Daug ląstelienos turinčios daržovės, gerinančios virškinimą

Daržovės, kuriose gausu ląstelienos, yra naudingos virškinimo sistemai ir turi kitų naudingų savybių, pavyzdžiui, padeda išlaikyti žemo cholesterolio lygį ir kraujospūdį bei mažina svorį. Ląsteliena yra augaliniai angliavandeniai, kurie neskaidomi viršutinėje virškinimo sistemoje. Ji suteikia masės, padeda reguliuoti žarnyno veiklą ir maitina žarnyne esančias naudingas bakterijas.

Norint užtikrinti pakankamą skaidulų kiekį, reikia valgyti protingai ir vartoti maistingus, nesuskaidytus maisto produktus, pavyzdžiui, šviežias daržoves, o ne perdirbtus, kuriuose gali trūkti skaidulų.

1. Artišokai

Valgoma visa artišoko dalis, įskaitant galvutę, žiedą ir lapus. Viena porcija virtų artišokų yra 1 puodelio, kuriame yra 89 kalorijų ir 9,6 g skaidulų.

Be to, kad yra daug ląstelienos, jie turi daug antioksidantų, kurie yra natūralūs junginiai, padedantys išvengti ląstelių pažeidimų. Artišokai turi junginių, kurie padeda mažinti cholesterolio kiekį. Juose taip pat yra mineralų kalio ir magnio, kurie padeda palaikyti normalią kraujospūdį.

2. Žirniai

Žalieji žirniai yra maisto produktas, turintis daug ląstelienos. Vienoje puodelio virtų žaliųjų žirnių yra 8,8 gramo ląstelienos ir 134 kalorijos. Jie yra tirpių ir netirpių ląstelienos šaltinis.

Žalieji žirniai ne tik turi daug ląstelienos, bet ir yra geras augalinio baltymų šaltinis – viename puodelyje jų yra 8,6 gramo. Jie taip pat gali būti naudingi širdies sveikatai ir 2 tipo cukriniam diabetui.

3. Briuselio kopūstai

Vienoje puodelio virtų Briuselio kopūstų yra 65 kalorijų ir 6,4 gramo ląstelienos, beveik vienodai tirpios ir netirpios. Jie taip pat turi daug vitaminų C, K ir B6 (folio rūgšties), taip pat karotinoidų.

Kaip kryžmažiedžių daržovės (priklausančios šeimai, kuriai taip pat priklauso kopūstai, kopūstai ir brokoliai), jos turi gliukozinolatų ir sulforafano, kurie, kaip rodo kai kurie tyrimai, turi priešvėžinių savybių.

4. Batatai

Vienoje puodelio virtų batatų yra 6,3 g ląstelienos (tirpios ir netirpios) ir 190 kalorijų.

Batatai taip pat yra turtingi beta-karotinu, kurį organizmas gali paversti vitaminu A. Šis vitaminas yra susijęs su gera rega, odos ir smegenų sveikata.

Batatai taip pat turi daug kalio, kuris padeda inkstams funkcionuoti ir reguliuoja kraujospūdį. Jie taip pat turi daug vitamino B6, reikalingo vaikų ir suaugusiųjų smegenų vystymuisi.

5. Pastarnokai

Pastarnokai yra tirpių ir netirpių skaidulų šaltinis. Vienoje puodelio virtų pastarnokų yra 110 kalorijų ir 6,2 gramo skaidulų. Be to, kad yra daug skaidulų, jie turi vitamino C, kalio, vitamino B6 ir folio rūgšties.

Pastarnokai taip pat yra tam tikrų antioksidantų ir kitų fitonutrientų (augalų gaminių, naudingų žmogaus sveikatai) šaltinis, kurie gali turėti priešuždegiminį ir priešgrybelinį poveikį.

6. Moliūgai

Virti žieminiai moliūgai viename puodelyje turi 5,7 gramų ląstelienos ir 76 kalorijas. Žieminiai moliūgai kai kuriose pasaulio dalyse laikomi vaistiniu augalu. Tai gali būti dėl to, kad jie turi daug maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas C ir karotinoidai, taip pat mineralų, tokių kaip kalis ir magnis.

7. Batatai

Vienoje puodelio virtų batatų yra 5,3 g ląstelienos ir 158 kalorijų. Batatai turi diosgenino, medžiagos, panašios į estrogeną. Kai kurie preliminarūs tyrimai (daugiausia laboratoriniai arba su gyvūnais) rodo, kad ji palaiko smegenų funkcijas ir gali būti naudinga įvairioms ligoms.

Batatuose esantys antioksidantai gali padėti kovoti su vėžiu ir uždegimais, susijusiais su tokiomis ligomis kaip širdies ligos, nutukimas ir cukrinis diabetas.

8. Brokoliai

Vienoje puodelio žiedinių kopūstų yra 5,2 g ląstelienos (vienodas tirpių ir netirpių ląstelienos kiekis) ir 54 kalorijos. Dėl šio ląstelienos kiekio žiediniai kopūstai gali padėti išlaikyti sveiką svorį ir sumažinti cholesterolio kiekį, taip apsaugodami širdį.

Žiediniai kopūstai taip pat turi kitų naudingų savybių. Juose yra sulforafano, kuris, kaip rodo tyrimai, gali turėti priešvėžinių savybių, ypač kovojant su plaučių, krūties ir gaubtinės žarnos vėžiu.

9. Žiediniai kopūstai

Žiediniai kopūstai yra geras ląstelienos šaltinis. Vienoje puodelio virtų kopūstų yra 4,9 gramo ląstelienos ir 34 kalorijos. Jie turi tirpių ir netirpių ląstelienos. Taip pat yra daug vitamino C ir folio rūgšties. Kaip kryžmažiedžių daržovės, jie turi daug antioksidantų ir gali apsaugoti nuo vėžio.

10. Morkos

Vienoje puodelio virtų morkų yra 4,8 gramo ląstelienos (tirpios ir netirpios) ir 54 kalorijos. Morkos yra puikus karotinoidų ir vitamino A šaltinis, kurie gali sulėtinti kai kurių akių ligų vystymąsi. Morkų vartojimas taip pat siejamas su mažesne širdies ligų rizika. Morkos yra puikus užkandis vaikams ir suaugusiems.

11. Lapiniai kopūstai

Vienoje puodelio virtų kopūstų yra 4,7 gramo ląstelienos (tirpios ir netirpios) ir 43 kalorijos. Kopūstai yra geras vitamino A šaltinis, kuris yra susijęs su sveikų ląstelių augimu ir geru regėjimu. Jie taip pat yra turtingi kalcio, kuris yra svarbus stipriems kaulams. Be to, kopūstai yra vitamino C šaltinis.

12. Špinatai

Vienoje puodelio virtų špinatų yra 4,3 gramo abiejų rūšių ląstelienos ir 41 kalorija. Špinatuose taip pat yra fitocheminių medžiagų, kurios kovoja su senėjimu ir uždegimu. Tai puikus luteino, antioksidanto, susijusio su smegenų ir akių sveikata, šaltinis.

13. Kukurūzai

Vienoje puodelio virtų kukurūzų yra 4 gramai ląstelienos (daugiausia netirpios) ir 134 kalorijos.

Kukurūzuose taip pat yra karotinoidų – natūraliai augaluose randamų pigmentų, turinčių antioksidacinių savybių.

Vartojant pakankamai kukurūzų, žarnyne gali susidaryti naudingos bakterijos, kurios gali sumažinti gaubtinės žarnos vėžio riziką. Nors kukurūzuose yra daug natūralių cukrų, jie išsiskiria palaipsniui, todėl yra susiję su geru cukraus kiekiu kraujyje, o tai svarbu diabetu sergantiems žmonėms.

14. Grybai

Vienoje puodelio virtų grybų yra 3,4 gramo ląstelienos (daugiausia netirpios) ir 44 kalorijos. Grybai gali padėti užkirsti kelią navikų ląstelių plitimui, galbūt stimuliuodami imunines ląsteles. Jie taip pat gali apsaugoti vyresnio amžiaus žmonių smegenis nuo baltymų, susijusių su demencija, susidarymo.

15. Šparagai

Vienoje puodelio virtų šparagų yra 2,9 gramo ląstelienos (tirpios ir netirpios) ir 32 kalorijos.

Šparagai yra galingo antioksidanto glutationo šaltinis. Juose taip pat gausu vitamino K, kuris padeda kraujui krešėti ir kaulams bei dantims geriau įsisavinti kalcį.

Tirpių ir netirpių skaidulų nauda

Tirpios skaidulos sugeria vandenį ir žarnyne tampa gelio konsistencijos. Jos palaiko sveikas mikroorganizmų florą virškinimo trakte, padedančią virškinti maistą. Jos taip pat padeda mažinti cholesterolio kiekį ir širdies ligų riziką.

Kitas ląstelienos tipas – netirpi ląsteliena – padidina išmatų kiekį ir pagreitina jų judėjimą virškinimo trakte. Nekrakmolingos daržovės yra geras netirpios ląstelienos šaltinis, kuris mažina vidurių užkietėjimą, padėdamas palaikyti žarnyno veiklą.

Kiek ląstelienos reikia per dieną?

JAV Žemės ūkio departamentas (USDA) rekomenduoja suaugusiems, kurių mityba yra 2000 kalorijų, užtikrinti, kad joje būtų 28 gramai ląstelienos per dieną. Priklausomai nuo amžiaus, rekomenduojama suvartoti tokį ląstelienos kiekį per dieną:

• Moterys iki 50 metų: 25–28 gramai
• Moterys nuo 51 metų: 22 gramai
• Vyrai iki 50 metų: 31–34 gramai
• Vyrai nuo 51 metų: 28 gramai
• Maži vaikai nuo 2 iki 3 metų: 14 gramų
• Mergaitės iki 18 metų: 17–25 gramai
• Berniukai iki 18 metų: 20–31 gramas

Be daržovių, galite ieškoti kitų šaltinių, kad patenkintumėte savo ląstelienos poreikį. Tai gali būti:

• Pupelės, įskaitant pupeles, žirnius ir lęšius
• Nesmulkinti grūdai, pavyzdžiui, daug ląstelienos turintys javai, sėlenų dribsniai, daugiagrūdžiai duonos gaminiai, bulgur ir rudieji ryžiai
• Riešutai ir sėklos, pavyzdžiui, moliūgų ir saulėgrąžų sėklos, kokosas, migdolai ir pistacijos
• Vaisiai, pavyzdžiui, gvajava, avietės, gervuogės, boizeno uogos, kriaušės ir kiviai
• Ląstelienos papildai, kurių sudėtyje yra psiliumo, polikarbofilo arba metilceliuliozės31

Būtinai palaipsniui didinkite ląstelienos kiekį savo mityboje. Staiga suvartojus per daug ląstelienos, gali atsirasti virškinimo sutrikimų, pvz., pilvo pūtimas, dujų kaupimasis, pykinimas, vidurių užkietėjimas ar viduriavimas.

Santrauka

Daržovės yra puikus tirpių ir netirpių ląstelienos šaltinis, kuris padeda išlaikyti sveiką žarnyną ir reguliarų virškinimą. Jos taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį ir svorį. Galite jas derinti tarpusavyje, kad kasdien suvartotumėte pakankamai ląstelienos ir gautumėte naudos.