Tam tikri maisto produktai, įskaitant lapinius žalumynus, neskaldytus grūdus ir riebią žuvį, gali būti naudingi jūsų širdies sveikatai ir sumažinti širdies ligų riziką.
Mityba yra labai svarbi širdies sveikatai ir gali turėti įtakos širdies ligų, kurios yra pagrindinė suaugusiųjų mirties priežastis JAV, rizikai (1).
Maistas, kurį valgote, gali turėti įtakos širdies ligų rizikos veiksniams, įskaitant:
- kraujospūdį
- trigliceridų kiekį
- cholesterolio kiekį
- uždegimą
Štai 15 maisto produktų, kuriuos turėtumėte valgyti, kad kuo labiau pagerintumėte savo širdies sveikatą.
1. Lapinės žalios daržovės
Žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai, lapiniai kopūstai ir lapiniai kopūstai, gerai žinomos dėl vitaminų, mineralų ir antioksidantų gausos.
Ypač jos yra puikus vitamino K, kuris padeda apsaugoti arterijas ir skatina tinkamą kraujo krešėjimą, šaltinis (2 ).
Juose taip pat gausu maistinių nitratų, kurie, kaip įrodyta, mažina kraujospūdį, mažina arterijų standumą ir gerina kraujagysles išklojančių ląstelių funkciją (3).
Amerikos širdies asociacija (AHA) pažymi, kad didesnis žalialapių daržovių vartojimas buvo susijęs su didesne nauda širdies ir kraujagyslių sveikatai ir mažesne širdies ligų rizika nei kitų vaisių ir daržovių (4).
Santrauka: Lapinėse žaliose daržovėse yra daug vitamino K ir nitratų, kurie gali padėti sumažinti kraujospūdį ir pagerinti arterijų funkciją. Didesnis lapinių žalumynų vartojimas siejamas su mažesne širdies ligų rizika.
2. Neskaldyti grūdai
Į sveikų grūdų sudėtį įeina visos trys maistinių medžiagų turtingos grūdų dalys:
- daigus
- endospermas
- sėlenos
Dažniausiai pasitaikantys neskaldytų grūdų tipai:
- neskaldyti kviečiai
- rudieji ryžiai
- avižos
- rugiai
- miežiai
- grikiai
- kvinojos
Rafinuoti angliavandeniai didina koronarinės širdies ligos riziką. Tačiau neskaldyti grūdai apsaugo. Papildoma 1 ar 2 šių maisto produktų porcijos per dieną padidina arba sumažina riziką maždaug 10-20 % (5).
Daugelio tyrimų metu nustatyta, kad valgant daugiau neskaldytų grūdų galima pagerinti širdies sveikatą.
AHA rekomenduoja kasdien valgyti neskaldytus, o ne rafinuotus grūdus, gali sumažinti riziką (6 ):
- širdies ir kraujagyslių ligų
- koronarinės širdies ligos
- insulto
- metabolinis sindromas
Dieta, kurioje gausu augalinės kilmės maisto produktų, neskaldytų grūdų, neriebių pieno produktų, o suvartojamo natrio kiekis neviršija rekomenduojamų normų, gali padėti išvengti hipertenzijos ir ją valdyti (7).
Pirkdami neskaldytus grūdus, būtinai atidžiai perskaitykite sudedamųjų dalių etiketę. Tokios frazės kaip „viso grūdo“ arba „100 % viso grūdo kviečiai“ rodo, kad produktas yra viso grūdo, o tokie žodžiai kaip „kvietiniai miltai“ arba „kelių grūdų“ – ne.
Santrauka: Neskaldytų grūdų vartojimas siejamas su mažesniu cholesterolio kiekiu ir sistoliniu kraujospūdžiu, taip pat mažesne širdies ligų rizika.
3. Uogos
Braškėse, mėlynėse, gervuogėse ir avietėse gausu maistinių medžiagų, kurios atlieka pagrindinį vaidmenį širdies sveikatai.
Uogose taip pat gausu antioksidantų, pavyzdžiui, antocianinų, kurie apsaugo nuo oksidacinio streso ir uždegimo, galinčių prisidėti prie širdies ligų vystymosi. Didesnis antocianinų kiekis gali sumažinti koronarinių arterijų ligų, įskaitant širdies priepuolį ir hipertenziją, riziką (8).
Kasdien valgant mėlynių taip pat gali pagerėti kraujagysles išklojančių ląstelių (kraujagyslių funkcija), kurios padeda kontroliuoti kraujospūdį ir kraujo krešėjimą, veikla (8).
Remiantis mokslinių tyrimų apžvalga, uogų vartojimas gali būti veiksminga intervencinė priemonė metabolinio sindromo atveju, nes padeda mažinti oksidacinį stresą ir uždegimą, kartu gerindamas kraujagyslių funkciją (9).
Uogos gali būti sotus užkandis arba skanus desertas. Pabandykite į savo racioną įtraukti keletą skirtingų rūšių uogų, kad pasinaudotumėte jų nauda sveikatai.
Santrauka: Uogose gausu antioksidantų. Jas valgant galima sumažinti daugelį širdies ligų rizikos veiksnių.
4. Avokadai
Avokadai yra puikus širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų, kurie siejami su mažesniu cholesterolio kiekiu ir mažesne širdies ligų rizika, šaltinis. Kas savaitę suvalgant bent dvi porcijas avokadų, 16 proc. sumažėjo širdies ir kraujagyslių ligų rizika ir 21 proc. sumažėjo koronarinės širdies ligos rizika (10).
Atlikus išsamią tyrimų apžvalgą nustatyta, kad avokadas gali padėti pagerinti (11):
- MTL (blogojo) cholesterolio kiekį, įskaitant mažojo, tirštojo MTL cholesterolio kiekį
- trigliceridų kiekį
- kraujagyslių funkciją
Avokaduose taip pat gausu kalio – maistinės medžiagos, būtinos širdies sveikatai, ir jie gali padėti sumažinti kraujospūdį. Vienoje avokado porcijoje (150 g) yra 725 miligramai kalio, t. y. apie 21 % kalio, kurio reikia per parą, remiantis suaugusio vyro paros norma (12 ).
Santrauka: Avokaduose gausu mononesočiųjų riebalų ir kalio. Jie gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, kraujospūdį ir metabolinio sindromo riziką.
5. Riebios žuvys ir žuvų taukai
Riebioje žuvyje, pavyzdžiui, lašišoje, skumbrėje, sardinėse ir tunuose, gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios buvo išsamiai ištirtos dėl jų poveikio širdies sveikatai.
Omega-3 riebalų rūgštys, gaunamos iš riebiųjų žuvų, gali turėti apsauginį poveikį širdies ligų išsivystymo rizikai ir šiek tiek sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų įvykių bei aritmijos riziką (13).
Ilgalaikis žuvies valgymas gali palaikyti mažesnį (14):
- bendrojo cholesterolio
- trigliceridų kraujyje
- cukraus kiekis kraujyje nevalgius
- sistolinio kraujospūdžio
Žuvies vartojimas siejamas su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų, depresijos ir mirtingumo rizika (15).
Jei nevalgote daug jūros gėrybių, žuvų taukai yra dar viena galimybė gauti kasdienę omega-3 riebalų rūgščių dozę.
Žuvų taukų papildai gali sumažinti mirtingumo dėl visų priežasčių, širdies mirties, staigios mirties ir insulto rodiklius (16).
Populiarūs ir kiti omega-3 papildai, pavyzdžiui, krilių aliejus arba dumblių aliejus.
Santrauka: Riebi žuvis ir žuvų taukai turi daug omega-3 riebalų rūgščių ir gali padėti sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, įskaitant kraujospūdį, trigliceridus ir cholesterolį.
6. Graikiniai riešutai
Graikiniai riešutai yra puikus skaidulinių medžiagų ir mikroelementų, tokių kaip magnis, varis ir manganas, šaltinis (17).
Tyrimai rodo, kad kelių graikinių riešutų porcijų įtraukimas į mitybą gali padėti apsisaugoti nuo širdies ligų.
Kai kurių rūšių medžių riešutų, ypač graikinių riešutų, širdies ir kraujagyslių ligų prevencijos įrodymai yra svarūs (18).
Mityba, papildyta graikiniais riešutais, gali sumažinti MTL (blogojo) ir bendrojo cholesterolio kiekį (19).
Įdomu tai, kad kai kurie tyrimai taip pat parodė, jog reguliarus riešutų, pavyzdžiui, graikinių, valgymas susijęs su mažesne širdies ligų rizika (20 ).
Santrauka: Graikiniai riešutai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir kraujospūdį bei gali būti susiję su mažesne širdies ligų rizika.
7. Pupelės
Pupelėse yra atsparaus krakmolo, kuris yra atsparus virškinimui ir yra fermentuojamas naudingųjų žarnyno bakterijų. Atsparusis krakmolas potencialiai gali daryti sveiką poveikį žarnynui ir tam tikriems jame gyvenantiems mikrobiotos nariams (21).
Daugeliu tyrimų taip pat nustatyta, kad pupelių valgymas gali sumažinti tam tikrus širdies ligų rizikos veiksnius.
Viename tyrime, kuriame dalyvavo 73 suaugusieji, kurių MTL cholesterolio kiekis buvo padidėjęs, konservuotų pupelių valgymas reikšmingai sumažino bendrąjį cholesterolio kiekį ir MTL cholesterolio kiekį (22 ).
Vienoje apžvalgoje nustatyta, kad pupelių ir ankštinių daržovių valgymas gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį, pagerinti glikemijos kontrolę ir kraujospūdį, taip pat gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, ypač diabetu sergantiems žmonėms (23).
Santrauka: Įrodyta, kad pupelėse yra daug atsparaus krakmolo ir jos mažina cholesterolio kiekį, mažina kraujospūdį ir gerina glikemijos kontrolę.
8. Juodasis šokoladas
Juodajame šokolade gausu antioksidantų, pavyzdžiui, flavonoidų, kurie gali padėti stiprinti širdies sveikatą.
Vartojant šokoladą saikingai (mažiau nei šešias porcijas per savaitę), gali sumažėti koronarinės širdies ligos, insulto ir diabeto rizika (24).
Atminkite, kad nors kai kurie tyrimai rodo ryšį, jie nebūtinai atsižvelgia į kitus veiksnius, kurie gali būti susiję.
Be to, šokolade gali būti daug cukraus ir kalorijų, o tai paneigia daugelį jo sveikatą stiprinančių savybių.
Būtinai rinkitės aukštos kokybės juodąjį šokoladą, kuriame kakavos kiekis yra ne mažesnis kaip 70 %, ir saikingai jį vartokite, kad kuo geriau išnaudotumėte jo naudą širdžiai.
Santrauka: Juodajame šokolade gausu antioksidantų, pavyzdžiui, flavonoidų. Jis siejamas su mažesne kalkinių plokštelių susidarymo arterijose ir koronarinės širdies ligos rizika.
9. Pomidorai
Pomidoruose gausu likopeno – natūralaus augalinio pigmento, pasižyminčio stipriomis antioksidacinėmis savybėmis (25).
Antioksidantai padeda neutralizuoti kenksmingus laisvuosius radikalus, užkerta kelią oksidacinei žalai ir uždegimams, kurie gali prisidėti prie širdies ligų.
Mažas likopeno kiekis kraujyje siejamas su padidėjusia širdies priepuolio ir insulto rizika (26).
Padidėjęs pomidorų produktų vartojimas ir likopeno papildų vartojimas teigiamai veikia kraujo lipidus, kraujospūdį ir endotelio funkciją (27 ).
Tyrimų apžvalgoje pažymėta, kad viena porcija žalių pomidorų, pomidorų padažo arba pomidorų padažo su rafinuotu alyvuogių aliejumi gali sumažinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje bei padidinti DTL cholesterolio kiekį (28 ).
Organizmas geriau pasisavina likopeną iš virtų pomidorų ir pomidorų produktų nei iš šviežių pomidorų (28 ).
Didesnis DTL (gerojo) cholesterolio kiekis gali padėti pašalinti cholesterolio perteklių ir apnašas iš arterijų, kad jūsų širdis būtų sveika ir apsisaugotumėte nuo širdies ligų ir insulto (29).
Santrauka: Pomidoruose gausu likopeno, todėl jie siejami su mažesne širdies ligų ir insulto rizika bei DTL (gerojo) cholesterolio kiekio padidėjimu.
10. Migdolai
Migdoluose gausu neįtikėtinai daug maistinių medžiagų, jie pasižymi daugeliu vitaminų ir mineralų, kurie labai svarbūs širdies sveikatai.
Jie taip pat yra geras širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų ir skaidulų šaltinis – dviejų svarbių maistinių medžiagų, kurios gali padėti apsisaugoti nuo širdies ligų (30).
Tyrimai rodo, kad migdolų valgymas gali turėti didelį poveikį cholesterolio kiekiui.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 48 žmonės, turintys aukštą cholesterolio kiekį, parodė, kad 6 savaites kasdien valgant po 1,5 uncijos (43 g) migdolų sumažėjo pilvo riebalų ir MTL (blogojo) cholesterolio – dviejų širdies ligų rizikos veiksnių – kiekis (31).
Tyrimai taip pat rodo, kad migdolų valgymas susijęs su didesniu DTL (gerojo) cholesterolio, kuris gali padėti sumažinti apnašų kaupimąsi ir išlaikyti švarias arterijas, kiekiu (29, 31).
Atminkite, kad nors migdoluose yra labai daug maistingųjų medžiagų, juose taip pat yra daug kalorijų. Jei bandote numesti svorio, matuokite porcijas ir saikingai jas vartokite.
Santrauka: Migdoluose gausu skaidulų ir mononesočiųjų riebalų, jie siejami su cholesterolio ir pilvo riebalų kiekio mažinimu.
11-13. Chia sėklos, linų sėmenys ir kanapių sėklos
Chia sėklos, linų sėmenys ir kanapių sėklos – puikūs širdžiai naudingų maistinių medžiagų, įskaitant skaidulines medžiagas ir omega-3 riebalų rūgštis, šaltiniai.
Daugybe tyrimų nustatyta, kad šių sėklų įtraukimas į mitybą gali pagerinti daugelį širdies ligų rizikos veiksnių, įskaitant uždegimą, kraujospūdį, cholesterolį ir trigliceridus.
Kanapių sėklose yra daug arginino – aminorūgšties, siejamos su mažesniu tam tikrų uždegimo žymenų kiekiu kraujyje (32).
Mitybos papildymas maltais linų sėmenimis gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų bei vėžio riziką ir padėti kitoms ligoms, pavyzdžiui, virškinamojo trakto sveikatai ir diabetui (33).
Chia sėklos yra dar vienas puikus maisto šaltinis širdies sveikatai, nes jose yra maistinių skaidulų, antioksidantų ir omega-3 riebalų rūgščių. Jų valgymas gali padėti sumažinti kraujospūdį, krešulių susidarymą ir MTL cholesterolio kiekį (34).
Santrauka: Žmonių ir gyvūnų tyrimais nustatyta, kad sėklų vartojimas gali pagerinti keletą širdies ligų rizikos veiksnių, įskaitant uždegimą, kraujospūdį, cholesterolį ir trigliceridus.
14. Česnakai
Česnakai turi stiprių gydomųjų savybių, kurios gali padėti pagerinti širdies sveikatą.
Taip yra dėl sudėtyje esančio junginio, vadinamo alicinu, kuris, kaip manoma, turi daug gydomojo poveikio (35).
Atlikus 12 tyrimų metaanalizę pastebėta, kad česnakų papildai mažino sistolinį ir diastolinį kraujospūdį ir buvo tokie pat veiksmingi kaip įprasti receptiniai vaistai, mažinantys kraujospūdį (36).
Česnakai taip pat gali slopinti trombocitų kaupimąsi, o tai gali sumažinti kraujo krešulių ir insulto riziką (35).
Česnaką būtinai vartokite žalią arba sutrinkite jį ir prieš gamindami palikite kelias minutes pastovėti. Taip susidaro alicinas, kuris gali būti naudingas sveikatai.
Santrauka: Įrodyta, kad česnakai ir jų sudedamosios dalys padeda mažinti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį kraujyje. Jie taip pat gali padėti stabdyti kraujo krešulių susidarymą.
15. Alyvuogių aliejus
Alyvuogių aliejuje gausu antioksidantų, kurie gali sumažinti uždegimą ir lėtinių ligų riziką (37).
Jame taip pat gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių, kurios daugelio tyrimų metu siejamos su geresne širdies sveikata.
Vienas 2014 m. atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 7216 suaugusiųjų, kuriems gresia didelė širdies ligų rizika, parodė, kad tiems, kurie vartojo daugiausia alyvuogių aliejaus, rizika susirgti širdies ligomis buvo 35 % mažesnė.
Be to, didesnis alyvuogių aliejaus suvartojimas buvo susijęs su 48 % mažesne rizika mirti nuo širdies ligų (38 ).
Alyvuogių aliejuje yra daug oleino rūgšties ir antioksidantų, jis gali padėti išvengti hipertenzijos ir ją gydyti (39).
Alyvuogių aliejumi galite apšlakstyti paruoštus patiekalus arba jo įpilti į vinegretus ir padažus.
Santrauka: Alyvuogių aliejuje yra daug antioksidantų ir mononesočiųjų riebalų. Jis siejamas su mažesniu kraujospūdžiu ir širdies ligų rizika.
16. Edamame
Edamame yra nesubrendusios sojų pupelės, dažnai sutinkamos Azijos virtuvėje.
Kaip ir kituose sojų produktuose, edamame gausu sojų izoflavonų – flavonoidų, kurie gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir pagerinti širdies sveikatą.
Įtraukus į mitybą sojų baltymų, gali sumažėti širdies ir kraujagyslių ligų rizika (40).
Jei kartu su kitais mitybos ir gyvenimo būdo pokyčiais net šiek tiek sumažinsite cholesterolio kiekį, tai gali labai paveikti širdies ligų riziką.
Vienas tyrimas parodė, kad į lipidų kiekį mažinančią dietą kasdien įtraukiant 30 g sojų baltymų, pagerėjo dalyvių kraujo lipidai ir sumažėjo širdies ir kraujagyslių ligų rizika (41).
Edamame ir kiti sojos produktai taip pat yra geras kitų širdžiai naudingų maistinių medžiagų, įskaitant maistines skaidulas ir antioksidantus, šaltinis (42 ).
Santrauka: Edamame yra sojų izoflavonų, kurie gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Edamame taip pat yra skaidulinių medžiagų ir antioksidantų, kurie taip pat naudingi širdies sveikatai.
17. Žalioji arbata
Žalioji arbata gali būti naudinga sveikatai nuo didesnio riebalų deginimo, geresnio jautrumo insulinui iki vėžio prevencijos (43).
Joje esantys polifenoliai ir katechinai gali veikti kaip antioksidantai, užkertantys kelią ląstelių pažeidimams, mažinantys uždegimus ir saugantys širdies sveikatą.
Daugelis tyrimų parodė, kad žalioji arbata didina leptino, hormono, reguliuojančio mūsų apetitą, kiekį ir mažina MTL (blogojo) cholesterolio kiekį. Žaliosios arbatos ekstraktas taip pat gali pagerinti kraujospūdį ir glikemijos kontrolę (43).
Atlikus tyrimų apžvalgą nustatyta, kad 3 mėnesius vartojant žaliosios arbatos ekstraktą sumažėjo kraujospūdis, trigliceridai, MTL (blogasis) ir bendrasis cholesterolis, palyginti su placebu (44).
Žaliosios arbatos papildų vartojimas arba matcha, pagaminto iš miltelių, kurių sudėtyje yra sveikų žaliosios arbatos lapų, gėrimas taip pat gali būti naudingas širdies sveikatai.
Santrauka: Žaliojoje arbatoje yra daug polifenolių ir katechinų. Ji siejama su mažesniu cholesterolio, trigliceridų ir kraujospūdžio kiekiu.
Dažniausiai užduodami klausimai apie širdžiai sveikus maisto produktus
Kokie maisto produktai geriausiai veikia jūsų širdį?
Nacionalinio širdies, plaučių ir kraujo instituto duomenimis , jūsų širdžiai geriausiai tinka šie maisto produktai:
- Daržovės: pavyzdžiui, lapiniai žalumynai, brokoliai ir morkos.
- Vaisiai: obuoliai, bananai ir apelsinai.
- pilno grūdo produktai: pavyzdžiui, avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai, pilno grūdo duona arba tortilijos
- neriebūs arba neriebūs pieno produktai, pvz., pienas, sūris arba jogurtas
- baltymų turtingas maistas : žuvis, liesa mėsa, kiaušiniai, riešutai ir ankštinės daržovės
- daug mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalųturintys aliejai: rapsų, kukurūzų, alyvuogių, dygminų, sezamų, saulėgrąžų ir sojų aliejus.
- maisto produktai, kuriuose gausu mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, pvz., riešutai, riešutų ir sėklų sviestas, lašiša ir upėtakis, avokadai ir tofu
Kokie maisto produktai apsaugo nuo širdies priepuolių?
Nacionalinės sveikatos tarnybos (NHS) teigimu, sveika ir subalansuota mityba yra vienas iš pagrindinių širdies priepuolio prevencijos ramsčių.
Jie rekomenduoja laikytis Viduržemio jūros regiono dietos, kuri apima daugiau maisto:
- pilno grūdo duonos, ryžių ir makaronų
- daržovių
- vaisių
- žuvies
Taip pat reikia valgyti mažiau mėsos ir riboti maisto produktus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų.
Kokie vaisiai geriausiai veikia jūsų širdį?
Remiantis šiuo 2017 m. tyrimu, kai kurie vaisiai geriausiai veikia širdies sveikatą:
- mėlynės
- raudonosios vynuogės
- granatai
- obuoliai
- avokadai
- mangai
- gervuogės
- vyšnios
- kiviai
Kaip greitai pagerinti širdies sveikatą?
Pasak JAV Sveikatos ir socialinių paslaugų departamento, 7 geriausi žingsniai, padėsiantys pagerinti širdies sveikatą, yra šie:
- valgykite širdžiai sveiką maistą
- būti aktyvūs
- palaikyti sveiką svorį
- jei rūkote, meskite rūkyti ir venkite pasyvaus rūkymo.
- kontroliuokite cholesterolio kiekį kraujyje ir kraujospūdį
- saikingai vartokite alkoholį
- valdykite stresą
SVARBIAUSIA
Atsirandant naujų įrodymų, mitybos ir širdies ligų ryšys vis labiau stiprėja.
Tai, ką valgote, gali turėti įtakos daugeliui širdies sveikatos aspektų, įskaitant kraujospūdį, uždegimą, cholesterolio kiekį ir trigliceridus.
Širdžiai naudingų maisto produktų įtraukimas į maistingą, gerai subalansuotą mitybą gali padėti išlaikyti gerą širdies būklę ir sumažinti širdies ligų riziką.
