Kalcis, magnis ir cinkas, be kitų naudingų medžiagų, gali padėti kaulų sveikatai ir miegui. Šių maistinių medžiagų galite gauti su maisto papildais arba su maistu.
Kalcis, magnis ir cinkas yra trys mineralai, kurie yra gyvybiškai svarbūs keletui organizmo procesų.
Nors jų natūraliai yra įvairiuose maisto produktuose, daugelis žmonių vartoja papildus, kad padidintų jų kiekį.
Pastaruoju metu išpopuliarėjo kombinuoti mineraliniai papildai, pavyzdžiui, kalcio, magnio ir cinko, ypač tarp žmonių, norinčių pagerinti kaulų tankį ar kitus sveikatos aspektus.
Šiame straipsnyje nagrinėjama kalcio, magnio ir cinko papildų nauda, vartojimas ir šalutinis poveikis.
Nauda ir vartojimas
Kalcio, magnio ir cinko papildai gali būti naudingi. Nors tyrimų apie kombinuotus papildus trūksta, atskirų mineralų tyrimai yra aiškūs ir gerai žinomi.
Atminkite, kad kalcis nuolat siejamas tik su viena iš toliau aprašytų naudų – kaulų sveikata. Vis dėlto tyrimai tęsiami, o jo vartojimas kartu su cinku ir magniu yra visiškai saugus.
– Gali palaikyti kaulų sveikatą
Kalcis, magnis ir cinkas įvairiais būdais padeda stiprinti kaulus.
Kalcis yra pagrindinis mineralas kauluose, kuriuose yra daugiau kaip 99 % organizmo kalcio atsargų. Jūsų organizmas nuolat atkuria kaulinį audinį, todėl svarbu kasdien suvartoti pakankamą šio mineralo kiekį (1).
Cinkas taip pat padeda sudaryti mineralinę jūsų kaulų dalį. Be to, jis palaiko kaulus formuojančias ląsteles ir kartu slopina kaulų irimą skatinančių ląstelių formavimąsi (2, 3).
Galiausiai magnis atlieka svarbų vaidmenį paverčiant vitaminą D į aktyviąją formą, kuri padeda pasisavinti kalcį (4).
– Gali pagerinti nuotaiką
Magnis ir cinkas yra labai svarbūs smegenų signalams ir procesams (5).
Jei nesilaikote šių mineralų paros rekomendacijų, papildų vartojimas gali padėti pagerinti nuotaiką.
18 tyrimų apžvalga rodo, kad magnio vartojimas gali sumažinti į šią būklę linkusių žmonių nerimo jausmą. Vis dėlto mokslininkai atkreipė dėmesį, kad nė viename tyrime nebuvo naudotas patvirtintas subjektyvių nerimo simptomų vertinimo rodiklis (6).
Be to, neseniai atlikta depresijos simptomų analizė parodė, kad kontroliuojamuose tyrimuose magnio papildai turėjo nedidelį poveikį, nors stebėjimo tyrimuose jie buvo perspektyvūs (7).
Tuo tarpu daugiau nei 14 800 žmonių tyrimas atskleidė, kad žmonės, kurie atitiko rekomenduojamą cinko normą, 26 % rečiau sirgo depresija nei tie, kurie šios normos neatitiko (8).
Dėl prieštaringų išvadų šioje srityje reikia atlikti daugiau tyrimų.
– Gali stiprinti imunitetą
Magnis ir cinkas gali stiprinti imuninę sistemą ir mažinti uždegimą. Nors uždegimas yra normalus imuninės sistemos atsakas, lėtinis jo kiekis gali pakenkti jūsų sveikatai ir paskatinti tokias ligas kaip vėžys ir širdies ligos.
Įrodyta, kad magnio papildymas mažina lėtinio uždegimo žymenis, tokius kaip C reaktyvusis baltymas (CRP) ir interleukinas 6 (IL-6) (9, 10).
Ir atvirkščiai, magnio trūkumas siejamas su lėtiniu uždegimu (11, 12).
Cinkas atlieka svarbų vaidmenį daugelio imuninių ląstelių vystymuisi ir funkcionavimui. Šio mineralo papildymas gali padėti kovoti su infekcijomis ir padėti gyti žaizdoms (13, 14).
– Gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje
Magnis ir cinkas taip pat gali reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Išanalizavus 32 tyrimus, kuriuose dalyvavo 1700 žmonių, paaiškėjo, kad cinko vartojimas reikšmingai sumažino insulino, cukraus kiekį kraujyje nevalgius ir po valgio bei hemoglobino A1c (HbA1c) – ilgalaikės cukraus kiekio kraujyje kontrolės rodiklį (15).
Kita 25 tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 1360 diabetu sergančių žmonių, analizė parodė, kad cinko vartojimas sumažino HbA1c tiek pat, kiek ir metforminas, įprastas vaistas nuo diabeto (16).
Be to, tyrimai rodo, kad magnis gali padėti diabetu sergantiems žmonėms kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, nes pagerina organizmo gebėjimą naudoti insuliną – hormoną, kuris perneša cukrų iš kraujo į ląsteles (17).
Atlikus 18 tyrimų su diabetu sergančiais žmonėmis analizę, paaiškėjo, kad magnio papildai veiksmingiau mažino cukraus kiekį kraujyje nevalgius nei placebas. Be to, cukraus kiekis kraujyje reikšmingai sumažėjo tiems, kuriems gresia šios ligos rizika (18).
– Gali pagerinti miego kokybę
Tiek magnis, tiek cinkas gali pagerinti jūsų miego kokybę.
Tyrimai rodo, kad magnis padeda stimuliuoti organizmo parasimpatinę nervų sistemą, kuri padeda jaustis ramiems ir atsipalaidavusiems (19).
Be to, žmonių ir gyvūnų tyrimai sieja cinko papildus ir didesnį cinko kiekį kraujyje su geresne miego kokybe (20, 21).
Nedidelis 8 savaičių trukmės tyrimas, atliktas su nemiga sergančiais vyresnio amžiaus suaugusiaisiais, atskleidė, kad kasdienis cinko, magnio ir melatonino – hormono, reguliuojančio organizmo vidinį laikrodį, – vartojimas padėjo žmonėms greičiau užmigti ir pagerino miego kokybę, palyginti su placebu (22).
Apibendrinimas: Tyrimai rodo, kad kalcis, magnis ir cinkas gali pagerinti kai kuriuos sveikatos aspektus, pavyzdžiui, kaulų stiprumą, nuotaiką, imunitetą, cukraus kiekio kraujyje reguliavimą ir miego kokybę.
Ar magnio, kalcio, cinko papildai turi šalutinį poveikį?
Šiuo metu nepastebėta jokio šalutinio kalcio, magnio ir cinko papildų poveikio.
Tačiau vidutinės ir didelės šių atskirų maistinių medžiagų dozės yra susijusios su įvairiais nepageidaujamais poveikiais, įskaitant (23, 24, 25):
- galvos skausmas
- pykinimas ir vėmimas
- viduriavimas
- vidurių užkietėjimas
- skrandžio skausmas ir spazmai
- apetito praradimas
- raumenų silpnumas
- tirpimas ir dilgčiojimas
Jei pasireiškia bet kuris iš šių simptomų, apsvarstykite galimybę sumažinti dozę arba pasikonsultuokite su gydytoju.
Kadangi kalcio perdozavimas siejamas su inkstų akmenlige ir didesne širdies ligų rizika, ypač svarbu laikytis ant pakuotės nurodytų dozavimo rekomendacijų (25).
Be to, verta paminėti, kad kalcis konkuruoja su magniu ir cinku dėl įsisavinimo. Jei jums trūksta kurio nors iš šių mineralų, apsvarstykite galimybę šiuos mikroelementus vartoti atskirai ir paskirstyti juos tarp valgymų.
Apibendrinimas: Nors paprastai kalcis, magnis ir cinkas yra saugūs, tačiau vidutinės ir didelės jų dozės sukelia įvairius šalutinius poveikius. Todėl nereikėtų vartoti daugiau, nei nurodyta etiketėje.
Kalcio, magnio ir cinko dozavimas
Kalcio, magnio ir cinko papildai dažniausiai parduodami kapsulėmis, nors kai kurios įmonės parduoda ir miltelių pavidalo papildus.
Įprastinės šių maistinių medžiagų paros dozės yra šios:
- Kalcis: 1 000 mg – 100 % dienos vertės (DV)
- Magnis: 400-500 mg – 100-125 % DV
- Cinkas: 15-50 mg – 136-455 % DV
Kad pasiektumėte šiuos kiekius, per dieną turėtumėte išgerti 2-3 kalcio, magnio ir cinko papildus.
Dozės, ypač cinko, skiriasi dėl to, kad šie mineralai yra įvairių formų.
Pavyzdžiui, cinkas yra kelių formų, kurių kiekvienoje yra skirtingas kiekis elementinio cinko, t. y. tokio, kurį jūsų organizmas gali panaudoti. Todėl kalcio, magnio ir cinko papilduose, kuriuose nurodoma didelė šio mineralo dozė, paprastai būna mažiau elementinio cinko.
Kad sumažintumėte šalutinio poveikio riziką, nepamirškite vartoti ne didesnę nei ant pakuotės rekomenduojamą dozę. Kai cinko vartojama nesant jo trūkumo, jis taip pat gali trukdyti vario įsisavinimui ir sukelti vario trūkumą.
Rekomendacijos
Apskritai daugumai žmonių nereikia vartoti kalcio, magnio ir cinko papildų, nes pakankamą šių maistinių medžiagų kiekį galite gauti su maistu.
Dideli šių mineralų kiekiai randami šiuose maisto produktuose:
- Kalcis: pieno produktai, lapinės daržovės, ankštinės daržovės ir konservuota žuvis
- Cinkas: lapinės daržovės, ankštinės daržovės, mėsa ir juodasis šokoladas
- Magnis: juodasis šokoladas, avokadai, riešutai, lapinės daržovės ir ankštinės daržovės
Jei nerimaujate, kad jums gali trūkti kurios nors iš šių maistinių medžiagų, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu, kuris gali ištirti jų kiekį ir nustatyti, ar turėtumėte valgyti daugiau šių maisto produktų, ar vartoti maisto papildų.
Apibendrinimas: Dozavimo rekomendacijose paprastai nurodoma, kad kasdien turėtumėte vartoti 2-3 kalcio, magnio ir cinko papildus. Tačiau papildų vartoti nebūtina, jei šių maistinių medžiagų pakankamai gaunate su maistu.
SVARBIAUSIA
Kalcio, magnio ir cinko papildų sudėtyje yra trys maistinės medžiagos, kurios gali palaikyti kaulų sveikatą, nuotaiką, imunitetą, cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir miego kokybę.
Nors jie išpopuliarėjo tarp tų, kurie nori sustiprinti kaulus, jums greičiausiai nereikia vartoti papildų, jei šių mineralų pakankamai gaunate su maistu.
Jei nesate tikri, ar kalcio, magnio ir cinko papildai jums tinka, pasitarkite su savo gydytoju.
Atminkite, kad įprastinė dozė yra 2-3 kapsulės per dieną. Neturėtumėte vartoti daugiau nei etiketėje nurodyta dozė.
