Vitaminas D yra vienas iš svarbiausių maistinių elementų, palaikančių kaulų tvirtumą, imuninės sistemos veiklą ir bendrą organizmo gerovę.
Nors jis natūraliai susidaro odoje veikiant saulei, daugeliui žmonių jo vis tiek trūksta, todėl itin svarbu į kasdienę mitybą įtraukti vitamino D turinčius produktus
1. Lašiša
Porcijos dydis: 85 g
Vitamino D kiekis lašišoje priklauso nuo to, kaip ir kur jis buvo išaugintas. Vidutiniškai laukinė lašiša turi daugiau vitamino D nei išaugintas. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad 100 g Baltijos jūros lašišos yra nuo 556 iki 924 TV vitamino D. 100 g išaugintos Atlanto vandenyno lašišos yra 441 TV vitamino D.
Lašiša yra nepaprastai universali. Ji gali būti kepama, troškinama arba kepama keptuvėje. Paragaukite ją su medaus ir laimo padažu, garstyčiomis, ruduoju cukrumi ir panko danga arba marinuota jogurte ir pagardinta krapais.
2. Konservuotas tunas
Porcijos dydis: 85 g
Tunas yra puikus liesos baltymų ir vitamino D šaltinis, be to, jame gausu kitų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, vitamino B12 ir seleno.
Kartais nėra nieko geresnio už tunų sumuštinį su viso grūdo duona, bet tuną galima patobulinti pagaminant tunų kotletus su teriyaki padažu, sumaišant žuvį su kiaušiniu ir duonos trupiniais arba naudojant tuną burrito su juodosiomis pupelėmis ir sūriu, pagardintu kalendros lapais.
3. Praturtintas sojų, migdolų arba avižų pienas
Porcijos dydis: 1 puodelis
Nedaugelis augalinės kilmės maisto produktų turi vitamino D, tačiau jie gali būti praturtinti jo per perdirbimą, kaip dažnai daroma augalinės kilmės pieno atveju. Be vitamino D, sojų pienas taip pat gali būti praturtintas vitaminu A ir kalciu, o sojos yra puikus visaverčių baltymų šaltinis, turintis visas devynias būtinas amino rūgštis.
Išbandykite jį veganiškame gumbo, kad jis būtų dar kreminis, naudokite desertuose, pavyzdžiui, šokoladiniame musėje, arba eksperimentuokite su kokteiliais, pagamintais iš sojos pieno, vaisių ir migdolų arba vanilės ekstrakto.
4. Praturtintas karvės pienas
Porcijos dydis: 1 puodelis
Karvės piene natūraliai yra nedidelis kiekis vitamino D, tačiau jį galima lengvai gauti praturtintą papildomu vitaminu D.
Jei geriate liesą karvės pieną, sumažinsite kalorijų kiekį apie 40 viename puodelyje, o jame yra apie trečdalis riebalų, esančių nenugriebtoje pieno. Jei negeriate pieno, pabandykite jį įdėti į makaronų ir sūrio patiekalą arba pagaminkite daržovių sriubą, pavyzdžiui, iš žiedinių kopūstų ar brokolių ir čederio sūrio.
5. Jogurtas
Porcijos dydis: 227g.
Tiek liesas, tiek neriebus jogurtas yra vitamino D šaltinis, be to, jogurtas yra universalus maisto produktas, kurį lengva įtraukti į kasdienį racioną.
Kai kurie vaisių skonio jogurtai gali turėti daug pridėto cukraus, kuris gali būti dvigubai didesnis už natūraliai esančio cukraus kiekį.Pradėkite nuo paprasto jogurto ir patys pridėkite šviežių vaisių arba pagaminkite padažą su krapais, citrina ir šiek tiek jūros druska, arba marinuokite vištieną jogurte, pagardintame kmynų, paprikos ir kalendros prieskoniais.
6. Praturtintas apelsinų sultys
Porcijos dydis: 1 puodelis
Apelsinų sultys dažnai praturtintos vitaminu D, o kadangi jose natūraliai yra kalcio ir vitamino C, tai yra klasikinis sveikas vaisių sultys. Viename puodelyje apelsinų sulčių yra apie 112 kalorijų.
Norint gauti vitamino D, reikia gerti praturtintas sultis, o ne šviežiai spaustas.
Jį galite pridėti į maisto produktus, pavyzdžiui, naminius avižinių dribsnių ir datulių batonėlius, naudoti kepdami pyragą ar keksus arba kepdami vištienos šlauneles, apteptas apelsinų glazūra ir tamarindu arba medumi.
Išvada:
Visi minėti maisto produktai yra vertingi vitamino D šaltiniai ir gali padėti užtikrinti pakankamą šio vitamino kiekį kasdienėje mityboje. Gyvūninės kilmės produktai, tokie kaip laukine lašiša ir tunas, natūraliai turi daugiausia vitamino D, todėl yra itin naudingi tiems, kuriems reikia greitai padidinti jo suvartojimą. Praturtinti produktai – sojų, migdolų ar avižų pienas, karvės pienas, jogurtas ir apelsinų sultys – suteikia galimybę gauti vitamino D ir tiems, kurie nevartoja daug žuvies ar renkasi augalinę mitybą. Kadangi vitaminas D svarbus kaulų, imuninės sistemos ir bendros savijautos palaikymui, įvairių šaltinių įtraukimas į valgiaraštį padeda lengviau ir skaniau patenkinti organizmo poreikius.
Turinio politika ir įspėjimas
Mūsų svetainėje pateikiama tik bendro pobūdžio informacija, kuri neturi daryti įtakos skaitytojo apsisprendimui įsigyjant ir/ar vartojant maisto papildus. Jei sergate specifine liga, ar vartojate papildomus vaistus ar maisto papildus, būtinai prieš pradėdami vartoti naujus maisto papildus pasikonsultuokite su savo gydytoju ar vaistininku. Straipsnyje pateikta informacija nėra autoriaus asmeninė nuomonė. Ši informacija nėra skirta reklamuoti maisto produktus ar papildus. Ši informacija negali būti interpretuojama kaip gydymo ar kitokio pobūdžio sveikatos klausimų sprendimo rekomendacija. Raginame sprendimus, susijusius su asmenine sveikata, priimti asmeniškai, įvertinus įvairius informacijos šaltinius. Jeigu pastebėjote netikslumų ar turite komentarų, nusiskundimų, patarimų dėl pateikto turinio, prašau susisiekite el. paštu [email protected] arba svetainėje nurodytais rekvizitais.
Šaltiniai
- Harvard TC Chan School of Public Health. Vitamin D.
- Cardwell G, Bornman JF, James AP, Black LJ. A review of mushrooms as a potential source of dietary vitamin D. Nutrients. 2018;10(10):1498. doi:10.3390/nu10101498
- Dietary Guidelines for Americans. Food sources of vitamin D.
- UCLA Health. 7 health benefits of mushrooms.
- Jakobsen J, Smith C, Bysted A, Cashman KD. Vitamin d in wild and farmed Atlantic salmon (Salmo salar)—what do we know? Nutrients. 2019;11(5):982. doi:10.3390/nu11050982
- USDA Food Data Central. Chunk light tuna in water, tuna.
- Office of Dietary Supplements. Vitamin D.
- University of Rochester. Soy milk, fluid, calcium fortified.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Straight talk about soy.
- Undeniably Dairy. Does milk naturally have vitamin D?
- Coyle DH, Ndanuko R, Singh S, Huang P, Wu JH. Variations in sugar content of flavored milks and yogurts: a cross-sectional study across 3 countries. Current Developments in Nutrition. 2019;3(6):nzz060. doi:10.1093/cdn/nzz060
- Project Open Hand. Flavored yogurt, plain yogurt and the sugars that make the difference.
- USDA FoodData Central. Orange juice, raw.
