Koks yra normalus vitamino D kiekis pagal amžių?

Vitamino D kiekį galima nustatyti atlikus kraujo tyrimą. Šis tyrimas gali parodyti, ar jūsų kraujyje yra pakankamas vitamino D kiekis, ar jums gresia vitamino D trūkumas, ar jo kiekis yra per didelis. Per mažas arba per didelis jo kiekis gali pakenkti jūsų sveikatai.

Daugumai suaugusiųjų kasdien reikia bent 15 mikrogramų (mcg) – arba 600 tarptautinių vienetų (TV) – vitamino D, kad būtų palaikomas sveikas jo kiekis. Vaikams ir vyresnio amžiaus žmonėms rekomenduojamas kiekis priklauso nuo amžiaus. Vitamino D organizmui reikia įvairioms sveikatos funkcijoms, daugiausia kaulų sveikatai palaikyti. Vitamino D galima gauti iš saulės, maisto ir maisto papildų.

Vidutinis vitamino D kiekis pagal amžiaus grupes

Vitamino D kiekį galima nustatyti atlikus 25-hidroksi vitamino D kraujo tyrimą. Rezultatai gali būti pateikiami nanogramų mililitre (ng/ml) arba nanomolių litre (nmol/l).

Vitamino D kiekis kraujyje paprastai interpretuojamas vienodai visose amžiaus grupėse:

• Nepakankamas: Mažiau nei 12 ng/ml (mažiau nei 30 nmol/l)
• Nepakankamas: nuo 12 iki 19,9 ng/ml (nuo 30 iki 49,9 nmol/l)
• Pakankamas: 20 ng/ml (50 nmol/l) ir daugiau (bet ne toksiškumo lygis).
• Toksiškumo rizika: Daugiau kaip 50 ng/ml (125 nmol/l)

Atlikus vitamino D kiekio Jungtinėse Amerikos Valstijose tyrimą nustatyta, kad pagal amžiaus grupes trūkumo ir nepakankamumo procentinė dalis yra tokia.

Vitamino D būklė pagal amžių
Amžius	Trūkumas	Nepakankamumas
Nuo 1 iki 5	6.6%	0.5%
Nuo 6 iki 11	12.3%	1.4%
Nuo 12 iki 19	22.7%	4.8%
Nuo 20 iki 39	23.8%	7.6%
Nuo 40 iki 59	18.6%	5.7%
60 ir daugiau	12.3%	2.9%

Nacionalinio sveikatos instituto Maisto papildų biuro duomenimis, daugumai suaugusiųjų, vaikų ir paauglių vidutinė rekomenduojama vitamino D paros norma yra 600 TV, o vaikams iki 12 mėnesių – 400 TV. Žindantiems ar krūtimi maitinantiems žmonėms (tiek paaugliams, tiek suaugusiesiems) per dieną reikia bent 600 TV vitamino D, o 71 metų ir vyresniems suaugusiesiems – bent 800 TV.

Rekomenduojama vitamino D paros norma pagal amžių
Amžius	Rekomenduojamas kiekis
Nuo gimimo iki 12 mėnesių	10 mcg (400 IU)
Vaikai nuo 1 iki 13 metų	15 mcg (600 IU)
Paaugliai nuo 14 iki 18 metų	15 mcg (600 IU)
Suaugusieji nuo 19 iki 70 metų	15 mcg (600 IU)
Suaugusieji 71 metų ir vyresni	20 mcg (800 IU)
Nėščios ar žindančios moterys	15 mcg (600 IU)

Kodėl vitaminas D yra svarbus?

Vitaminas D padeda daugeliui gyvybiškai svarbių organizmo funkcijų, viena svarbiausių – jo vaidmuo kaulų sveikatai.

Vitaminas D skatina kalcio įsisavinimą ir padeda organizmui palaikyti reikiamą kalcio ir fosforo kiekį kraujyje. Kad kaulai ir dantys būtų sveiki, organizmui reikia abiejų maistinių medžiagų. Optimalus vitamino D kiekis kartu su kalciu taip pat gali sumažinti osteoporozės (progresuojančio kaulų nykimo) riziką vyresnio amžiaus žmonėms.

Papildoma vitamino D nauda:

• Skatina sveiką raumenų funkciją
• Palaiko imuninę sveikatą
• Mažina sunkių ligų riziką
• Reguliuoja nuotaiką ir mažina depresiją
• Mažina fibromialgijos riziką ir simptomus
• Mažina širdies ligų riziką
• Palaiko svorio metimo pastangas ir mažina uždegimą
• Gali sumažinti mirties nuo vėžio riziką

Vitaminas D gali skatinti sveiką raumenų funkciją, nes žinoma, kad vitamino D trūkumas silpnina raumenis.

Vitaminas D gali palaikyti imuninę sveikatą, nes žmonėms, kurie negauna pakankamai vitamino D, gali padidėti infekcijų ir autoimuninių bei imuninių ligų, tokių kaip 1 tipo diabetas, išsėtinė sklerozė, reumatoidinis artritas, sisteminė sklerozė, sisteminė raudonoji vilkligė ir uždegiminės žarnyno ligos, rizika.

Nors tyrimų rezultatai nevienareikšmiai, kai kurie tyrimai rodo, kad vitaminas D mažina sunkių ligų, įskaitant gripo ir COVID-19 infekcijų, riziką. Mažas vitamino D kiekis gali prisidėti prie ūmaus kvėpavimo takų sutrikimo, o optimalus jo kiekis gali sumažinti kvėpavimo takų sutrikimą, susijusį su kvėpavimo takų infekcijomis.

Tyrimais nustatyta, kad vitaminas D gali atlikti svarbų vaidmenį reguliuojant nuotaiką ir mažinant depresijos riziką. Vienoje 2020 m. apžvalgoje, kurioje buvo apžvelgti 7534 žmonės, patiriantys neigiamas emocijas, nustatyta, kad vitamino D papildų vartojimas lėmė simptomų pagerėjimą. Vitamino D papildai taip pat gali padėti žmonėms, kurių depresijos simptomai susiję su vitamino D trūkumu.

Mažas vitamino D kiekis gali būti fibromialgijos, raumenų ir kaulų sistemos sutrikimo, sukeliančio plačiai paplitusį kūno skausmą, rizikos veiksnys. Jis taip pat susijęs su fibromialgija sergančių žmonių skausmo, nerimo ir depresijos simptomų stiprėjimu. Palaikant subalansuotą vitamino D kiekį, gali pagerėti simptomai arba sumažėti rizika.

Mažas vitamino D kiekis siejamas su tokiomis širdies ligomis kaip hipertenzija (aukštas kraujospūdis), širdies nepakankamumas ir insultas, todėl galima manyti, kad pakankamas vitamino D kiekis gali sumažinti širdies ligų riziką. Tačiau neaišku, ar vitamino D trūkumas prisideda prie širdies ligų išsivystymo, ar tai yra prastos sveikatos būklės rodiklis sergant lėtinėmis ligomis.

Vitaminas D gali padėti mažinti svorį ir mažinti uždegimą , nes tyrimais nustatyta, kad nutukusių žmonių vitamino D kiekis gali būti mažesnis. Tyrimai rodo, kad mitybos pokyčiai ir svorio mažinimas gali pagerinti vitamino D kiekį. Svorio metimas ir vitamino D papildai taip pat gali sumažinti metauždegimo (žemo lygio lėtinio uždegimo) lygį. Jokie moksliniai tyrimai nerodo, kad vitamino D papildai ar vitaminas D gali padėti numesti svorio.

Kai kurie klinikiniai tyrimai rodo, kad vitamino D papildai gali šiek tiek sumažinti mirties nuo vėžio riziką . Reikia atlikti daugiau tyrimų.

Kas atsitinka, kai vitamino kiekis yra nenormalus?

Per mažas vitamino D kiekis gali sukelti jo trūkumą, o per didelis – toksiškumą.

Vitamino D trūkumas

Mažesnis nei 20 ng/ml vitamino D kiekis reiškia trūkumą. Kai kuriems žmonėms gali būti didesnė trūkumo rizika, nes jie negali gauti pakankamai vitamino D iš saulės šviesos.

Kam gresia vitamino trūkumas?

Kai kuriems žmonėms yra didesnė vitamino D trūkumo rizika. Šioms grupėms priklauso:

• Žmonės, kurie naudoja apsauginius kremus nuo saulės: Žmonės, kurie naudoja apsauginį kremą nuo saulės, kurio apsaugos nuo saulės faktorius (SPF) yra 15 arba didesnis, gali sumažinti vitamino D3 gamybą organizme.
• Žmonės, kurių oda ribotai būna saulėje: Tai žmonės, kurie didžiąją laiko dalį praleidžia uždarose patalpose, gyvena pastatuose, į kuriuos nepatenka saulės spinduliai, arba dėvi kūno ir galvos apdangalus, kurie riboja saulės spindulių poveikį odai.
• Žmonės, kurių oda tamsesnė: Kuo daugiau melanino (odos pigmento), tuo mažiau vitamino D oda pasisavina.
• Žindomi kūdikiai: Rekomenduojama kūdikiams kasdien duoti 400 TV vitamino D papildų.
• Vyresnio amžiaus žmonėms: Su amžiumi odos gebėjimas pasigaminti vitaminą D dėl saulės spindulių poveikio pradeda mažėti.
• Žmonės, sergantys sveikatos sutrikimais, kurie riboja riebalų pasisavinimą, pavyzdžiui, celiakija, Krono liga arba opiniu kolitu: Šios ligos taip pat lemia prastą vitamino D įsisavinimą iš maisto.
• Žmonės, kurie yra nutukę arba kuriems buvo atlikta skrandžio apylankos operacija: Abiem atvejais reikia daugiau vitamino D.

Šie veiksniai gali padidinti vitamino D trūkumo riziką. Todėl labai svarbu gauti vitamino D iš kitų šaltinių, išskyrus saulės šviesą, įskaitant mitybą ir maisto papildus.

Dauguma žmonių, kuriems trūksta vitamino D, neturi jokių simptomų. Kiti gali pastebėti neaiškių simptomų.

Vitamino D trūkumo simptomai gali būti šie:

• Raumenų skausmas ir (arba) raumenų silpnumas
• Kaulų skausmas
• Raumenų spazmai
• Vaikams – rachitas su skeleto deformacija

Toksinis vitamino D poveikis

Toksinis vitamino D poveikis, dar vadinamas apsinuodijimu vitaminu D arba hipervitaminoze D, pasitaiko retai. Tačiau negydomas jis gali sukelti rimtų sveikatos problemų. Jis gali pasireikšti, jei žmogus išgėrė per daug vitamino D iš be recepto parduodamų maisto papildų arba išrašyto vitamino D.

Pagrindinė vitamino D toksiškumo komplikacija yra hiperkalcemija, t. y. didesnis nei įprastai kalcio kiekis kraujyje. Hiperkalcemija sukelia vitamino D toksiškumo simptomus.

Simptomai gali būti šie:

• Sumišimas
• Vidurių užkietėjimas
• Dehidratacija ir padidėjęs troškulys
• Dažnas šlapinimasis
• Inkstų akmenys
• Letargija (nuovargis, mieguistumas, energijos ar protinio sąmoningumo stoka)
• Apetito praradimas
• Raumenų silpnumas, dėl kurio gali būti sunku vaikščioti
• Pykinimas ir vėmimas

Toksinio vitamino D poveikio gydymas apima kalcio kiekio kraujyje mažinimą. Paprastai tai daroma:

• nutraukiamas vitamino D ir kalcio papildų vartojimas
• į veną (IV, per veną) leidžiami skysčiai, skirti dehidratacijai mažinti
• Kortikosteroidai ir bisfosfonatai, blokuojantys kaulų rezorbciją (kaulinio audinio irimą ir mineralų išsiskyrimą į kraują).

Vitaminų toksiškumo galima išvengti nevartojant vitamino D papildų, jei jo kiekis yra normalus, ir nevartojant daugiau, nei rekomenduoja sveikatos priežiūros specialistas.

Jei vartojate receptinius vitamino D papildus, sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas reguliariai tikrins jūsų vitamino D kiekį. Vitamino D papildus ir receptinius vaistus laikykite vaikams nepasiekiamoje vietoje, kad išvengtumėte toksinio poveikio.

Vitamino D kiekis sveikiems kaulams

Laikoma, kad geros kaulų sveikatos užtikrinimui pakanka 20 ng/ml ar didesnės vitamino D koncentracijos. Tačiau mažesnis nei 20 ng/ml kiekis laikomas nepakankamu, o mažesnis nei 12 ng/ml – nepakankamu, o tai gali sukelti neigiamų padarinių.

Negydomas vitamino D trūkumas gali sukelti sunkių kaulų sutrikimų, tokių kaip rachitas ar osteomaliacija.

Kaip pasitikrinti vitamino kiekį

Jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali nustatyti, ar gaunate pakankamai vitamino D, naudodamas 25-hidroksivitamino D kraujo tyrimą.

Jei pageidaujate vitamino D kiekį pasitikrinti namuose, yra testų variantų. Dauguma jų yra savarankiškai atliekami testai, naudojant pirštu paimtą kraujo mėginį. Gavę mėginį, galite jį nusiųsti į laboratoriją ir laukti rezultatų, kurie gali užtrukti kelias dienas ar savaites. Rezultatus gausite lengvai skaitomoje ataskaitoje arba pasikalbėję su medicinos personalu laboratorijoje.

Jei vitamino D kiekis kraujyje yra mažas, sveikatos priežiūros specialistas gali rekomenduoti vartoti maisto papildų. Vitamino D yra ir multivitaminuose, ir vitamino D papilduose. Gydytojas gali pateikti rekomendacijas, atsižvelgdamas į jūsų individualius vitamino D poreikius.

Būdai, kaip padidinti vitamino D kiekį

Daugiau vitamino D galite gauti praleisdami daugiau laiko saulės šviesoje. Kiti būdai – papildai ir vitamino D turtingas maistas.

Saulės spindulių poveikis

Vitaminas D dažnai vadinamas „saulės vitaminu“, nes saulė yra vienas geriausių vitamino D šaltinių.

Odoje yra 7-dehidrocholesterolio, tam tikros rūšies cholesterolio, kuris padeda gaminti vitaminą D. Šį junginį veikiant saulės UV-B spinduliuotei, susidaro vitaminas D.

Iš saulės gaunamas vitaminas D gali cirkuliuoti daug ilgiau nei vitaminas D, gaunamas iš maisto papildų ar maisto. Nepaisant to, vitamino kiekis jūsų organizme priklauso nuo tokių veiksnių, kaip amžius, odos pigmentacija, geografinė padėtis, apsaugos nuo saulės naudojimas, dėvimi drabužiai ir sveikatos būklė, kuri gali trukdyti vitamino D perdirbimui organizme.

Daug vitamino D turintys maisto produktai

Daugelyje maisto produktų gausu vitamino D, o jų vartojimas gali padėti palaikyti pakankamą vitamino D kiekį. Kai kurie maisto produktai, kuriuose gausu vitamino D, yra šie:

• Riebi žuvis: Upėtakiai, lašišos, tunai ir skumbrės – vieni geriausių vitamino D šaltinių maiste.
• Žuvų kepenų taukai: Pavyzdžiui, menkių kepenų aliejus
• Vitaminu D praturtintas pienas: Pienas, kuriame yra apie 120 TV vitamino D viename puodelyje, taip pat augalinės kilmės alternatyvos, pavyzdžiui, sojų, migdolų ir avižų pienas.
• Vitaminu D praturtinti maisto produktai: Pavyzdžiui, pusryčių dribsniai, apelsinų sultys, jogurtas ir margarinas
• jautienos kepenys, kiaušinių tryniai ir sūris: Turi nedidelį kiekį vitamino D.
• Grybai: Mėsainiai, kuriuose yra šiek tiek vitamino D, tačiau daugiau vitamino D turi tie, kurie pažymėti kaip veikiami ultravioletinių spindulių, nes juose yra daugiau vitamino D.

Vitaminas D2 ir vitaminas D3

Yra dvi pagrindinės vitamino D papildų rūšys – D2 (ergokalciferolis) ir D3 (cholekalciferolis).1 D3 gali padidinti vitamino D kiekį kraujyje daugiau ir ilgesniam laikui nei D2.

Šie vitaminai yra tirpūs riebaluose, todėl juos reikėtų vartoti valgio ar užkandžio metu, kuriame yra šiek tiek riebalų, kad geriau pasisavintųsi.

Kada kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą?

Jei nerimaujate, kad negaunate pakankamai vitamino D, arba manote, kad jūsų organizmas netinkamai jį naudoja, kreipkitės į sveikatos priežiūros paslaugų teikėją. Tai ypač svarbu, jei turite vitamino D trūkumo rizikos veiksnių.

Sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali patikrinti vitamino D kiekį ir pasakyti, ar jis atitinka sveikąsias ribas, ar reikia papildų.

SVARBIAUSIA

Vitaminas D yra labai svarbi maistinė medžiaga, reikalinga jūsų organizmui kaulų sveikatai ir įvairioms organizmo funkcijoms. Vitamino D kiekį galite padidinti gaudami pakankamai saulės šviesos ir valgydami maisto produktų, kuriuose gausu vitamino D. Jei manote, kad jums gali trūkti vitamino D, kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą. Jis gali atlikti kraujo tyrimą ir patikrinti jūsų kiekį bei, jei reikia, rekomenduoti vartoti maisto papildų.