Kai kurie burokėlių valgymo privalumai, be kita ko, gali būti tokie: mažesnis kraujospūdis ir geresni sportiniai rezultatai. Burokėlius valgyti žalius arba iš jų išspausti sultis ir juos kepti gali būti naudingiau nei juos virti.
Burokėliai, paprastai vadinami burokėliais, yra gyvybinga ir universali daržovių rūšis. Jie žinomi dėl savo žemiško skonio ir aromato. Daugelis žmonių juos vadina supermaistu dėl jų turtingo maistingumo.
Burokėliai ne tik suteikia jūsų lėkštei spalvingumo, bet ir yra labai maistingi, juose gausu svarbiausių vitaminų, mineralų ir augalų junginių, kurių daugelis turi gydomųjų savybių.
Be to, jie skanūs ir lengvai įtraukiami į savo mitybos racioną, pavyzdžiui, balzamiku keptuose burokėliuose, humuse, keptose bulvytėse, salotose ir daugelyje kitų patiekalų.
Pateikiame 9 įrodymais pagrįstus burokėlių privalumus ir keletą skanių būdų, kaip padidinti jų vartojimą.
1. Daug maistingųjų medžiagų ir mažai kalorijų
Burokėliai pasižymi įspūdingu maistingumu.
Juose mažai kalorijų, tačiau daug vertingų vitaminų ir mineralų. Tiesą sakant, juose yra šiek tiek beveik visų jūsų organizmui reikalingų vitaminų ir mineralų (1).
Štai maistinių medžiagų, esančių 3,5 uncijos (100 g) virtų burokėlių porcijoje, apžvalga (1):
- Kalorijos: 44
- Baltymų: 1,7 g
- Riebalai: 0,2 g
- Angliavandeniai: 10 gramų
- Skaidulinių medžiagų: 2 gramai
- Foliatai: 20 % dienos vertės (DV)
- Manganas: 14 % DV
- Vario: 8 % DV
- Kalio: 2,5 proc: 7 % DV
- Magnis: 6 % DV
- Vitaminas C: 4 % DV
- Vitaminas B6: 4 % DV
- Geležis: 4 % DV
Burokėliuose ypač gausu folio rūgšties – vitamino, kuris atlieka svarbų vaidmenį augimui, vystymuisi ir širdies sveikatai (2).
Juose taip pat yra nemažai mangano, kuris dalyvauja kaulų formavimosi, maistinių medžiagų apykaitos, smegenų veiklos ir kt. procesuose (3).
Be to, juose gausu vario – svarbaus mineralo, reikalingo energijos gamybai ir tam tikrų neuromediatorių sintezei (4).
Santrauka: Burokėliuose gausu vitaminų ir mineralų, tačiau jie turi mažai kalorijų ir riebalų. Jie taip pat yra geras kelių pagrindinių maistinių medžiagų, įskaitant folio rūgštį, manganą ir varį, šaltinis.
2. Gali padėti kontroliuoti kraujospūdį
Gerai ištirtas burokėlių gebėjimas mažinti padidėjusį kraujospūdį, kuris yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys (5).
Iš tiesų, kai kurie tyrimai rodo, kad burokėlių sultys gali gerokai sumažinti tiek sistolinį, tiek diastolinį kraujospūdį (6, 7).
Atrodo, kad šis poveikis labiau veikia sistolinį kraujospūdį, t. y. kraujospūdį, kai širdis susitraukia, o ne diastolinį kraujospūdį, t. y. kraujospūdį, kai širdis atsipalaiduoja. Be to, žalių burokėlių poveikis gali būti stipresnis nei virtų (7, 8).
Šį kraujospūdį mažinantį poveikį greičiausiai lemia didelė nitratų koncentracija šioje šakninėje daržovėje. Jūsų organizme su maistu gaunami nitratai virsta azoto oksidu – molekule, kuri išplečia kraujagysles ir sukelia kraujospūdžio sumažėjimą (9).
Burokėliai taip pat yra puikus folio rūgšties šaltinis. Nors tyrimų rezultatai nevienareikšmiai, keletas tyrimų rodo, kad padidinus folatų kiekį galima gerokai sumažinti kraujospūdį (10).
Tačiau nepamirškite, kad burokėlių poveikis kraujospūdžiui yra laikinas. Todėl, norėdami ilgalaikės naudos širdies sveikatai, turite juos vartoti reguliariai (11).
Santrauka: Burokėliuose yra daug nitratų, kurie gali padėti sumažinti kraujospūdį. Dėl to gali sumažėti širdies ligų ir insulto rizika.
3. Gali pagerinti sportinius rezultatus
Keletas tyrimų rodo, kad su maistu gaunami nitratai, pavyzdžiui, esantys burokėliuose, gali pagerinti sportinius rezultatus.
Atrodo, kad nitratai turi įtakos fiziniam darbingumui, nes pagerina mitochondrijų, kurios atsakingos už energijos gamybą ląstelėse, efektyvumą (12).
Vienos apžvalgos duomenimis, burokėlių sultys gali padidinti ištvermę, nes pailgėja laikas, per kurį išsekstama, padidėja širdies ir kvėpavimo pajėgumas ir pagerėja sportininkų darbingumas (13).
Taip pat įrodyta, kad burokėlių sultys gerina važiavimo dviračiu rezultatus ir iki 20 % padidina deguonies suvartojimą (14, 15).
Svarbu pažymėti, kad nitratų kiekis kraujyje pasiekia aukščiausią lygį per 2-3 valandas po burokėlių ar jų sulčių vartojimo. Todėl geriausia juos vartoti likus porai valandų iki treniruotės ar varžybų, kad būtų maksimaliai išnaudota jų galima nauda (16).
Santrauka: Burokėlių vartojimas gali pagerinti sportinius rezultatus, nes pagerina deguonies naudojimą ir ištvermę. Kad poveikis būtų maksimalus, juos vartokite likus 2-3 valandoms iki treniruotės ar varžybų.
4. Gali padėti kovoti su uždegimu
Burokėliuose yra pigmentų, vadinamų betalainais, kurie pasižymi daugeliu priešuždegiminių savybių (8, 17, 18).
Tai gali būti naudinga keliems sveikatos aspektams, nes lėtinis uždegimas siejamas su tokiomis ligomis kaip nutukimas, širdies, kepenų ligos ir vėžys (19).
Viename tyrime, kuriame dalyvavo 24 žmonės, turintys padidėjusį kraujospūdį, nustatyta, kad 2 savaites vartojant 8,5 uncijos (250 ml) burokėlių sulčių gerokai sumažėjo keli uždegimo žymenys, įskaitant C reaktyvųjį baltymą (CRP) ir naviko nekrozės faktorių alfa (TNF-a) (8).
Be to, 2014 m. atliktas senesnis tyrimas su žmonėmis, sergančiais osteoartritu – liga, sukeliančia sąnarių uždegimą, – parodė, kad betalaino kapsulės, pagamintos su burokėlių ekstraktu, sumažino skausmą ir diskomfortą (20).
Taip pat įrodyta, kad burokėlių sultys ir ekstraktas mažina inkstų uždegimą žiurkėms, kurioms buvo sušvirkšta toksiškų, žalą sukeliančių cheminių medžiagų (17).
Vis dėlto reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis, kad būtų galima nustatyti, ar burokėlių vartojimas įprastais kiekiais kaip sveikos mitybos dalis gali suteikti tokią pačią priešuždegiminę naudą.
Santrauka: Burokėliai gali turėti tam tikrą priešuždegiminį poveikį, tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis.
5. Gali pagerinti virškinimo sistemos būklę
Viename puodelyje burokėlių yra 3,4 g skaidulinių medžiagų, todėl burokėliai yra geras skaidulinių medžiagų šaltinis (1).
Skaidulos aplenkia virškinimą ir keliauja į storąją žarną, kur maitina draugiškas žarnyno bakterijas ir padidina išmatų tūrį (21).
Tai gali pagerinti virškinimo sistemos sveikatą, palaikyti reguliarumą ir užkirsti kelią tokioms virškinimo ligoms kaip vidurių užkietėjimas, žarnyno uždegimas (IBS) ir divertikulitas (22, 23).
Be to, skaidulinės medžiagos yra susijusios su mažesne lėtinių ligų, įskaitant storosios žarnos vėžį, širdies ligas ir antrojo tipo diabetą, rizika (23, 24, 25).
Santrauka: Burokėliai yra geras skaidulinių medžiagų šaltinis, kuris yra naudingas virškinimo sistemos sveikatai ir mažina kelių lėtinių sveikatos sutrikimų riziką.
6. Gali palaikyti smegenų sveikatą
Su amžiumi natūraliai silpnėja protinės ir pažintinės funkcijos, todėl gali padidėti neurodegeneracinių sutrikimų, pavyzdžiui, demencijos, rizika.
Burokėliuose esantys nitratai gali pagerinti smegenų veiklą, nes skatina kraujagyslių išsiplėtimą ir taip didina kraujo pritekėjimą į smegenis (26).
Ypač įrodyta, kad burokėliai pagerina kraujotaką priekinėje smegenų skiltyje – srityje, susijusioje su aukštesnio lygio mąstymu, pavyzdžiui, sprendimų priėmimu ir darbine atmintimi (27).
Be to, atlikus senesnį tyrimą su 2 tipo diabetu sergančiais žmonėmis nustatyta, kad reakcijos laikas atliekant pažinimo funkcijų testą buvo 4 proc. greitesnis tiems, kurie 2 savaites kasdien vartojo 8,5 uncijos (250 ml) burokėlių sulčių, palyginti su kontroline grupe (28).
Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų galima nustatyti, ar burokėliai galėtų būti naudojami smegenų funkcijoms gerinti ir demencijos rizikai mažinti tarp visų gyventojų.
Santrauka: Burokėliuose yra nitratų, kurie gali padidinti kraujo tekėjimą į smegenis ir pagerinti pažinimo funkciją. Tačiau reikia atlikti daugiau šios srities tyrimų.
7. Gali turėti tam tikrų priešvėžinių savybių
Burokėliuose yra keletas junginių, pasižyminčių kovos su vėžiu savybėmis, įskaitant betainą, ferulo rūgštį, rutiną, kaempferolį ir kofeino rūgštį (29).
Nors reikia atlikti daugiau tyrimų, mėgintuvėlių tyrimai parodė, kad burokėlių ekstraktas gali sulėtinti vėžinių ląstelių dalijimąsi ir augimą (30, 31, 32).
Keletas kitų tyrimų parodė, kad didesnis betaino kiekis kraujyje gali būti susijęs su mažesne rizika susirgti vėžiu (33, 34).
Tačiau svarbu pažymėti, kad daugumoje tyrimų šia tema buvo naudojami ne burokėliai, o izoliuoti junginiai. Todėl reikia atlikti tolesnius burokėlių vartojimo kaip visavertės mitybos dalies ir vėžio rizikos tyrimus.
Santrauka: Kai kurie tyrimai rodo, kad tam tikri burokėliuose esantys junginiai gali turėti vėžį stabdančių savybių. Vis dėlto, norint geriau suprasti šį galimą ryšį, reikalingi tolesni tyrimai.
8. Gali padėti subalansuoti suvartojamų kalorijų kiekį
Burokėliai pasižymi keliomis maistinėmis savybėmis, dėl kurių jie galėtų būti puikus subalansuotos mitybos priedas.
Pirma, juose mažai riebalų ir kalorijų, bet daug vandens, o tai gali padėti subalansuoti suvartojamos energijos kiekį. Mažai kaloringų maisto produktų, tokių kaip ši šakniavaisinė daržovė, vartojimo didinimas taip pat siejamas su svorio mažėjimu (35).
Be to, nepaisant mažo kaloringumo, jose yra vidutinis baltymų ir skaidulų kiekis. Abi šios maistinės medžiagos gali padėti lengviau pasiekti ir išlaikyti vidutinį svorį (36, 37).
Burokėliuose esančios skaidulos taip pat gali palaikyti virškinimo sistemos sveikatą, mažinti apetitą ir skatinti sotumo jausmą, taip sumažinant bendrą suvartojamų kalorijų kiekį (38).
Be to, įtraukdami juos į kokteilius ar kitus receptus, galite lengvai padidinti vaisių ir daržovių suvartojimą ir taip pagerinti savo mitybos kokybę (39).
Santrauka: Burokėliuose yra daug vandens, vidutiniškai skaidulų ir baltymų, mažai kalorijų. Visos šios savybės gali subalansuoti jūsų suvartojamos energijos kiekį ir pagerinti mitybos kokybę.
9. Skanūs ir lengvai vartojami
Burokėliai yra ne tik maistingi, bet ir neįtikėtinai skanūs bei lengvai įtraukiami į jūsų mitybą.
Galite iš jų išsispausti sultis, juos kepti, virti garuose arba marinuoti. Kad būtų patogiau, galite įsigyti jų iš anksto paruoštų ir konservuotų. Galite mėgautis net žaliomis, plonai supjaustytomis griežinėliais arba sutarkuotomis.
Jei įmanoma, rinkitės burokėlius, kurie pagal savo dydį yra sunkūs, su šviežiomis, nenudžiūvusiomis žaliomis lapų viršūnėlėmis.
Kadangi maistiniai nitratai yra tirpūs vandenyje, geriausia vengti virti burokėlius, jei norite, kad juose būtų kuo daugiau nitratų.
Receptų patarimai
Štai keletas skanių ir įdomių būdų, kaip į savo racioną įtraukti daugiau burokėlių:
- Salotos. Tarkuoti burokėliai – aromatingas ir spalvingas kopūstų salotų ar kitų salotų priedas. Išbandykite šį nuostabiųjų burokėlių su padažu receptą arba burokėlių, apelsinų ir morkų salotų receptą.
- Įdaras. Burokėliai, sumaišyti su graikišku jogurtu ir šviežiais česnakais, yra skanus, sveikas ir spalvingas dipas. Paragaukite šio burokėlių ir medaus bei citrinų humuso.
- Sultys. Šviežios burokėlių sultys paprastai būna geresnės nei pirktos parduotuvėje, nes jose gali būti daug pridėtinio cukraus ir tik nedidelis kiekis burokėlių. Išbandykite šį burokėlių sulčių receptą, kuriame skonį suteikia morkos, obuoliai, imbieras, salierai ir citrina.
- Sriuba: Barščiai yra populiari sriuba Rytų Europoje ir Šiaurės rytų Azijoje. Išbandykite šį klasikinį receptą arba šį burokėlių ir pomidorų variantą.
- Lapai. Šviežius burokėlių lapus galite ruošti ir jais mėgautis panašiai kaip špinatais. Keletą idėjų, kaip paruošti burokėlių lapus, rasite čia.
- Kepti. Burokėlius supjaustykite skiltelėmis ir sumaišykite su trupučiu alyvuogių aliejaus, druska, pipirais ir pasirinktomis žolelėmis ar prieskoniais. Tada 15-20 min. kepkite 205 °C orkaitėje, kol burokėliai suminkštės. Arba išbandykite šiuos balzamiku keptus burokėlius.
Santrauka: Burokėliai yra skani ir universali daržovė, kurią lengva įtraukti į savo racioną. Jei įmanoma, rinkitės sunkius burokėlius su žaliomis viršūnėlėmis.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar galima burokėlius valgyti kasdien?
Visada geriausia laikytis įvairios mitybos.
Mažai tikėtina, kad kasdien suvalgomas nedidelis kiekis burokėlių pakenks, tačiau didelis jų kiekis gali sukelti žemą kraujospūdį, raudoną ar juodą šlapimą ir išmatas, o jautriems maistinėms medžiagoms žmonėms – virškinimo sutrikimus. Tačiau didelis kasdienis burokėlių vartojimas taip pat gali reikšti, kad negaunate maistinių medžiagų iš kitų maisto produktų, todėl stenkitės paįvairinti savo mitybą.
Prieš imdamiesi didelių mitybos pokyčių, visada pasitarkite su gydytoju.
Ar burokėliai yra supermaistas?
Kai kurie žmonės burokėlius vadina supermaistu, nes juose gausu pagrindinių maistinių medžiagų.
Ar burokėliai veikia priešuždegimiškai?
Burokėliuose yra betalainų – natūralių dažiklių, pasižyminčių antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis. Kai kurie tyrimai rodo, kad belatainai gali padėti sumažinti su uždegimu susijusius simptomus ir biologinius organizmo žymenis (8, 17, 20).
Ar gali burokėliai sustiprinti jūsų seksualinę sveikatą?
Burokėliuose yra nitratų ir yra tam tikrų įrodymų, kad jie gali pagerinti azoto oksido gamybą organizme (40).
Organizmui reikia azoto oksido, kad atsivertų kraujagyslės, būtinos erekcijai gauti ir išlaikyti. Dėl to jie gali būti tinkami žmonėms, turintiems erekcijos sutrikimų, nors tai patvirtinančių mokslinių įrodymų nėra.
SVARBIAUSIA
Burokėliai yra labai maistingi ir pasižymi sveikatą stiprinančiomis savybėmis.
Jie gali palaikyti smegenų, širdies ir virškinimo sistemos sveikatą, puikiai papildo subalansuotą mitybą, gerina sportinį pajėgumą, padeda mažinti uždegimą ir galbūt lėtina vėžinių ląstelių augimą.
Geriausia, kad burokėliai yra skanūs ir lengvai įtraukiami į mitybą. Pavyzdžiui, jie puikiai tinka salotoms, garnyrams, kokteiliams, užpilams ir sultims gardinti.
