Chia sėklos ir linų sėklos – ar vienos yra sveikesnės už kitas?

Nors ispaninio šalavijo sėklose ir linų sėmenyse yra skirtingų maistinių medžiagų, abi jos gali būti naudingos sveikatai. Chia sėklose yra daugiau skaidulinių medžiagų, o linų sėklose – daugiau antioksidantų.

Per pastaruosius kelerius metus tam tikros sėklos pradėtos laikyti supermaistu. Chia ir linų sėklos yra du gerai žinomi pavyzdžiai.

Abiejose sėklose yra neįtikėtinai daug maistingųjų medžiagų ir jos abi yra susijusios su sveikatai naudingomis savybėmis, pavyzdžiui, sveikesne širdimi, mažesniu cukraus kiekiu kraujyje ir apsauga nuo tam tikrų rūšių vėžio (1, 2).

Tačiau daugeliui žmonių kyla klausimas, kuri iš šių dviejų sėklų iš tikrųjų yra sveikiausia. Šiame straipsnyje, siekiant atsakyti į šį klausimą, apžvelgiami moksliškai pagrįsti įrodymai apie kiekvieną iš jų.

Kuo skiriasi ispaninio šalavijo (chia) ir linų sėklos?

Chia sėklos yra mažos ovalios sėklos, kilusios iš Salvia hispanica augalo, dažniau žinomo kaip chia augalas. Kartais jos vadinamos salbos sėklomis, paprastai perkamos sveikos, būna juodos ir baltos spalvos.

Chia sėklos yra kilusios iš Meksikos ir Gvatemalos ir greičiausiai buvo naudojamos kaip pagrindinis maisto produktas senovės actekų ir majų mityboje (2 ).

Palyginimui, linų sėklos yra plokštesnės ir šiek tiek didesnės už chia sėklas. Dar vadinamos linų sėmenimis, jos paprastai būna rudos arba auksinės spalvos, gali būti perkamos sveikos arba maltos ir, manoma, yra kilusios iš Artimųjų Rytų.

Chia sėklų skonis gana blankus, o linų sėklos yra šiek tiek riešutinio skonio. Tačiau abiejų rūšių sėklas lengva naudoti įvairiuose patiekaluose.

Santrauka: Chia ir linų sėklos yra sėklų rūšys. Chia sėklos yra mažesnės ir švelnesnio skonio, o linų sėklos yra didesnės ir riešutinio skonio.

Maistingumo palyginimas

Tiek chia, tiek linų sėklose gausu įvairių maistinių medžiagų.

Lentelėje pateikiamas abiejų sėklų palyginimas, nurodant pagrindinių maistinių medžiagų kiekį 1 uncijos (28 g) porcijoje arba maždaug 4 valgomuosiuose šaukštuose (3, 4, 5).

Abiejose sėklose yra nemažai baltymų ir omega-3 riebalų. Vienoje uncijoje linų sėmenų yra 6,388 mg omega-3, o tame pačiame kiekyje chia sėklų – 4,915 mg (6, 7).

Linų sėklose taip pat yra gerokai daugiau vario ir kalio.

Chia sėklose šiek tiek mažiau kalorijų ir daugiau skaidulinių medžiagų. Jose taip pat yra 2,5 karto daugiau kaulus stiprinančio mineralo kalcio, taip pat šiek tiek daugiau geležies ir fosforo.

Santrauka: Abi sėklos yra labai maistingos. Jei ieškote daugiau omega-3, rinkitės linų sėklas. Jei norite gauti daugiau skaidulinių medžiagų ir kaulus stiprinančių mineralų, rinkitės ispaninio šalavijo sėklas.

Abi gali sumažinti širdies ligų riziką

Tiek ispaninio šalavijo, tiek linų sėklose yra nemažai alfa-linoleno rūgšties (ALA) – augalinės kilmės omega-3 riebalų.

ALA laikoma būtina, nes tai riebalų rūšis, kurios jūsų organizmas negali pasigaminti. Tai reiškia, kad jos galite gauti tik su maistu.

Įdomu tai, kad keliuose tyrimuose nustatyta, jog ALA yra susijusi su mažesne širdies ligų rizika (8).

Keliuose tyrimuose taip pat buvo nagrinėjama linų arba chia sėklų nauda kraujospūdžiui ir cholesterolio kiekiui kraujyje – dviem širdies ligų rizikos veiksniams.

Suvalgius apie 1 unciją (35 g) ispaninio šalavijo sėklų arba ispaninio šalavijo miltų per dieną, kraujospūdis gali sumažėti 3-6 mm Hg diabetu sergantiems žmonėms ir iki 11 mm Hg tiems, kurių kraujospūdis yra aukštas (9).

Panašiai 2013 m. atlikto tyrimo metu nustatyta, kad per dieną suvalgant apie 1 unciją (apie 30 gramų) linų sėmenų, kraujospūdis gali sumažėti 7-10 mm Hg bendroje populiacijoje ir net 15 mm Hg tiems, kurių kraujospūdis yra aukštas (10).

Kiti senesni tyrimai parodė, kad linų sėmenimis praturtinta mityba sumažino MTL (blogojo) cholesterolio kiekį iki 18 %, o trigliceridų kiekį – iki 11 % (11, 12).

Tik keliuose tyrimuose nagrinėtas ispaninio šalavijo sėklų poveikis cholesterolio kiekiui kraujyje, ir daugumoje jų nepastebėta jokių cholesterolio kiekį kraujyje mažinančių savybių (13, 14).

Vis dėlto chia sėklose ALA yra tik šiek tiek mažiau nei linų sėmenyse, todėl gali būti, kad jos turi panašų širdį saugantį poveikį. Šiam poveikiui patvirtinti tiesiog gali prireikti daugiau tyrimų.

Verta paminėti, kad dėl didelio omega-3 kiekio tiek linų, tiek chia sėklos gali mažinti kraujo krešėjimą ir skystinti kraują. Žmonės, vartojantys kraują skystinančius vaistus, prieš įtraukdami į savo racioną didelius šių sėklų kiekius, turėtų pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu (2, 11, 15, 16).

Santrauka: Atrodo, kad tiek ispaninio šalavijo, tiek linų sėklos yra naudingos mažinant kraujospūdį. Jos taip pat gali turėti panašių cholesterolio kiekį kraujyje mažinančių savybių, nors reikia atlikti daugiau chia sėklų tyrimų.

Abi padeda mažinti cukraus kiekį kraujyje

Ir linų, ir chia sėklose yra nemažai skaidulinių medžiagų, kurios siejamos su mažesne rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu (17 ).

Skaidulos padeda apsisaugoti nuo 2 tipo diabeto, nes lėtina angliavandenių virškinimą ir cukraus įsisavinimą kraujyje. Dėl to cukraus kiekis kraujyje po valgio didėja lėčiau (17).

Kitaip tariant, skaidulinės medžiagos padeda išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolių. Tai stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir šiek tiek apsaugo nuo 2 tipo diabeto. Iš tikrųjų keli tyrimai susiejo reguliarų linų ir chia sėklų vartojimą su šiuo apsauginiu poveikiu.

Pavyzdžiui, 2011 m. atlikus tyrimus su žmonėmis, sergančiais 2 tipo diabetu, nustatyta, kad vartojant 1-2 valgomuosius šaukštus linų sėmenų miltelių per dieną cukraus kiekis kraujyje nevalgius gali sumažėti 8-20 %. Šis poveikis pasireiškė jau po 1-2 mėnesių (18, 19).

Taip pat senesni tyrimai su gyvūnais rodo, kad ispaninio šalavijo sėklos gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti atsparumą insulinui, o abu šie veiksniai gali padėti sumažinti riziką susirgti 2 tipo diabetu (20, 21, 22).

2010 ir 2013 m. atlikti žmonių tyrimai taip pat parodė, kad valgant duoną, pagamintą su ispaninio šalavijo sėklomis, cukraus kiekio kraujyje šuoliai gali būti mažesni nei valgant tradiciškesnę duoną (23, 24).

Santrauka: Atrodo, kad kasdien valgant linų arba chia sėklų, galima sumažinti cukraus kiekį kraujyje.

Linų sėklos gali būti šiek tiek veiksmingesnės mažinant tam tikrų vėžio rūšių riziką

Tiek ispaninio šalavijo, tiek linų sėklos gali padėti apsisaugoti nuo vėžio keliais būdais.

Pirmiausia, abiejose sėklose gausu skaidulų – maistinės medžiagos, kuri paprastai siejama su mažesne tam tikrų rūšių vėžio rizika (25).

Netirpios skaidulos, kurių daugiausia yra ir ispaninio šalavijo, ir linų sėklose, gali būti susijusios su mažesne tikimybe susirgti gaubtinės žarnos ar krūties vėžiu (26, 27).

Abiejose sėklose taip pat yra antioksidantų, kurie padeda organizmui sumažinti laisvųjų radikalų kiekį. Laisvieji radikalai yra ląsteles žalojančios molekulės, kurios gali prisidėti prie senėjimo ir tokių ligų kaip vėžys (1, 28).

Tačiau, kalbant apie antioksidantų kiekį, linų sėklos gali būti pranašesnės. Taip yra todėl, kad jose yra iki 15 kartų daugiau lignanų, tam tikros rūšies antioksidantų, kovojančių su vėžiu, nei ispaninio šalavijo sėklose (29).

Dėl šios priežasties linų sėmenys gali būti šiek tiek veiksmingesni už ispaninio šalavijo sėklas užkertant kelią vėžio išsivystymui.

Keletas stebėjimo tyrimų patvirtina, kad linų sėmenų sėklų reguliarus vartojimas gali sumažinti riziką susirgti tam tikrais vėžiniais susirgimais.

Pavyzdžiui, vienoje apžvalgoje pastebėtas ryšys tarp linų sėklose esančių antioksidantų ir mažesnės krūties vėžio rizikos, ypač moterims po menopauzės (30).

Be to, viename 2013 m. atliktame tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 6000 moterų, teigiama, kad reguliariai valgant linų sėmenis rizika susirgti krūties vėžiu sumažėjo iki 18 % (31).

Neseniai atlikto tyrimo metu nustatyta, kad linų sėklose esantys lignanai žada sulėtinti ūminės mieloidinės leukemijos augimą (32 ).

Atlikta nedaug tyrimų, kuriuose nagrinėtas ispaninio šalavijo sėklų poveikis vėžio rizikai. Dėl mažesnio antioksidantų kiekio chia sėklos gali būti šiek tiek mažiau veiksmingos nei linų sėmenys saugantis nuo vėžio.

Tačiau norint daryti tvirtas išvadas, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Santrauka: Tiek ispaninio šalavijo, tiek linų sėklos yra geri skaidulinių medžiagų šaltiniai, kurie gali sumažinti tam tikrų vėžio rūšių riziką. Tačiau linų sėklose yra gerokai daugiau su vėžiu kovojančių antioksidantų, todėl jos šiek tiek pranašesnės.

Linų sėklos gali būti šiek tiek veiksmingesnės mažinant alkį ir apetitą

Tiek ispaninio šalavijo sėklos, tiek linų sėmenys yra puikūs skaidulinių medžiagų šaltiniai, kurie gali padėti sumažinti alkį ir potraukį maistui (33).

Tačiau jose yra skirtingas kiekis tirpių skaidulų, kurios ypač veiksmingai mažina alkį ir kontroliuoja apetitą.

Tirpios skaidulos, susimaišiusios su vandeniu, tampa lipnios, lėtina virškinimą ir didina sotumo jausmą.

Be to, žinoma, kad šios rūšies skaidulos skatina hormonų, dalyvaujančių kontroliuojant alkį, veiklą, o tai gali dar labiau sumažinti apetitą (34).

Apie 33 % linų skaidulų yra tirpios. Tuo tarpu ispaninio šalavijo skaidulose tirpių skaidulų yra tik 7-15 %. Dėl šios priežasties linų sėmenys gali šiek tiek veiksmingiau mažinti alkį ir apetitą nei chia sėklos (1, 35).

Vieno tyrimo metu dalyviai, kuriems buvo duodama gerti gėrimo, kurio sudėtyje buvo tiek tirpių skaidulų, kiek jų yra maždaug 1 uncijoje (28 g) linų sėmenų, jautė mažesnį alkio jausmą ir bendrą apetitą nei tie, kuriems buvo duodama kontrolinio gėrimo (36).

Kitame tyrime vyrai, suvalgę linų sėmenų turinčio patiekalo, nurodė, kad jaučiasi sotesni ir mažiau alkani nei tie, kurie nevalgė linų sėmenų (33).

Apie chia sėklų poveikį sotumui pavyko rasti tik vieną tyrimą.

Tyrėjai dalyviams davė duonos, kurioje buvo skirtingas kiekis ispaninio šalavijo sėklų. Duona, kurioje buvo daugiausia chia sėklų, apetitą sumažino 1,5-2 kartus greičiau nei duona, kurioje jų buvo mažiausiai (23).

Apskritai atrodo, kad tiek linų sėmenys, tiek chia sėklos mažina alkį ir apetitą. Tačiau dėl didesnio tirpiųjų skaidulų kiekio linų sėklos gali būti šiek tiek veiksmingesnės.

Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų, kuriuose būtų tiesiogiai lyginamos šios dvi sėklos.

Santrauka: Linų sėmenyse yra daugiau tirpiųjų skaidulų nei ispaninio šalavijo sėklose, todėl jos gali šiek tiek veiksmingiau mažinti alkį ir apetitą. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų.

Abi gerina virškinimą

Virškinimas yra labai svarbi funkcija, kurią organizmas atlieka kiekvieną dieną, padėdamas suskaidyti suvalgytą maistą ir įsisavinti jame esančias maistines medžiagas.

Dėl blogo virškinimo organizmui gali būti sunkiau gauti visas jam reikalingas maistines medžiagas ir gali pasireikšti nemalonus šalutinis poveikis.

Vidurių užkietėjimas ir viduriavimas yra du dažniausi šalutiniai prasto virškinimo reiškiniai, kurie pasireiškia net 27 % žmonių (37, 38).

Dėl didelio skaidulų kiekio linų ir ispaninio šalavijo sėklos gali padėti sumažinti tiek vidurių užkietėjimą, tiek viduriavimą (39).

Kaip minėta anksčiau, yra dvi skaidulų rūšys: tirpios ir netirpios.

Tirpios skaidulos tirpsta vandenyje ir žarnyne sudaro gelį. Jos gali sulėtinti maisto pasišalinimą, skatindamos sotumo jausmą (40).

Netirpios skaidulos netirpsta vandenyje ir praeina per žarnyną labai nepasikeisdamos. Šios rūšies skaidulos padidina išmatų tūrį ir gali pagreitinti maisto patekimą per žarnyną (41).

Netirpios skaidulos, kurių yra ir ispaninio šalavijo, ir linų sėklose, veikia kaip vidurius laisvinanti priemonė, mažinanti vidurių užkietėjimą (42 ).

Kita vertus, tirpiosios skaidulos, kurių daugiausia yra linų sėklose, dėl gelio savybių gali padėti virškinimo atliekoms susijungti ir taip sumažinti viduriavimą (43).

Santrauka: Ir linų, ir ispaninio šalavijo sėklose yra netirpių skaidulų, kurios padeda mažinti vidurių užkietėjimą. Linų sėklose yra daugiau tirpių skaidulų, kurios gali padėti sumažinti viduriavimą.

Kaip valgyti ispaninio šalavijo ir linų sėklų?

Tiek linų, tiek chia sėklos yra neįtikėtinai universalios ir jas labai lengva įtraukti į savo racioną. Abiejų skonis palyginti neryškus, todėl jų galite dėti beveik į bet ką.

Jomis galite pabarstyti jogurto viršų arba įmaišyti į kokteilius, avižinę košę ar kepinius. Juos taip pat galima naudoti padažams tirštinti arba kaip kiaušinių pakaitalus daugelyje receptų.

Kalbant apie tai, kiek jų valgyti, dauguma pirmiau išvardytų naudingų savybių pasireiškė vartojant 1-2 valgomuosius šaukštus (10-20 g) sėklų per dieną.

Nors abiejų rūšių sėklos gali būti vartojamos sveikos, yra privalumų jas vartojant maltas.

Nesumaltos linų sėklos gali pereiti per žarnyną neįsisavintos, nes jų išorinis apvalkalas sunkiai suardomas žarnyne. Valgant maltas sėmenis, jose esančios maistingosios medžiagos geriau įsisavinamos.

Chia sėklos dažnai vartojamos sveikos. Tačiau tyrimai parodė, kad jose esančios maistinės medžiagos taip pat gali būti geriau įsisavinamos, kai sėklos yra sumaltos (44).

Dėl didelio riebalų kiekio abiejų rūšių sėklas geriausia laikyti šaldytuve arba šaldiklyje, kad jos nesugestų. Dėl tos pačios priežasties įsitikinkite, kad jas reikia suvartoti nedelsiant.

Santrauka: Tiek ispaninio šalavijo, tiek linų sėklos yra neįtikėtinai universalios ir jas lengva dėti į daugelį patiekalų. Abi sėklas reikėtų vartoti maltas, kad jos būtų naudingiausios sveikatai.

SVARBIAUSIA

Chia ir linų sėklos yra labai maistingos. Abi jos taip pat turi panašią naudą širdies sveikatai, cukraus kiekiui kraujyje ir virškinimui.

Tačiau linų sėklos turi nedidelį pranašumą, ypač kai kalbama apie alkio ir apetito mažinimą bei tam tikrų vėžio rūšių rizikos mažinimą. Be to, jos dažnai yra pigesnės.

Galiausiai skirtumai tarp šių dviejų sėklų išlieka nedideli. Tiek linų sėmenys, tiek chia sėklos būtų puikus jūsų mitybos raciono papildymas.