Tradicinė japonų dieta – tai visaverčio maisto dieta, kurioje gausu žuvies, jūros gėrybių ir augalinės kilmės maisto produktų su minimaliu kiekiu gyvūninių baltymų, pridėtinio cukraus ir riebalų.
Ji pagrįsta tradicine japonų virtuve, dar vadinama „washoku“, kurią sudaro nedideli patiekalai iš paprastų, šviežių ir sezoninių ingredientų.
Šis mitybos modelis turi daug maistinių medžiagų ir gali būti naudingas sveikatai, įskaitant geresnį svorio metimą, virškinimą, ilgaamžiškumą ir bendrą sveikatą.
Šiame straipsnyje paaiškinama viskas, ką reikia žinoti apie tradicinę japonų dietą.
Kas yra tradicinė japonų dieta?
Tradicinę japonų dietą sudaro minimaliai apdorotas sezoninis maistas, patiekiamas įvairiuose mažuose patiekaluose.
Šis mitybos stilius pabrėžia natūralų patiekalų skonį, o ne maskuoja jį padažais ar prieskoniais.
Mityboje gausu garuose virtų ryžių, makaronų, žuvies, tofu, natto, jūros dumblių, šviežių, virtų arba marinuotų vaisių ir daržovių, tačiau mažai pridėtinio cukraus ir riebalų. Joje taip pat gali būti kiaušinių, pieno produktų arba mėsos, tačiau paprastai jie sudaro nedidelę raciono dalį.
Tradicinė japonų dieta panaši į Okinavos dietą, istoriškai susiklosčiusį Japonijos Okinavos saloje gyvenančių žmonių mitybos modelį, tačiau joje gerokai daugiau ryžių ir žuvies.
Tai kontrastas šiuolaikinei japonų virtuvei, kurioje jaučiama stipri Vakarų ir Kinijos įtaka ir į kurią įeina daugiau gyvulinės kilmės baltymų ir perdirbtų maisto produktų.
Santrauka: Tradicinėje japonų mityboje gausu minimaliai apdorotų, šviežių ir sezoninių maisto produktų. Joje yra labai mažai pridėtinių cukrų, riebalų ir gyvūninių baltymų, o daugiausia vartojama žuvies, jūros gėrybių, ryžių, makaronų, jūros dumblių, sojos, vaisių ir daržovių.
Kaip laikytis tradicinės japonų dietos?
Japonų maistą paprastai sudaro pagrindinis maistas kartu su sriuba, pagrindinis patiekalas ir keletas garnyrų (1, 2).
- Pagrindinis maistas: garuose virti ryžiai arba soba, ramen arba udon makaronai.
- Sriuba: paprastai miso sriuba, gaminama iš jūros dumblių, vėžiagyvių arba tofu ir daržovių fermentuotame sojų pupelių sultinyje, tačiau populiarios ir daržovių arba makaronų sriubos.
- Pagrindinis patiekalas: žuvis, jūros gėrybės, tofu arba natto su nedideliu kiekiu mėsos, paukštienos arba kiaušinių
- Garnyrai: daržovės (žalios, virtos garuose, virtos, troškintos, keptos ant grotelių arba marinuotos), laukiniai augalai, jūros dumbliai ir žali arba marinuoti vaisiai.
Japoniški patiekalai garsėja turtingu umami skoniu, kuris apibūdinamas kaip penktasis skonis, besiskiriantis nuo saldaus, sūraus, rūgštaus ir kartaus. Natūraliai atsirandantis umami skonis sustiprina japonų virtuvės daržovių ir kitų maistinių medžiagų turtingų maisto produktų skonį (1).
Vizualinis patrauklumas – dar vienas svarbus tradicinės japonų mitybos aspektas. Patiekalai paprastai valgomi mažais kąsneliais su lazdelėmis, nes manoma, kad taip sukuriama turtinga skonių harmonija.
Karšta žalioji arbata arba šalta miežinė arbata yra populiariausi gėrimai, o alkoholiniai gėrimai, tokie kaip alus ir sakė, paprastai paliekami vakarienei. Užkandžiai yra neįprasti ir retai valgomi (3).
Santrauka: Tradicinius japoniškus patiekalus sudaro garuose virti ryžiai arba makaronai, patiekiami su šilta sriuba, jūros gėrybių arba sojos pagrindiniu patiekalu ir keliais garnyrais. Natūraliai atsirandantis umami naudojamas maisto produktų skoniui pagerinti.
Galimas tradicinės japonų dietos poveikis sveikatai
Tradicinė japonų dieta siejama su daugeliu sveikatai naudingų dalykų.
Gausu maistinių medžiagų ir naudingų junginių
Tradicinėje japonų mityboje natūraliai gausu įvairių maistinių medžiagų, įskaitant ląstelieną, kalcį, kalį, magnį, geležį ir vitaminus A, C ir E (4).
Šios dietos maistingųjų medžiagų gausą didina daržovės, kurios dažnai verdamos dashi – džiovintos žuvies ir jūros daržovių sultinyje. Taip sumažinamas jų tūris ir sustiprinamas skonis, todėl lengviau valgyti dideliais kiekiais (5).
Dietos metu taip pat vartojami jūros dumbliai ir žalioji arbata. Abi šios daržovės yra puikūs antioksidantų šaltiniai, t. y. naudingų junginių, saugančių organizmą nuo ląstelių pažeidimų ir ligų (4, 6, 7).
Be to, į šią dietą įtraukta daug žuvies ir jūros dumblių patiekalų, kuriuose yra ilgos grandinės omega-3 riebalų, skatinančių smegenų, akių ir širdies sveikatą (8).
Gali pagerinti virškinimą
Jūros dumbliuose, sojos pupelėse, vaisiuose ir daržovėse natūraliai gausu skaidulų – maistinių medžiagų, kurios palengvina virškinimą.
Netirpios skaidulos išjudina maistą žarnyne ir padidina išmatų tūrį, todėl sumažėja vidurių užkietėjimo rizika (9).
Šie maisto produktai taip pat pasižymi tirpiomis skaidulomis, kurios maitina naudingąsias žarnyno bakterijas ir padeda mažinti žalingų bakterijų dauginimosi erdvę (10, 11, 12).
Kai žarnyno bakterijos maitinasi tirpiomis skaidulomis, jos gamina trumposios grandinės riebalų rūgštis (SCFA), kurios gali sumažinti uždegimą ir dirgliosios žarnos sindromo (DŽS), Krono ligos ir opinio kolito simptomus (9, 13, 14).
Be to, marinuoti vaisiai ir daržovės, paprastai valgomi laikantis šios dietos, yra puikus probiotikų šaltinis . Šios naudingosios bakterijos gerina žarnyno sveikatą ir mažina virškinimo simptomus, tokius kaip dujų kaupimasis, pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas ir viduriavimas (15, 16, 17).
Gali skatinti sveiką svorį
Tradicinėje japonų mityboje gausu daržovių, porcijos nedidelės, joje natūraliai mažai pridėtinio cukraus ir riebalų. Visi šie veiksniai lemia mažą kalorijų kiekį (18).
Be to, japonų kultūroje skatinama valgyti tik iki 80 % soties. Ši praktika sulaiko nuo persivalgymo ir gali prisidėti prie kalorijų deficito, reikalingo norint numesti svorio (19, 20, 21, 22).
Be to, tyrimai rodo, kad tradicinei japonų mitybai būdingos daug ląstelienos turinčios daržovės, sojų maistas ir sriubos gali padėti sumažinti apetitą ir padidinti sotumo jausmą, taip skatinant svorio kontrolę (23, 24, 25).
Įrodymai taip pat rodo, kad patiekalų kaitaliojimas, kaip įprasta tradicinių japoniškų valgių metu, gali sumažinti bendrą per valgį suvalgomo maisto kiekį (26).
Gali apsaugoti nuo lėtinių ligų
Tradicinė japonų dieta gali apsaugoti nuo tokių ligų, kaip antrojo tipo diabetas ir širdies ligos.
Joje natūraliai gausu žuvies, jūros dumblių, žaliosios arbatos, sojos, vaisių ir daržovių, tačiau mažai pridėtinio cukraus, riebalų ir gyvulinės kilmės baltymų – manoma, kad visi šie veiksniai apsaugo nuo širdies ligų (27, 28, 29, 30, 31).
Iš tikrųjų japonų širdies ligų rizika išlieka netikėtai maža, nepaisant to, kad jie vartoja daug druskos, kuri paprastai didina širdies ligų riziką (28).
Dar daugiau, atlikus 6 savaičių trukmės tyrimą su 33 vyrais, besilaikančiais tradicinės japonų dietos, 91 % jų žymiai sumažėjo antrojo tipo diabeto rizikos veiksnių, įskaitant viršsvorį ir didelį MTL (blogojo) cholesterolio kiekį (32, 33).
Be to, pagal šią dietą skatinamas didelis žaliosios arbatos vartojimas gali apsaugoti nuo Alzheimerio, Parkinsono ligų ir tam tikrų rūšių vėžio (34, 35, 36, 37).
Gali padėti gyventi ilgiau
Japonijoje vidutinė tikėtina gyvenimo trukmė yra viena ilgiausių pasaulyje, o daugelis ekspertų tai sieja su tradicine japonų dieta (38, 39, 40, 41).
Iš tiesų Japonijos Okinavos sala laikoma mėlynąja zona, t. y. regionu, pasižyminčiu itin dideliu ilgaamžiškumu. Turėkite omenyje, kad Okinavos dietoje daug dėmesio skiriama saldžiosioms bulvėms, joje mažiau ryžių ir žuvies nei tradicinėje japonų dietoje.
Per 15 metų trukusį tyrimą, kuriame dalyvavo daugiau kaip 75 000 japonų, nustatyta, kad tradicinės japoniškos dietos besilaikantys žmonės patyrė iki 15 % mažesnę ankstyvos mirties riziką, palyginti su tais, kurie maitinosi vakarietiška dieta (3).
Specialistai šį ilgesnį gyvenimą sieja su tradicine japonų dieta, kurioje daugiausia dėmesio skiriama neskaldytiems, minimaliai apdorotiems maisto produktams, taip pat mažam pridėtinių riebalų ir cukraus kiekiui (1).
Santrauka: Tradicinėje japonų dietoje gausu maistingųjų medžiagų ir ji gali padėti virškinimui, svorio mažinimui ir ilgaamžiškumui. Ji taip pat gali sumažinti lėtinių ligų riziką.
Maisto produktai, kuriuos verta valgyti
Tradicinėje japonų dietoje gausu šių maisto produktų:
- Žuvis ir jūros gėrybės. Galima vartoti visų rūšių žuvį ir jūros gėrybes. Jos gali būti troškintos garuose, keptos, kepamos ant grotelių arba žalios, pavyzdžiui, suši ir sašimi.
- Sojų maisto produktai. Dažniausiai vartojami edamame, tofu, miso, sojų padažas, tamari ir natto.
- Vaisiai ir daržovės. Paprastai vaisiai valgomi žali arba marinuoti, o daržovės verdamos garuose, troškinamos, marinuojamos, verdamos sultinyje arba dedamos į sriubas.
- Jūros dumbliai. Jūros daržovės yra svarbi tradicinės japonų mitybos dalis. Jie paprastai valgomi žali arba džiovinti.
- Tempura. Ši lengva tešla gaminama maišant kvietinius miltus su lediniu arba gazuotu vandeniu. Ji naudojama kaip tešla kepamoms jūros gėrybėms ir daržovėms.
- Ryžiai arba makaronai. Garuose virti ryžiai yra tradicinės japonų mitybos pagrindas. Populiarūs ir soba, ramen arba udon makaronai, patiekiami atšaldyti arba užpilti karštu sultiniu.
- Gėrimai. Pagrindiniai gėrimai yra karšta žalioji arbata ir šalta miežių arbata, tačiau prie vakarienės gali būti patiekiamas alus ir sakė.
Taip pat gali būti nedidelis kiekis raudonos mėsos, paukštienos, kiaušinių ir pieno produktų. Tačiau šie maisto produktai nesudaro didelės tradicinės japonų mitybos dalies.
Santrauka: Tradicinė japonų dieta propaguoja neskaldytus arba minimaliai apdorotus maisto produktus – daugiausia žuvį, jūros gėrybes, jūros dumblius, ryžius, soją, vaisius ir daržoves bei nedidelį kiekį kitų gyvūninės kilmės produktų.
Maisto produktai, kuriuos reikia riboti arba vengti
Tradicinėje japonų dietoje kuo mažiau šių maisto produktų:
- Pieno produktai: sviestas, pienas, sūris, jogurtas, ledai ir kt.
- Raudona mėsa ir paukštiena: jautiena, kiauliena, vištiena, antis ir kt.
- Kiaušiniai: virti, kepti, omletas ir t. t.
- Riebalų, aliejų ir padažų perteklius: margarinas, kepimo aliejus, padažai, daug riebalų turintys padažai ir kt.
- Kepiniai: duona, pita, tortilijos, kruasanai, pyragas, pyragėliai, keksiukai, bandelės ir t. t.
- Perdirbti arba saldūs maisto produktai: pusryčių dribsniai, granola batonėliai, saldainiai, gaivieji gėrimai ir kt.
Be to, šioje dietoje užkandžiai yra neįprasti, todėl ji riboja tokius populiarius užkandžius kaip traškučiai, popkornai, trail mix ir krekeriai.
Tradicinėje japoniškoje dietoje gali būti desertų, tačiau jie turi būti gaminami iš natūralių ingredientų, tokių kaip vaisiai, matcha ar raudonųjų pupelių pasta, o ne iš pridėtinių cukrų.
Santrauka: Tradicinėje japonų dietoje nėra užkandžių, joje natūraliai mažai pieno produktų, raudonos mėsos, paukštienos, kepinių ir saldžių ar perdirbtų maisto produktų.
Valgiaraščio pavyzdys
Štai tipinis 3 dienų tradicinės japonų dietos valgiaraštis:
1 diena
- Pusryčiai: miso sriuba, garuose virti ryžiai, natto ir jūros dumblių salotos.
- Pietūs: soba makaronai dashi sultinyje, keptas tunas, kopūstų salotos ir virtos daržovės.
- Vakarienė: udon makaronų sriuba, žuvies pyragėliai, edamame ir acte marinuotos daržovės
2 diena
- Pusryčiai: miso sriuba, garuose virti ryžiai, omletas, džiovintas upėtakis ir marinuoti vaisiai
- Pietūs: moliuskų sriuba, ryžių rutuliukai, įvynioti į jūros dumblius, marinuotas tofu ir virtų daržovių salotos
- Vakarienė: miso sriuba, sušiai, jūros dumblių salotos, edamame ir marinuotas imbieras
3 diena
- Pusryčiai: udon makaronų sriuba, virtas kiaušinis, krevetės ir marinuotos daržovės
- Pietūs: šiitake grybų sriuba, ryžių pyragėliai, keptos šukutės ir garuose virtos daržovės
- Vakarienė: miso sriuba, garuose virti ryžiai, daržovių tempura ir lašišos arba tuno sašimi
Santrauka: Tradicinė japonų dieta – tai paprastos sriubos, garuose virti ryžiai arba makaronai, žuvis, jūros gėrybės, tofu arba natto ir įvairūs minimaliai apdoroti priedai.
SVARBIAUSIA
Tradicinėje japonų dietoje daugiausia dėmesio skiriama neskaldytam, minimaliai apdorotam, maistinių medžiagų turtingam sezoniniam maistui.
Joje ypač gausu jūros gėrybių, daržovių ir vaisių, o mėsos, pieno produktų ir užkandžių kiekis ribojamas.
Ji gali pagerinti virškinimą, padėti reguliuoti svorį, padėti ilgiau gyventi ir apsaugoti nuo įvairių ligų.
