Maistinės skaidulos: jų nauda sveikatai ir kūnui

„Valgykite daugiau skaidulinių medžiagų” – tikriausiai jau esate tai girdėję. Bet ar žinote, kodėl skaidulinės medžiagos tokios naudingos jūsų sveikatai?

Skaidulinės medžiagos, kurių daugiausia yra vaisiuose, daržovėse, neskaldytuose grūduose ir ankštinėse kultūrose, tikriausiai geriausiai žinomos dėl savo gebėjimo užkirsti kelią vidurių užkietėjimui arba jį palengvinti. Tačiau maisto produktai, kuriuose yra skaidulų, gali būti naudingi ir kitoms sveikatai naudingoms savybėms, pavyzdžiui, padėti išlaikyti sveiką svorį, sumažinti diabeto, širdies ligų ir kai kurių rūšių vėžio riziką.

Išsirinkti skanių maisto produktų, kuriuose yra skaidulinių medžiagų, nėra sunku. Sužinokite, kiek jums reikia skaidulinių medžiagų, kokių maisto produktų jų yra ir kaip jų įtraukti į patiekalus ir užkandžius.

Kas yra maistinės skaidulos?

Maistinės skaidulos, dar vadinamos stambiaisiais pašarais, apima augalinio maisto dalis, kurių jūsų organizmas negali suvirškinti ar pasisavinti. Skirtingai nuo kitų maisto komponentų, pavyzdžiui, riebalų, baltymų ar angliavandenių, kuriuos jūsų organizmas skaido ir pasisavina, ląstelienos jūsų organizmas nevirškina. Vietoj to, ji palyginti sveika pereina per skrandį, plonąją ir gaubtinę žarnas ir pasišalina iš organizmo.

Paprastai skaidulos skirstomos į tirpias, kurios tirpsta vandenyje, arba netirpias, kurios netirpsta.

• Tirpios skaidulos. Šios rūšies skaidulos tirpsta vandenyje ir sudaro gelio pavidalo medžiagą. Ji gali padėti sumažinti cholesterolio ir gliukozės kiekį kraujyje. Tirpiųjų skaidulų yra avižose, žirniuose, pupelėse, obuoliuose, citrusiniuose vaisiuose, morkose, miežiuose ir psyllium.
• Netirpios skaidulos. Šios rūšies skaidulos skatina medžiagų judėjimą virškinimo sistemoje ir didina išmatų tūrį, todėl gali būti naudingos tiems, kurie kovoja su vidurių užkietėjimu ar nereguliariomis išmatomis. Geri netirpių skaidulų šaltiniai yra viso grūdo miltai, kviečių sėlenos, riešutai, pupelės ir daržovės, pavyzdžiui, žiediniai kopūstai, šparaginės pupelės ir bulvės.

Skirtinguose augaliniuose maisto produktuose tirpių ir netirpių skaidulų kiekis skiriasi. Kad gautumėte didžiausią naudą sveikatai, valgykite kuo įvairesnių daug skaidulinių medžiagų turinčių maisto produktų.

Daug skaidulinių medžiagų turinčios mitybos nauda

Daug skaidulinių medžiagų turinti dieta:

• Normalizuoja žarnyno judesius. Maistinės skaidulos didina išmatų svorį ir dydį bei minkština jas. Stambesnės išmatos lengviau pasišalina, todėl sumažėja vidurių užkietėjimo tikimybė. Jei išmatos būna purios, vandeningos, skaidulinės medžiagos gali padėti sutirštinti išmatas, nes jos sugeria vandenį ir padidina išmatų tūrį.

• Padeda palaikyti žarnyno sveikatą. Daug skaidulų turinti dieta gali sumažinti hemorojaus ir mažų gaubtinės žarnos maišelių (divertikulinės ligos) atsiradimo riziką. Tyrimais taip pat nustatyta, kad daug skaidulų turinti dieta greičiausiai sumažina storosios žarnos vėžio riziką. Dalis skaidulų yra fermentuojamos storojoje žarnoje. Mokslininkai tiria, kokį vaidmenį tai gali atlikti užkertant kelią storosios žarnos ligoms.
• Mažina cholesterolio kiekį. Pupelėse, avižose, linų sėmenyse ir avižų sėlenose esančios tirpios skaidulos gali padėti sumažinti bendrą cholesterolio kiekį kraujyje, nes mažina mažo tankio lipoproteinų, arba „blogojo“, cholesterolio kiekį. Tyrimai taip pat parodė, kad daug skaidulinių medžiagų turintys maisto produktai gali būti naudingi širdies sveikatai, pavyzdžiui, mažinti kraujospūdį ir uždegimą.
• Padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Diabetu sergantiems žmonėms skaidulinės medžiagos, ypač tirpios, gali sulėtinti cukraus įsisavinimą ir padėti pagerinti cukraus kiekį kraujyje. Sveika mityba, kurioje yra netirpių skaidulų, taip pat gali sumažinti riziką susirgti 2 tipo diabetu.

• Padeda pasiekti sveiką svorį. Daug skaidulinių medžiagų turintys maisto produktai paprastai būna sotesni už mažai skaidulinių medžiagų turinčius produktus, todėl tikėtina, kad suvalgysite mažiau ir ilgiau liksite sotūs. Be to, daug skaidulų turintys maisto produktai paprastai valgomi ilgiau ir yra mažiau „energiškai tankūs“, t. y. turi mažiau kalorijų tam pačiam maisto kiekiui.
• Padeda gyventi ilgiau. Tyrimai rodo, kad padidėjęs maistinių skaidulų, ypač grūdų, suvartojimas susijęs su mažesne rizika mirti nuo širdies ir kraujagyslių ligų ir visų rūšių vėžio.

Kiek skaidulinių medžiagų jums reikia?

Medicinos institutas, teikiantis mokslu pagrįstus patarimus medicinos ir sveikatos klausimais, pateikia šias skaidulinių medžiagų paros rekomendacijas suaugusiesiems:

Skaidulos: kasdienės rekomendacijos suaugusiesiems

Jūsų geriausias skaidulinių medžiagų pasirinkimas

Jei kasdien gaunate nepakankamai skaidulinių medžiagų, gali tekti padidinti jų kiekį. Geri pasirinkimai yra šie:

• Pilno grūdo produktai
• Vaisiai
• Daržovės
• Pupelės, žirniai ir kitos ankštinės daržovės
• Riešutai ir sėklos

Rafinuotuose arba perdirbtuose maisto produktuose, pavyzdžiui, konservuotuose vaisiuose ir daržovėse, sultyse be minkštimo, baltoje duonoje ir makaronuose, ne pilno grūdo grūduose, yra mažiau skaidulinių medžiagų. Per grūdų rafinavimo procesą nuo grūdų pašalinamas išorinis apvalkalas (sėlenos), todėl juose sumažėja skaidulinių medžiagų kiekis. Į praturtintus maisto produktus po perdirbimo grąžinama dalis B grupės vitaminų ir geležies, bet ne skaidulinių medžiagų.

Ląstelienos papildai ir praturtinti maisto produktai

Geriau vartoti sveikus maisto produktus, o ne skaidulinių medžiagų papildus. Skaidulų papildai, tokie kaip „Metamucil“, „Citrucel“ ir „FiberCon“, nesuteikia tokios skaidulų, vitaminų, mineralų ir kitų naudingų maistinių medžiagų įvairovės kaip maisto produktai.

Kitas būdas gauti daugiau skaidulinių medžiagų – valgyti maisto produktų, pavyzdžiui, dribsnių, batonėlių, jogurto ir ledų, į kuriuos pridėta skaidulinių medžiagų. Pridėtos skaidulinės medžiagos paprastai žymimos kaip „inulinas“ arba „cikorijos šaknis“. Kai kurie žmonės, valgydami maisto produktų su pridėtinėmis skaidulinėmis medžiagomis, skundžiasi pilvo pūtimu.

Tačiau kai kuriems žmonėms vis tiek gali prireikti skaidulinių medžiagų papildų, jei mitybos pokyčių nepakanka arba jei jie serga tam tikromis ligomis, pavyzdžiui, vidurių užkietėjimu, viduriavimu ar dirgliosios žarnos sindromu. Prieš pradėdami vartoti skaidulinių medžiagų papildų, pasitarkite su gydytoju.

Patarimai, kaip suvartoti daugiau skaidulinių medžiagų

Reikia idėjų, kaip į patiekalus ir užkandžius įtraukti daugiau skaidulinių medžiagų? Išbandykite šiuos pasiūlymus:

• Pradėkite dieną. Pusryčiams rinkitės daug skaidulinių medžiagų turinčius pusryčių dribsnius – 5 ar daugiau gramų skaidulinių medžiagų porcijoje. Rinkitės dribsnius, kurių pavadinime yra žodžiai „pilno grūdo“, „sėlenos“ arba „skaidulinės medžiagos“. Arba į mėgstamus dribsnius įberkite kelis valgomuosius šaukštus neperdirbtų kviečių sėlenų.
• Pereikite prie neskaldytų grūdų. Ne mažiau kaip pusę visų grūdų vartokite neskaldytus. Ieškokite duonos gaminių, kurių etiketėje kaip pirmasis ingredientas nurodyti neskaldyti kviečiai, viso grūdo miltai ar kiti neskaldyti grūdai ir kurių porcijoje yra ne mažiau kaip 2 g maistinių skaidulų. Išbandykite ruduosius ryžius, laukinius ryžius, miežius, viso grūdo makaronus ir bulgur kviečius.

• Pasipildykite kepinių masę. Kepdami kepinius pusę arba visus baltuosius miltus pakeiskite pilno grūdo miltais. Į keksiukus, pyragus ir sausainius pabandykite dėti smulkintų sėlenų, neperdirbtų kviečių sėlenų arba nevirtų avižinių dribsnių.
• Vartokite ankštines daržoves. Pupelės, žirniai ir lęšiai yra puikūs skaidulinių medžiagų šaltiniai. Į konservuotą sriubą ar žalias salotas įmaišykite pupelių. Arba pasigaminkite „nachos“ iš kepintų juodųjų pupelių, daug šviežių daržovių, pilno grūdo tortilijų traškučių ir salsos.

• Valgykite daugiau vaisių ir daržovių. Vaisiuose ir daržovėse gausu skaidulinių medžiagų, taip pat vitaminų ir mineralų. Stenkitės kasdien suvalgyti penkias ar daugiau porcijų.
• Pasirūpinkite, kad užkandžiai būtų svarbūs. Švieži vaisiai, žalios daržovės, neriebūs popkornai ir pilno grūdo krekeriai – tai geras pasirinkimas. Saujelė riešutų ar džiovintų vaisių taip pat yra sveikas, daug skaidulinių medžiagų turintis užkandis, tačiau turėkite omenyje, kad riešutai ir džiovinti vaisiai turi daug kalorijų.

Daug skaidulų turintis maistas yra naudingas jūsų sveikatai. Tačiau per greitas skaidulinių medžiagų vartojimas gali paskatinti žarnyno dujų susidarymą, pilvo pūtimą ir mėšlungį. Skaidulinių medžiagų kiekį savo racione didinkite palaipsniui per kelias savaites. Tai leis natūralioms jūsų virškinimo sistemos bakterijoms prisitaikyti prie pokyčių.

Be to, gerkite daug vandens. Skaidulos geriausiai veikia, kai sugeria vandenį, todėl išmatos tampa minkštos ir birios.

Šaltiniai