Cinko ir magnio vartojimas kartu

Cinkas yra būtinas mineralas imuninės sistemos sveikatai, baltymų ir DNR sintezei bei sveikam augimui. Kitas būtinas mineralas – magnis – taip pat turi įtakos baltymų ir DNR gamybai bei raumenų ir nervų veiklai. Jis taip pat padeda reguliuoti gliukozės (cukraus) kiekį kraujyje ir kraujospūdį.

Tiek cinkas, tiek magnis natūraliai aptinkami organizme ir gali būti vartojami su maistu ir (arba) maisto papildais. Dėl galimos jų naudos sveikatai kai kurie žmonės cinką ir magnį vartoja kartu kombinuotuose maisto papilduose. Tačiau vartojant per dideles vieno iš jų dozes, gali sutrikti gebėjimas pasisavinti kitą.

1. Padeda palaikyti kaulų sveikatą

Magnio vartojimas siejamas su didesniu kaulų tankiu, todėl kai kurie mokslininkai svarsto, ar magnio papildų vartojimas galėtų padėti išvengti osteoporozės (kaulų nykimo) arba ją gydyti.

Kai kurie tyrimai rodo, kad cinkas taip pat gali turėti įtakos kaulų sveikatai. Nustatyta, kad sportininkams, kurių kraujyje yra mažai cinko, yra didesnė osteoporozės rizika. Be to, vieno 2015 m. atlikto tyrimo išvadose teigiama, kad osteopenija sergančios moterys po menopauzės dažniau su maistu vartojo mažesnį nei rekomenduojamą magnio, cinko ir vario kiekį.

2. Gali pagerinti miego kokybę

Daugelis tyrėjų teigia, kad magnis ypač skatina miegą dėl savo gebėjimo raminti centrinę nervų sistemą, mažinti nerimą ir stresą. Viename senesniame tyrime vyresnio amžiaus suaugusiesiems, sergantiems nemiga, pavartojus maisto papildo, kurio sudėtyje buvo melatonino kartu su magniu ir cinku, pagerėjo miego kokybė, įskaitant gebėjimą užmigti ir išlikti miegui.

3. Gali veikti kartu ir pagerinti sportinį pajėgumą

Yra tam tikrų įrodymų, kad cinkas gali padidinti sportinį pajėgumą ir energiją, nes jis prisideda prie raumenų funkcijos ir baltymų gamybos. Remiantis 2023 m. apžvalga, cinko trūkumas siejamas su mažesniu kūno svoriu ir ištvermės lygiu bei didesniu sportininkų nuovargiu. Toje pačioje apžvalgoje pažymima, kad magnis taip pat gali turėti įtakos sportiniams rezultatams dėl savo apsauginių savybių ir priešuždegiminio aktyvumo.

4. Gali pagerinti imuninę sistemą

Cinkas vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant organizmo uždegiminį atsaką ir gerinant imuninės sistemos veiklą. Tyrimai rodo, kad cinko papildai gali padėti sumažinti virusinių infekcijų, įskaitant peršalimo ligas, gripą ir COVID-19, trukmę ir sunkumą.

Magnis taip pat gali padėti kovoti su infekcijomis, nes padeda sintetinti ir aktyvinti kitus svarbius mikroelementus, pavyzdžiui, vitaminą D. Dėl to kai kurie mokslininkai teigia, kad kartu su cinku vartojami magnio ir vitamino D papildai gali būti veiksmingi stiprinant organizmo imuninį atsaką.

5. Gali pagerinti depresiją

Mokslinėje literatūroje ne kartą konstatuota, kad daugelio pagrindinių mikroelementų, įskaitant cinką ir magnį, trūkumas siejamas su didžiuoju depresiniu sutrikimu (MDD ).

Kai kurie tyrimai su gyvūnais ir žmonėmis rodo, kad cinko ir magnio papildai gali palengvinti tam tikrus depresija sergančių žmonių simptomus. Tačiau šių tyrimų rezultatai nevienareikšmiai, todėl reikia atlikti daugiau tyrimų.

6. Gali padėti valdyti 2 tipo cukrinį diabetą

2020 m. atliktame tyrime pastebėta, kad išemine širdies liga (IŠL) ir 2 tipo diabetu sergantiems žmonėms, kurie 12 savaičių vartojo cinko ir magnio papildų, tai buvo naudinga sveikatai. Pavyzdžiui, vartojant šį kombinuotą papildą pagerėjo medžiagų apykaitos sveikata, pavyzdžiui, sumažėjo cukraus ir insulino kiekis kraujyje.

Tyrimo dalyviams, vartojusiems magnio ir cinko, taip pat pagerėjo gerojo cholesterolio (didelio tankio lipoproteinų arba DTL cholesterolio) kiekis, sumažėjo uždegimo ir oksidacinio streso (naudingų antioksidantų ir žalingų molekulių, vadinamųjų laisvųjų radikalų, pusiausvyros sutrikimo) požymių.

7. Gali sumažinti kraujospūdį

Įrodyta, kad tiek cinkas, tiek magnis turi įtakos kraujospūdžiui.

Kai kurie tyrimai rodo, kad cinko trūkumas yra susijęs su hipertenzija (aukštu kraujospūdžiu). Mokslininkai teigia, kad cinko papildai gali mažinti kraujospūdį mažindami uždegimą ir skatindami azoto oksido, kraujagysles plečiančio ( t. y. atveriančio kraujagysles), gamybą.

Taip pat nustatyta, kad magnio papildai mažina sistolinį ir diastolinį kraujospūdį. Tai greičiausiai susiję su magnio vaidmeniu gerinant kraujotaką ir kraujagyslių būklę.

8. Gali sumažinti migrenos dažnumą

Nustatyta, kad mažas magnio kiekis yra susijęs su dažnesnėmis migrenomis, o magnio papildai gali turėti nedidelį poveikį migrenos priepuolių dažnumui.2 2020 m. atlikto tyrimo metu nustatyta, kad cinko papildai po aštuonių savaičių vartojimo sumažino migreninių galvos skausmų dažnumą ir stiprumą.

Dar daugiau, keliuose tyrimuose buvo nustatyti tokie patys rezultatai, kai tyrimo dalyviai vartojo cinką kartu su kitais svarbiausiais mineralais, įskaitant magnį.

9. Gali sumažinti su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos (AMD) riziką

AMD yra progresuojanti akių liga, dėl kurios ilgainiui pablogėja centrinis regėjimas. Įrodymai rodo, kad daugelio įvairių maistinių medžiagų, įskaitant magnį, trūkumas yra susijęs su didesne AMD rizika. Tuo tarpu kai kurie tyrimai parodė, kad vartojant multivitaminus, kurių sudėtyje yra cinko, sulėtėjo AMD sukeltas regėjimo silpnėjimas.

Kas turėtų apsvarstyti šį maisto papildų derinį?

Dėl kai kurių ligų, pavyzdžiui, tokių, kurios turi įtakos jūsų gebėjimui įsisavinti maistines medžiagas iš maisto, gali būti didesnė tikimybė, kad jums trūks tiek cinko, tiek magnio. Sveikatos būklės, dėl kurių galite apsvarstyti galimybę vartoti cinko ir magnio derinį, pavyzdžiai:

• nėščiųjų diabetas
• Širdies ligos
• Hiperlipidemija (padidėjęs cholesterolio kiekis)
• Atsparumas insulinui
• Uždegiminiai sutrikimai
• 2 tipo diabetas
• Opinis kolitas
• Vitamino D trūkumas

Kaip juos vartoti kartu?

Cinko ir magnio maisto papildai parduodami be recepto vaistinėse ir vaistinėse kaip atskiri produktai arba jų deriniai.

Magnis dažnai būna kelių formų, pavyzdžiui, magnio citratas, magnio aspartatas arba magnio chloridas. Papildų sudėtyje paprastai būna cinko: cinko gliukonatas, cinko sulfatas ir cinko acetatas.

Svarbu cinką ir magnį vartoti rekomenduojamomis dozėmis ir geriausia tai daryti su maistu. Vartojant per daug bet kurio iš šių mikroelementų, gali pasireikšti šalutinis poveikis, pavyzdžiui, pykinimas ir viduriavimas. Be to, vartojant itin dideles cinko dozes, gali sutrikti organizmo gebėjimas įsisavinti magnį.

Dozavimas

Nacionalinio sveikatos instituto (NIH) duomenimis, rekomenduojama magnio paros norma papildų pavidalu yra tokia:

• 1-3 metų vaikams: 65 miligramai (mg)
• 4-8 metų vaikams: 110 mg
• 9-18 metų vaikai: 350 mg
• Suaugusieji: 350 mg (350 kg): 350 mg

NIH rekomenduoja toliau nurodytą cinko paros normą, įskaitant cinką, gaunamą su maisto papildais, maistu, vaistais ir iš kitų šaltinių:

• Kūdikiams iki 6 mėn: 4 mg

• 7-12 mėn. amžiaus kūdikiams: 5 mg
• 1-3 metų amžiaus vaikai: 7 mg
• 4-8 metų vaikai: 12 mg
• 9-13 metų vaikai: 23 mg
• 14-18 metų paaugliai: 34 mg
• Suaugusieji: 40 mg

Ar šis derinys saugus visiems?

Daugumai žmonių maisto papildai, kurių sudėtyje yra cinko ir magnio, yra saugūs, jei jų dozės yra priimtinos.

Vis dėlto, jei turite sveikatos sutrikimų arba nerimaujate dėl galimo šalutinio poveikio, turėtumėte pasitarti su savo sveikatos priežiūros specialistu. Visada informuokite sveikatos priežiūros paslaugų teikėją ir vaistininką apie kitus vartojamus vaistus, kad jie galėtų patarti dėl galimos vaistų sąveikos.

Galima vaistų sąveika

Tiek cinkas, tiek magnis gali būti mažiau veiksmingi arba sukelti nepageidaujamą poveikį vartojant kartu su tam tikrais vaistais. Visų pirma, tam tikri vaistai gali neigiamai paveikti jūsų gebėjimą įsisavinti bet kurią iš šių maistinių medžiagų. Savo ruožtu cinkas ir magnis gali trukdyti tam tikriems vaistams tinkamai veikti, ypač jei jie vartojami tuo pačiu metu.

Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu prieš pradėdami vartoti cinką su bet kuriuo iš toliau išvardytų vaistų:

• Tetraciklino ir chinolonų antibiotikais
• tiazidiniais diuretikais
• Penicilaminu, kuriuo gydoma Vilsono liga (per didelis vario kiekis organizme) ir reumatoidinis artritas (autoimuninė, uždegiminė artrito forma)

Tuo tarpu magnio greičiausiai turėtumėte vengti vartoti arba pasitarti su savo sveikatos priežiūros specialistu dėl optimalaus vartojimo laiko:

• Antibiotikus
• Bisfosfonatų, kurie vartojami osteoporozei gydyti
• tam tikrų vaistų, kuriais gydomos pepsinės opos ir rūgšties refliuksas
• Diuretikų

Ką daryti su kombinuotais vaistais?

Cinko ir magnio dažnai randama maisto papilduose, kuriuose derinami keli vitaminai ir mineralai. Kaip ir su visais kitais maisto papildais, pasitarkite su gydytoju, jei nerimaujate, kaip kuri nors iš šių sudedamųjų dalių gali sąveikauti tarpusavyje arba jus paveikti.

Cinko ir magnio šaltiniai maiste

Jei norite padidinti cinko, magnio ar abiejų šių medžiagų kiekį, dar vienas būdas tai padaryti yra maistas.

Maisto produktai, kuriuose gausu cinko:

• Pieno produktai, pavyzdžiui, pienas, sūris ir jogurtas
• Praturtintos grūdinės kultūros
• Lęšiai
• Mėsa ir paukštiena, pavyzdžiui, jautiena, kiauliena ir kalakutiena
• Jūros gėrybės, įskaitant austres, krabus, krevetes, omarus ir sardines
• Sėklos

Šie maisto produktai yra geri magnio šaltiniai:

• Bananai
• Praturtintos grūdinės kultūros
• Lęšiai ir pupelės
• Riešutai, pavyzdžiui, migdolai, anakardžiai ir žemės riešutai
• Avižiniai dribsniai
• Sėklos, pavyzdžiui, moliūgų sėklos ir chia sėklos
• Sojų maisto produktai ir gėrimai, pavyzdžiui, edamame ir sojų pienas
• Špinatai
• Krakmolas, pvz., bulvės ir ryžiai
• Jogurtas ir pienas

SVARBIAUSIA

Cinkas ir magnis yra būtinos maistinės medžiagos, padedančios atlikti daugelį svarbių organizmo funkcijų. Cinko ir magnio vartojimas gali būti naudingas sveikatai: geresnė kaulų sveikata, miego kokybė, imuninė reakcija, kraujospūdis, psichinė savijauta, sportinė veikla ir medžiagų apykaitos sveikata, taip pat mažesnė su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos (AMD) ir lėtinės migrenos rizika.

Svarbu vengti vartoti itin dideles cinko dozes, nes tai gali sukelti žalingą šalutinį poveikį ir pabloginti gebėjimą įsisavinti magnį. Jei nerimaujate dėl galimos vaistų sąveikos ar nepageidaujamo poveikio, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.