Mažai angliavandenių turintys vaisiai ir vaisiai, kurių reikia vengti

Keto vaisiai – tai mažai angliavandenių turintys vaisiai, tinkantys ketogeninei (keto) dietai. Be to, kad juose mažai angliavandenių, juose mažai cukraus. Ribojant angliavandenių kiekį, svarbu suprasti, kokie maisto produktai gali būti geras pasirinkimas laikantis šios dietos.

Mažai angliavandenių turintys vaisiai, kuriuos galima valgyti laikantis keto dietos, pavyzdžiui, braškės, teikia daug naudos sveikatai ir kartu padeda susikaupti laikantis dietos plano. Taip pat padeda žinoti, kokių vaisių vengti, nes jie nėra tinkami keto dietai.

Mažai angliavandenių turintys vaisiai, kuriuos valgyti

Nors laikydamiesi keto dietos galite jaustis suvaržyti, tam tikrus vaisius vis tiek galite valgyti. Apskritai šie vaisiai bus mažai angliavandenių ir cukraus turintys variantai. Kai kuriuose, pavyzdžiui, avokade, taip pat yra sveikų riebalų, todėl jie dar labiau tinka keto dietai.

1. Avokadai

Avokadai sūriuose patiekaluose dažnai vartojami kaip daržovės, tačiau iš tikrųjų jie yra vaisiai, turintys sėklų. Avokadai dažnai reklamuojami dėl gausaus ir sveikų riebalų kiekio, tačiau jie taip pat yra keto draugiški ta prasme, kad turi mažai angliavandenių.

Viename 3,5 uncijos vaisiuje (100 g porcijoje) yra apie 8,5 g angliavandenių, 6,7 g skaidulinių medžiagų ir apie 14,7 g riebalų. Avokaduose yra ne tik mažai angliavandenių ir daug riebalų, bet ir įvairių svarbių maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą C, vitaminą K, kalį ir folio rūgštį.

2. Arbūzas

Arbūzas taip pat yra keto tinkantis vaisius. Arbūze yra daug vandens ir mažai angliavandenių, palyginti su daugeliu kitų populiarių vaisių. Viename puodelyje kubeliais supjaustyto arbūzo yra 11,5 g grynųjų angliavandenių (iš bendro angliavandenių kiekio atėmus ląstelienos gramus). Vienoje porcijoje skaidulinių medžiagų yra 0,6 gramo.

Arbūzą verta įtraukti į keto dietą. Jis drėkina organizmą ir aprūpina vitaminais bei mineralais, įskaitant antioksidantus, tokius kaip vitaminas C ir likopenas, ir mineralus, tokius kaip kalis ir net varis.

Kas yra likopenas?

Likopenas – tai augalinė maistinė medžiaga, suteikianti arbūzo rausvą atspalvį; jis ypač naudingas kovojant su uždegimu ir tokiomis ligomis kaip vėžys, širdies ligos ir diabetas.

3. Braškės

Braškių ir arbūzų maistingųjų medžiagų profilis šiek tiek panašus. Braškės yra laikomos mažai angliavandenių ir keto tinkamais vaisiais: 1 puodelyje per pusę perpjautų uogų (152 g) yra apie 11,7 angliavandenių ir 3 g skaidulinių medžiagų.

Braškėse taip pat yra antioksidantų, įskaitant vitaminą C ir likopeną. Kiti braškių sudėtyje esantys vitaminai ir mineralai: manganas, kalcis ir foliatai. Viename 2021 m. žurnale „Journal of Nutrients“ paskelbtame tyrime teigiama, kad kasdien suvalgant šiek tiek braškių galima pagerinti kraujagyslių veiklą ir apsisaugoti nuo širdies smūgio rizikos.

4. Citrinos

Citrinos yra itin solidus pasirinkimas keto dietai. Viename citrinos vaisiuje yra 6 g angliavandenių ir 1,8 g skaidulinių medžiagų (iš viso 65 g citrinos) arba 0,7 g angliavandenių vienoje skiltelėje (8 g skiltelėje).

Be to, ji suteikia daug skonio ir yra puikus vitamino C šaltinis. Citrinos laikomos mažo glikemiškumo maisto produktu, nesukeliančiu didelių gliukozės kiekio kraujyje šuolių. Dėl šios priežasties Amerikos diabeto asociacija citrinas laiko supermaistu, tinkamu diabetu sergantiems asmenims . Citrinose taip pat yra kalcio, fosforo, kalio ir folio rūgšties.

5. Pomidorai

Pomidorai yra dar vienas mažai angliavandenių turintis vaisius, tinkamas žmonėms, besilaikantiems keto dietos. Pomidorai būna įvairių dydžių, todėl turėkite tai omenyje svarstydami bendrą angliavandenių kiekį vienoje porcijoje. Pavyzdžiui, viename vidutiniame pomidoriuje (123 g) yra 4,78 g angliavandenių ir 1,48 g skaidulinių medžiagų, o puodelyje vyšninių pomidorų (149 g) yra maždaug 5,8 g angliavandenių ir 1,79 g skaidulinių medžiagų.

Pomidoruose yra svarbiausių maistinių medžiagų, įskaitant likopeną, taip pat kitų su ligomis kovojančių antioksidantų, pavyzdžiui, beta karotino ir vitamino C. Pomidorai taip pat yra svarbiausių vitaminų ir mineralų, pavyzdžiui, kalio ir folio rūgšties, šaltinis.

6. Avietės

Avietės yra dar vienas puikus uogų pasirinkimas žmonėms, besilaikantiems keto dietos. Maždaug 10 aviečių yra 2,3 g angliavandenių ir 1,2 g skaidulinių medžiagų, todėl tokio dydžio porcija yra puikus priedas prie baltymų ir riebalų kupino užkandžio su riešutais ar sūriu.

Avietės laikomos vienu sveikiausių vaisių. Jose yra daug antioksidantų ir mažai cukraus, palyginti su kitais vaisiais, įskaitant kitas uogas, pavyzdžiui, mėlynes. Avietėse taip pat yra daugiau antioksidantų nei tam tikruose kituose vaisiuose, todėl jos yra puikus pasirinkimas kovojant su uždegimu ir mažinant tam tikrų lėtinių ligų riziką.

7. Persikai

Persikai yra neaiškus kaulavaisis, laikomas saikingai tinkamu keto dietos metu. Viename vidutinio dydžio vaisiuje yra apie 15 g angliavandenių ir 2,25 g skaidulinių medžiagų.

Taigi, nors jie laikomi mažai angliavandenių turinčiais vaisiais, persikus reikėtų vartoti atsižvelgiant į porcijų dydį, jei laikotės griežtos keto dietos. Keto dietos užkandžiui tiktų persikų skiltelės ir kitas mažiau angliavandenių ir baltymų turintis maistas, pavyzdžiui, varškė.

Persikai yra puikus vitaminų A ir C, taip pat boro, mineralo, kuris prisideda prie kaulų sveikatos, šaltinis.

8. Kantalupos

Kaip ir arbūzas, kantalupės melionas suteikia svarbiausių maistinių medžiagų mažai angliavandenių turinčioje porcijoje. Viename puodelyje kubeliais supjaustyto meliono yra tik 12,7 g angliavandenių ir 1,4 g skaidulinių medžiagų. Kantalupa gali būti sotesnė ir sotesnė nei kiti vaisiai, pavyzdžiui, uogos.

Kantalupa taip pat laikoma vienu geriausių antioksidanto beta karoteno šaltinių. Beta karotinas yra susijęs su akių sveikata.16 Kantalupa taip pat turi kitų svarbių maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą K, kalį ir folio rūgštį.

9. Žvaigždžių vaisiai

Žvaigždžių vaisiai (karambolos) – tai žvaigždės formos tropiniai vaisiai, populiarūs tarp besilaikančiųjų keto dietos dėl ypač mažo angliavandenių kiekio. Pavyzdžiui, viename puodelyje kubeliais supjaustytų žvaigždinių vaisių yra tik 8,8 g angliavandenių ir 3,7 g skaidulinių medžiagų.

Žvaigždžių vaisiai yra geras vitamino C, kalio, magnio, folatų, seleno ir cinko šaltinis. Žvaigždiniuose vaisiuose esančios maistinės medžiagos, pavyzdžiui, vitaminas C, siejamos su mažesne rizika susirgti ligomis ir didesniu gebėjimu kovoti su ligomis, įskaitant vėžį ir širdies ligas.

10. Gervuogės

Gervuogės yra dar viena supermaistinga uoga, turinti mažą glikemijos indeksą. Jos turi palyginti nedaug angliavandenių (ypač palyginti su mėlynėmis). Viename puodelyje (144 g) gervuogių yra 13,8 g angliavandenių ir 7,6 g skaidulinių medžiagų.

Kaip ir kitose uogose, gervuogėse gausu galingo vitamino C ir kitų svarbių maistinių medžiagų, apsaugančių nuo ligų ir kovojančių su jomis. Tarp jų yra didelis kiekis vitamino K ir mangano, palaikančio imuninę sistemą.

Jei nesate tikri, ar keto dieta jums tinka, apsvarstykite galimybę pasikalbėti su dietologu ir aptarti keto maisto produktų privalumus ir trūkumus.

Vaisiai, kurių reikia vengti laikantis keto dietos

Toliau išvardyti maisto produktai yra vaisiai ir visi jie paprastai laikomi naudingais sveikatai. Tačiau jei laikotės griežtos keto dietos, tai reiškia, kad turite riboti bendrą suvartojamų angliavandenių kiekį. Šie vaisiai laikomi turinčiais per daug angliavandenių, kad juos būtų galima įtraukti į keto dietą.

Vaisiai, kurių reikia vengti laikantis keto dietos, yra šie:

• Obuoliai
• Vynuogės
• Bananai
• Datulės
• mangai
• Ananasai
• razinos
• Kriaušės
• Persikai
• Nektarinai
• Mandarinai
• Apelsinai

Taip pat svarbu vengti visų vaisių kokteilių ir vaisių sulčių, išskyrus citrinų ir laimo.

Kas yra keto dieta?

Keto dieta – tai ribojamasis mitybos planas, orientuotas į itin mažą angliavandenių vartojimą. Žmonėms, besilaikantiems keto dietos, nurodoma riboti angliavandenių kiekį iki mažiau nei 50 g per dieną.

Per dieną leistinas angliavandenių kiekis šiek tiek skiriasi, o kai kuriuose šaltiniuose teigiama, kad per dieną jų reikia suvartoti ne daugiau kaip 20 gramų. Pavyzdžiui, 20 g angliavandenių yra maždaug viena bulvė, pusė puodelio virtų makaronų arba pusė bandelės.

Tačiau keto dieta nėra tik mažai angliavandenių turinti dieta. Tai ir daug riebalų turinti dieta. Šis mitybos būdas, skirtas svoriui mažinti arba diabeto profilaktikai, gydymui ir valdymui, taikomas nuo XIX a.

Ketogeninė dieta taip pat taikoma epilepsijai ir kitiems priepuolių sutrikimams gydyti, taip pat siekiant padėti žmonėms susidoroti su psichikos sutrikimų, migrenos ir smegenų traumų simptomais. Keto dietos poveikis tiriamas ir kitoms sveikatos būklėms, pvz:

• Vėžys
• Policistinių kiaušidžių sindromas (PCOS)
• Alzheimerio liga

Teigiama, kad keto dieta veikia taip, kad organizmas pereina į ketozės būseną, kai organizmas pradeda naudoti sukauptus riebalus kaip degalus. Šio proceso metu susidaro ketonai arba rūgštys, kurios išsiskiria, kai organizmas skaido riebalus kurui. Mūsų organizmas natūraliai pereina į ketozę tyčinio ar netyčinio badavimo laikotarpiais, pavyzdžiui, miegant. Keto dietos tikslas – pratęsti šį ketozės periodą siekiant numesti svorio arba padėti valdyti tam tikras sveikatos būkles.

Santrauka

Keto vaisiai – tai vaisiai, kuriuos galima vartoti laikantis griežtos keto dietos. Keto vaisiai pagal apibrėžimą turi mažai angliavandenių. Kad keto dietos ribos neviršytų, vis tiek reikia kontroliuoti daugumos keto tinkamų vaisių porcijas.

Keto tinkami vaisiai yra avokadai, arbūzai, braškės, citrinos, pomidorai, avietės, persikai, kantalupos, žvaigždutės ir gervuogės. Jei nesate tikri, ar keto dieta jums tinka arba kaip ji gali paveikti jūsų sveikatą, pasitarkite su dietologu arba sveikatos priežiūros specialistu.