Kvėpavimo pratimai Rytų kultūrose naudojami sveikatai stiprinti jau tūkstančius metų [1].
Pastaraisiais metais keliuose tyrimuose nustatyta, kad kvėpavimo pratimai gali padėti sumažinti streso lygį, pagerinti dėmesį ir emocinę savijautą [2, 3].
Dar daugiau, kai kurie šios populiarios praktikos šalininkai netgi teigia, kad kvėpavimo pratimų įtraukimas į savo rutiną gali padėti numesti svorio ir paskatinti riebalų deginimą.
Šiame straipsnyje apžvelgiami kai kurie moksliniai kvėpavimo pratimų pagrindai, siekiant nustatyti, ar jie padeda numesti svorio.
KAS YRA KVĖPAVIMO PRATIMAI?
Kvėpavimo pratimai – tai paprasta praktika, kurios metu reikia sumažinti išorinius trikdžius ir skirti daugiau dėmesio kvėpavimui.
Tyrimai rodo, kad kvėpavimo pratimai gali būti siejami su keliomis galimomis naudingomis sveikatai savybėmis, įskaitant sumažėjusį nerimą ir pagerėjusį dėmesio lygį bei miego kokybę [2, 4, 5].
Yra daugybė kvėpavimo pratimų rūšių, pvz:
- Gilus kvėpavimas. Atliekant šią kvėpavimo mankštą reikia giliai įkvėpti, kelias sekundes sulaikyti kvėpavimą ir lėtai jį paleisti.
- Kvėpavimas pakaitomis šnervėmis. Atlikdami šį pratimą praktikuojate įkvėpimą ir iškvėpimą pakaitomis šnervėmis, pirštais uždarydami po vieną šnervę.
- Kvėpavimas sučiauptomis lūpomis. Atliekant šį kvėpavimo pratimą įkvepiama pro šnerves ir lėtai iškvepiama pro sučiauptas lūpas.
- Diafragminis kvėpavimas. Šis kvėpavimo būdas, dar vadinamas pilvo kvėpavimu, reikalauja atsigulti, uždėti rankas ant viršutinės krūtinės dalies ir krūtinės ląstos bei iškvėpti pro sučiauptas lūpas, įtempiant pilvo raumenis.
- Senobinis kvėpavimas. Tai japoniškas gilaus kvėpavimo būdas, kai atsilošiama atgal, rankos ištiesiamos virš galvos ir keletą kartų lėtai įkvepiama ir iškvepiama.
Nors kiekvienas stilius šiek tiek skiriasi pagal tai, kaip jis praktikuojamas, visos formos naudojamos siekiant skatinti atsipalaidavimą ir mažinti stresą, sutelkiant dėmesį į dabarties momentą.
TRUMPIAU
Yra keli kvėpavimo pratimų stiliai ir variantai, kurių kiekvieno metu, siekiant sumažinti stresą ir atsipalaiduoti, reikia atkreipti dėmesį į kvėpavimą.
GALI BŪTI SUSIJĘ SU SVORIO MAŽĖJIMU
Keliuose tyrimuose nustatyta, kad kvėpavimo pratimai gali paskatinti svorio metimą ir sumažinti kūno riebalų kiekį.
Viename tyrime, kuriame dalyvavo 40 moterų, pastebėta, kad praktikuojant Senobi padidėjo hormonų išsiskyrimas su šlapimu ir simpatinio nervo aktyvumas, kuris yra atsakingas už organizmo reakciją „kovok arba bėk” [6].
Be to, nutukę dalyviai, kurie 1 mėnesį reguliariai kartojo pratimus, patyrė reikšmingą kūno riebalų kiekio sumažėjimą [6].
Kitame nedideliame tyrime, kuriame dalyvavo 38 žmonės, dalyvavusiems diafragminio kvėpavimo pratybose padidėjo medžiagų apykaitos ramybės būsenoje greitis, o tai gali lemti didesnį svorio mažėjimą [7].
Be to, 8 savaičių trukmės tyrimas parodė, kad atliekant kvėpavimo pratimus po 45 minutes kasdien 3 kartus per savaitę gerokai sumažėjo kūno svoris ir kūno masės indeksas (KMI), palyginti su kontroline grupe [8].
TRUMPIAU
Kai kurie tyrimai rodo, kad reguliariai atliekant kvėpavimo pratimus galima numesti svorio ir sumažinti riebalų kiekį.
GALI SUMAŽINTI ALKĮ IR APETITĄ
Kai kuriais tyrimais nustatyta, kad kvėpavimo pratimai gali sumažinti alkio jausmą, o tai gali padėti sumažinti suvartojamo maisto kiekį ir paskatinti svorio metimą.
Atlikus 60 žmonių tyrimą paaiškėjo, kad atliekant kvėpavimo pratimus, kai reikia 3-4 sekundes sulaikyti kvėpavimą ir kartu sutraukti pilvo raumenis, sumažėja alkio jausmas tuščiu skrandžiu [9].
Taip pat nedideliame tyrime pastebėta, kad 10 minučių trunkantis lėtas kvėpavimas gerokai sumažino 65 moterų alkio jausmą [10].
Kitame tyrime, kuriame dalyvavo 68 žmonės, buvo vertinamas 45 minučių trukmės stebimos jogos užsiėmimų du kartus per dieną 15 dienų, kurių metu per vieną užsiėmimą 33 minutes buvo atliekami kvėpavimo pratimai, poveikis [11].
Dalyviams ne tik gerokai sumažėjo KMI ir pilvo riebalų kiekis, bet ir padidėjo leptino, kuris yra hormonas, skatinantis sotumo jausmą, kiekis [11, 12].
TRUMPIAU
Tyrimai rodo, kad kvėpavimo pratimai gali sumažinti alkio jausmą ir padidinti leptino – hormono, reguliuojančio sotumo jausmą, – kiekį.
GALI SUMAŽINTI STRESO LYGĮ
Kvėpavimo pratimai gali būti veiksmingas būdas sumažinti streso lygį.
Iš tiesų daugybė tyrimų rodo, kad kvėpavimo pratimai gali padėti sumažinti streso, nerimo ir depresijos jausmą [13, 14, 15].
Padidėjęs streso hormono kortizolio kiekis gali būti susijęs su didesne svorio augimo ir nutukimo rizika [16, 17, 18].
Be to, didesnis kortizolio kiekis gali būti susijęs su padidėjusiu potraukiu maistui ir prisidėti prie emocinio valgymo [19, 20].
Nors reikia atlikti daugiau tyrimų, tai leidžia manyti, kad stresą mažinančios veiklos, pavyzdžiui, kvėpavimo pratimų, atlikimas gali padėti išvengti persivalgymo ir paskatinti svorio metimą.
TRUMPIAU
Kvėpavimo pratimai gali sumažinti streso lygį, kuris gali paskatinti svorio augimą, potraukį maistui ir emocinį valgymą.
KAIP PRADĖTI?
Kvėpavimo pratimų įtraukimas į kasdienę rutiną neturi būti varginantis ar reikalaujantis daug laiko.
Pradėkite nuo to, kad kasdien skirsite kelias minutes praktikai, geriausiai tris-keturis kartus per dieną.
Galite pasirinkti bet kokį jums tinkantį kvėpavimo būdą ar variantą, nesvarbu, ar tai būtų pakaitinis kvėpavimas šnervėmis, diafragminis kvėpavimas, ar tiesiog gilus kvėpavimas.
Būtinai atsisėskite arba atsistokite patogioje padėtyje ir sumažinkite išorinių trukdžių, kad galėtumėte visiškai susikaupti.
Kvėpavimo pratimus atlikite po kelias minutes, o kai pradėsite jaustis patogiau, pamažu ilginkite užsiėmimų trukmę.
Kai atrasite, kas jums tinka, į savo praktiką taip pat galite įtraukti pozas, mantras ar kitus sąmoningumo pratimus, pavyzdžiui, jogą ar meditaciją.
TRUMPIAU
Norėdami pradėti daryti kvėpavimo pratimus, pasirinkite jums tinkantį pratimų tipą ir kasdien skirkite laiko jiems atlikti. Taip pat galite pamažu ilginti trukmę ir į praktiką įtraukti pozas, mantras ar sąmoningumo užsiėmimus.
SVARBIAUSIA
Kvėpavimo pratimai – tai įprasta praktika, kurios metu atkreipiamas didesnis dėmesys į kvėpavimą, kad būtų skatinamas atsipalaidavimas.
Daug žadantys tyrimai rodo, kad reguliariai atliekant kvėpavimo pratimus galima sumažinti kūno riebalų kiekį ir numesti daugiau svorio.
Be to, kai kuriais tyrimais nustatyta, kad kvėpavimo pratimai gali sumažinti alkį ir apetitą bei streso lygį, o tai taip pat gali padėti mažinti svorį.
Kad pasiektumėte geriausių rezultatų, kvėpavimo pratimus būtinai derinkite su visaverte mityba ir kitais sveikais įpročiais, įskaitant reguliarų fizinį aktyvumą ir tokias praktikas kaip joga ar meditacija.
