Kiviuose yra daug vitaminų, kurie gali padėti išlaikyti sveiką širdį ir virškinimo sistemą. Valgydami kivius taip pat galite suvartoti daugiau apsauginių augalų junginių.
Kiviai yra maži vaisiai, kuriuose gausu skonio, vitaminų, mineralų ir galingų augalų junginių.
Jie saldūs, lengvai valgomi ir labai maistingi. Be to, šie maži vaisiai pasižymi keliomis įspūdingomis sveikatai naudingomis savybėmis.
Šiame straipsnyje aptariama 4 kivių nauda sveikatai ir pateikiama patarimų, kaip juos įtraukti į savo mitybą.
Kas yra kiviai?
Kiviai, dar vadinami kiviais, yra vaisių rūšis, kilusi iš pietvakarių Kinijos kalnų ir kalvų šlaitų (1).
Dabar jie auginami daugelyje kitų pasaulio vietovių, įskaitant Naująją Zelandiją, kuri yra viena didžiausių šio populiaraus vaisiaus augintojų. Kiviai taip pat auginami daugelyje kitų pasaulio vietovių, įskaitant Jungtines Amerikos Valstijas.
Pirmą kartą kivius į Naująją Zelandiją 1904 m. atvežė mokytoja Isabel Fraser, kuri, keliaudama po Kiniją, namo parsivežė kivių sėklų.
Kadaise kiviai buvo žinomi kaip kiniški agrastai, o Naujosios Zelandijos vaisių eksportuotojai jiems suteikė kivių pavadinimą pagal neskraidančius kivius, kurie yra endeminiai Naujosios Zelandijos paukščiai (1).
Botaniniu požiūriu kiviai priskiriami uogoms. Actinidia deliciosa ir A. chinensis yra dvi dažniausiai vartojamos kivių rūšys (2 ).
Populiariausia A. deliciosa kivių rūšis yra Hayward kivi, žali kivi, pavadinti žmogaus vardu Hayward Wright, kuris išpopuliarino kivius Naujojoje Zelandijoje 1920 m. (2 ).
Hayward kiviai yra ovalo formos ir maždaug didelio vištos kiaušinio dydžio. Kivių odelė ruda, minkštimas žalias, o sėklos juodos (3).
Kiviai taip pat būna geltonos arba auksinės spalvos (A. chinensis). Kiviai su žaliuoju ir geltonuoju minkštimu skiriasi tuo, kad žaliuose kiviuose yra žalio pigmento chlorofilo, o geltonuose kiviuose jo nėra (3).
Reikėtų pažymėti, kad kiviai nėra ta pati rūšis kaip kiviai. Nors jie priklauso tai pačiai augalų šeimai Actinidia, kiviai yra maži ir turi valgomą, į vynuogę panašią odelę.
Kiviai yra didesni, jų odelė storesnė ir pūkuota.
Daugumos kivių veislių odelę prieš valgant reikėtų nulupti. Tačiau kai kurie žmonės mėgsta valgyti auksinių arba geltonų kivių veislių kivių odelę, nes ji yra minkštesnė nei žalių kivių.
Santrauka: Kiviai yra nedideli vaisiai, kurie būna žalios ir geltonos spalvos. Naujoji Zelandija yra didžiausia kivių augintoja, tačiau šie vaisiai auga ir daugelyje kitų pasaulio regionų.
Kivių maistingumas
Kiviai pasižymi įspūdingu maistinių medžiagų kiekiu.
Pateikiame 3,5 uncijos (100 g) porcijos žalio kivio minkštimo (4) maistinės vertės pasiskirstymą:
- Kalorijos: 64
- Angliavandeniai: 14 gramų
- skaidulinių medžiagų: 3 gramai
- Riebalai: 0,44 g
- Baltymai: 1 gramas
- Vitaminas C: 83% dienos vertės (DV)
- Vitaminas E: 9 % DV
- Vitaminas K: 34 % DV
- folio rūgšties: 7 % DV
- Varis: 15 % DV
- Kalio: 1: Kalio: 4 % DV
- magnio: 1,5 % DV: 4 % DV
Kiviuose yra itin daug vitamino C – 3,5 uncijos (100 g) kivio suteikia daugiau kaip 80 % vidutinio vitamino C paros poreikio (4).
Vitaminas C organizme veikia kaip stiprus antioksidantas, saugantis ląsteles nuo oksidacinės pažaidos. Jis taip pat dalyvauja imuninės sistemos veikloje, organizmui jo reikia kolagenui ir neuromediatoriams gaminti (5).
Be to, kiviuose yra kalio, vario, vitamino K, folio rūgšties ir vitamino E, riebaluose tirpios maistinės medžiagos, kuri pasižymi antioksidaciniu poveikiu ir atlieka svarbų vaidmenį imuninei sveikatai (6).
Kiviuose yra mažai kalorijų, baltymų ir riebalų, jie yra geras skaidulinių medžiagų šaltinis.
Santrauka: Kiviai yra labai maistingi, juose yra įvairių vitaminų ir mineralų bei skaidulinių medžiagų. Juose ypač daug vitamino C – maistinės medžiagos, būtinos imuninei sveikatai.
Kivių nauda
Tyrimų duomenimis, kiviai gali būti naudingi sveikatai šiais būdais.
1. Puikus naudingų augalinių junginių šaltinis
Kiviuose yra ne tik antioksidacinių maistinių medžiagų vitamino C ir vitamino E, bet ir puikus augalinių junginių, turinčių antioksidacinį ir priešuždegiminį poveikį organizmui, šaltinis.
Pavyzdžiui, kiviuose yra karotinoidų, kurie pasižymi sveikatą stiprinančiomis savybėmis. Šiems junginiams priklauso:
- liuteinas
- zeaksantinas
- beta karotinas
Tyrimai rodo, kad mityba, kurioje yra daug karotinoidų, gali padėti apsisaugoti nuo tam tikrų sveikatos sutrikimų, įskaitant širdies ligas (1, 7).
Atlikus 69 tyrimų apžvalgą nustatyta, kad didesnis su maistu suvartojamų karotinoidų, vitamino C ir vitamino E kiekis ir didesnė jų koncentracija kraujyje yra susiję su mažesne širdies ligų, vėžio ir mirties nuo visų priežasčių rizika (7).
Kiviuose gausu visų šių maistinių medžiagų.
Be to, atlikus tyrimą, į kurį buvo įtraukti daugiau nei 17 000 suaugusiųjų duomenys, nustatyta, kad tiems, kurių mityboje buvo daug visų karotinoidų, buvo mažesnė depresijos simptomų rizika (8).
Kiviuose taip pat yra polifenolių junginių, pavyzdžiui, kofeino rūgšties ir chlorogeno rūgšties, kurie turi priešuždegiminį poveikį žarnyne ir visame organizme (9, 10).
Kai kurie tyrimai rodo, kad bendras kivių antioksidacinis pajėgumas yra didesnis nei daugelio populiarių vaisių, įskaitant obuolius, greipfrutus ir kriaušes (1).
2. Gali būti naudingas širdies sveikatai
Vartojant daug daržovių ir vaisių, tokių kaip kiviai, yra protingas būdas palaikyti širdies sveikatą.
Tyrimai rodo, kad būtent kivių valgymas gali padėti sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, įskaitant aukštą kraujospūdį.
Tyrime buvo nagrinėjamas kivių arba obuolių valgymo poveikis 118 žmonių, kurių kraujospūdis buvo normalus arba pirmos stadijos aukštas (11).
Tų, kurie 8 savaites per dieną valgė po tris kivius, kraujospūdis intervencijos pabaigoje buvo mažesnis nei tų, kurie valgė po vieną obuolį per dieną (11).
2012 m. atlikto tyrimo, kuriame dalyvavo 102 rūkantys vyrai, dalyviai 8 savaites valgė po tris kivius per dieną. Tai padariusiųjų kraujospūdis ir trombocitų agregacija, t. y. trombocitų sulipimas kraujyje, sumažėjo, palyginti su kontroline grupe (12 ).
Trombocitų hiperaktyvumas gali padidinti širdies ligų riziką, nes trombocitai gali prilipti prie kraujagyslių sienelių ir suformuoti plokšteles. Kai taip atsitinka, tai būklė, vadinama ateroskleroze.
Rūkantiems žmonėms yra didesnė plokštelių kaupimosi rizika, todėl kivių valgymas gali padėti išvengti trombocitų kaupimosi ir sumažinti aterosklerozės riziką šiai populiacijai (13).
Be to, kai kurie tyrimai parodė, kad kivių valgymas gali padėti sumažinti bendrąjį cholesterolio ir trigliceridų kiekį bei padidinti širdį saugančio DTL (gerojo) cholesterolio kiekį (1, 14).
Verta paminėti, kad širdies sveikatai gali būti naudingi bet kokie švieži ar šaldyti vaisiai, ne tik kiviai. Nepaisant to, kivių valgymas yra skanus būdas pasirūpinti savo širdimi.
3. Naudingas virškinimo sveikatai
Kiviuose yra ir netirpių, ir tirpių skaidulų. Tyrimai rodo, kad kiviuose yra maždaug trečdalis tirpių ir du trečdaliai netirpių skaidulų (1).
Kiviuose esančios tirpios skaidulos gali būti naudingos cukraus kiekio kraujyje reguliavimui ir širdies sveikatai bei padėti palaikyti sveikas žarnyno bakterijas, o vaisiuose esančios netirpios skaidulos gali padėti palaikyti reguliarų tuštinimąsi.
Kiviuose esančios skaidulos gali sulaikyti vandenį ir išbrinkti labiau nei kitų rūšių skaidulos, pavyzdžiui, obuolių skaidulos ir kviečių sėlenos, o tai reiškia, kad tai geras pasirinkimas norint pagerinti išmatų konsistenciją ir sutrumpinti laiką, per kurį maistas patenka į virškinimo sistemą (1).
Dėl šių savybių kiviai gali būti geras pasirinkimas žmonėms, kuriems užkietėjo viduriai.
Iš tiesų, atlikus tyrimą su 79 lėtiniu vidurių užkietėjimu sergančiais žmonėmis nustatyta, kad 4 savaites valgant po du kivius per dieną pagerėjo išmatų konsistencija ir dažnumas bei sumažėjo įtempimas tuštinantis.
Be to, daugiau dalyvių buvo patenkinti kivių vartojimu, palyginti su psiliumo luobelių ar džiovintų slyvų vartojimu. Be to, kivių vartojimas buvo susijęs su mažiausiu nepageidaujamų šalutinių poveikių skaičiumi iš visų trijų gydymo būdų (15).
4. Puikus vitamino C šaltinis
Kiviuose yra itin daug vitamino C – maistinės medžiagos, kuri padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos ir atlieka daugelį kitų svarbių vaidmenų organizme.
Tyrimai rodo, kad kivių valgymas gali padėti pasiekti optimalų vitamino C kiekį kraujyje.
2012 m. atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 15 vyrų, turinčių mažą vitamino C kiekį, parodė, kad 6 savaites valgant po vieną kivį per dieną pakako pasiekti „sveiką“ vitamino C kiekį, o valgant po du kivius per dieną buvo pasiektas vitamino C prisotinimas, arba aukščiausias galimas vitamino C kiekis (16).
Kitais senesniais tyrimais taip pat nustatyta, kad kasdienis kivių vartojimas veiksmingai didina vitamino C kiekį organizme (17, 18).
Be to, senesni tyrimai rodo, kad kiviuose esančio vitamino C biologinis prieinamumas yra toks pat kaip ir vitamino C papildų, todėl kiviai yra puiki alternatyva maisto papildų tabletėms (18).
Optimalaus vitamino C kiekio palaikymas yra labai svarbus imuninės sistemos veiklai.
Iš tiesų, tyrimas parodė, kad 4 savaites valgant po du kivius per dieną padidėjo vitamino C kiekis ir pagerėjo jaunų vyrų, turinčių mažą vitamino C kiekį, imuninių ląstelių, vadinamų neutrofilais, funkcija (19).
Neutrofilai yra baltieji kraujo kūneliai, padedantys apsisaugoti nuo patogenų ir infekcijų. Šiose ląstelėse kaupiasi didelė vitamino C koncentracija, kuri, manoma, apsaugo šias ląsteles ir palaiko jų funkcionavimą (19).
Dėl šios priežasties vitamino C turtingų maisto produktų, pavyzdžiui, kivių, vartojimas gali padėti skatinti optimalią imuninės sistemos veiklą.
Santrauka: Kivių valgymas yra puikus būdas padidinti vitamino C ir daugelio kitų antioksidacinių ir priešuždegiminių junginių suvartojimą. Kiviai taip pat gali būti naudingi jūsų širdies ir virškinimo sistemos sveikatai.
Galimas pavojus
Reguliarus kivių valgymas yra naudingas sveikatai ir daugumai žmonių nekelia jokios rizikos.
Pagrindinė išimtis taikoma tiems, kurie yra alergiški kiviams.
Kiviuose yra daug galimų alergenų, įskaitant aktinidiną, kuris yra pagrindinis kivių alergenas.
Kai kuriems žmonėms, ypač vaikams, kiviai gali sukelti nuo nedidelių iki sunkių alerginių reakcijų (1, 20).
Alergijos kiviams požymiai: (20):
- gerklės niežulys
- patinęs liežuvis
- rijimo sutrikimai
- švokštimas
- pilvo skausmas
- vėmimas
- dilgėlinė
Santrauka: Daugumai žmonių kivius saugu vartoti reguliariai. Tačiau kai kuriems žmonėms jie gali sukelti alergines reakcijas.
Kaip valgyti kivius?
Daugelis žmonių mėgsta kivius valgyti žalius. Jų taip pat galima dėti į daugybę saldžių ir pikantiškų receptų.
Daugumą kivių rūšių prieš valgant reikėtų nulupti. Tačiau kai kurių rūšių kivius, įskaitant „Zespri SunGold“ kivius, galima valgyti sveikus, įskaitant išorinę žievelę.
Kiviais galite mėgautis vienais arba jų dėti į tokius patiekalus kaip vaisių salotos.
Štai keli jų vartojimo būdai:
- Sumaišykite supjaustytus kivius su uogomis ir bananais, kad sukurtumėte maistingųjų medžiagų turinčias vaisių salotas.
- Supjaustytus kivius naudokite mėgstamiausiame salsos recepte.
- Supjaustytais kiviais gardinkite kokteilių dubenėlius ir graikišką jogurtą.
- Įmaišykite šviežių kivių į kokteilius ir baltyminius kokteilius.
- Salotas gardinkite kubeliais supjaustytais kiviais, kad jos būtų saldžios ir aštrios.
- Įmaišykite kivių į naminius salotų padažus.
- Pasigaminkite marinatų mėsai ir žuviai iš sumaišytų kivių, Vusterio padažo, sojų padažo, česnako ir alyvuogių aliejaus.
Yra daug kitų būdų, kaip kivius panaudoti virtuvėje. Pabandykite eksperimentuoti su kiviais mėgstamuose saldžiuose ir pikantiškuose receptuose.
Santrauka: Kiviais galite mėgautis vienais arba jų dėti į tokius receptus kaip marinatai, padažai, kokteiliai ir salsos.
SVARBIAUSIA
Kiviai yra nedideli vaisiai, pasižymintys maloniai saldžiu skoniu ir įspūdingu maistinių medžiagų kiekiu.
Juose ne tik gausu maistingųjų medžiagų, pavyzdžiui, vitaminų C ir E, bet, kaip rodo tyrimai, jie taip pat gali būti naudingi širdies ir virškinimo sistemos sveikatai bei padėti padidinti apsauginių augalų junginių kiekį.
Be to, kivius lengva naudoti virtuvėje, todėl jais galite mėgautis tiek saldžiuose, tiek pikantiškuose receptuose.
Marytė
Puikus straipsnis.