Maistinga mityba, kurioje, be kitų maistinių medžiagų, gausu vaisių, daržovių ir baltymų, ir reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti palengvinti menopauzės simptomus.
Menopauzė prasideda 40-ies metų pabaigoje arba 50-ies pradžioje ir paprastai trunka kelerius metus.
Per šį laikotarpį mažiausiai du trečdaliai menopauzės laikotarpiu gyvenančių žmonių patiria menopauzės simptomus (1).
Tai karščio bangos, naktinis prakaitavimas, nuotaikų kaita, dirglumas ir nuovargis (1).
Be to, menopauzės laikotarpiu gyvenantiems žmonėms kyla didesnė rizika susirgti keliomis ligomis, įskaitant osteoporozę, nutukimą, širdies ligas ir diabetą (2).
Daugelis žmonių kreipiasi į natūralius maisto papildus ir gydymo priemones, norėdami palengvinti savo padėtį (3).
Pateikiame 11 natūralių būdų, kaip sumažinti menopauzės simptomus, sąrašą.
1. Valgykite maisto produktus, kuriuose gausu kalcio ir vitamino D
Dėl menopauzės metu vykstančių hormoninių pokyčių gali susilpnėti kaulai, todėl padidėja osteoporozės rizika.
Kalcis ir vitaminas D yra susiję su gera kaulų sveikata, todėl svarbu, kad su maistu gautumėte pakankamai šių maistinių medžiagų.
Pakankamas vitamino D vartojimas postmenopauzės laikotarpiu taip pat siejamas su mažesne klubo sąnario lūžių dėl silpnų kaulų rizika (4).
Daugelyje maisto produktų gausu kalcio, įskaitant pieno produktus, tokius kaip jogurtas, pienas ir sūris.
Daug kalcio turi ir žalios lapinės daržovės, pavyzdžiui, lapiniai kopūstai, lapiniai kopūstai ir špinatai. Jo taip pat gausu tofu, pupelėse, sardinėse ir kituose maisto produktuose.
Be to, kalciu praturtinti maisto produktai taip pat yra geras šaltinis, įskaitant tam tikrus grūdinius produktus, vaisių sultis ar pieno pakaitalus.
Saulės šviesa yra pagrindinis vitamino D šaltinis, nes oda jį gamina būdama saulėje. Tačiau su amžiumi oda jį gamina ne taip veiksmingai.
Jei mažai būnate saulėje arba jei slepiate odą, gali būti svarbu vartoti maisto papildų arba padidinti vitamino D kiekį maiste.
Turtingi maisto šaltiniai yra riebi žuvis, kiaušiniai, menkės kepenų aliejus ir vitaminu D praturtinti maisto produktai.
Santrauka: Mityba, kurioje gausu kalcio ir vitamino D, yra svarbi, kad būtų išvengta kaulų nykimo, kuris gali atsirasti menopauzės metu.
2. Išlaikykite vidutinį svorį
Menopauzės metu įprasta priaugti svorio.
Tai gali lemti besikeičiančių hormonų, senėjimo, gyvenimo būdo ir genetikos derinys.
Priaugus riebalų pertekliaus, ypač aplink juosmenį, padidėja rizika susirgti tokiomis ligomis kaip širdies ligos ir diabetas.
Be to, kūno svoris gali turėti įtakos menopauzės simptomams.
Vieno tyrimo, kuriame dalyvavo 17 473 moterys po menopauzės, metu nustatyta, kad tos, kurios per metus numetė bent 4,5 kg svorio arba 10 % savo kūno masės, dažniau pašalino karščio bangas ir naktinį prakaitavimą (5).
Santrauka: Sveikas svoris ir jo palaikymas gali padėti palengvinti menopauzės simptomus ir užkirsti kelią ligoms.
3. Valgykite daug vaisių ir daržovių
Mityba, kurioje gausu vaisių ir daržovių, gali padėti išvengti daugelio menopauzės simptomų.
Vaisiai ir daržovės turi mažai kalorijų ir gali padėti jaustis sotiems, todėl jie puikiai tinka svoriui mažinti ir palaikyti.
Jos taip pat gali padėti išvengti daugelio ligų, įskaitant širdies ligas (6).
Tai svarbu, nes po menopauzės padidėja širdies ligų rizika. Tai gali būti susiję su tokiais veiksniais kaip amžius, padidėjęs svoris arba galbūt sumažėjęs estrogenų kiekis.
Galiausiai, vaisiai ir daržovės taip pat gali padėti išvengti kaulų nykimo.
Viename stebėjimo tyrime, kuriame dalyvavo 3236 50-59 metų amžiaus moterys, nustatyta, kad dėl mitybos, kurioje gausu vaisių ir daržovių, gali mažiau nykti kaulai (7).
Santrauka: Mityba, kurioje gausu vaisių ir daržovių, gali padėti išlaikyti sveikus kaulus ir užkirsti kelią svorio didėjimui bei tam tikroms ligoms.
4. Venkite maisto produktų, sukeliančių pavojų
Tam tikri maisto produktai gali sukelti karščio bangas, naktinį prakaitavimą ir nuotaikos pokyčius.
Dar didesnė tikimybė, kad jie gali būti dirgikliais, kai valgomi naktį.
Dažniausiai sukeliantys veiksniai yra kofeinas, alkoholis ir saldūs ar aštrūs maisto produktai.
Veskite simptomų dienoraštį. Jei jaučiate, kad tam tikri maisto produktai sukelia menopauzės simptomus, stenkitės sumažinti jų vartojimą arba visiškai jų vengti.
Santrauka: Tam tikri maisto produktai ir gėrimai gali sukelti karščio bangas, naktinį prakaitavimą ir nuotaikos pokyčius. Tai kofeinas, alkoholis ir saldus ar aštrus maistas.
5. Reguliariai mankštinkitės
Šiuo metu nepakanka įrodymų, kurie patvirtintų, ar mankšta yra veiksminga gydant karščio pylimus ir naktinį prakaitavimą (8, 9).
Tačiau yra įrodymų, patvirtinančių kitą reguliarios mankštos naudą, pavyzdžiui, pilateso treniruočių programos. Ši nauda apima geresnę energiją ir medžiagų apykaitą, sveikesnius sąnarius ir kaulus, mažesnį stresą ir geresnį miegą (10, 11).
Pavyzdžiui, Korėjoje atliktas tyrimas, kurio metu buvo nagrinėjamas 12 savaičių trukmės vaikščiojimo mankštos programos poveikis, parodė, kad mankšta pagerino fizinę ir psichinę sveikatą bei bendrą gyvenimo kokybę 40 menopauzę patiriančių moterų grupėje (12).
Reguliari mankšta taip pat siejama su geresne bendra sveikata ir apsauga nuo ligų ir būklių, įskaitant vėžį, širdies ligas, insultą, aukštą kraujospūdį, 2 tipo diabetą, nutukimą ir osteoporozę (13).
Menopauzės laikotarpiu žmonėms pastebimai padidėja širdies ligų rizika; keli tyrimai rodo, kad reguliari mankšta gali padėti sumažinti šią riziką (14, 15).
Santrauka: Reguliari mankšta gali padėti sušvelninti menopauzės simptomus, tokius kaip prastas miegas, nerimas, prasta nuotaika ir nuovargis. Tai taip pat gali apsaugoti nuo svorio augimo ir įvairių ligų bei būklių.
6. Valgykite daugiau maisto produktų, kuriuose yra daug fitoestrogenų
Fitoestrogenai – tai natūralūs augaliniai junginiai, kurie gali imituoti estrogenų poveikį organizme.
Todėl jie gali padėti subalansuoti hormonus.
Manoma, kad Azijos šalyse, pavyzdžiui, Japonijoje, vartojamas didelis fitoestrogenų kiekis yra priežastis, dėl kurios menopauzės laikotarpiu šiose šalyse žmonės retai patiria karščio bangas.
Maisto produktai, kuriuose gausu fitoestrogenų:
- sojos pupelės ir sojos produktai
- tofu
- tempeh
- linų sėmenys
- sezamo sėklos
- pupelės
Tačiau fitoestrogenų kiekis maisto produktuose skiriasi priklausomai nuo apdorojimo būdų.
Vieno tyrimo metu nustatyta, kad mityba, kurioje gausu sojos, buvo susijusi su mažesniu cholesterolio kiekiu, kraujospūdžiu ir mažesniu karščio bangų bei naktinio prakaitavimo stiprumu tarp moterų, kurioms prasidėjo menopauzė (16).
Vis dėlto ir toliau diskutuojama, ar sojų produktai yra naudingi, ar žalingi sveikatai.
Yra įrodymų, kad tikri maisto fitostrogenų šaltiniai yra geresni nei maisto papildai ar perdirbti maisto produktai, į kuriuos pridėta sojos baltymų (17, 18).
Santrauka: Maisto produktai, kuriuose gausu fitoestrogenų, gali turėti nedidelę naudą karščio bangų ir širdies ligų rizikos atžvilgiu. Tačiau įrodymai yra nevienareikšmiai.
7. Gerkite pakankamai vandens
Menopauzės metu dažnai kyla sausumo problema. Tai greičiausiai lemia sumažėjęs estrogenų kiekis.
Išgerti 8-12 stiklinių vandens per dieną gali padėti įveikti šiuos simptomus.
Geriant vandenį taip pat gali sumažėti pilvo pūtimas, kuris gali atsirasti dėl hormoninių pokyčių.
Be to, vanduo gali padėti išvengti svorio augimo ir padėti numesti svorio, nes padeda jaustis sotiems ir šiek tiek pagreitina medžiagų apykaitą (19, 20).
Išgėrę 17 uncijų (500 ml) vandens, likus 30 minučių iki valgio, valgio metu galite suvartoti 13 % mažiau kalorijų (20).
Santrauka: Geriant pakankamai vandens galima išvengti svorio augimo, padėti numesti svorio ir sumažinti sausumo simptomus.
8. Sumažinkite rafinuoto cukraus ir perdirbtų maisto produktų kiekį
Mityba, kurioje daug rafinuotų angliavandenių ir cukraus, gali sukelti staigius cukraus kiekio kraujyje pakilimus ir nuosmukius, dėl kurių jaučiatės pavargę ir irzlūs. Tai gali sustiprinti fizinius ir psichinius menopauzės simptomus.
Tiesą sakant, vieno tyrimo metu nustatyta, kad daug rafinuotų angliavandenių turinti mityba gali padidinti depresijos riziką moterims po menopauzės (21).
Mityba, kurioje gausu perdirbtų maisto produktų, taip pat gali turėti įtakos kaulų sveikatai, ypač jei šie maisto produktai pakeičia kasdienėje subalansuotoje mityboje reikalingas maistines medžiagas.
Atlikus didelį stebėjimo tyrimą nustatyta, kad 50-59 metų amžiaus moterų mityba, kurioje gausu perdirbtų maisto produktų ir užkandžių, susijusi su prasta kaulų kokybe (7).
Santrauka: Mityba, kurioje gausu perdirbtų maisto produktų ir rafinuotų angliavandenių, susijusi su didesne depresijos rizika ir prastesne kaulų sveikata žmonėms po menopauzės.
9. Nepraleiskite valgio
Reguliarus valgymas gali būti svarbus, kai išgyvenate menopauzę.
Nereguliarus valgymas gali sustiprinti tam tikrus menopauzės simptomus ir apsunkinti svorio kontrolę.
Metus trukusios svorio valdymo programos, skirtos moterims po menopauzės, metu buvo nustatyta, kad praleidžiant valgį buvo prarasta 4,3 % mažiau svorio (22).
Santrauka: Nereguliarus valgymas gali sustiprinti kai kuriuos menopauzės simptomus. Valgių praleidinėjimas taip pat gali trukdyti mažinti ir reguliuoti svorį pomenopauzės laikotarpiu.
10. Valgykite baltymų turtingą maistą
Reguliarus baltymų vartojimas per dieną gali padėti išvengti su amžiumi atsirandančio raumenų masės mažėjimo.
Vieno tyrimo metu nustatyta, kad baltymų vartojimas visą dieną kiekvieno valgymo metu gali sulėtinti raumenų nykimą dėl senėjimo (23).
Be to, kad padeda išvengti raumenų nykimo, daug baltymų turinti mityba gali padėti numesti svorio, nes ji didina sotumą ir padidina sudeginamų kalorijų skaičių (24).
Maisto produktai, kuriuose gausu baltymų, yra mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštinės daržovės, riešutai ir pieno produktai.
Santrauka: Reguliarus kokybiškų baltymų vartojimas gali užkirsti kelią liesų raumenų nykimui, padėti numesti svorio ir reguliuoti nuotaiką bei miegą.
11. Vartokite natūralius maisto papildus
Daugelis žmonių gali apsvarstyti galimybę vartoti natūralius produktus ir priemones, kad palengvintų menopauzės simptomus.
Tačiau daugelio iš jų įrodymai yra silpni.
Štai dažniausiai vartojami natūralūs papildai menopauzės simptomams mažinti:
- Fitoestrogenai. Juos galima vartoti su natūraliais maisto šaltiniais arba papildais. Šiuo metu nėra pakankamai įrodymų, kad būtų galima juos rekomenduoti menopauzės simptomams lengvinti (25, 26).
- Juodasis kėnis. Nors kai kuriais tyrimais nustatyta, kad juodasis kohosas gali veiksmingai palengvinti karščio pylimus, įrodymai yra nevienareikšmiai. Be to, trūksta ilgalaikių duomenų apie šio papildo saugumą (27, 28).
- Raudonieji dobilai. Atlikus tyrimų apžvalgą nustatyta, kad raudonųjų dobilų izoflavonų papildai gali padėti sumažinti kasdienių karščio pylimų dažnį nuo bazinio trijų per dieną. Tačiau tyrimo autoriai pažymėjo, kad reikia konkretesnių tyrimų, kurie patvirtintų raudonųjų dobilų poveikį raudonųjų pylimų epizodų ir kitų menopauzės simptomų mažinimui (29).
- Kiti papildai. Reikia atlikti daugiau tyrimų apie kitų plačiai vartojamų maisto papildų, tokių kaip probiotikai, prebiotikai, spanguolių ekstraktas, kava, DHEA-S, dong quai ir vakarinių nakvišų aliejus, veiksmingumą, siekiant palengvinti menopauzės simptomus, tokius kaip karščio pylimai ir naktinis prakaitavimas (30, 31).
Santrauka: Natūralūs maisto papildai gali padėti gydyti menopauzės simptomus, tačiau reikia daugiau įrodymų apie jų saugumą ir veiksmingumą, tikslias dozes ir derinius.
SVARBIAUSIA
Menopauzė nėra liga. Tai natūrali gyvenimo dalis.
Nors su jos simptomais gali būti sunku susidoroti, tinkama mityba ir reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti juos sušvelninti ir užkirsti jiems kelią.
Eksperimentuokite su aukščiau pateiktais patarimais, kad laikas menopauzės metu ir po jos būtų lengvesnis ir malonesnis.
