Bolivinė balanda neturi glitimo, joje gausu maistingųjų medžiagų, pavyzdžiui, baltymų, cinko, skaidulų, folio rūgšties ir antioksidantų. Bolivinės balandos paruošimas neužtrunka ilgai, o į savo racioną ją galite įtraukti tiek į saldžius, tiek į pikantiškus patiekalus.
Bolivinė balanda kaip sveikas maistas išpopuliarėjo Jungtinėse Amerikos Valstijose ir kitose vakarietiškose šalyse, nors Pietų Amerikoje žmonės ją augina nuo seno.
Prieš šimtus metų inkai šį senovinį grūdą laikė šventu maistu.
Per pastaruosius porą dešimtmečių bolivinės balandos populiarumas sparčiai augo, nes išaugo lengvai auginamų, maistingų, glitimo neturinčių grūdų alternatyvų paklausa.
Bolivinė balanda ne tik turi daug maistinių medžiagų, bet ir gali būti naudinga sveikatai.
Šiame straipsnyje aprašomi aštuoni sveikatai naudingi bolivinės balandos produktai ir patarimai, kaip juos įtraukti į savo mitybą.
Daug maistinių medžiagų
Bolivinė balanda yra grūdinė kultūra, auginama dėl valgomų sėklų. Šios sėklos yra tai, ką vadiname quinoa – tariama KEEN-wah.
Nors paprastai ji priskiriama prie tokių grūdinių kultūrų kaip avižos ir miežiai, iš tikrųjų bolivinė balanda yra pseudogrūdiniai grūdai.
Pseudorūšiniai grūdai – tai sėklos, kurios ruošiamos ir valgomos panašiai kaip grūdai. Pavyzdžiai – grikiai ir amarantas.
Įvairios bolivinės balandos rūšys:
- raudonoji
- juodoji
- baltoji
Čia pateikiamas 1 puodelio (185 g) virtų bolivinės balandos maistinių medžiagų pasiskirstymas:
- Kalorijos: 222
- baltymų: 8 gramai
- Riebalai: 3,55 g
- Angliavandeniai: 3,5 g: 39 gramai
- skaidulinių medžiagų: 5 gramai
- Folio rūgštis: 19 % paros vertės (DV)
- Vitaminas B6: 13 % DV
- Vitaminas E: 8 % DV
- Varis: 39 % DV
- Geležis: 15 % DV
- Cinkas: 18 % DV
- Manganas: 51 % DV
- magnio: 28 % DV
- Kalio: 1: 7 % DV
- Fosforas: 22 % DV
Bolivinė balanda yra geras kelių svarbių maistinių medžiagų šaltinis, įskaitant:
- foliatų
- magnio
- cinko
- geležies
Be to, joje yra skaidulų ir baltymų – maistinių medžiagų, kurios padeda pasisotinti po valgio.
Bolivinė balanda turi antioksidantų ir priešuždegiminių augalų junginių
Bolivinėje balandoje yra keletas augalų junginių, kurie gali būti naudingi sveikatai keliais būdais.
Kvercetinas ir kaempferolis yra du flavonoidiniai augalų junginiai, kurie buvo ypač gerai ištirti. Tai pagrindiniai flavonoidai, randami bolivinėse balandose.
Kvercetinas ir kaempferolis pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis ir organizme veikia kaip antioksidantai, t. y. padeda apsaugoti ląsteles nuo nestabilių molekulių, vadinamų laisvaisiais radikalais, daromos žalos.
Vartojant daugiau flavonoidų turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, bolivinę balandą, galima pagerinti bendrą sveikatą ir apsisaugoti nuo tam tikrų ligų bei bendro mirtingumo.
Galite gerokai padidinti bendrą šių ir kitų antioksidacinių junginių kiekį, įtraukdami į savo mitybą tokius maistingus maisto produktus kaip bolivinę balandą.
Daugiau skaidulinių medžiagų nei daugelyje grūdinių kultūrų
Dar vienas svarbus bolivinės balandos privalumas – didelis skaidulinių medžiagų kiekis.
1 puodelyje (185 g) virtos kinvos yra 5,18 g skaidulinių medžiagų. Tai sudaro apie 18 % šiuo metu galiojančios 28 gramų skaidulų normos.
Bolivinė balanda turi daugiau skaidulinių medžiagų nei kai kurie kiti populiarūs grūdai, pavyzdžiui, rudieji ryžiai.
1 puodelyje (195 g) virtų rudųjų ryžių yra 3,51 g skaidulinių medžiagų, t. y. 1,67 g mažiau nei tokio pat dydžio porcijoje bolivinės balandos.
Į savo mitybą įtraukdami daug skaidulų turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, bolivinės balandos, galite palaikyti virškinimo sistemos sveikatą, nes skatinsite reguliarų tuštinimąsi ir skatinsite naudingųjų bakterijų vystymąsi žarnyne.
Daug skaidulinių medžiagų turinti mityba gali padėti išlaikyti vidutinį kūno svorį. Skaidulos padeda skatinti sotumo jausmą. Daug skaidulinių medžiagų turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, bolivinės balandos, derinimas su daug baltymų turinčiu maistu gali padėti pajusti sotumo jausmą po valgio ir gali padėti suvalgyti sveiką porciją.
Bolivinė balanda natūraliai neturi glitimo
Kai kurie glitimo netoleruojantys žmonės, įskaitant sergančiuosius celiakija ir neceliakiniu jautrumu glitimui, turi vengti maisto produktų, kurių sudėtyje yra glitimo.
Žmonės, besilaikantys dietos be glitimo, turi rinktis glitimo turinčių grūdų, tokių kaip kviečiai, miežiai ir rugiai, alternatyvas be glitimo.
Bolivinė balanda natūraliai neturi glitimo ir yra maistingas pasirinkimas žmonėms, kurie nori arba turi išbraukti glitimą iš savo raciono. Tačiau būtinai patikrinkite pakuotės etiketę, kad įsitikintumėte, jog produktas neturi kryžminės taršos.
Skirtingai nuo produktų be glitimo, pagamintų iš rafinuotų ingredientų, bolivinė balanda yra geras maistinių medžiagų, kurių dažnai trūksta dietose be glitimo, šaltinis, pvz:
- skaidulinių medžiagų
- folatų
- cinko
- magnio
Suteikia baltymų
Lyginant su kitais grūdais, bolivinė balanda yra geras baltymų šaltinis – 8 gramai virto puodelio (185 gramai). Ji gali padėti papildyti kasdienę baltymų normą.
Kynva dažnai vadinama visaverčiu baltymu. Taip yra todėl, kad joje yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, kurių jūsų organizmas negali pasigaminti pats.
Tačiau kai kurie ekspertai teigia, kad bolivinės balandos nereikėtų laikyti visaverčiu baltymu, nes joje yra mažai tam tikrų aminorūgščių, pavyzdžiui, leucino ir lizino. Dėl šios priežasties kai kurie ją laiko ne visaverčiu, o „beveik visaverčiu“ baltymu. Kad gautumėte visų būtinų aminorūgščių, ekspertai rekomenduoja per dieną vartoti įvairių baltymų turinčių maisto produktų.
Bet kokiu atveju, bolivinė balanda yra geras baltymų šaltinis, o jų įtraukimas į savo mitybą gali padėti patenkinti kasdienį baltymų poreikį.
Tai ypač aktualu tiems, kurie laikosi augalinės mitybos, pavyzdžiui, veganiškos dietos. Derindami bolivinę balandą su pupelėmis, tofu ir daržovių mišiniu greitai paruošite augalinės kilmės baltymų turtingą patiekalą.
Turi svarbiausių vitaminų ir mineralų
Bolivinė balanda turi daug skaidulų ir keletą vitaminų bei mineralų, kurių dažnai trūksta daugelio žmonių mityboje.
Tyrimai rodo, kad daugelis vaikų ir suaugusiųjų nevartoja pakankamai vitaminų ir mineralų, įskaitant folio rūgštį, kalį, geležį ir magnį.
Apskaičiuota, kad 90 % amerikiečių moterų ir 97 % amerikiečių vyrų nevartoja rekomenduojamo skaidulinių medžiagų kiekio. Nepakankamas skaidulinių medžiagų kiekis gali turėti įtakos jūsų sveikatai, įskaitant padidėjusią lėtinių ligų riziką.
Bolivinėje balandoje yra magnio, kalio, geležies, skaidulinių medžiagų ir folio rūgšties. Foliatai yra vitaminas, kuris ypač svarbus nėštumo metu dėl savo vaidmens vaisiaus augimui ir vystymuisi. Valgydami bolivinę balandą kaip maistingos mitybos dalį, galite pasiekti šį rekomenduojamą kiekį.
Svarbu atkreipti dėmesį, kad bolivinės balandos sudėtyje yra kai kurių antinutrientų, pvz:
- saponinų
- taninų
- fitino rūgšties
Šios medžiagos gali jungtis su tam tikromis maistinėmis medžiagomis, pavyzdžiui, geležimi ir magniu, ir taip sumažinti jų įsisavinimą.
Tačiau prieš gaminant maistą bolivinę balandą nuplaunant, mirkant arba sudaiginant galima sumažinti antinutrientų kiekį ir užtikrinti geresnį šių mineralinių medžiagų įsisavinimą.
Remiantis 2022 m. apžvalga, bolivinėje balandoje taip pat yra gana daug oksalatų. Oksalatai gali prisidėti prie pasikartojančių inkstų akmenų susidarymo.
Gali būti naudingas kardiometabolinei sveikatai
Kai kurie tyrimai rodo, kad bolivinės balandos valgymas gali būti naudingas tam tikriems medžiagų apykaitos ir širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatos aspektams.
2020 m. atliktame tyrime, kuriame dalyvavo 40 vyresnio amžiaus suaugusiųjų, dalyviai 28 dienas kasdien valgė 0,5 uncijos (15 g) bolivinės balandos miltų sausainių.
Tyrimo pabaigoje dalyvių, kurie valgė bolivinės balandos sausainius, MTL (blogojo) cholesterolio, bendrojo cholesterolio ir kūno svorio rodikliai gerokai labiau sumažėjo nei tų, kurie valgė kvietinius sausainius.
Papildomi tyrimai rodo, kad bolivinės balandos ir jos pagrindu pagamintų produktų valgymas gali būti naudingas:
- cukraus kiekio kraujyje reguliavimui
- kūno svoriui
- trigliceridų kiekiui.
2017 m. atliktame tyrime dalyvavo 50 žmonių, turinčių viršsvorio ar nutukusių, ir 12 savaičių dalyviai kasdien suvalgydavo po 1,8 uncijos (50 g) bolivinės balandos.
Palyginti su kontroline grupe ir grupe, kuri kasdien suvartodavo 0,88 uncijos (25 gramus) bolivinės balandos, 1,8 uncijos bolivinės balandos grupėje gerokai sumažėjo trigliceridų kiekis.
Nors šie rezultatai rodo, kad bolivinė balanda teigiamai veikia kardiometabolinę sveikatą, bendra mityba ir gyvenimo būdas turi didžiausią reikšmę mažinant ligų riziką.
Laikantis mitybos modelio, kuriame gausu maistingų maisto produktų, pavyzdžiui, bolivinės balandos, daržovių, vaisių, žuvies ir pupelių, galima protingai saugoti sveikatą ir sumažinti ligų rizikos veiksnius, tokius kaip padidėjęs lipidų ir cukraus kiekis kraujyje.
Lengva įtraukti į savo mitybą
Bolivinę balandą lengva įtraukti į savo mitybos racioną, todėl jos įtraukimas į mitybos planą ilgainiui gali būti tvaresnis.
Bolivinė balanda taip pat yra skani ir dera su daugeliu maisto produktų.
Priklausomai nuo bolivinės balandos rūšies, prieš verdant gali tekti ją nuplauti vandeniu, kad atsikratytumėte saponinų. Šie natūraliai randami išoriniame sluoksnyje ir gali būti kartaus skonio.
Tačiau kai kurie prekių ženklai parduoda iš anksto nuplautą bolivinę balandą, todėl šis žingsnis nereikalingas. Taip pat galite įsigyti daigintos bolivinės balandos, kurios sudėtyje yra mažiau antinutrientų ir kuri gali padėti geriau įsisavinti maistingąsias medžiagas.
Bolivinės balandos galite nusipirkti daugelyje sveiko maisto parduotuvių ir daugelyje prekybos centrų.
Kaip paruošti bolivinę balandą?
Bolivinė balanda gali būti paruošta valgyti vos per 15-20 minučių. Kaip ją paruošti:
- 1 puodelį (170 g) bolivinės balandos kruopščiai nuplaukite naudodami smulkų sietelį.
- Į puodą įpilkite 2 puodelius (240 ml) vandens ir įjunkite kaitinimą iki didžiausios ugnies.
- Sudėkite nuplautą kinoją ir įberkite truputį druskos.
- Virkite 15-20 minučių.
- Mėgaukitės.
Dabar ji turėtų būti sugėrusi didžiąją dalį vandens ir įgauti purią išvaizdą. Jei viskas padaryta teisingai, ji turėtų būti švelnaus riešutų skonio ir maloniai traški.
Internete lengvai rasite daugybę įvairių bolivinės balandos receptų, įskaitant pusryčių dubenėlius, pietus ir vakarienes.
Bolivinė balandą galite naudoti tiek saldžiuose, tiek pikantiškuose receptuose.
Pavyzdžiui, galite pasigaminti pikantiškų bolivinės balandos ir daržovių salotų su feta ir kepta vištiena. Arba pasigaminkite saldžią pusryčių košę iš virtos bolivinės balandos, kokosų pieno, šviežių vaisių, graikinių riešutų, cinamono ir šlakelio medaus.
SVARBIAUSIA
Bolivinė balanda techniškai yra sėkla ir kartu su amarantu ir grikiais priklauso nedidelei grūdų grupei, vadinamai pseudogrūdiniais augalais.
Tai išmintingas angliavandenių pasirinkimas, nes jame yra skaidulų, mineralų, antioksidantų ir baltymų. Be to, jame nėra glitimo, jis skanus, universalus ir lengvai paruošiamas.
Bolivinė balanda yra puikus angliavandenių pasirinkimas, kurį galite įtraukti į savo mitybą.
Šaltiniai
- Akbar A, et al. (2023). High fiber diet.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/ - Angeli V, et al. (2020). Quinoa (chenopodium quinoa willd.): An overview of the potentials of the “golden grain” and socio-economic and environmental aspects of its cultivation and marketization.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7074363/ - Cardo A, et al. (2021). Nutritional imbalances in adult celiac patients following a gluten-free diet.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8398893/ - Catassi C, et al. (2023). Nonceliac gluten sensitivity.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10399927 - Craine EB, et al. (2020). Seed composition and amino acid profiles for quinoa grown in Washington state.
- Díaz-Rizzolo DA, et al. (2022). Glycaemia fluctuations improvement in old-age prediabetic subjects consuming a quinoa-based diet: A pilot study.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9183167/ - Ferraro PM, et al. (2020). Risk of kidney stones: Influence of dietary factors, dietary patterns, and vegetarian–vegan diets.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146511/ - FoodData Central. (n.d.).
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html - Guan Z-W, et al. (2021). Soluble dietary fiber, one of the most important nutrients for the gut microbiota.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8624670/ - Ikram A, et al. (2021). Nutritional and end‐use perspectives of sprouted grains: A comprehensive review.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8358358/ - Kelly R, et al. (2023). Increased dietary fiber is associated with weight loss among Full Plate Living program participants.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10150096/ - Kiani AK, et al. (2022). Main nutritional deficiencies.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9710417 - Lin M, et al. (2019). Quinoa secondary metabolites and their biological activities or functions.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6651730/ - Martínez-Villaluenga C, et al. (2020). Pseudocereal grains: Nutritional value, health benefits and current applications for the development of gluten-free foods.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32035214/ - Mazidi M, et al. (2020). A greater flavonoid intake is associated with lower total and cause-specific mortality: A meta-analysis of cohort studies.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7469069/ - Melini V, et al. (2021). Functional components and anti-nutritional factors in gluten-free grains: A focus on quinoa seeds.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7915320/ - Ong ES, et al. (2020). Antioxidant and cytoprotective effect of quinoa (chenopodium quinoa willd.) with pressurized hot water extraction (PHWE).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7697190/ - Pathan S, et al. (2022). Nutritional composition and bioactive components in quinoa (chenopodium quinoa willd.) greens: A review.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8840215 - Pourshahidi LK, et al. (2020). Modest improvement in CVD risk markers in older adults following quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) consumption: A randomized-controlled crossover study with a novel food product.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31919583/ - Thompson HJ, et al. (2021). The Dietary Guidelines for Americans (2020–2025): Pulses, dietary fiber, and chronic disease risk—A call for clarity and action.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8621412/
