Pakankamas vitamino D kiekis padeda augti ir vystytis kaulams ir dantims. Jis taip pat gali padidinti atsparumą tam tikroms ligoms.
Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, priklausantis junginių šeimai, kuriai priklauso vitaminai D1, D2 ir D3.
Jūsų organizmas natūraliai gamina vitaminą D, kai jį tiesiogiai veikia saulės spinduliai. Vitamino D taip pat galite gauti su tam tikrais maisto produktais ir maisto papildais, kad užtikrintumėte pakankamą vitamino kiekį kraujyje.
Vitaminas D atlieka keletą svarbių funkcijų. Bene svarbiausios yra kalcio ir fosforo įsisavinimo reguliavimas ir sveikos imuninės sistemos funkcijos palengvinimas.
Pakankamas vitamino D kiekis svarbus tipiškam kaulų ir dantų augimui bei vystymuisi ir atsparumui tam tikroms ligoms didinti.
VITAMINAS D IR JO NAUDA
Čia rasite daugiau informacijos apie vitamino D naudą, jo trūkumus, kiek jo reikia ir maisto produktus, kuriuose yra vitamino D.
1. VITAMINAS D GALI KOVOTI SU LIGOMIS
Tyrimai rodo, kad vitaminas D ne tik teikia pagrindinę naudą, bet ir gali būti svarbus:
- 2017 m. apžvelgiami populiaciniai tyrimai [1] nustatė, kad mažas vitamino D kiekis yra susijęs su padidėjusia išsėtinės sklerozės rizika.
- mažinant širdies ligų tikimybę: Mažas vitamino D kiekis siejamas su padidėjusia širdies ligų, tokių kaip hipertenzija, širdies nepakankamumas ir insultas, rizika. Tačiau neaišku, ar vitamino D trūkumas prisideda prie širdies ligų, ar rodo prastą sveikatą, kai sergate lėtine liga.
- Sumažėja sunkių ligų tikimybė: Nors tyrimų rezultatai nevienareikšmiai, vitaminas D gali sumažinti sunkių gripo ir COVID-19 infekcijų tikimybę. Neseniai atliktoje apžvalgoje nustatyta, kad mažas vitamino D kiekis prisideda prie ūmaus kvėpavimo takų distreso sindromo.
- Imuninės sistemos sveikatos palaikymas: žmonėms, kurių vitamino D kiekis nepakankamas, gali padidėti infekcijų ir autoimuninių ligų, tokių kaip reumatoidinis artritas, 1 tipo diabetas ir uždegiminės žarnyno ligos, rizika.
2. GALI REGULIUOTI NUOTAIKĄ IR MAŽINTI DEPRESIJĄ
Tyrimai parodė, kad vitaminas D gali atlikti svarbų vaidmenį reguliuojant nuotaiką ir mažinant depresijos riziką.
Atlikus 7534 žmonių apžvalgą [2] nustatyta, kad neigiamas emocijas patiriantys asmenys, gavę vitamino D papildų, pastebėjo simptomų pagerėjimą. Vitamino D papildai gali padėti depresija sergantiems žmonėms, kuriems taip pat trūksta vitamino D.
Kitame tyrime nustatyta, kad mažas vitamino D kiekis yra sunkesnių fibromialgijos simptomų, nerimo ir depresijos rizikos veiksnys.
3. GALI PADĖTI NUMESTI SVORIO
Didesnio kūno svorio žmonės turi didesnę tikimybę, kad vitamino D lygis bus žemas, o kai kurie tyrimai [3] rodo, kad gali būti ryšys tarp vitamino D ir nutukimo, tačiau tam patvirtinti reikia daugiau tyrimų.
Senesnio tyrimo metu žmonės, kasdien vartojantys kalcio ir vitamino D papildų, numetė daugiau svorio nei tiriamieji, vartojantys placebo papildų. Tyrėjai daro prielaidą, kad papildomas kalcis ir vitaminas D galėjo turėti apetitą slopinantį poveikį.
Dabartiniai tyrimai [4] nepatvirtina minties, kad vitaminas D lemia svorio mažėjimą, tačiau atrodo, kad tarp vitamino D ir svorio yra ryšys.
VITAMINO D TRŪKUMAS
Keletas veiksnių gali turėti įtakos jūsų gebėjimui gauti pakankamai vitamino D vien iš saulės spindulių.
Tikimybė, kad iš saulės pasisavinsite pakankamai vitamino D, gali būti mažesnė, jei:
- gyvenate vietovėje, kurioje yra didelė tarša
- naudojate apsauginį kremą nuo saulės
- didžiąją laiko dalį praleidžiate patalpose
- gyvenate dideliame mieste, kur pastatai užstoja saulės šviesą
- turite tamsesnę odą (kuo daugiau melanino, tuo mažiau vitamino D jūsų oda gali pasisavinti.
Šie veiksniai gali padidinti vitamino D trūkumo riziką, todėl svarbu dalį vitamino D gauti ne tik iš saulės šviesos, bet ir iš kitų šaltinių.
KOKIE POŽYMIAI RODO, KAD JUMS REIKIA VITAMINO D?
Vitamino D trūkumo simptomai suaugusiesiems gali būti šie:
- nuovargis, skausmai ir sąrėmiai
- stiprus kaulų ar raumenų skausmas arba silpnumas
- stresiniai lūžiai, ypač kojų, dubens ir klubų
Sveikatos priežiūros specialistas gali diagnozuoti vitamino D trūkumą atlikdamas paprastą kraujo tyrimą. Jei Jums trūksta vitamino, gydytojas gali paskirti atlikti rentgeno nuotrauką, kad patikrintų Jūsų kaulų tvirtumą.
AR GERAI KASDIEN VARTOTI VITAMINĄ D?
Jei jums diagnozuotas vitamino D trūkumas, sveikatos priežiūros specialistas greičiausiai rekomenduos vartoti vitamino D papildų. Jei jums labai trūksta vitamino D, vietoj jų gali rekomenduoti vartoti didelių dozių vitamino D tabletes arba skysčius.
Taip pat turėtumėte pasirūpinti, kad vitamino D gautumėte su saulės spinduliais ir valgomu maistu.
PER DIDELĖ VITAMINO D RIZIKA
Jei vartosite per daug vitamino D papildų, galite jo gauti per daug. Tačiau mažai tikėtina, kad taip atsitiks dėl mitybos ar saulės poveikio, nes jūsų organizmas reguliuoja vitamino D kiekį, susidarantį dėl saulės poveikio.
Dėl vitamino D toksiškumo gali padidėti [5] kalcio kiekis kraujyje. Tai gali sukelti įvairių sveikatos problemų, pvz:
- dažnas šlapinimasis
- apatija
- vėmimas
- pilvo skausmas
- dehidratacija
- sumišimas
- padidėjęs troškulys
KOKIAME MAISTE YRA DAUGIAUSIA VITAMINO D?
Kai kuriuose maisto produktuose vitamino D yra natūraliai [6] o kiti yra juo praturtinti. Vitamino D galima rasti šiuose maisto produktuose:
- lašišoje
- sardinėse
- silkėje
- konservuotų tunų
- menkės kepenų aliejaus
- jautienos kepenys
- kiaušinio trynys
- įprasti grybai ir apdoroti ultravioletiniais spinduliais
- pienas (praturtintas)
- tam tikri grūdai ir avižiniai dribsniai (praturtinti)
- jogurtas (praturtintas)
- apelsinų sultys (praturtintos)
Gali būti sunku kasdien gauti pakankamai vitamino D vien tik būnant saulėje ir su maistu, todėl gali padėti vitamino D papildų vartojimas.
KIEK VITAMINO D JUMS REIKIA?
Diskutuojama dėl vitamino D kiekio, reikalingo optimaliam organizmo funkcionavimui. Naujausi tyrimai rodo, kad mums reikia daugiau vitamino D, nei manyta anksčiau.
Keletas pagrindinių ginčų dėl vitamino DT [7]:
- vitamino D kiekio matavimo metodų standartizavimas
- skirtumas tarp laisvojo ir bendrojo vitamino D tyrimų
- mažo vitamino D kiekio apibrėžimas (nepakankamumas ir trūkumas)
- atrankinė patikra ir gydymas
- vitamino D ribinė vertė bendroje populiacijoje, atsižvelgiant į tam tikrą būklę (pvz., nėštumą ar maitinimą) ir sveikatos problemas (pvz., inkstų nepakankamumą ar osteoporozę)
Pakankamu laikomo vitamino kiekis kraujo serume svyruoja nuo 50 iki 100 nanomolių litre (nmol/l). Priklausomai nuo jūsų kraujo kiekio, jums gali reikėti daugiau vitamino D.
Rekomenduojamos vitamino D normos yra tokios:
- kūdikiams (0-12 mėn.): 10 mikrogramų (mcg) arba 400 tarptautinių vienetų (TV) [8]
- vaikams ir paaugliams: 15 mcg (600 TV)
- 18-70 metų amžiaus suaugusieji: 15 mcg (600 TV)
- vyresni nei 70 metų suaugusieji: 20 mcg (800 TV)
- nėščiosioms ar krūtimi maitinančioms moterims iki krūties: 15 mcg (600 TV)
DAŽNIAUSIAI UŽDUODAMI KLAUSIMAI
Kuo vitaminas D padeda labiausiai?
Vitaminas D daugiausia padeda organizmui pasisavinti ir išlaikyti kalcį ir fosforą, kurie yra labai svarbūs stipriems kaulams išlaikyti. Tai reiškia, kad jis tikrai svarbus kaulų sveikatai.
Kaip greitai padidinti vitamino D kiekį?
Norėdami padidinti vitamino D kiekį, galite daugiau laiko praleisti saulėje, vartoti maisto papildų ir į savo mitybą įtraukti tam tikrų maisto produktų. Jei daugiau laiko praleidžiate lauke, būtinai naudokite apsauginį kremą nuo saulės.
Dar vienas dalykas
Išbandykite tai šiandien: Keletą kartų per savaitę į savo mitybos racioną įtraukite žuvies, kad padidintumėte vitamino D kiekį. Išbandykite lašišą garstyčių padaže, keptas sardines arba konservuotą tuną su salotomis, kad sukurtumėte įvairių patiekalų variantų.
SVARBIAUSIA
Vitaminas D gali būti labai naudingas. Jis gali sumažinti tam tikrų ligų riziką, padėti pagerinti nuotaiką, sumažinti depresijos simptomus ir padėti reguliuoti svorį.
Vien su maistu sunku gauti pakankamai vitamino D, todėl galite paprašyti sveikatos priežiūros specialisto atlikti kraujo tyrimą ir apsvarstyti galimybę vartoti vitamino D papildų.
