Idealiame pasaulyje visi valgytume mažai apdorotą, ekologišką ir maistingųjų medžiagų turtingą maistą, kuriame būtų įvairių rūšių maisto produktų, suteikiančių mums reikalingų vitaminų. Daugeliui vyrų tai ne visada įmanoma ar realu, todėl atsiranda daug galimybių susidurti su įprastu maistinių medžiagų trūkumu ir sveikatos problemomis. Daugelis žmonių mano, kad vitaminų ar mineralų trūkumas XXI amžiuje dažniausiai yra trečiojo pasaulio problema, tačiau iš tiesų tyrimai rodo, kad net išsivysčiusiose šalyse geriausių vitaminų vyrai vartoja nepakankamai.
Didelė dalis vyrų, šiandien besimaitinančių tipiška „vakarietiška dieta”, patiria bent vienos rūšies vitaminų ar maistinių medžiagų trūkumą, dažniausiai dėl to, kad maitinasi netinkamai, nes vartoja mažai vitaminų turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, daržovių ir vaisių.
2009 m. „NBC News” reportaže teigiama, kad „tyrimai rodo, jog 77 proc. vyrų nevartoja pakankamai magnio, kad daugeliui iš mūsų trūksta vitamino D, o vitamino B12 kiekį mūsų mityboje gali sumažinti įprasti vaistai nuo rėmens. Ir dar net neužsiminėme apie kalio ir jodo problemas”.
Nesuklyskite, vyrai yra tokie pat jautrūs, kaip ir moterys, kai jiems trūksta vitaminų ir mineralų.
Trūkumų šalinimas ir daugiau maistinių medžiagų vartojimas padeda pagerinti daugelį bendros vyro sveikatos aspektų:
- geresnė raumenų jėga ir prieaugis
- greitesnė medžiagų apykaita ir riebalų nykimas
- daugiau energijos
- geresnis miegas
- geresnį lytinį pajėgumą
- apsauga nuo sveikatos problemų, tokių kaip širdies priepuolis, storosios žarnos vėžys ar prostatos vėžys.
Štai kodėl svarbu į savo mitybą įtraukti kuo daugiau geriausių vitaminų vyrams, kaip ir priešingai lyčiai labai svarbu gauti geriausių vitaminų moterims, kurių daugelis sutampa dėl šių žalingų trūkumų.
GERIAUSI VITAMINAI VYRAMS
Geriausia būtų, jei vitaminų papildų nereikėtų. Tačiau greitas vakarietiškas gyvenimo būdas dažnai neleidžia maitintis taip, kad vyrai gautų visų maistinių medžiagų, reikalingų optimaliai sveikatai.
Ieškant multivitaminų, labai rekomenduojama rinktis fermentuotą variantą. Fermentacija – tai išankstinis virškinimas, dėl kurio maistingosios medžiagos lengviau įsisavinamos, o tai reiškia, kad su kiekviena doze gausite daugiau maistinių medžiagų nei su nefermentuotu variantu.
Geriausia vartoti multivitaminus, kuriuose gausu supermaisto, pavyzdžiui, ašvagandos, pjūklo palmeto, imbiero, ženšenio ir kitų.
Remdamiesi statistiniais duomenimis apie tai, kokių vitaminų gali trūkti didelei daliai vyrų, pateikiame keletą svarbiausių ir geriausių vitaminų vyrams, kurių jie turėtų gauti pakankamai (kartu su mineralais ir kitais papildais):
1. VITAMINAS D3
Vitamino D trūkumas yra vienas iš dažniausiai pasitaikančių trūkumų tiek suaugusiems vyrams, tiek moterims. Apskaičiuota, kad nuo 45 iki 75 proc. visų suaugusiųjų JAV jaučia bent tam tikrą vitamino D trūkumą, ypač tie, kurie gyvena šalto klimato šalyse ir didžiąją laiko dalį praleidžia patalpose.
Vyrams vitamino D3 reikia tam, kad gamintųsi pakankamai testosterono, palaikytų stiprius kaulus, saugotų smegenų sveikatą, užkirstų kelią nuotaikos sutrikimams, tokiems kaip depresija, ir padėtų kontroliuoti cholesterolio ir kraujospūdžio lygį.
Vitaminas D3 taip pat gali padėti mažinti uždegimą, todėl kai kuriais tyrimais nustatyta, kad vyrams, kuriems trūksta D, tikimybė patirti širdies priepuolį ar insultą gali būti iki 80 proc. didesnė nei tiems, kuriems jo netrūksta.
Vitamino D3 galima gauti valgant tam tikrus maisto produktus, pavyzdžiui, kiaušinius, kai kuriuos pieno produktus ir net tam tikrus grybus, tačiau daugiausia vitamino D gauname tiesiogiai būnant saulėje, nenaudojant apsauginio kremo nuo saulės.
Daugumą savaitės dienų praleisdami 15-20 minučių lauke be apsauginio kremo nuo saulės, padedate vitaminui D sintetintis, kai jis liečiasi su oda, be to, saule detoksikuojate savo organizmą.
Šaltesniais metų mėnesiais arba jei tiesiog negalite reguliariai būti lauke, apsvarstykite galimybę vartoti vitamino D papildų.
2. VITAMINAS B12
Daugeliui vyrų ir moterų paprastai trūksta vitamino B12, nors ir dėl skirtingų priežasčių.
Tyrimai rodo, kad dauguma vyrų paprastai per parą suvartoja reikiamą B12 kiekį (valgydami jautieną, paukštieną ir kiaušinius), tačiau dėl vartojamų vaistų, ypač vyresnio amžiaus vyrai, kurie vienu metu vartoja kelis receptinius vaistus, jie dažnai susiduria su vitamino B12 įsisavinimo problemomis.
Tokie vaistai kaip rūgštį blokuojantys vaistai ir vaistai, vartojami kraujospūdžiui ar diabetui gydyti, gali sutrikdyti B12 metabolizmą organizme, o tai yra problema, atsižvelgiant į tai, kad vitamino B12 trūkumas gali sukelti nuovargį ir centrinės nervų sistemos sutrikimus.
Harvardo medicinos mokyklos ataskaitoje teigiama, kad, apytikriais skaičiavimais, maždaug 3-4 proc. visų suaugusiųjų labai trūksta B12, tačiau maždaug 20 proc. turi ribinį trūkumą, kuris vis tiek yra rizikingas.
B12 galima gauti valgant daugumą gyvūninių baltymų, ypač ėrienos, jautienos ir lašišos. Jei vengiate valgyti daugumą ar visus gyvūninės kilmės produktus arba reguliariai vartojate kokius nors vaistus, taip pat verta pasitikrinti jų kiekį ir apsvarstyti galimybę kasdien papildomai vartoti B12 papildų, kad patenkintumėte savo poreikius.
3. ANTIOKSIDANTAI (VITAMINAI A, C IR E)
Geriausias būdas gauti apsauginių antioksidantų, tokių kaip vitaminai C ir A, yra valgyti daug antioksidantų turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, vaisių ir daržovių, ypač tamsiųjų lapinių daržovių, pavyzdžiui, špinatų, lapinių kopūstų ar lapinių kopūstų, nes šių riebaluose tirpių vitaminų organizmas negali pasigaminti, todėl jie turi būti gaunami su maistu.
Didžiausia jų nauda – kova su laisvųjų radikalų daroma žala (taip pat vadinama oksidaciniu stresu), kuri greitina senėjimo procesą ir kelia didesnę tokių problemų kaip vėžys, kognityvinių funkcijų silpnėjimas, regėjimo praradimas ir širdies ligos riziką.
Vyrams senstant vitaminų antioksidantų vartojimas padeda apsaugoti sveikas ląsteles, užkirsti kelią ląstelių mutacijoms ir navikų augimui, išvengti raumenų nykimo / sarkopenijos, arterijų pažeidimų ir audinių nykimo.
Sausa, sudirgusi oda ir prastas regėjimas (įskaitant naktinį aklumą ar jautrumą šviesai) gali būti ženklas, kad jums trūksta vitamino A arba vitamino E, o vitamino C trūkumas gali pasireikšti susilpnėjusia imunine sistema, dažnomis ligomis, patinusiomis dantenomis ir kraujavimu iš nosies.
Įsitikinkite, kad „valgote vaivorykštę” įvairių spalvotų vitamino C maisto produktų, daržovių ir vaisių, taip pat riešutų ir sėklų, pavyzdžiui, migdolų ir saulėgrąžų sėklų, kad gautumėte papildomo vitamino E, ir taip sumažinsite Alzheimerio ligos, aterosklerozės, odos pažeidimų ir diabeto riziką.
4. VITAMINAS K
Vitaminas K svarbus stipriems kaulams formuotis ir palaikyti, kraujui krešėti ir užkirsti kelią širdies ligoms, kurios šiuo metu yra pirmoji suaugusių JAV ir daugelyje kitų Vakarų šalių gyvenančių vyrų mirties priežastis
Kodėl vyrui gali trūkti šio vitamino? Vitamino K dažniau trūksta vyrams, kurie reguliariai nevartoja daržovių ar pieno produktų, tiems, kurie ilgą laiką vartojo antibiotikus ar vaistus, ir vyrams, kurie turi žarnyno problemų, tokių kaip IBS ar uždegiminės žarnyno ligos, trukdančių pasisavinti vitaminą.
Vitamino K1 yra daugelyje žaliųjų daržovių, o vitamino K2 – pieno produktuose. Geriausias būdas išvengti vitamino K trūkumo – valgyti daug įvairių daržovių, įskaitant žalias lapines daržoves, brokolius, lapinius kopūstus ir kopūstus, taip pat šiek tiek laukinės žuvies ir narvuose neaugintų kiaušinių.
Geriausiuose multivitaminuose vyrams yra šių vitaminų.
Be šių svarbių, aukščiau išvardintų geriausių vitaminų vyrams, visi vyrai turėtų stengtis vartoti ir šiuos svarbius mineralus bei riebalų rūgštis.
5. MAGNIS
Magnis yra būtinas elektrolitinis mineralas, dalyvaujantis daugiau kaip 300 įvairių cheminių procesų. Jis padeda reguliuoti kalcio, kalio ir natrio kiekį ir išvengti tokių ligų, kaip aukštas kraujospūdis, raumenų spazmai, galvos skausmai ir širdies ligos.
Šiuolaikiniame maiste magnio kiekis mažėja dėl dirvožemio išeikvojimo, todėl žmonės jo gali gauti mažiau.
Be to, kai žmogus patiria daug streso, dažnai sportuoja arba turi virškinimo sutrikimų, kurie blokuoja įsisavinimą, jam dažniau būna mažas magnio kiekis.
Magnio trūkumo požymiai yra tolimi ir dažni: pavyzdžiui, raumenų trūkčiojimai, nerimas, sunkumai nueinant į tualetą ir sunkumai gerai išsimiegoti.
Pasirūpinkite, kad jo gautumėte pakankamai, vartodami magnio turtingus maisto produktus, pavyzdžiui, žalias lapines daržoves, kryžmažiedes daržoves, jūros daržoves / dumblius, pupeles, riešutus ir sėklas.
Taip pat patartina papildomai vartoti magnio, nes tyrimai rodo, kad daugeliui vyresnio amžiaus žmonių sumažėja magnio absorbcija žarnyne , sumažėja magnio atsargos kauluose ir per daug magnio netenkama su šlapimu.
6. OMEGA-3
Tyrimai parodė, kad valgant daugiau laukinių žuvų, kuriose gausu omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdžiui, lašišų, sardinių, tunų ir paltusų, gaunama daug naudos.
Omega-3 žuvų taukų papildai taip pat gali būti naudingi, jei norite, kad jūsų mityboje riebalų rūgščių santykis būtų sveikesnis.
Dauguma žmonių, besimaitinančių „vakarietiška” dieta, vartoja daug uždegimą skatinančių omega-6 riebalų rūgščių, kurių yra daugelyje supakuotų maisto produktų ir augalinių aliejų, bet nepakankamai omega-3 riebalų rūgščių, kurios veikia priešuždegimiškai ir kurių yra tam tikrose žuvyse, kiaušiniuose, riešutuose ir sėklose.
Idealiu atveju visi vyrai (taip pat ir moterys) turėtų vartoti tokį omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykį, kuris būtų maždaug nuo 2:1 iki 4:1 (t. y. maždaug dvigubai daugiau omega-6 nei 3). Tačiau kai kurie vyrai gali suvartoti iki 10 kartų daugiau omega-6!
Kad uždegimo lygis būtų žemas, o širdis, smegenys ir imuninė sistema būtų apsaugotos, šios dvi medžiagos turi būti subalansuotos.
Geriausias būdas užtikrinti, kad jų gautumėte pakankamai, yra kelis kartus per savaitę valgyti laukinės žuvies arba vartoti omega-3 žuvų taukų papildą, kurio kiekis yra apie 1000 miligramų per dieną.
7. KALIS
Dėlmažo kalio kiekio didėja širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimų, ypač aukšto kraujospūdžio, kuriuo serga maždaug kas trečias suaugęs vyras, rizika.
Jis taip pat siejamas su prasta kaulų būkle, sulėtėjusia medžiagų apykaita, nuovargiu (nes padeda ląstelėms naudoti gliukozę energijai gauti), prastu virškinimu ir raumenų spazmais.
Daugelis suaugusiųjų JAV ir kitose išsivysčiusiose šalyse kenčia nuo mažo kalio kiekio. Tiesą sakant, JAV Žemės ūkio departamento atlikti tyrimai rodo, kad nemaža dalis suaugusiųjų negauna net pusės rekomenduojamo kalio kiekio!
Kalio trūksta dažniausiai vyrams, kurie vartoja vaistus ar diuretikus aukštam kraujospūdžiui, diabetui ar išeminei širdies ligai gydyti, taip pat tiems, kurie dažnai vartoja vidurių laisvinamuosius vaistus nuo vidurių užkietėjimo, vyrams, turintiems inkstų ar antinksčių sutrikimų, alkoholikams ir vyrams, kurie sportuoja ilgiau nei 1-2 valandas per dieną.
Kalio poreikį galite patenkinti valgydami tokius maisto produktus kaip pupelės, avokadai, saldžiosios bulvės, bananai, lašiša, žole šeriama jautiena ir kitus maisto produktus, kuriuose yra daug kalio.
Jei esate dehidratuoti, karščiuojate arba viduriuojate, tikėtina, kad jums trūksta kalio ir turėtumėte pasistengti jo gauti daugiau nei įprastai.
