotas ir patvirtintas sveikatos priežiūros specialisto, pvz., registruoto dietologo mitybos specialisto (RD arba RDN), vaistininko ar sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo. Joks maisto papildas nėra skirtas ligoms gydyti, išgydyti ar joms prevencijai.

Vitamino C šaltiniai

Kadangi žmogaus organizmas negali gaminti vitamino C, jį reikia gauti iš maisto arba maisto papildų.4 Vaisiai ir daržovės yra turtingi vitamino C šaltiniai, be to, juose yra ir kitų gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų.

• Vitaminas C iš maisto šaltinių: Geriausias būdas gauti vitamino C yra valgyti šviežius vaisius ir daržoves. Valgydami penkias porcijas (2,5 puodelio) vaisių ir daržovių per dieną, gausite apie 200–250 mg vitamino C.
• Vitamino C maisto papildai: Paprastai subalansuota mityba turėtų suteikti pakankamai vitamino C daugumai žmonių. Tačiau yra situacijų, kai maisto papildai gali būti būtini. Pavyzdžiui, žmonėms, turintiems ribotą prieigą prie šviežių produktų, turintiems tam tikrų sveikatos problemų arba negalintiems tinkamai įsisavinti vitamino C iš maisto, papildai gali būti naudingi. Pastarasis atvejis gali būti susijęs su celiakija, pankreatitu, dirgliosios žarnos sindromu (IBS), uždegimine žarnų liga (IBD), bariatrine chirurgija, rūkymu, tam tikrų vaistų vartojimu ir kt.
• Vitamino C medicininis naudojimas: Tam tikromis sveikatos problemomis sergantiems žmonėms gali būti reikalingos didelės vitamino C dozės, kad būtų pasiektas tinkamas terapinis poveikis. Pavyzdžiui, žmonėms, patyrusiems nudegimus ar sepsį (gyvybei pavojingą organizmo reakciją į infekciją) arba sunkiai sergantiems dėl traumos, gali būti reikalinga 3–4 gramų dozė per parą, švirkščiamą į veną, kad normalizuotų vitamino C kiekį kraujyje. Šis medicininis naudojimas paprastai yra prižiūrimas sveikatos priežiūros specialistų.

Natūralūs vitamino C šaltiniai

Vitamino C gavimas iš maisto šaltinių yra ypač naudingas, nes šie maisto produktai suteikia papildomų naudingų maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus, mineralus ir skaidulas. Natūralūs vitamino C šaltiniai apima, bet neapsiriboja, šiuos vaisius ir daržoves:

Natūralūs vitamino C šaltiniai
Maisto produktai	Vitaminas C (mg) per porciją
Raudonoji paprika	95 mg
Apelsinas	83 mg
Kivis	71 mg
Žalioji paprika	67 mg
Braškės	50 mg
Greipfrutas	46 mg
Brokolis	35 mg
Kale salota	19 mg
Melionas	17 mg
Pomidoras	17 mg
Rauginti kopūstai	11 mg

Ar vitaminas C man yra saugus?

Prieš pradėdami vartoti vitamino C papildus, būtina suprasti galimus pavojus, rekomenduojamas dozes ir atsargumo priemones, ypač žmonėms, turintiems tam tikrų sveikatos problemų.

Didelės dozės

Nors vienkartinė 5–10 gramų vitamino C dozė, vartojama per burną, laikoma saugia, tokia didelė dozė, ypač ilgalaikio vartojimo atveju, nėra rekomenduojama.

Alergijos

Jei vitaminą C gaunate iš papildų ir esate alergiškas tam tikroms sudedamosioms dalims, atidžiai peržiūrėkite papildų sudėtyje esančias neaktyvias sudedamąsias dalis. Jei esate alergiškas tam tikriems vaisiams ir daržovėms, turintiems daug vitamino C, galbūt vertėtų jų vengti.

Atsargumo priemonės

Vitaminą C vartokite atsargiai, jei turite šias sveikatos problemas:

• Hemochromatozė: ši liga sukelia per didelį geležies kaupimąsi organizme. Kadangi vitaminas C gerina geležies įsisavinimą, jei sergate hemochromatoze, būkite atsargūs, kad išvengtumėte geležies perteklių, kuris gali sukelti organų pažeidimus.
• Inkstų akmenys: vitaminas C padidina oksalato kiekį šlapime, didindamas kalcio akmenų susidarymo riziką. Vienas tyrimas parodė, kad vartojant vitaminą C per burną didesne nei vieno gramo per dieną doze padidėja akmenų susidarymo rizika.
• Gliukozės-6-fosfato deficitas (G6PD): asmenims, turintiems G6PD deficitą, didelės dozės arba į veną švirkščiamas vitaminas C gali sukelti raudonųjų kraujo kūnelių sunaikinimą, ypač kai dozės viršija keturis gramus per dieną.
• Nėštumas: didelis vitamino C vartojimas motinoms gali sukelti naujagimių skorbuto atsinaujinimą.5 Svarbu laikytis rekomenduojamų vitamino C vartojimo nėštumo metu gairių.

Prieš pradėdami vartoti maisto papildus, visada pasikonsultuokite su savo sveikatos priežiūros specialistu, ypač jei turite arba esate linkę turėti tam tikrų sveikatos sutrikimų.

Sąveika

Vitaminas C gali sąveikauti su tam tikrais gydymo būdais ar vaistais, įskaitant šiuos:

• Vėžio gydymas: vitamino C vaidmuo vėžio gydyme yra sudėtingas. Kaip antioksidantas, jis gali apsaugoti naviko ląsteles nuo gydymo arba apsaugoti normalius audinius nuo pažeidimų. Intraveninis vitaminas C kartais tiriamas kaip potencialus priešvėžinis gydymas. Prieš vartodami vitaminą C ar kitus antioksidantus, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu.
• Geležis: vitaminas C padidina geležies įsisavinimą, padėdamas jūsų organizmui ją geriau įsisavinti.
• Statinas: Vitaminas C, kartu su kitais antioksidantais, tokiais kaip vitaminas E, selenas ir beta-karotinas, gali sumažinti širdį apsaugantį cholesterolio mažinančių vaistų, pvz., statinų ir niacino, poveikį.1 Tačiau vitamino C poveikis cholesterolio mažinančių vaistų veiksmingumui nėra aiškus dėl kartu vartojamų kitų antioksidantų.
• Skydliaukės vaistai: Vitaminas C padidina levotiroksino, skydliaukės hormono gydymo, įsisavinimą.

Tai nėra išsamus sąrašas sąveikų, kurios gali atsirasti vartojant vitaminą C. Prieš pradėdami vartoti vitamino C papildus arba keisdami jų dozę, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu ir vaistininku ir informuokite juos apie tai, ką vartojate. Tai apima receptinius ir be recepto vaistus, vitaminus ir vaistažolių papildus.

Šalutinis poveikis

Nors vitaminas C turi daug naudos sveikatai, svarbu žinoti apie šiuos galimus šalutinius poveikius, ypač vartojant dideles dozes:

• Vidurių pūtimas
• Pykinimas
• Skrandžio spazmai
• Pilvo pūtimas
• Klaidingai neigiami išmatų paslėptų kraujo pėdsakų tyrimo rezultatai
• Klaidingai aukštas cukraus kiekis kraujyje
• Padidėjęs šlapimo rūgšties kiekis, padidėjusi inkstų akmenų rizika
• Kalcio oksalato susidarymas ir inkstų akmenų rizika (pvz., esant ilgalaikiam inkstų nepakankamumui, dideliam oksalato kiekiui arba pasikartojantiems akmenims)

Prieš pradėdami vartoti maisto papildus, visada pasikonsultuokite su savo sveikatos priežiūros specialistu, ypač jei turite pagrindinių sveikatos sutrikimų arba esate linkę į inkstų akmenis.

Alternatyvos peršalimo prevencijai

Be vitamino C, yra keletas kitų priemonių, kurios gali padėti išvengti peršalimo:

• Palaikykite tinkamą hidrataciją: geriant pakankamai vandens, gleivinės išlieka drėgnos, o tai sumažina peršalimo ir gripo riziką. Vanduo taip pat išplauna toksinus iš organizmo, padėdamas stiprinti imuninę sistemą.
• Valgykite imuninę sistemą stiprinančius maisto produktus: tam tikri maisto produktai ir žolelės turi biologiškai aktyvių junginių, kurie stiprina imuninę sistemą. Citrusiniai vaisiai, imbieras, česnakas, svogūnai, burokėliai ir ciberžolė yra turtingi šiais naudingais junginiais ir gali stiprinti jūsų imuninę sistemą.
• Miegokite pakankamai: pakankamas kokybiškas miegas yra būtinas norint išlaikyti sveiką imuninę sistemą. Pakankama miego trukmė sumažina infekcinių ligų riziką.11
• Valdykite stresą: sąmoningumo meditacija mažina uždegimo žymenis, stiprina imuninės sistemos apsaugą ir apsaugo nuo ląstelių senėjimo.

Įtraukdami šiuos gyvenimo būdo įpročius – gėrimas pakankamo kiekio skysčių, imuninę sistemą stiprinančių maisto produktų vartojimas, pakankamas miegas ir streso valdymas – galite padėti stiprinti savo imuninę sistemą ir, tikėkimės, sumažinti peršalimo tikimybę.

Svarbiausi dalykai

• Vitaminas C gali padėti gydyti peršalimą, bet gali jo ir neapsaugoti.
• Vartojant 1–4 gramus vitamino C per dieną penkias dienas, galima sutrumpinti peršalimo trukmę.
• Suaugusieji per dieną neturėtų vartoti daugiau kaip 2000 miligramų vitamino C.