Specialistai rekomenduoja vyrams kasdien suvartoti 3,7 litro vandens, o moterims – 2,7 litro. Tačiau aplinkos veiksniai, tokie kaip temperatūra ir kitos sveikatos būklės, gali turėti įtakos jūsų vandens poreikiui.
Jūsų kūną sudaro apie 60 % vandens.
Per dieną organizmas nuolat netenka vandens, daugiausia su šlapimu ir prakaitu, taip pat dėl įprastų organizmo funkcijų, pavyzdžiui, kvėpavimo. Kad išvengtumėte dehidratacijos, kasdien turite gauti daug vandens gerdami ir valgydami.
Ekspertų nuomonės dėl to, kiek vandens turėtumėte išgerti kasdien, yra prieštaringos.
Sveikatos specialistai rekomenduoja išgerti aštuonias stiklines po 8 uncijas, t. y. maždaug 2 litrus arba pusę galono per dieną. Tai vadinama 8×8 taisykle, kurią labai lengva įsiminti.
Tačiau dabar kai kurie ekspertai mano, kad vandens reikia gurkšnoti nuolat visą dieną, net ir tada, kai nesate ištroškę.
Kaip ir dauguma dalykų, tai priklauso nuo kiekvieno žmogaus. Daugybė veiksnių (tiek vidinių, tiek išorinių) galiausiai daro įtaką tam, kiek vandens jums reikia.
Šiame straipsnyje apžvelgiami kai kurie vandens suvartojimo tyrimai, siekiant atskirti faktus nuo prasimanymų, ir paaiškinama, kaip lengvai išlikti gerai hidratuotam pagal individualius poreikius.
Kiek vandens jums reikia?
Kiek vandens jums reikia, priklauso nuo daugelio dalykų ir skiriasi priklausomai nuo žmogaus. Suaugusiesiems bendra JAV nacionalinės mokslų, inžinerijos ir medicinos akademijos rekomendacija yra apie:
- 2,7 litro per dieną moterims
- 3,7 litro per dieną vyrams
Tai apima skysčius, gaunamus iš vandens, gėrimų, pavyzdžiui, arbatų ir sulčių, ir iš maisto. Vidutiniškai 20 proc. vandens gaunate iš maisto produktų (1, 2).
Jums gali reikėti daugiau vandens nei kitam žmogui. Kiek vandens jums reikia, priklauso ir nuo (2, 3):
- Nuo to, kur gyvenate: Karštose, drėgnose arba sausose vietovėse jums reikės daugiau vandens. Daugiau vandens taip pat reikės, jei gyvenate kalnuose arba dideliame aukštyje (4).
- Jūsų mityba: Jei geriate daug kavos ir kitų kofeino turinčių gėrimų, galite netekti daugiau vandens papildomai šlapindamiesi. Taip pat gali tekti gerti daugiau vandens, jei jūsų mityboje yra daug sūraus, aštraus ar saldaus maisto. Arba daugiau vandens reikia gerti, jei nevalgote daug drėkinančio maisto, pavyzdžiui, šviežių arba virtų vaisių ir daržovių.
- Temperatūra arba metų laikas: šiltesniais mėnesiais dėl prakaitavimo gali prireikti daugiau vandens nei vėsesniais.
- Jūsų aplinka: Jei daugiau laiko praleidžiate lauke, saulėje, karštyje ar šildomoje patalpoje, galite greičiau pajusti troškulį.
- Jūsų aktyvumas: Jei per dieną esate aktyvus, daug vaikštote ar stovite, jums reikės daugiau vandens nei sėdinčiam prie rašomojo stalo. Jei mankštinatės ar užsiimate kokia nors intensyvia veikla, turėsite gerti daugiau, kad padengtumėte vandens nuostolius.
- Jūsų sveikata: Jei sergate infekcija, karščiuojate arba netenkate skysčių vemdami ar viduriuodami, turėsite gerti daugiau vandens. Jei sergate cukriniu diabetu, taip pat reikės daugiau vandens. Kai kurie vaistai, pavyzdžiui, diuretikai, taip pat gali sumažinti vandens kiekį.
- Nėščia arba maitinanti krūtimi: Jei esate nėščia arba maitinate kūdikį, turėsite gerti daugiau vandens, kad išliktumėte hidratuota. Juk jūsų kūnas dirba už du (ar daugiau).
Santrauka: Daug veiksnių turi įtakos tam, kiek vandens reikia, kad išliktumėte sveiki, pavyzdžiui, jūsų sveikata, aktyvumas ir aplinka.
Ar vandens suvartojimas turi įtakos energijos lygiui ir smegenų veiklai?
Daugelis žmonių teigia, kad jei visą dieną nesate pakankamai hidratuoti, pradeda trikti energijos lygis ir smegenų veikla.
Vienas senesnis moterų tyrimas parodė, kad po fizinio krūvio netekus 1,36 proc. skysčių pablogėjo nuotaika ir koncentracija bei padažnėjo galvos skausmai (5).
Naujesnis Kinijoje atliktas tyrimas, kurio metu buvo stebimi 12 universitetų studentų vyrų, parodė, kad vandens negėrimas 36 valandas turėjo pastebimą poveikį nuovargiui, dėmesiui ir susikaupimui, reakcijos greičiui ir trumpalaikei atminčiai (6).
Net ir nedidelė dehidratacija gali sumažinti fizinį darbingumą. Dehidratacija pasireiškia, kai organizmas netenka daugiau vandens, nei jo suvartoja, ir gali sukelti tokius simptomus kaip nuovargis ir galvos skausmas. Klinikinio tyrimo, atlikto su vyresnio amžiaus sveikais vyrais, duomenimis, vos 1 proc. kūno vandens netekimas sumažino jų raumenų jėgą, galią ir ištvermę (7).
Prarasti 1 proc. kūno svorio gali atrodyti nedaug, tačiau tai yra nemažas vandens kiekis. Taip paprastai nutinka, kai daug prakaituojate arba esate labai šiltoje patalpoje ir negeriate pakankamai vandens.
Santrauka: Lengva dehidratacija, kurią sukelia fiziniai pratimai ar karštis, gali turėti neigiamą poveikį tiek fiziniam, tiek protiniam darbingumui.
Ar geriant daug vandens galima numesti svorio?
Yra daug teiginių, kad geriant daugiau vandens galima sumažinti kūno svorį, nes pagerėja medžiagų apykaita ir sumažėja apetitas.
Tyrimų duomenimis, geriant daugiau vandens nei įprastai, koreliavo kūno masės ir kūno sudėties rodiklių sumažėjimas. (8).
Kitoje tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad lėtinė dehidratacija susijusi su nutukimu, diabetu, vėžiu ir širdies bei kraujagyslių ligomis (9).
Kito senesnio tyrimo metu mokslininkai apskaičiavo, kad per dieną išgėrus 68 uncijas (2 litrus) dėl termogeninės reakcijos, arba greitesnės medžiagų apykaitos, energijos sąnaudos padidėjo maždaug 23 kalorijomis per dieną . Šis kiekis buvo laipsniškas, tačiau laikui bėgant galėjo padidėti (10).
Vandens gėrimas likus maždaug pusvalandžiui iki valgio taip pat gali sumažinti kalorijų kiekį, kurį galiausiai suvalgysite. Taip gali atsitikti todėl, kad organizmas troškulį lengvai supainioja su alkiu (11).
Vienas 2010 m. atliktas vidutinio ir vyresnio amžiaus suaugusiųjų tyrimas parodė, kad žmonės, kurie prieš kiekvieną valgį išgėrė 17 uncijų (500 ml) vandens, per 12 savaičių numetė 44 % daugiau svorio, palyginti su tais, kurie jo negėrė. Naujesnis jaunų vyrų tyrimas parodė, kad žmonės, kurie prieš kiekvieną valgį išgerdavo apie 19 uncijų (568 ml) vandens, sumažino kiekį, kurį dalyviams reikėjo suvalgyti valgio metu, kad jaustųsi sotūs (12, 13).
Apskritai atrodo, kad pakankamo kiekio vandens gėrimas, ypač prieš valgį, gali padėti suvaldyti apetitą ir palaikyti saikingą kūno svorį, ypač jei jis derinamas su subalansuotu mitybos planu.
Be to, geriant daug vandens galima gauti ir daug kitų sveikatai naudingų dalykų.
Santrauka: Geriant vandenį gali šiek tiek, laikinai, pagreitėti medžiagų apykaita, o jo gėrimas likus maždaug pusvalandžiui iki kiekvieno valgio gali padėti suvalgyti mažiau kalorijų. Abu šie poveikiai kai kuriems žmonėms gali padėti numesti svorio.
Ar daugiau vandens padeda išvengti sveikatos problemų?
Kad organizmas apskritai galėtų funkcionuoti, reikia gerti pakankamai vandens. Keletas sveikatos problemų taip pat gali gerai reaguoti į didesnį vandens suvartojimą:
- Vidurių užkietėjimas: Vandens suvartojimo didinimas gali padėti nuo vidurių užkietėjimo (14, 15).
- Šlapimo takų infekcijos: Naujausi tyrimai parodė, kad didesnis vandens vartojimas gali padėti išvengti pasikartojančių šlapimo takų ir šlapimo pūslės infekcijų (16, 17).
- Inkstų akmenligės: Senesnio tyrimo išvadose teigiama, kad gausus skysčių vartojimas sumažina inkstų akmenligės riziką, tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų (18).
- Odos drėkinimas: Tyrimai rodo, kad daugiau vandens geriau drėkina odą, nors reikia atlikti daugiau tyrimų dėl geresnio odos skaidrumo ir poveikio aknei (19).
Santrauka: Geriant daugiau vandens ir užtikrinant tinkamą hidrataciją, galima išspręsti kai kurias sveikatos problemas, pavyzdžiui, vidurių užkietėjimą, šlapimo ir šlapimo pūslės infekcijas, inkstų akmenligę ir odos dehidrataciją.
Ar kiti skysčiai įskaičiuojami į bendrą skysčių kiekį?
Paprastas vanduo nėra vienintelis gėrimas, kuris prisideda prie skysčių balanso. Kiti gėrimai ir maisto produktai gali turėti didelę įtaką.
Vienas iš mitų yra tas, kad kofeino turintys gėrimai, pavyzdžiui, kava ar arbata, nepadeda apsivalyti, nes kofeinas yra diuretikas.
Tyrimai rodo, kad šių gėrimų diuretinis poveikis yra silpnas, tačiau kai kuriems žmonėms jie gali sukelti papildomą šlapinimąsi (20).
Tačiau net ir kofeino turintys gėrimai apskritai padeda papildyti jūsų organizmą vandeniu.
Daugumoje maisto produktų yra įvairaus kiekio vandens. Vandens yra mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, o ypač vaisiuose ir daržovėse.
Kartu kava ar arbata ir daug vandens turintys maisto produktai gali padėti palaikyti skysčių pusiausvyrą.
Santrauka: Prie skysčių balanso gali prisidėti ir kiti gėrimai, įskaitant kavą ir arbatą. Daugumoje maisto produktų taip pat yra vandens.
Hidratacijos rodikliai
Vandens balanso palaikymas yra labai svarbus jūsų išgyvenimui.
Dėl šios priežasties jūsų organizmas turi sudėtingą sistemą, leidžiančią kontroliuoti, kada ir kiek geriate. Kai bendras vandens kiekis sumažėja žemiau tam tikro lygio, prasideda troškulys.
Tai kruopščiai subalansuoja mechanizmai, panašūs į kvėpavimą – jums nereikia apie tai sąmoningai galvoti.
Jūsų kūnas žino, kaip subalansuoti vandens kiekį ir kada duoti ženklą, kad reikia gerti daugiau.
Nors troškulys gali būti patikimas dehidratacijos rodiklis, pasikliauti troškulio pojūčiu gali būti netinkama siekiant užtikrinti optimalią sveikatą ar fizinį krūvį (21).
Kai ištroškote, jau galite jausti per mažo hidratacijos kiekio poveikį, pavyzdžiui, nuovargį ar galvos skausmą.
Vadovautis šlapimo spalva gali būti naudingiau, norint sužinoti, ar pakankamai geriate. Siekite, kad šlapimas būtų šviesus, skaidrus (22 ).
Taisyklė 8×8 nėra moksliškai pagrįsta , ją paneigė senesni tyrimai. Tam tikromis aplinkybėmis gali prireikti suvartoti daugiau vandens (1, 24).
Svarbiausia iš jų gali būti padidėjusio prakaitavimo metu. Tai apima fizinius pratimus ir karštą orą, ypač sausame klimate.
Jei daug prakaituojate, prarastus skysčius galite papildyti vandeniu. Sportininkams, atliekantiems ilgus, intensyvius pratimus, taip pat gali prireikti papildyti elektrolitų, pavyzdžiui, natrio ir kitų mineralų, atsargas ir vandeniu.
Vandens poreikis padidėja nėštumo metu ir maitinant krūtimi.
Daugiau vandens taip pat reikia, kai karščiuojate, vemiate ar viduriuojate. Jei norite numesti svorio, taip pat apsvarstykite galimybę padidinti suvartojamo vandens kiekį.
Be to, vyresnio amžiaus žmonėms gali tekti sąmoningai stebėti vandens suvartojimą, nes senstant troškulio mechanizmai gali pradėti veikti netinkamai. Tyrimai rodo, kad vyresniems nei 65 metų suaugusiesiems gresia didesnė dehidratacijos rizika (25).
Santrauka: Daugumai žmonių nereikia per daug dėmesio skirti suvartojamo vandens kiekiui, nes organizmas turi automatinį troškulio signalą.
Vis dėlto tam tikromis aplinkybėmis reikia daugiau dėmesio skirti tam, kiek vandens išgeriate.
Dažniausiai užduodami klausimai
Toliau pateikiami dažniausiai užduodami klausimai apie kasdienį vandens suvartojimą.
Kiek vandens turėtumėte išgerti atsižvelgiant į savo svorį ir amžių?
Specialistai rekomenduoja gerti tiek vandens, kad jūsų šlapimas būtų šviesiai geltonos spalvos. Konkretus vandens kiekis gali skirtis ne tik dėl šių veiksnių, todėl griežtos taisyklės nėra. Kai kuriais atvejais, pavyzdžiui, jei prakaituojate arba turite tam tikrų sveikatos sutrikimų, gali tekti gerti daugiau vandens, nei reikėtų kitu atveju.
Ar pakanka 8 puodelių vandens per dieną?
Nepaisant 8 stiklinių vandens per dieną taisyklės populiarumo, daugeliu atvejų vandens balansui palaikyti reikia daugiau nei 8 stiklinių per dieną. Vyrams paprastai reikia apie 15,5 puodelio, o moterims – 11,5 puodelio vandens per dieną. Tačiau į šį kiekį gali būti įskaičiuojamas ir iš kitų šaltinių, pavyzdžiui, vaisių, gaunamas vanduo.
Ar ne per daug išgerti galoną vandens per dieną?
Vyrams rekomenduojama per dieną išgerti šiek tiek mažiau nei galoną vandens. Moterims – šiek tiek daugiau nei 4 puodeliais mažiau. Jūsų individualus vandens poreikis gali būti didesnis nei rekomenduojamas, priklausomai nuo temperatūros, aktyvumo lygio, nėštumo ar žindymo ir kitų veiksnių.
Apibendrinimas
Galiausiai niekas negali tiksliai pasakyti, kiek vandens jums reikia. Tai priklauso nuo daugelio veiksnių.
Pabandykite paeksperimentuoti, kad sužinotumėte, kas jums geriausiai tinka. Kai kurie žmonės gali geriau funkcionuoti išgėrę daugiau vandens nei įprastai, o kitiems tai tik sukelia dažnesnius apsilankymus tualete.
Jei norite, kad viskas būtų paprasta, šios rekomendacijos turėtų tikti daugumai žmonių:
- Gerkite pakankamai dažnai visą dieną, kad šlapimas būtų skaidrus ir šviesus.
- Kai jaučiate troškulį, gerkite.
- Didelio karščio ir fizinio krūvio metu bei esant kitiems minėtiems požymiams, įsitikinkite, kad geriate pakankamai, kad kompensuotumėte prarastus ar papildomai reikalingus skysčius.
- Štai ir viskas!
