Kas atsitinka kūnui, kai valgote itin perdirbtą maistą?

Ypač perdirbti maisto produktai, pavyzdžiui, supakuoti užkandžiai, pusryčių dribsniai, gatavi patiekalai ir desertai, dažniausiai gaminami iš chemiškai modifikuotų medžiagų, išgautų iš maisto produktų, įskaitant cukrų, druską, riebalus, dirbtinius dažiklius ir kvapiąsias medžiagas bei konservantus. Šiuose maisto produktuose paprastai būna mažai sveikų maisto produktų ir tik nedidelis kiekis vitaminų ir mineralinių medžiagų.

Vartojant per daug itin apdoroto maisto, tai gali turėti pasekmių sveikatai. Taip yra daugiausia dėl juose esančių papildomų, modifikuotų sudedamųjų dalių.

Ar itin apdorotas maistas jums kenkia?

Ką rodo tyrimai?

Pagrindinė priežastis, kodėl šie maisto produktai laikomi nesveikais, yra ta, kad juose paprastai būna daug kalorijų, druskos, cukraus ir riebalų, t. y. maisto produktų, kurie susiję su svorio didėjimu ir bloga sveikata.

Remiantis 2016 m. tyrimu, paskelbtu BMJ, recenzuojamame Didžiosios Britanijos medicinos asociacijos žurnale, itin perdirbti maisto produktai yra pagrindinis maisto kalorijų šaltinis Jungtinėse Amerikos Valstijose.

Šie maisto produktai taip pat sudaro beveik 90 proc. energijos, kurią amerikiečiai gauna iš pridėtinių cukrų. Tyrimo autoriai siūlo mažinti itin perdirbtų maisto produktų vartojimą kaip veiksmingą būdą sumažinti suvartojamo cukraus kiekį.

2019 m. atlikto tyrimo metu nustatyta, kad itin apdorotas maistas gerokai padidino suvartojamų kalorijų kiekį, dėl to padidėjo svoris ir kūno riebalų kiekis.

Šio tyrimo dalyviams dvi savaites buvo duodamas arba itin apdorotas maistas, arba neperdirbtas maistas, o patiekalų kalorijų, energijos tankio, makroelementų (baltymų, angliavandenių, riebalų), cukraus, natrio ir skaidulinių medžiagų kiekis buvo suderintas. Jie galėjo valgyti tiek, kiek norėjo, arba tiek, kiek norėjo.

Po dviejų savaičių itin apdorotą maistą valgę tyrimo dalyviai priaugo apie 2 kg, o neperdirbtą maistą valgę dalyviai numetė 2 kg. Valgantieji itin perdirbtą maistą per dieną suvalgydavo vidutiniškai 500 kalorijų daugiau. Tyrėjai padarė išvadą, kad itin apdorotų maisto produktų vartojimo ribojimas galėtų būti veiksminga nutukimo prevencijos ir gydymo strategija .

Itin perdirbtų maisto produktų vartojimo rizika

2024 m. BMJ atliktoje tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad kuo didesnį poveikį žmonėms daro itin apdorotas maistas, tuo didesnė neigiamų padarinių sveikatai rizika.

Tai apima kardiometabolines (širdies, kraujo ir kraujagyslių) ligas ir psichikos sveikatos sutrikimus. Šioje apžvalgoje taip pat nustatyta, kad didelis itin apdorotų maisto produktų vartojimas susijęs su didesniu mirtingumu dėl visų priežasčių (mirtis dėl bet kokios priežasties).

2019 m. žurnale BMJ paskelbtame tyrime nustatyta, kad itin apdorotų maisto produktų vartojimas didina širdies ligų riziką. Mokslininkai penkerius metus stebėjo daugiau kaip 105 000 suaugusiųjų. Jie nustatė, kad kas 10 % padidėjus suvartojamų itin apdorotų maisto produktų kiekiui, širdies priepuolio, insulto ir kitų sunkių širdies įvykių rizika padidėjo 12 %.

Itin perdirbtų maisto produktų vartojimas taip pat susijęs su didesne vėžio, diabeto, demencijos ir uždegiminių žarnyno ligų (Krono ligos arba opinio kolito) rizika:

• Vėžys: Vieno 2018 m. atlikto didelio prospektyvinio tyrimo duomenimis, 10 % padidėjęs itin apdorotų maisto produktų vartojimas buvo susijęs su didesne nei 10 % bendra vėžio, ypač krūties vėžio, rizika.
• Cukrinis diabetas: Per 2020 m. atliktą tyrimą, kuriame dalyvavo daugiau nei 100 000 suaugusiųjų, mokslininkai nustatė, kad 10 % padidėjęs itin perdirbtų maisto produktų vartojimas buvo susijęs su 15 % didesne 2 tipo diabeto rizika.
• Demencija: 2022 m. atliktame tyrime, kuriame dalyvavo daugiau kaip 70 000 55 metų ir vyresnių žmonių, mokslininkai nustatė, kad 10 % padidėjęs itin apdorotų maisto produktų vartojimas lėmė 25 % didesnę demencijos riziką ir 14 % didesnę Alzheimerio ligos riziką .
• Uždegiminės žarnyno ligos: 2021 m. BMJ tyrimo duomenimis, itin apdoroto maisto vartojimas susijęs su didesne rizika susirgti uždegiminėmis žarnyno ligomis. Čia tyrėjai apžvelgė daugiau kaip 116 000 vidutinio ir vyresnio amžiaus suaugusiųjų visame pasaulyje 10 metų mitybos įpročius. Jie nustatė, kad tiems, kurie per dieną suvalgydavo nuo vienos iki keturių itin perdirbtų maisto produktų porcijų, rizika susirgti IBD padidėjo 67 %. Tų, kurie valgė penkias ir daugiau porcijų, rizika buvo dar didesnė – 82 %.

Kas yra itin perdirbti maisto produktai?

Itin apdorotiems maisto produktams taikomi pramoniniai procesai. Nors juose yra mažai sveikų maisto produktų, juose taip pat yra priedų, druskos, cukraus ir aliejų. Juose yra energijos šaltinių ir maistinių medžiagų, kurios nėra kulinarinio paruošimo dalis.

Ypač didelio perdirbimo tikslas – sukurti patogius, patvarius ir vartojimui paruoštus maisto produktus. Šie maisto produktai dažnai gaminami iš pigių ingredientų, patraukliai pakuojami ir intensyviai parduodami.

Kokie yra įprasti itin apdoroti maisto produktai?

Itin perdirbti maisto produktai kartais vadinami labai perdirbtais maisto produktais, nes jie buvo gerokai pakeisti, įtraukiant riebalus, cukrų, druskas ir hidrintus aliejus. Jų sudėtyje taip pat yra maisto medžiagų, retai naudojamų virtuvėje, ir priedų, kurių paskirtis – padaryti galutinį produktą skanesnį ar patrauklesnį. Šiuos priedus galima lengvai nustatyti perskaičius produkto etiketę.

Papildomi ingredientai suteikia maisto produktams geresnį skonį ir aromatą, todėl žmonės jų labiau nori. Priedai ir konservantai taip pat suteikia maisto produktams patvarumo, todėl jie ilgiau išlieka ir gali būti laikomi virtuvės sandėliuke.

USDA Maisto saugos ir kontrolės tarnyba. Savaime išsilaikančių maisto produktų sauga.

Keletas itin apdorotų maisto produktų pavyzdžių:

• Vištienos grybukai
• Kepta vištiena
• Dešrainiai
• Supakuotos sriubos
• Bulvių traškučiai
• Nealkoholiniai gėrimai
• Saldinti pusryčių dribsniai
• Sausainiai
• Sūrio krekeriai
• Gazuoti ir energiniai gėrimai

Kai tik įmanoma, stenkitės rinktis mažiau apdorotus maisto produktus, o ne itin apdorotus. Apsvarstykite toliau pateiktoje lentelėje pateiktus pavyzdžius.

Minimaliai apdorotas vs. apdorotas vs. itin apdorotas maistas
Minimaliai apdorotas	Apdorotas	Itin apdorotas
Šviežia arba šaldyta žuvis	Konservuota žuvis	Keptos žuvies lazdelės
Švieži kukurūzai	Konservuoti kukurūzai	Kukurūzų traškučiai
Šviežios morkų lazdelės	Morkų sultys	orkų pyragas (pagamintas su rafinuotu cukrumi)
Viso grūdo dribsniai	Balti miltai	Sausainiai
Obuoliai	Nesaldintas obuolių padažas	Obuolių padažas su didelio fruktozės kiekio kukurūzų sirupu
Pomidora	Konservuoti pomidorai	Kečupas

Kaip išvengti itin perdirbtų maisto produktų?

Gali būti sunku išvengti itin perdirbtų maisto produktų. Daugelis jų paprastai yra pigesni ir patogesni nei sveiki, neperdirbti ar minimaliai perdirbti maisto produktai. Jei renkatės ekologiškus, augalinius ar visiškai natūralius produktus, tai nebūtinai reiškia, kad jie nėra itin perdirbti.

Vienas iš būdų, kaip sumažinti arba atsisakyti itin apdorotų maisto produktų, yra pradėti į savo racioną įtraukti daugiau neskaldytų ir minimaliai apdorotų maisto produktų. Vartojant daugiau augalinės kilmės maisto produktų ir mažiau itin apdorotų maisto produktų, gali pagerėti bendra sveikata ir sumažėti sunkių sveikatos sutrikimų, tokių kaip aukštas kraujospūdis (hipertenzija), diabetas ir širdies ligos, rizika.

Papildomi būdai, kaip sumažinti itin apdorotų maisto produktų vartojimą, yra šie:

• Rinkitės perdirbtus maisto produktus, kuriuose yra mažiau riebalų, cukraus ir druskos: Tai padės jums išvengti ingredientų, kurie gali sukelti sveikatos problemų.
• Skaitykite maisto produktų etiketes: Kai apsiperkate maisto produktų, visada skaitykite maistingumo ir sudedamųjų dalių etiketes. Venkite maisto priedų ir konservantų, pavyzdžiui, didelio fruktozės kiekio kukurūzų sirupo, maistinių dažiklių, hidrintų aliejų, mononatrio glutamato (MSG), natrio nitrato ir natrio nitrito, sulfitų (pvz.)
• Apsipirkite sveikesnių sąvaržėlių: Užuot pirkę itin perdirbtus maisto produktus, apsirūpinkite kvinoja, rudaisiais ryžiais, riešutais, sėklomis ir jų sviesteliais su mažu arba be natrio kiekiu, mišiniais be saldainių, šaldytais ir šviežiais vaisiais bei daržovėmis.
• Gaminkite maistą namuose: Gamindami maistą namuose, valgysite daugiau visaverčių maisto produktų ir galėsite kontroliuoti pridėtinių riebalų, druskų ir cukraus kiekį, ko negalite padaryti vartodami paruoštą maistą ar restoranų patiekalus.
• Užkandžius gaminkitės patys: Užuot pirkę saldžių, sūrių ar riebių užkandžių, pasigaminkite savo užkandžių iš džiovintų vaisių ir riešutų. Taip pat galite rinktis sveikesnius užkandžius, pavyzdžiui, šviežius vaisius ir daržoves, neriebų jogurtą arba kietai virtus kiaušinius.
• Pasigaminkite sveikesnių alternatyvų mėgstamiausiems itin apdorotiems maisto produktams: Galite išvengti itin apdorotų maisto produktų gamindami sveikesnes jų versijas. Pavyzdžiui, jei mėgstate saldintus pusryčių dribsnius, pasigaminkite dubenėlį avižinių dribsnių su avižiniais dribsniais ir medumi. Jei mėgstate keptą vištieną, išsikepkite vištieną iš naujo. Sveika alternatyva baltai duonai – naminė viso grūdo duona.

Apibendrinimas

Jei vengsite itin apdoroto maisto, pavyzdžiui, fasuotų užkandžių, paruoštų patiekalų ir pusryčių dribsnių, arba jį apribosite, tai gali padėti išlikti sveikiems ir išvengti lėtinių sveikatos sutrikimų. Šiuose maisto produktuose yra minimalus kiekis sveikų maisto produktų ir jie daugiausia pagaminti iš modifikuotų medžiagų, išgautų iš maisto produktų, tokių kaip cukrus, druskos, riebalai, dirbtiniai dažikliai ir kvapiosios medžiagos bei konservantai.

Mokslininkai nustatė, kad šie maisto produktai kelia įvairią riziką sveikatai, įskaitant širdies ligas, psichikos sveikatos sutrikimus, vėžį, demenciją ir diabetą. Kad sumažintumėte susijusių ligų riziką, apsvarstykite galimybę riboti arba vengti itin apdorotų maisto produktų.

Nereikia iš karto iš pagrindų keisti savo mitybos. Pradėkite nuo etikečių skaitymo ir venkite maisto produktų, kuriuose yra daug riebalų, druskų, cukraus ir kitų priedų. Jei įmanoma, rinkitės sveikus maisto produktus ir sveikesnius užkandžius.

Gamindami maistą namuose galite suvartoti mažiau riebalų ir cukraus. Be to, tai suteikia galimybę pasigaminti sveikesnes mėgstamų maisto produktų versijas.