Kalcio papildų vartojimas tinkamu paros metu yra būtinas optimaliai absorbcijai. Absorbcija taip pat priklauso nuo tokių veiksnių kaip papildų tipas ir dozė, vaistai, kiti maisto produktai, sąveika su maistu, amžius, genetika ir net hormonai.
Kodėl kalcio reikia vartoti ryte?
Įpratus vartoti kalcio papildus kartu su pusryčiais, galėsite tai daryti nuosekliai. Kitas privalumas – pusryčių metu vartoti maisto produktus, praturtintus vitaminu D (pvz., kiaušinius, pieną, jogurtą ir grūdus), kurie pagerina kalcio įsisavinimą.
Vaistai yra svarbūs: Jei ryte vartojate vaistus, kurie sąveikauja su kalciu, geriausia juos vartoti vėliau.
Kodėl kalcio reikėtų vartoti vakare?
Kalcis vaidina svarbų vaidmenį miego ir budrumo cikle, padėdamas smegenims naudoti triptofaną, būtiną amino rūgštį, melatonino gamybai. Todėl kalcio papildus reikėtų vartoti prieš miegą, kad būtų lengviau užmigti.
Skrandžio rūgšties kiekis: tam tikrų rūšių kalcio papildams geriau įsisavinti reikalinga skrandžio rūgštis, todėl jei paprastai nevalgote pusryčių, tokius papildus geriausia vartoti vakare kartu su maistu.
Patarimai, kaip pagerinti kalcio įsisavinimą
Norėdami pagerinti kalcio įsisavinimą:
- Saulės spinduliai ir mityba: Kadangi vitaminas D padeda įsisavinti kalcį, būtina gauti pakankamą vitamino D kiekį – suaugusiems bent 15 mikrogramų (600 TV) per dieną – iš saulės spindulių, maisto produktų ar papildų.
- Derinkite su riebalais: Jei vartojate vitamino D papildus, vartokite juos kartu su maisto produktais, kuriuose yra sveikų riebalų, kad jie būtų geriau įsisavinami.
- Įsisavinimo riba: Vienu metu vartokite ne daugiau kaip 500 mg kalcio, kad pagerintumėte kalcio įsisavinimą.
- Papildų tipas: Jei turite mažą skrandžio rūgštingumą arba vartojate rūgštingumą slopinančius vaistus, vietoj kalcio karbonato rinkitės kalcio citratą.
- Maitinimo sąveika: Venkite vartoti kalcio papildus su maistu, kuriame yra daug oksalato, fitato ir ląstelienos, taip pat su didelėmis kofeino dozėmis.
Veiksniai, darantys įtaką kalcio įsisavinimui
Kalcio tipas
Dvi dažniausiai vartojamos kalcio papildų rūšys yra kalcio karbonatas ir kalcio citratas:
- Kalcio karbonatas: Kalcio karbonatas suteikia 40 % elementinio kalcio ir jo įsisavinimui reikalinga skrandžio rūgštis. Geriausia vartoti su maistu.
- Kalcio citratas: Kalcio citratas suteikia 21 % elementinio kalcio ir jo įsisavinimui nereikalinga skrandžio rūgštis. Jį galima vartoti su maistu arba be maisto.
Dozė
Kalcio vartojimo laikas yra svarbus:
- Įsisavinimo riba: Kalcis geriausiai įsisavinamas, kai vienu metu suvartojama 500 miligramų (mg) ar mažiau.
- Padalinta dozė: Jei jūsų paros dozė viršija 500 mg, galite vartoti mažesnes dozes keletą kartų per dieną, kad bendra dozė būtų 500 mg.
Vaistų sąveika
Kalcis sąveikauja su kai kuriais vaistais, įskaitant:
- Synthroid (levotiroksinas): Kalcio papildai gali trukdyti Synthroid, vaisto, skirto gydyti nepakankamą skydliaukės funkciją (hipotiroidizmą), absorbcijai. Venkite vartoti Synthroid per keturias valandas po kalcio papildų vartojimo.
- Lithobid (ličio): Ilgalaikis ličio, nuotaikos stabilizatoriaus, skirto bipoliniam sutrikimui gydyti, vartojimas gali padidinti kalcio kiekį. Kalcio papildų vartojimas gali dar labiau padidinti aukšto kalcio kiekio riziką.
- Antibiotikai: Kalcis gali sumažinti antibiotikų, tokių kaip Cipro (ciprofloxacin) ir Vibramycin (doxycycline), absorbciją. Norėdami to išvengti, Cipro vartokite dvi valandos prieš arba šešios valandos po kalcio, o Vibramycin – vieną valandą prieš arba keturias valandas po.
- Bisfosfonatai: Fosamax (alendronatas) yra bisfosfonatas, kuris
- gydo osteoporozę, tačiau kalcis gali sumažinti jo absorbciją. Todėl rekomenduojama Fosamax vartoti mažiausiai 30 minučių prieš kalcio papildus.
- Tiazidiniai diuretikai: Microzide (hidrochlorotiazidas), vandens tabletės, vartojamos aukštam kraujospūdžiui ir skysčių susikaupimui gydyti, gali padidinti kalcio kiekį. Todėl vengti derinti kalcio papildus su Microzide, kad būtų išvengta padidėjusio kalcio kiekio rizikos.
- Lanoxin (digoksinas): Didelės kalcio papildų dozės gali padidinti širdies ritmo sutrikimų riziką žmonėms, vartojantiems Lanoxin, vaistą, vartojamą širdies nepakankamumui gydyti.
- Rūgšties slopinantys vaistai: Kalcio karbonato absorbcija priklauso nuo rūgšties. Todėl rūgšties slopinantys vaistai, tokie kaip Pepcid (famotidinas) ir Prilosec (omeprazolis), gali sumažinti kalcio karbonato absorbciją.
- Tivicay (dolutegraviras): Kalcio papildai mažina Tivicay koncentraciją. Norint išlaikyti veiksmingumą, Tivicay, vaistą nuo ŽIV (žmogaus imunodeficito viruso), reikia vartoti 2 valandos prieš arba 6 valandos po kalcio vartojimo.
Kiti maistiniai elementai
Kiti maistiniai elementai gali turėti įtakos kalciui ir atvirkščiai:
- Vitaminas D: Vitamino D vartojimas kartu su kalciu padeda gerinti kalcio absorbciją. Vartokite vitaminą D kartu su sveikaisiais riebalais, pvz., žuvų taukais ar avokadu, kad kalcis būtų įsisavinamas dar geriau. Suaugusiesiems per dieną reikia mažiausiai 15 mikrogramų (600 TV) vitamino D.
- Vitaminas K: Vitaminas K padeda kalciui nusėsti kauluose ir neleidžia jam kauptis ten, kur neturėtų, pvz., kraujagyslėse, nes tai gali sukelti arterijų ir venų sienelių sukietėjimą.
- Geležies papildai: Kadangi kalcis mažina geležies papildų įsisavinimą, geležies papildus vartokite praėjus dviem valandoms po kalcio papildų.
- Cinko papildai: Kalcio papildai mažina cinko įsisavinimą.
Maistas
Kai kurie augaliniai maisto produktai turi komponentų, kurie blokuoja kalcio įsisavinimą:
- Oksalatai: Oksalo rūgštis arba oksalatas, kurio didelės koncentracijos yra špinatuose, kopūstuose, saldžiose bulvėse, rabarbaruose ir pupelėse, yra stipriausias kalcio įsisavinimą blokuojantis komponentas.
- Fitatai: fitino rūgštis (fitatas) yra mažiau stiprus kalcio absorbcijos blokatorius nei oksalatas. Fitatų šaltiniai yra kviečių sėlenos ir džiovintos pupelės.
- Kofeinas ir fosforas: kofeino ir fosforo vartojimas taip pat tam tikru mastu sumažina maistinio kalcio absorbciją.
- Maistas, turintis daug ląstelienos: maistas, turintis daug ląstelienos, gali jungtis su kalciu ir sumažinti jo absorbciją. Todėl patariama vengti kalcio papildų su maistu, turinčiu daug ląstelienos.
Amžius
Kalcio absorbcija mažėja su amžiumi. Nepakankama kalcio absorbcija iš žarnyno gali būti dėl sumažėjusio inkstų gebėjimo konvertuoti vitaminą D į jo aktyvią formą, kuri padeda kalcio absorbcijai.
Papildų pasirinkimas: Senstant skrandis gali nepagaminti pakankamai skrandžio rūgšties. Todėl žmonėms, turintiems mažą skrandžio rūgšties lygį, gali būti geriau rinktis kalcio citratą, o ne kalcio karbonatą.
Genetika
Vitamino D receptorių genai atlieka svarbų vaidmenį kalcio įsisavinime. Tokių genų variantai gali paveikti, kaip jūsų organizmas efektyviai naudoja vitaminą D, o tai turi įtakos kalcio įsisavinimui.
Kiek kalcio jums reikia?
| Rekomenduojamas vidutinis kalcio suvartojimas per dieną skirtingoms grupėms | ||||
|---|---|---|---|---|
| Amžius | Vyrai | Moterys | Nėščia moteris | Žindanti moteris |
| 70 amžiaus ir vyresni | 1,200 mg | 1,200 mg | ||
| 51–70 amžiaus | 1,000 mg | 1,200 mg | ||
| 19–50 amžiaus | 1,000 mg | 1,000 mg | 1,000 mg | 1,000 mg |
| 14–18 amžiaus | 1,300 mg | 1,300 mg | 1,300 mg | 1,300 mg |
| 9–13 amžiaus | 1,300 mg | 1,300 mg | ||
| 4–8 amžiaus | 1,000 mg | 1,000 mg | ||
| 1–3 amžiaus | 700 mg | 700 mg | ||
| 7–12 mėnesių | 260 mg | 260 mg | ||
| 0–6 mėnesių | 200 mg | 200 mg | ||
Hormonas estrogenas palaiko kaulų tankį, slopindamas kaulų irimą. Po menopauzės estrogeno lygis sumažėja, o toks sumažėjimas yra susijęs su padidėjusiu osteoporozės ir kaulų retėjimo rizika. Pakankamas kalcio ir vitamino D kiekis yra labai svarbus sveikų kaulų struktūrų formavimui, siekiant išvengti menopauzės osteoporozės rizikos.
Maisto produktai, turintys kalcio
Toliau pateikiami pavyzdžiai maisto produktų, turinčių daug kalcio, ir jų apytikslė procentinė paros norma (% DV), skaičiuojama pagal 1300 mg paros normą suaugusiems. DV yra maistinės medžiagos kiekis vienoje porcijoje, palyginti su bendru paros kalcio poreikiu:
- Jogurtas, 1 puodelis: 415 mg (32 % DV)
- Konservuotos sardinės, 85 gramai: 325 mg (25 % DV)
- Pienas, 1 puodelis (226 gramai): 300 mg (23 % DV suaugusiems)
- Sūris, 45 gramai: 306 mg (23 % DV)
- Konservuota lašiša, 85 gramai: 181 mg (14 % DV)
- Kale, 1 puodelis: 94 mg (7 % DV)
- Napa kopūstai arba bok choy, 1 puodelis: 74 mg (6 % DV)
- Brokoliai, 1/2 puodelio: 21 mg (2 % DV)
Šaltiniai:
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Vitamin D.
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Calcium.
- Nisar M, Mohammad RM, Arshad A, Hashmi I, Yousuf SM, Baig S. Influence of dietary intake on sleeping patterns of medical students. Cureus. 2019;11(2):e4106. Published 2019 Feb 20. doi:10.7759/cureus.4106
- MedlinePlus. Calcium.
- MedlinePlus. Vitamin D.
- Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center. Calcium.
- Chandran M, Tay D, Mithal A. Supplemental calcium intake in the aging individual: implications on skeletal and cardiovascular health. Aging Clin Exp Res. 2019;31(6):765-781. doi:10.1007/s40520-019-01150-5
- da Silva Lopes K, Abe SK. Polymorphisms contributing to calcium status: A systematic review. Nutrients. 2021;13(8):2488. Published 2021 Jul 21. doi:10.3390/nu13082488
- Cheng CH, Chen LR, Chen KH. Osteoporosis due to hormone imbalance: An overview of the effects of estrogen deficiency and glucocorticoid overuse on bone turnover. Int J Mol Sci. 2022;23(3):1376. Published 2022 Jan 25. doi:10.3390/ijms23031376
