Metams bėgant angliavandeniai įgijo blogą reputaciją. Žmonės dažnai juos sieja su svorio augimu, 2 tipo diabetu ir daugeliu kitų sveikatos sutrikimų.
Taip, tiesa, kad perdirbtuose maisto produktuose, kuriuose gausu cukraus ir rafinuotų grūdų, paprastai trūksta svarbių vitaminų ir mineralų. Tačiau daugelis maistinių medžiagų turinčių, daug skaidulų turinčių maisto produktų iš tiesų gali būti labai naudingi.
Nors kai kuriems žmonėms mažai angliavandenių turinčios dietos gali būti naudingos, nėra jokios priežasties visiškai vengti daug angliavandenių turinčio maisto.
Štai 12 daug angliavandenių turinčių maisto produktų, kurie yra neįtikėtinai sveiki.
1. Bolivinė balanda
Bolivinė balanda yra maistingos sėklos, kurios tapo neįtikėtinai populiarios tarp sveikata besirūpinančių vartotojų.
Ji priskiriama prie pseudogrūdų, t. y. sėklų, kurios ruošiamos ir valgomos kaip grūdai.
Virtos bolivinės balandos sudėtyje yra 70 % angliavandenių, todėl ji priskiriama prie daug angliavandenių turinčių maisto produktų. Tačiau ji taip pat yra geras baltymų ir skaidulinių medžiagų šaltinis (1).
Bolivinėje balandoje gausu daug mineralų ir augalinių junginių, ji siejama su įvairiomis sveikatai naudingomis savybėmis, įskaitant geresnį cukraus kiekio kraujyje valdymą ir širdies sveikatą (2, 3).
Be to, joje nėra glitimo, todėl ji yra populiari kviečių alternatyva tiems, kurie laikosi dietos be glitimo.
Bolivinė balanda taip pat labai sotina, nes joje yra palyginti daug skaidulų ir baltymų. Dėl šios priežasties ji gali padėti skatinti sveiką svorio reguliavimą ir žarnyno sveikatą (4, 5).
Santrauka: Bolivinė balanda yra labai maistinga ir gali padėti pagerinti cukraus kiekio kraujyje valdymą bei palaikyti širdies sveikatą. Bolivinėje balandoje taip pat yra daug baltymų ir skaidulų, todėl ji gali būti naudinga lieknėjant, nes abi šios maistinės medžiagos gali padėti ilgiau jaustis sotiems.
2. Avižos
Avižos yra neįtikėtinai sveiki neskaldyti grūdai ir puikus daugelio vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis.
Žaliose avižose yra 70 % angliavandenių. 1 puodelyje (81 g) yra 54 g angliavandenių, įskaitant 8 g skaidulinių medžiagų. Jose ypač daug tam tikros rūšies skaidulų, vadinamų avižų beta gliukanu (6, 7).
Avižos taip pat yra gana geras baltymų šaltinis, jose yra daugiau baltymų nei daugumoje grūdinių kultūrų (8).
Tyrimai rodo, kad valgant avižas gali sumažėti širdies ligų rizika, nes sumažėja cholesterolio kiekis (9, 10, 11).
Avižų valgymas taip pat gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje, ypač žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu (12 ).
Be to, avižos yra labai sotios, todėl gali padėti palaikyti sveiką svorio kontrolę (13, 14).
Santrauka: Avižose yra daug naudingų maistinių medžiagų, įskaitant ląstelieną ir baltymus. Tyrimai taip pat parodė, kad valgant avižas mažėja cukraus ir cholesterolio kiekis kraujyje.
3. Grikiai
Kaip ir kvinojos, grikiai laikomi pseudogrūdine kultūra. Nepaisant pavadinimo, grikiai nėra giminingi kviečiams ir juose nėra glitimo.
Žaliuose grikiuose yra 75 g angliavandenių, o virtose grikių kruopose – apie 19,9 g angliavandenių 100 g porcijoje (15, 16).
Grikiai yra labai maistingi, juose yra ir baltymų, ir skaidulinių medžiagų. Juose taip pat yra daugiau mineralinių medžiagų ir antioksidantų nei daugelyje kitų grūdinių kultūrų (17).
Be to, su žmonėmis ir gyvūnais atlikti tyrimai rodo, kad jie gali būti ypač naudingi širdies sveikatai ir cukraus kiekio kraujyje reguliavimui (18, 19).
Santrauka: Grikiai yra labai maistingi, juose antioksidantų ir mineralinių medžiagų yra daugiau nei daugelyje kitų grūdinių kultūrų. Grikiai nėra giminingi kviečiams ir juose nėra glitimo. Jų valgymas gali būti naudingas širdies sveikatai ir cukraus kiekio kraujyje reguliavimui.
4. Bananai
Bananai yra populiarus vaisius, kurį žmonės mėgsta naudoti įvairiuose receptuose.
Viename dideliame banane (136 g) yra apie 31 g angliavandenių krakmolo arba cukraus pavidalu (20).
Bananuose taip pat gausu kalio, vitaminų B6 ir C, juose yra keletas naudingų augalinių junginių (20).
Dėl didelio kalio kiekio bananai gali padėti sumažinti kraujospūdį ir pagerinti širdies sveikatą (21).
Neprinokusiuose žaliuose bananuose yra daugiau krakmolo. Jis nokstant bananams virsta natūraliu cukrumi, kuris nokstant bananams tampa geltonas. Taigi, jei bananus valgysite mažiau prinokusius, gausite daugiau krakmolo ir mažiau cukraus (22 ).
Nesunokusiuose ir mažiau prinokusiuose bananuose taip pat yra nemažai atsparaus krakmolo ir pektino, kurie palaiko virškinimo sistemos sveikatą ir yra kuras naudingoms žarnyno bakterijoms (23, 24).
Santrauka: Bananuose yra daug kalio – mineralo, kuris atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant kraujospūdį. Mažiau prinokusiuose bananuose taip pat yra atsparaus krakmolo ir pektino, kurie gali pagerinti virškinimo sistemos sveikatą.
5. Saldžiosios bulvės
Saldžiosios bulvės yra skanūs, maistingi gumbai arba šakniavaisiai.
Pusė puodelio (100 g) trintų virtų saldžiųjų bulvių su odele turi apie 20,7 g angliavandenių, kuriuos sudaro krakmolas, cukrus ir skaidulos (25).
Saldžiosios bulvės taip pat yra gausus vitamino A, vitamino C ir kalio šaltinis (25).
Be to, jose gausu antioksidantų, t. y. junginių, kurie padeda neutralizuoti kenksmingus laisvuosius radikalus ląstelėse ir taip apsaugo nuo lėtinių ligų (26, 27).
Santrauka: Saldžiosios bulvės yra puikus vitamino A šaltinis, kartu su keliais kitais vitaminais, mineralais ir antioksidantais.
6. Burokėliai
Burokėliai yra violetinės spalvos šakniavaisinė daržovė, kurią žmonės kartais vadina burokėliais.
Nors apskritai jie nelaikomi turinčiais daug angliavandenių, tačiau nekrakmolinei daržovei jų yra daug. Žaliuose ir virtuose burokėliuose 100 g yra apie 10 g angliavandenių, daugiausia iš cukraus ir ląstelienos (28, 29).
Juose taip pat gausu vitaminų ir mineralinių medžiagų, taip pat galingų antioksidantų ir augalinių junginių (30).
Burokėliuose taip pat gausu neorganinių nitratų, kurie organizme virsta azoto oksidu. Azoto oksidas mažina kraujospūdį ir gali sumažinti kelių ligų riziką (31, 32).
Burokėlių sultyse taip pat yra labai daug nitratų, todėl sportininkai kartais jas vartoja fiziniams rezultatams pagerinti (33, 34, 35).
Taip yra todėl, kad azoto oksidas atpalaiduoja kraujagysles, todėl deguonis fizinio krūvio metu teka efektyviau.
Santrauka: Burokėliuose gausu vitaminų, mineralų ir augalinių junginių. Juose taip pat yra daug neorganinių nitratų, kurie gali pagerinti širdies sveikatą ir padidinti fizinį pajėgumą.
7. Apelsinai
Apelsinai yra populiari citrusinių vaisių rūšis.
Jie daugiausia sudaryti iš vandens ir 100 gramų porcijoje sudaro apie 15,5 gramo angliavandenių. Apelsinai taip pat yra geras skaidulinių medžiagų šaltinis (36).
Apelsinuose ypač gausu vitamino C, kalio ir kai kurių B grupės vitaminų. Be to, juose yra citrinos rūgšties, taip pat kelių stiprių augalinių junginių ir antioksidantų (37).
Apelsinų valgymas gali pagerinti širdies sveikatą ir padėti išvengti inkstų akmenų. Jie taip pat gali padidinti geležies įsisavinimą iš kitų valgomų maisto produktų, o tai gali padėti apsisaugoti nuo geležies stokos anemijos (38, 39, 40, 41).
Santrauka: Apelsinai yra geras skaidulinių medžiagų šaltinis. Juose taip pat yra daug vitamino C ir kitų sveikų augalinių junginių. Apelsinų valgymas gali būti naudingas širdies sveikatai ir padidinti geležies įsisavinimą, kad būtų išvengta anemijos.
8. Mėlynės
Mėlynės dėl gausaus antioksidantų kiekio dažnai reklamuojamos kaip supermaistas.
Jas daugiausia sudaro vanduo, taip pat apie 14,5 g angliavandenių 100 g (42 ).
Mėlynėse taip pat yra daug vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminą C, vitaminą K ir manganą (42 ).
Tyrimai parodė, kad mėlynės yra geras antioksidacinių junginių šaltinis, kurie gali padėti apsaugoti organizmą nuo žalingų laisvųjų radikalų. Tyrimai rodo, kad mėlynių valgymas gali net pagerinti vyresnio amžiaus žmonių atmintį (43, 44).
Santrauka: Mėlynės yra labai sveikos. Jose yra daug vitaminų, mineralų ir antioksidantų, todėl jos gali padėti apsisaugoti nuo oksidacinės pažaidos.
9. Greipfrutai
Greipfrutas yra citrusinis vaisius, turintis saldų, rūgštų ir kartų skonį.
Jame yra apie 8 % angliavandenių, jame gausu įvairių vitaminų, mineralų ir antioksidantų (45).
Kai kurių su žmonėmis ir gyvūnais atliktų tyrimų duomenimis, greipfrutai gali sustiprinti širdies sveikatą ir pagerinti cukraus kiekio kraujyje valdymą (46, 47).
Be to, kiti tyrimai rodo, kad tam tikri greipfrutuose esantys junginiai gali padėti išvengti inkstų akmenų, mažinti cholesterolio kiekį ir net potencialiai sulėtinti vėžinių ląstelių augimą ir plitimą (48, 49, 50, 51).
Tačiau mokslininkams reikia atlikti daugiau greipfrutų poveikio žmonėms tyrimų.
Santrauka: Greipfrutuose yra daug naudingų vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Jis gali teikti daug naudos sveikatai.
10. Obuoliai
Obuoliai gerai žinomi dėl savo saldaus, rūgštaus skonio ir traškios tekstūros.
Jų galima įsigyti įvairių spalvų, dydžių ir skonių, visuose juose paprastai yra apie 14-16 g angliavandenių 100 g (52, 53, 54).
Obuoliai taip pat pasižymi daugybe vitaminų ir mineralinių medžiagų, tačiau paprastai tik nedideliais kiekiais.
Tačiau jie yra geras vitamino C, antioksidantų ir skaidulinių medžiagų šaltinis (55).
Obuoliai taip pat gali būti naudingi sveikatai, įskaitant geresnį cukraus kiekio kraujyje valdymą ir širdies sveikatą (56, 57).
Ankstyvieji tyrimai rodo, kad obuolių įtraukimas į mitybos racioną gali būti netgi susijęs su mažesne tam tikrų rūšių vėžio rizika. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų (58, 59).
Santrauka: Obuoliuose yra nemažai vitamino C, antioksidantų ir augalinių junginių. Obuolių valgymas gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje valdymą, taip pat sumažinti širdies ligų ir galbūt net tam tikrų rūšių vėžio riziką.
11. Pupelės
Pupelės yra ankštinių šeimos narys ir paprastųjų pupelių atmaina.
Virtose pupelėse yra apie 21,5 g angliavandenių 100 g, kurie yra krakmolo ir skaidulų pavidalo. Šiose ankštinėse daržovėse taip pat yra daug baltymų (62).
Pupelės yra geras daugelio vitaminų, mineralų ir augalinių junginių šaltinis. Jose taip pat gausu antioksidacinių junginių, įskaitant antocianinus ir izoflavonus (63 ).
Daugybė jų sveikatai naudingų savybių apima geresnę cukraus kiekio kraujyje reguliaciją ir mažesnę storosios žarnos vėžio riziką (64, 65).
Santrauka: Pupelėse yra daug vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Virtos inkstų pupelės taip pat yra geras baltymų šaltinis ir yra susijusios su keliomis sveikatai naudingomis savybėmis.
12. Avinžirniai
Avinžirniai, dar vadinami garbanso pupelėmis, priklauso ankštinių šeimai.
Virtuose avinžirniuose yra 27,4 g angliavandenių 100 g porcijoje ir beveik 8 g skaidulinių medžiagų. Jie taip pat yra geras augalinių baltymų šaltinis (66).
Avinžirniuose yra daug vitaminų ir mineralų, įskaitant geležį, fosforą ir B grupės vitaminus (66).
Avinžirniai siejami ne tik su geresne širdies ir virškinamojo trakto sveikata, bet ir su kai kuriais mėgintuvėlių tyrimais, kurie rodo, kad jie taip pat gali padėti apsisaugoti nuo tam tikrų rūšių vėžio. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis (67).
Santrauka: Avinžirniai yra puikus augalinės kilmės baltymų šaltinis, juose yra daug vitaminų ir mineralų. Nustatyta, kad avinžirnių valgymas naudingas širdies ir virškinimo sistemos sveikatai, taip pat galimai padeda išvengti vėžio.
Apibendrinimas
Mitas, kad visi angliavandeniai yra nesveiki. Iš tikrųjų daugelyje sveikiausių maisto produktų yra daug angliavandenių.
Vis dėlto, jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, angliavandenių neturėtumėte valgyti dideliais kiekiais. Be to, rafinuoti angliavandeniai, pavyzdžiui, balta duona ir makaronai, dideliais kiekiais gali būti nesveiki.
