Lašiša ir tunas: kuris yra geresnis omega-3 riebalų šaltinis?

Lašiša turi daug daugiau omega-3 riebalų rūgščių nei tunas ir gali padėti efektyviau patenkinti organizmo poreikį šiam būtinam maistiniam elementui.

Suaugusiesiems per dieną reikia nuo 1,1 iki 1,6 gramų (g) omega-3 riebalų rūgščių. Organizmas negali pats gaminti omega-3 riebalų rūgščių, todėl jos turi būti gaunamos su maistu.

Lašiša turi daugiau omega-3 riebalų rūgščių

Lašiša vienoje porcijoje turi 1,83 g omega-3 riebalų rūgščių, o tunas – 0,1 g.

Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos jūsų sveikatai ir, vartojamos kaip subalansuotos mitybos dalis, gali palaikyti kognityvines funkcijas, širdies sveikatą ir kt. Suaugusioms moterims kasdien reikia 1,1 g omega-3 riebalų rūgščių, o vyrams – 1,6 g.

Yra keletas omega-3 riebalų rūgščių rūšių, įskaitant:

• Alfa-linoleno rūgštis (ALA): palaiko širdies sveikatą
• Dokosaheksaeno rūgštis (DHA): palaiko smegenų ir akių sveikatą
• Eikozapentaeno rūgštis (EPA): palaiko širdies ir smegenų sveikatą, mažina uždegimą ir skatina bendrą gerą savijautą

Šiuos poreikius galite patenkinti vartodami maisto papildus, tačiau geriausia yra valgyti įvairius natūralius maisto produktus, kuriuose gausu įvairių omega-3 rūšių.

Kodėl jums reikalingos omega-3 riebalų rūgštys

Omega-3 riebalų rūgštys palaiko smegenų ir širdies sveikatą ir yra būtinos daugeliui organizmo funkcijų. Tačiau organizmas jų natūraliai negamina, todėl svarbu jas įtraukti į savo mitybą.

Reguliariai vartojamos, jos teikia šiuos naudingus poveikius sveikatai:

• Mažina širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnius
• Palaiko vaisiaus smegenų ir akių vystymąsi (nėščios moterys turėtų pasitarti su savo sveikatos priežiūros specialistais, kaip saugiai vartoti omega-3 riebalų rūgštis nėštumo metu)
• Gali padėti išvengti kai kurių vėžio rūšių (pvz., krūties, storosios žarnos, prostatos)
• Palaiko pažinimo funkcijas
• Gali sumažinti sausų akių ligos simptomus
• Gali palengvinti reumatoidinio artrito simptomus

 

Kiti omega-3 šaltiniai

DHA ir EPA randami žuvyse ir žuvų taukuose, o ALA daugiausia gaunamas iš augalinių šaltinių.

Maisto produktai, turintys daug DHA ir EPA

3 uncijos (oz) lašišos porcija suteikia daugiau nei paros omega-3 riebalų rūgščių poreikį. Tačiau šį maistinių medžiagų poreikį gali patenkinti ir kiti jūros gėrybių produktai. Toliau pateikiamas DHA ir EPA kiekis 3 uncijų žuvies porcijoje.

Maisto šaltinis DHA EPA

• Lašiša 1,24 g 0,59 g
• Silkė 0,94 g 0,77 g
• Sardinės 0,74 g 0,45 g
• Skumbrė 0,59 g 0,43 g
• Vaivorykštinė upėtakė 0,44 g 0,40 g
• Austrės 0,23 g 0,30 g
• Jūrų ešerys 0,47 g 0,18 g
• Krevetės 0,12 g 0,12 g
• Tunas 0,09 g 0,01 g
• Omaras 0,07 g 0,10 g

Papildomi svarstymai

Lašiša yra gausus omega-3 riebalų šaltinis (o tunuose jų beveik nėra), tačiau tunai vis tiek turi maistinių privalumų. Jie yra puikus baltymų šaltinis, turintis mažiau kalorijų nei lašiša.

Toliau pateikiami kiti skirtumai, kuriuos reikėtų įvertinti:

Švieži tunai turi didelį kiekį gyvsidabrio

Žuvies auginimo, gaudymo, laikymo ir pakavimo vieta gali turėti įtakos gyvsidabrio kiekiui. Paprastai saugiausi yra ūkiuose auginami žuvų veisliai, nes jų auginimo sąlygos yra griežtai kontroliuojamos.

Renkantis jūros gėrybių rūšis ir vietą, kur jas pirkti, atsižvelkite į šiuos gyvsidabrio kiekius.

• Ūkiuose auginamas lašišas: 18,1 mikrogramų kilogramui (µg/kg)
• Laukinis lašišas: 56,3 µg/kg
• Šviežias tunas: 340 µg/kg
• Konservuotas tunas: 77 µg/kg

Kaina ir prieinamumas

Jūsų gyvenamoji vieta gali turėti įtakos tam, kaip lengva įsigyti lašišą ar tuną, ir todėl – kiek mokėsite už šviežią žuvį. Tunas yra jūrinė žuvis, o lašiša gyvena šviežiuose upeliuose; abi žuvys taip pat gali būti auginamos ūkiuose. Jūsų gyvenamosios vietos atstumas iki jūros ar lašišomis turtingų upelių gali turėti įtakos šviežios žuvies kainoms. Tačiau šaldytos žuvys yra plačiai prieinamos.

Šių žuvų šaldytų produktų kainos gali skirtis, bet paprastai jos yra mažesnės nei šviežios žuvies.

Skonis ir tekstūra

Kalbant apie žuvies valgymą, taip pat reikia atsižvelgti į skonį. Skonis, tekstūra ir kiti niuansai gali lemti, kad pasirinksite vieną žuvį, o ne kitą.

• Lašiša turi sviestinį, šiek tiek saldų skonį ir švelnią tekstūrą. Jos lengvesnė, švelnesnė tekstūra geriausiai tinka kepimui, troškinimui arba kepimui.
• Tunas turi mėsingą, švarų skonį ir tvirtą, tankią tekstūrą. Jį galima ruošti beveik bet kokiu būdu, nuo kepimo ant grotelių iki kepimo orkaitėje. Tuną taip pat galima sumalti į kotletus arba paruošti ir valgyti žalią.

Išvada:

Lašiša yra vienas geriausių natūralių omega-3 riebalų rūgščių šaltinių ir gali efektyviai patenkinti suaugusiųjų paros poreikį jau viena porcija. Ji ypač vertinga dėl didelio DHA ir EPA kiekio, kurie palaiko širdies, smegenų ir regos sveikatą.

Nors tunas turi gerokai mažiau omega-3, jis išlieka naudingas kaip liesas, baltymais turtingas maisto produktas. Renkantis tarp lašišos ir tuno, svarbu atsižvelgti ne tik į omega-3 kiekį, bet ir į gyvsidabrio lygį, kainą, prieinamumą bei skonio preferencijas.

Subalansuota mityba, apimanti įvairias žuvis ir kitus omega-3 šaltinius, yra optimalus sprendimas ilgalaikei sveikatai palaikyti