Chia sėklose yra antioksidantų, mineralų, skaidulų ir omega-3 riebalų rūgščių. Šios maistingosios medžiagos padeda palaikyti įvairias organizmo funkcijas ir sistemas.
Chia sėklos gali būti mažos, bet jose gausu maistingųjų medžiagų. Šios sėklos – senovės actekų ir majų mitybos pagrindas, todėl jau daugelį šimtmečių garsiai kalbama apie jų naudą sveikatai.
Chia sėklose esančios maistinės medžiagos gali skatinti širdies sveikatą, palaikyti stiprius kaulus ir gerinti cukraus kiekio kraujyje valdymą (1).
Be to, ispaninio šalavijo sėklos yra universalios ir gali būti naudojamos daugelyje receptų. Asmeniškai aš naudoju jų gelio konsistenciją, maišydama jas su skysčiu ir gamindama chia pudingą.
Štai 7 moksliškai pagrįsti chia sėklų privalumai sveikatai.
1. Labai maistingos
Chia sėklos – tai mažytės juodos arba baltos sėklos iš augalo Salvia hispanica L. Manoma, kad jos kilusios iš Centrinės Amerikos (1).
Istoriškai actekų ir majų civilizacijos sėklas naudojo savo mityboje, taip pat vaistams, religiniams ritualams ir kosmetikai. Šiandien chia sėklomis mėgaujasi žmonės visame pasaulyje (2 ).
Senovės civilizacijos chia sėklas laikė labai maistingomis – šį įsitikinimą patvirtina ir šiuolaikinis mokslas. Iš tiesų vos 1 uncijoje (oz), kuri yra 28 gramai (g) arba 2 valgomieji šaukštai (valgomieji šaukštai) chia sėklų, yra (3):
- kalorijų: 138
- baltymų: 4,7 g
- riebalų: 8,7 g
- alfa-linoleno rūgšties (ALA): 5 g
- angliavandeniai: 11,9 g
- skaidulinės medžiagos: 9,8 g
- kalcis: 14 % dienos vertės (DV)
- geležis: 12 % DV
- magnio: 23 % DV
- fosforo: 20 % DV
- cinko: 12 % DV
- vitaminas B1 (tiaminas): 15 % DV
- vitaminas B3 (niacinas): 16 % DV
Šis maistingumo profilis yra ypač įspūdingas, turint omenyje, kad tai tik vienos porcijos, maždaug dviejų valgomųjų šaukštų, maistinė vertė.
Santrauka: Nepaisant mažyčio dydžio, ispaninio šalavijo sėklos yra labai maistingos. Jose gausu skaidulų, baltymų, omega-3 riebalų rūgščių ir įvairių mikroelementų.
2. Turi daug antioksidantų
Chia sėklos taip pat yra puikus antioksidantų šaltinis (1, 4).
Antioksidantai ne tik apsaugo chia sėklose esančius jautrius riebalus nuo gedimo, bet ir yra naudingi žmogaus sveikatai, nes neutralizuoja reaktyvias molekules, vadinamas laisvaisiais radikalais, kurie, susikaupę organizme, gali pažeisti ląstelių junginius (1).
Pavyzdžiui, laisvųjų radikalų daroma žala skatina senėjimą ir tokias ligas kaip vėžys (5, 6T).
Specifiniai chia sėklose esantys antioksidantai yra chlorogeno rūgštis, kofeino rūgštis, miricetinas, kvercetinas ir kaempferolis. Visi jie gali turėti apsauginį poveikį širdžiai ir kepenims, taip pat pasižymėti priešvėžinėmis savybėmis (1).
Pavyzdžiui, chlorogeno rūgštis gali padėti sumažinti kraujospūdį, o kofeino rūgštis pasižymi priešuždegiminiu poveikiu (7, 8).
Santrauka: Chia sėklose yra daug antioksidantų. Šie junginiai padeda apsaugoti subtilius sėklų riebalus ir kartu yra naudingi žmonių sveikatai.
3. Gali padėti numesti svorio
Chia sėklose esančios skaidulos ir baltymai gali būti naudingi bandantiems numesti svorio.
Vienoje uncijoje (28 g) ispaninio šalavijo sėklų yra beveik 10 g maistinių skaidulų. Tai reiškia, kad jose yra net 35 % skaidulinių medžiagų (3, 9, 10).
Nors tyrimai šia tema nevienareikšmiai, kai kurie tyrimai rodo, kad skaidulinių medžiagų vartojimas gali padėti išvengti antsvorio ir nutukimo (11).
Be to, chia sėklose esantys baltymai gali padėti sumažinti apetitą ir suvartojamo maisto kiekį.
Viename tyrime, kuriame dalyvavo 24 dalyviai, nustatyta, kad pusryčiams valgant 0,33 uncijos (7 g) arba 0,5 uncijos (14 g) chia sėklų, sumaišytų su jogurtu, padidėja sotumo jausmas ir trumpam sumažėja suvartojamo maisto kiekis, palyginti su jogurto be chia sėklų valgymu (12 ).
Nepaisant to, tyrimuose, kuriuose nagrinėtas chia sėklų veiksmingumas lieknėjant, pastebėti nevienareikšmiai rezultatai.
Senesniame 2009 m. tyrime, kuriame dalyvavo 90 žmonių, turinčių antsvorio, nustatyta, kad 50 g chia sėklų papildų vartojimas per dieną 12 savaičių neturėjo įtakos kūno svoriui ar sveikatos rodikliams, tokiems kaip kraujospūdis ir uždegimo žymenys (13).
Priešingai, atlikus 6 mėnesių tyrimą, kuriame dalyvavo 77 žmonės, turintys antsvorio ar nutukę ir sergantys 2 tipo diabetu, besilaikantys sumažinto kaloringumo dietos, nustatyta, kad tie, kurie kasdien vartojo chia sėklų, žymiai labiau numetė svorio nei tie, kurie vartojo placebą (14).
Nors mažai tikėtina, kad vien dėl chia sėklų įtraukimo į savo mitybos racioną svoris sumažės, jos gali būti naudingas subalansuotos, maistingos mitybos priedas, jei bandote numesti svorio.
Santrauka: Chia sėklose gausu baltymų ir skaidulų, kurios, kaip įrodyta, padeda lieknėti. Tačiau chia sėklų ir svorio metimo tyrimų rezultatai nevienareikšmiai.
4. Gali sumažinti širdies ligų riziką
Atsižvelgiant į tai, kad ispaninio šalavijo sėklose gausu skaidulų ir omega-3 rūgščių, jų vartojimas gali sumažinti širdies ligų riziką.
Tirpios skaidulos, kurių daugiausia yra ispaninio šalavijo sėklose, gali padėti sumažinti bendrąjį ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekį kraujyje. Savo ruožtu tai gali sumažinti širdies ligų riziką (15).
ALA, omega-3 riebalų rūgšties, esančios ispaninio šalavijo sėklose, vartojimas taip pat susijęs su mažesne širdies ligų rizika (16).
Vis dėlto tyrimai, kuriuose konkrečiai nagrinėtas ryšys tarp ispaninio šalavijo sėklų ir širdies sveikatos, nedavė vienareikšmiškų rezultatų.
Kai kurie tyrimai su žiurkėmis parodė, kad ispaninio šalavijo sėklos gali sumažinti tam tikrus širdies ligų rizikos veiksnius, įskaitant aukštą trigliceridų ir oksidacinio streso lygį (17, 18).
Atlikus keletą tyrimų su žmonėmis nustatyta, kad chia sėklų papildai reikšmingai sumažino kraujospūdį žmonėms, sergantiems hipertenzija, arba aukštu kraujospūdžiu, kuris yra stiprus širdies ligų rizikos veiksnys (19, 20).
Apskritai chia sėklos gali būti naudingos širdies sveikatai, tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų.
Santrauka: Chia sėklos gali sumažinti širdies ligų riziką, greičiausiai dėl jose esančių skaidulų ir ALA. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis.
5. Turi daug svarbių kaulų maistinių medžiagų
Chia sėklose gausu keleto kaulų sveikatai svarbių maistinių medžiagų, pvz:
- kalcio
- fosforo
- magnio
Daugelis stebėjimų rodo, kad norint išlaikyti gerą kaulų mineralinį tankį, kuris yra kaulų stiprumo rodiklis, svarbu gauti pakankamai šių maistinių medžiagų (21, 22).
Be to, chia sėklose esanti ALA gali turėti įtakos kaulų sveikatai. Stebėjimo tyrimais nustatyta, kad šios maistinės medžiagos vartojimas taip pat gali būti susijęs su didesniu kaulų mineraliniu tankiu (23 ).
Todėl gali būti, kad reguliariai valgant ispaninio šalavijo sėklas galima išsaugoti stiprius kaulus.
Vieno tyrimo su gyvūnais metu nustatyta, kad žiurkių, kurios apie 13 mėnesių kasdien gaudavo chia sėklų, kaulų mineralų kiekis padidėjo, palyginti su kontroline grupe. Autoriai padarė išvadą, kad prie šios naudos galėjo prisidėti ALA (24 ).
Tačiau, be tyrimų su gyvūnais, šią temą konkrečiai nagrinėjo nedaug tyrimų. Galiausiai reikia daugiau tyrimų su žmonėmis.
Santrauka: Chia sėklose gausu kalcio, magnio, fosforo ir ALA. Visos šios maistinės medžiagos yra susijusios su geresniu kaulų mineraliniu tankiu.
6. Gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje
Chia sėklų vartojimas gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, galbūt dėl jose esančių skaidulų ir kitų naudingų junginių.
Diabetu sergantiems žmonėms gali būti padidėjęs cukraus kiekis kraujyje. Nuolat aukštas cukraus kiekis kraujyje nevalgius siejamas su padidėjusia kelių komplikacijų, įskaitant širdies ligas, rizika (25).
Daug žadantys tyrimai su gyvūnais parodė, kad chia sėklos gali pagerinti jautrumą insulinui. Tai gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje po valgio (26, 1).
Tyrimų su žmonėmis nėra daug, tačiau kai kurie senesni tyrimai parodė daug žadančių rezultatų.
Visų pirma 2010 ir 2013 m. atlikti senesni tyrimai rodo, kad duonos su chia sėklomis valgymas padeda sumažinti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po valgio sveikiems suaugusiesiems, palyginti su duonos be chia sėklų valgymu (27, 28).
Nepaisant to, reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų galima daugiau sužinoti apie šių maistingų sėklų ir cukraus kiekio kraujyje reguliavimo ryšį.
Santrauka: Tyrimai su gyvūnais rodo, kad chia sėklos gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, tačiau reikia daugiau tyrimų su žmonėmis.
7. Lengva įtraukti į mitybą
Chia sėklas neįtikėtinai lengva įtraukti į savo mitybą. Jų skonis gana neryškus, todėl jų galite dėti beveik į bet ką.
Jų nereikia malti, virti ar kitaip ruošti, todėl jas patogu įtraukti į receptus.
Jas galima valgyti žalias, mirkyti sultyse arba dėti į avižinę košę, pudingą, kokteilius ir kepinius. Jais taip pat galite pabarstyti dribsnių, jogurto, daržovių ar ryžių patiekalų. Be to, jie stebuklingai tinka naminiams apkepams kaip rišamoji medžiaga.
Atsižvelgiant į jų gebėjimą sugerti vandenį ir riebalus, juos galite naudoti padažams tirštinti ir kaip kiaušinių pakaitalą. Juos taip pat galima sumaišyti su vandeniu ir paversti geliu.
Atrodo, kad sėklos gerai toleruojamos. Vis dėlto, jei nesate įpratę valgyti daug skaidulinių medžiagų, suvalgę per daug sėklų vienu prisėdimu galite patirti šalutinį virškinimo poveikį, pavyzdžiui, pilvo pūtimą ar viduriavimą.
Santrauka: Chia sėklas lengva paruošti, jos dažnai naudojamos kaip kiaušinių pakaitalas ir dedamos į avižinius dribsnius ar kokteilius.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kiek chia sėklų reikėtų suvalgyti per dieną?
Įprasta porcija yra viena uncija (28 g arba 2-3 valgomieji šaukštai) chia sėklų. Nepamirškite gerti daug vandens, kad sumažintumėte bet kokio šalutinio virškinimo poveikio riziką.
Kas atsitiks, jei valgysiu chia sėklų kiekvieną dieną?
Atlikus ribotus tyrimus su gyvūnais ir žmonėmis nustatyta, kad kasdien vartojant ispaninio šalavijo sėklas galima labiau numesti svorio ir padidinti kaulų mineralų kiekį (14, 24). Vis dėlto per didelis jų kiekis gali sukelti šalutinį poveikį, todėl pradėkite nuo mažos dozės, pavyzdžiui, 1 uncijos (28 g) per dieną, ir nepamirškite gerti daug vandens.
Ar valgant ispaninio šalavijo sėklas galima sumažinti pilvo riebalų kiekį?
Tyrimai su gyvūnais ir žmonėmis rodo, kad tam tikrose populiacijose ispaninio šalavijo sėklos gali padėti sumažinti visceralinių (pilvo) riebalų kiekį. Tačiau reikalingi didesni ir kokybiškesni tyrimai (14, 28, 29).
Ar šaukštas ispaninio šalavijo sėklų per dieną jums naudingas?
Valgomasis šaukštas ispaninio šalavijo sėklų yra maždaug 0,5 oz arba 14 g. Tai labai maža dozė, kuri neturėtų sukelti jokio šalutinio poveikio. Vis dėlto, kad pajustumėte kokią nors naudą, galbūt norėsite suvartoti šiek tiek daugiau.
SVARBIAUSIA
Chia sėklose ne tik gausu mineralų, omega-3 riebalų, antioksidantų ir skaidulinių medžiagų, bet ir jas lengva paruošti.
Tyrimai rodo, kad ispaninio šalavijo sėklos turi įvairios naudos sveikatai, pradedant svorio mažinimu ir baigiant mažesne širdies ligų rizika. Tačiau prieš darant tvirtas išvadas reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis.
Jei norite pasinaudoti galimais chia sėklų privalumais, apsvarstykite galimybę įtraukti jas į savo mitybą. Jos puikiai tinka į kokteilius, avižinę košę, jogurtą, kepinius ir kt.
