Ką reikia žinoti apie šalto vandens terapiją?

Šalto vandens terapija gali padėti sumažinti raumenų skausmą, atvėsinti po treniruotės, sustiprinti imuninę sistemą ir medžiagų apykaitą, netgi pagerinti nuotaiką. Tačiau įsitikinkite, kad panardinimas į šaltą vandenį yra trumpas.

Panardinimas į šaltą vandenį turi keletą akivaizdžių privalumų sveikatai, kuriuos mielai patvirtins daugelis sveikatingumo influencerių, įžymybių, sportininkų ir trenerių.

Bet kokia mokslinė šalto vandens terapijos pagrindo? Kokie tiksliai yra jos privalumai? Ir koks yra geriausias ir saugiausias būdas panirti į šaltą vandenį?

Šiame straipsnyje padėsime atsakyti į šiuos klausimus ir išsamiau aptarsime tyrimus, atliktus šalto vandens panardinimo srityje.

Kas tiksliai yra šalto vandens terapija?

Šalto vandens terapija – tai apie 15 °C temperatūros vandens naudojimas sveikatos problemoms gydyti ar sveikatingumui skatinti. Ji taip pat žinoma kaip šaltoji hidroterapija.

Ši praktika žinoma jau kelis tūkstantmečius. Tačiau neseniai ji buvo pritaikyta ledinėms vonioms, kasdieniam greitam dušui, maudymuisi lauke ir šalto vandens terapijos seansams.

Kokie yra privalumai?

Šios technikos šalininkai tiki, kad šalto vandens terapija gali pagerinti kraujotaką, pagilinti miegą, padidinti energijos lygį ir sumažinti uždegimą organizme.

Nors šiuos privalumus patvirtina neoficialūs duomenys, šių teiginių pagrįstumui įrodyti atlikta nedaug tyrimų.

Tačiau šalto vandens terapija turi keletą moksliškai įrodomų privalumų. Pažvelkime iš arčiau, kokie tai privalumai.

Mažesnis raumenų skausmas

Nors mokslininkai diskutuoja dėl detalių, tyrimai rodo, kad sportininkai, kurie po treniruotės trumpam panergia į šaltą vandenį, vėliau jaučia mažesnį raumenų skausmą.

2011 m. atliktas nedidelis tyrimas parodė, kad intensyvias treniruotes baigę dviratininkai, 10 minučių pamergę į šaltą vandenį, jautė mažiau skausmo.

2016 m. tyrimas, kuriame dalyvavo 20 dalyvių, parodė tą patį. Sportininkai, kurie po treniruotės mirko šaltame vandenyje (12–15 °C), skundėsi mažesniu raumenų skausmu nei tie, kurie hidroterapijos nesinaudojo.

Pasak medicinos ekspertų, šaltas vanduo padeda malšinti skausmą, nes sukelia kraujagyslių susiaurėjimą. Tai sumažina kraujo pritekėjimą į tam tikrą vietą, pavyzdžiui, į traumos vietą, kurią gydote ledu, ir padeda sumažinti patinimą bei uždegimą.

Pastaba: jei šaltą vandenį naudojate raumenų atsigavimui, galite jį derinti su kitomis priemonėmis, pavyzdžiui, tempimo pratimais arba aktyviu poilsiu.

Greitesnis atvėsimas, jei perkaitote

Tyrimai aiškiai rodo: panardinimas į šaltą vandenį gali padėti sumažinti kūno temperatūrą daug greičiau nei tiesiog poilsis vėsioje aplinkoje.

2015 m. metaanalizė, apimanti 19 tyrimų, padarė išvadą, kad kontaktas su šaltu vandeniu (apie 50 °F arba 10 °C) perkaitusius žmones atvėsino dvigubai greičiau nei atsigavimas be hidroterapijos.

Svarbiausia panardinti kuo daugiau odos. Tai reiškia, kad reikia panardinti visą kūną į šaltą vandenį, o ne tik pamerkti riešus po šaltu vandeniu.

Gali palengvinti depresijos simptomus

Šaltas vanduo nėra vaistas nuo jokių psichikos sveikatos sutrikimų. Tačiau kai kurie atvejų tyrimai rodo, kad plaukimas atvirame vandenyje padėjo kai kuriems žmonėms palengvinti depresijos ir nerimo simptomus.

Vienoje iš tokių atvejo studijų dalyvavo moteris, kuri nuo 17 metų kentėjo nuo nerimo ir depresijos. 24 metų ji pradėjo bandomąją programą, pagal kurią kartą per savaitę plaukdavo atvirame vandenyje.

Laikui bėgant, jos simptomai sumažėjo taip žymiai, kad ji galėjo nustoti vartoti vaistus jų gydymui. Po metų jos gydytojai nustatė, kad reguliarus plaukimas vis dar padeda jai išvengti depresijos simptomų.

Kitoje tyrime mokslininkai nustatė, kad trumpų, du kartus per dieną atliekamų šaltų dušų programa sumažino depresijos simptomus. Tačiau svarbu pažymėti, kad nė vienam šio tyrimo dalyviui nebuvo diagnozuota depresija.

Gali stiprinti imuninę sistemą

Yra tam tikrų įrodymų, kad šalto vandens terapija gali stimuliuoti imuninę sistemą. Teoriškai tai pagerintų jūsų gebėjimą kovoti su ligomis.

Viename olandų tyrime mokslininkai tikrino, ar žmonės gali savanoriškai paveikti savo imuninį atsaką praktikuodami meditaciją, gilų kvėpavimą ir panardinimo į šaltą vandenį technikas. Rezultatai buvo teigiami.

Kai tyrimo dalyviai buvo užkrėsti bakterine infekcija, grupė, kuri naudojo šias technikas, turėjo mažiau simptomų. Jų organizmai, reaguodami į infekciją, gamino daugiau priešuždegiminių cheminių medžiagų ir mažiau uždegimą skatinančių citokinų.

Svarbu pažymėti, kad šiuo atveju mokslininkai manė, jog kvėpavimo technikos turėjo didesnį poveikį nei panardinimas į šaltą vandenį. Tačiau jie pripažino, kad šaltas vanduo ilgainiui padeda sukurti tam tikrą atsparumą stresui.

Kiti tyrimai rodo, kad kasdienis panardinimas į šaltą vandenį per kelias savaites ar mėnesius gali sustiprinti priešvėžinį imunitetą.

Ar panardinimas į šaltą vandenį gali padėti numesti svorio?

Pasak sveikatos įtakos turinčių asmenų, šalto vandens poveikis gali padidinti kalorijų deginimą. Tačiau ar šis teiginys yra teisingas?

Nors reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima nustatyti, ar šalto vandens terapija gali padėti numesti svorio, kai kurie tyrimai parodė, kad panardinimas į šaltą vandenį gali pagreitinti medžiagų apykaitą. Tai yra greitis, kuriuo jūsų organizmas naudoja energiją ir degina kalorijas.

Paimkime istorinę pavyzdį – korėjietės, kurios ištisus kartus uždirbdavo pragyvenimą nardydamos jūros gėrybių šaltuose vandenyse prie Čedžu salos. Iki neseniai, kol nebuvo pradėti naudoti modernūs hidrokostiumai, šios moterys nardydavo į 10–25 °C temperatūros vandenį, vilkėdamos tik plonus medvilninius maudymosi kostiumėlius.

Mokslininkai, tyrinėję šias moteris, nustatė, kad jų bazinis medžiagų apykaitos greitis žiemą, kai jos nardydavo, buvo žymiai didesnis nei vasarą.

Bet ar tai reiškia, kad maudantis šaltame vandenyje ar duše numetama daugiau svorio? Mokslas tiek toli neina.

2009 m. tyrimo apžvalga padarė išvadą, kad trumpas panardinimas (5 minutės) į vandenį, kurio temperatūra žemesnė nei 15 °C (59 °F), padidina medžiagų apykaitą. Tačiau nėra didelių tyrimų, įrodančių, kad pakartotinai panardinant į ledinį vandenį galima žymiai numesti svorio.

Kaip naudoti šalto vandens terapiją?

Jei norite patys išbandyti šalto vandens terapijos naudą, galite tai padaryti keliais būdais. Štai keletas pasiūlymų:

• Maudykitės šiltu ir šaltu dušu. Pradėkite nuo šilto vandens ir po kelių minučių palaipsniui mažinkite temperatūrą.
• Prašykite šilto dušo ir eikite tiesiai į šaltą dušą. Tai gali būti ypač naudinga, jei ką tik baigėte sportuoti.
• Pasinerkite į ledinį vonią: į vandenį įdėkite ledo, kol temperatūra bus nuo 10 °C iki 15 °C, ir pasilikite panardę tik 10–15 minučių. Tačiau vienas nedidelis 2017 m. tyrimas rodo, kad ledinės vonios gali būti ne tokios naudingos, kaip anksčiau manė ekspertai.
• Apsvarstykite galimybę trumpai paplaukioti šaltesniuose vandenyse. Būtinai laikykitės žemiau pateiktų saugos patarimų.

Saugumo patarimai

Pirmiausia pasitarkite su gydytoju

Kadangi panardinimas į šaltą vandenį veikia kraujospūdį, širdies ritmą ir kraujotaką, tai gali sukelti rimtą širdies apkrovą.

Atviruose vandens plaukimo renginiuose buvo užregistruota keletas mirties atvejų, susijusių su peršalimu ir širdies priepuoliais. Prieš bandydami panirti į šaltą vandenį, aptarkite riziką su gydytoju ir įsitikinkite, kad tai jums saugu.

Turėkite stebėtoją

Kadangi pavojinga vandens temperatūra gali paveikti jūsų mąstymą ir emocijas, įsitikinkite, kad plaukdami, ypač atvirame vandenyje, turite šalia žmogų, kuris stebės jūsų būklę.

Išlipę iš vandens būtinai sušilkite

Jūsų kūno temperatūra gali toliau kristi net išlipus iš vandens, padidindama hipotermijos riziką.

Outdoor Swimming Society rekomenduoja imtis šių priemonių, kad saugiai ir palaipsniui sušilti, jei bandote plaukti atvirame vandenyje:

• Nedelsdami užsidėkite kepurę ir pirštines.
• Nusirenkite šlapius drabužius ir nusausinkite.
• Apsirenkite šiltais, sausiais drabužiais, pradėdami nuo viršutinės kūno dalies.
• Išgerkite šilto gėrimo.
• Pavalgykite – geriausia, jei tai bus kažkas saldaus, nes cukrus pakelia kūno temperatūrą.
• Raskite šiltą vietą, kur galėtumėte atsisėsti, arba, jei jaučiatės gerai, pasivaikščiokite, kad pakeltumėte kūno temperatūrą.
• Venkite karšto dušo. Staigus kraujo tėkmės pokytis gali sukelti apsvaigimą.

Maudykitės trumpai

Norint gauti naudos sveikatai iš šalto vandens terapijos, gali pakakti kelių minučių. Nors šalto vandens toleranciją galima palaipsniui didinti, nėra terapinių priežasčių likti šaltame vandenyje ilgiau nei kelias minutes.

SVARBIAUSIA

Šalto vandens terapija – nesvarbu, ar tai greitas maudymasis lediniame jūros vandenyje, ledinė vonia po treniruotės, ar greitas dušas – gali būti naudinga jūsų sveikatai keliais būdais.

Ji gali padėti:

• sumažinti raumenų skausmą
• atsivėsinti po prakaitą keliančių treniruočių
• pagerinti nuotaiką
• stiprinti imuninę sistemą
• pagreitinti medžiagų apykaitą

Kai kurie šalininkai teigia, kad ji taip pat gali mažinti uždegimą, gerinti miegą ir stiprinti protinį susikaupimą. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų galima patvirtinti šiuos teiginius moksliškai.

Jei nuspręsite išbandyti panardinimą į šaltą vandenį, pirmiausia pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tai jums saugu.

Jei planuojate maudytis atvirame vandenyje, pasirūpinkite, kad kas nors eitų su jumis. Šaltas vanduo gali turėti didelį poveikį jūsų kraujotakos sistemai, todėl reikia planuoti trumpą panardinimą ir palaipsnį sušilimą po to.