Vitaminas B6, dar vadinamas piridoksinu, yra vandenyje tirpus vitaminas, kurio organizmui reikia kelioms funkcijoms atlikti. Jis naudingas organizmui, įskaitant smegenų sveikatą ir nuotaikos gerinimą.
Jis svarbus baltymų, riebalų ir angliavandenių apykaitai, raudonųjų kraujo kūnelių ir neuromediatorių gamybai.
Jūsų organizmas negali pasigaminti vitamino B6, todėl turite jo gauti su maistu arba maisto papildais.
Dauguma žmonių pakankamai vitamino B6 gauna su maistu, tačiau tam tikroms gyventojų grupėms gali kilti jo trūkumo rizika.
Vartojant pakankamą vitamino B6 kiekį, svarbu užtikrinti optimalią sveikatą ir netgi užkirsti kelią lėtinėms ligoms bei jas gydyti.
Pateikiame 9 moksliškai pagrįstus vitamino B6 privalumus sveikatai.
1. GALI PAGERINTI NUOTAIKĄ IR SUMAŽINTI DEPRESIJOS SIMPTOMUS
Vitaminas B6 atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant nuotaiką.
Taip yra iš dalies todėl, kad šis vitaminas būtinas emocijas reguliuojantiems neuromediatoriams, įskaitant serotoniną, dopaminą ir gama-aminosviesto rūgštį (GABA), susidaryti.
Vitaminas B6 taip pat gali būti svarbus mažinant didelį aminorūgšties homocisteino, kuris siejamas su depresija ir kitomis psichikos ligomis, kiekį kraujyje.
Keletas tyrimų parodė, kad depresijos simptomai yra susiję su mažu vitamino B6 kiekiu kraujyje ir jo suvartojimu, ypač vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems yra didelė B grupės vitaminų trūkumo rizika.
Viename tyrime, kuriame dalyvavo 250 vyresnio amžiaus suaugusiųjų, nustatyta, kad nepakankamas vitamino B6 kiekis kraujyje padvigubino depresijos tikimybę.
Tačiau neįrodyta, kad vitamino B6 vartojimas depresijos prevencijai ar gydymui būtų veiksmingas.
Kontroliuojamas dvejų metų trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo apie 300 vyresnio amžiaus vyrų, kurie pradžioje nesirgo depresija, parodė, kad vartojusiems B6, folatų (B9) ir B12 papildų, lyginant su placebo grupe, depresijos simptomų pasireiškimo tikimybė nebuvo mažesnė.
TRUMPIAU
vitamino B6 kiekis vyresnio amžiaus žmonėms yra susijęs su depresija, tačiau tyrimai neįrodė, kad B6 yra veiksminga priemonė nuotaikos sutrikimams gydyti.
2. GALI SKATINTI SMEGENŲ SVEIKATĄ IR MAŽINTI ALZHEIMERIO LIGOS RIZIKĄ
Vitaminas B6 gali būti svarbus gerinant smegenų veiklą ir užkertant kelią Alzheimerio ligai, tačiau tyrimų rezultatai prieštaringi.
Viena vertus, B6 gali sumažinti didelį homocisteino kiekį kraujyje, kuris gali padidinti Alzheimerio ligos riziką.
Viename tyrime, kuriame dalyvavo 156 suaugusieji, kuriems nustatytas didelis homocisteino kiekis ir lengvas pažinimo sutrikimas, nustatyta, kad vartojant dideles B6, B12 ir folatų (B9) dozes sumažėjo homocisteino kiekis ir kai kuriose Alzheimerio ligai jautriose smegenų srityse sumažėjo nykimas.
Tačiau neaišku, ar homocisteino kiekio sumažėjimas reiškia smegenų funkcijos pagerėjimą, ar lėtesnį pažinimo funkcijų silpnėjimą.
Atsitiktinių imčių kontroliuojamame tyrime, kuriame dalyvavo daugiau kaip 400 suaugusiųjų, sergančių lengva ar vidutinio sunkumo Alzheimerio liga, nustatyta, kad didelės B6, B12 ir folatų dozės sumažino homocisteino kiekį, tačiau smegenų funkcijos silpnėjimas nesulėtėjo, palyginti su placebu.
Be to, atlikus 19 tyrimų apžvalgą, buvo padaryta išvada, kad vien B6, B12 ir folatų papildai ar jų deriniai nepagerino smegenų funkcijos ir nesumažino Alzheimerio ligos rizikos.
Norint geriau suprasti šio vitamino vaidmenį gerinant smegenų sveikatą, reikia atlikti daugiau tyrimų, kuriuose būtų nagrinėjamas vien vitamino B6 poveikis homocisteino kiekiui ir smegenų funkcijai.
TRUMPIAU
Vitaminas B6 gali užkirsti kelią smegenų funkcijos silpnėjimui mažindamas homocisteino kiekį, kuris siejamas su Alzheimerio liga ir atminties sutrikimais. Tačiau tyrimais neįrodytas B6 veiksmingumas gerinant smegenų sveikatą.
3. GALI UŽKIRSTI KELIĄ MAŽAKRAUJYSTEI IR JĄ GYDYTI, NES SKATINA HEMOGLOBINO GAMYBĄ
Dėl savo vaidmens hemoglobino gamyboje vitaminas B6 gali būti naudingas užkertant kelią anemijai ir gydant jos trūkumo sukeltą anemiją.
Hemoglobinas yra baltymas, kuris tiekia deguonį į ląsteles. Kai hemoglobino kiekis mažas, ląstelės negauna pakankamai deguonies. Dėl to gali išsivystyti anemija ir jaustis silpnas ar pavargęs.
Tyrimais nustatyta, kad mažas vitamino B6 kiekis yra susijęs su anemija, ypač nėščioms ir vaisingo amžiaus moterims.
Vis dėlto manoma, kad vitamino B6 trūkumas daugeliui sveikų suaugusiųjų pasitaiko retai, todėl tyrimų, susijusių su B6 vartojimu anemijai gydyti, yra nedaug.
Atlikus 72 metų moters, sergančios anemija dėl mažo B6 kiekio, atvejo tyrimą nustatyta, kad gydant aktyviausia vitamino B6 forma pagerėjo simptomai.
Kito tyrimo metu nustatyta, kad nėštumo metu vartojant 75 mg vitamino B6 per parą, 56 nėščioms moterims, kurios nereagavo į gydymą geležimi, sumažėjo anemijos simptomai.
Reikia atlikti daugiau tyrimų, siekiant išsiaiškinti vitamino B6 veiksmingumą gydant mažakraujystę ne tik toms gyventojų grupėms, kurioms yra padidėjusi B grupės vitaminų trūkumo rizika, pavyzdžiui, nėščiosioms ir vyresnio amžiaus žmonėms.
TRUMPIAU
Dėl nepakankamo vitamino B6 kiekio gali sumažėti hemoglobino kiekis ir atsirasti anemija, todėl todėl šio vitamino papildai gali padėti išvengti šių problemų arba jas gydyti.
4. GALI BŪTI NAUDINGAS GYDANT PMS SIMPTOMUS
Vitaminas B6 vartojamas priešmenstruacinio sindromo (PMS) simptomams, įskaitant nerimą, depresiją ir dirglumą, gydyti.
Mokslininkai įtaria, kad B6 padeda gydyti su PMS susijusius emocinius simptomus dėl jo vaidmens kuriant nuotaiką reguliuojančius neuromediatorius.
Tris mėnesius trukusiame tyrime, kuriame dalyvavo daugiau kaip 60 moterų prieš menopauzę, nustatyta, kad kasdien vartojant po 50 mg vitamino B6, PMS simptomai – depresija, dirglumas ir nuovargis – pagerėjo 69 %.
Tačiau placebą gavusios moterys taip pat nurodė, kad PMS simptomai pagerėjo, todėl galima manyti, kad vitamino B6 papildo veiksmingumą iš dalies galėjo lemti placebo poveikis.
Kito nedidelio tyrimo metu nustatyta, kad 50 mg vitamino B6 kartu su 200 mg magnio per dieną per vieną menstruacijų ciklą gerokai sumažino PMS simptomus, įskaitant nuotaikų svyravimus, dirglumą ir nerimą.
Nors šie rezultatai daug žadantys, juos riboja maža imtis ir trumpa trukmė. Prieš pateikiant rekomendacijas reikia atlikti daugiau tyrimų apie vitamino B6 saugumą ir veiksmingumą gerinant PMS simptomus.
TRUMPIAU
Kai kurie tyrimai rodo, kad didelės vitamino B6 dozės gali būti veiksmingos mažinti nerimą ir kitas su PMS susijusias nuotaikos problemas dėl jo vaidmens kuriant neurotransmiterius.
5. GALI PADĖTI GYDYTI PYKINIMĄ NĖŠTUMO METU
Vitaminas B6 jau dešimtmečius vartojamas pykinimui ir vėmimui nėštumo metu gydyti.
Tiesą sakant, jis yra „Diclegis” – vaisto, paprastai vartojamo rytiniam pykinimui gydyti, sudedamoji dalis.
Mokslininkai nėra iki galo tikri, kodėl vitaminas B6 padeda nuo rytinio pykinimo, tačiau gali būti, kad taip yra todėl, kad pakankamas B6 kiekis atlieka kelis svarbius vaidmenis užtikrinant sveiką nėštumą.
Atlikus tyrimą su 342 moterimis per pirmąsias 17 nėštumo savaičių nustatyta, kad kasdien vartojant 30 mg vitamino B6, po penkių gydymo dienų, palyginti su placebu, gerokai sumažėjo pykinimo pojūtis.
Kitame tyrime buvo lyginama imbiero ir vitamino B6 įtaka mažinant pykinimo ir vėmimo epizodus 126 nėščiosioms. Rezultatai parodė, kad kasdien vartojant po 75 mg B6 po keturių dienų pykinimo ir vėmimo simptomų sumažėjo 31 %.
Šie tyrimai rodo, kad vitaminas B6 yra veiksmingas gydant rytinį pykinimą net ir trunkantį trumpiau nei vieną savaitę.
Jei norite vartoti B6 nuo rytinio pykinimo, prieš pradėdami vartoti bet kokius papildus pasitarkite su gydytoju.
TRUMPIAU
Vitamino B6 papildai, kurių dozės yra 30-75 mg per parą, buvo naudojami kaip veiksminga pykinimo ir vėmimo nėštumo metu gydymo priemonė.
6. GALI UŽKIRSTI KELIĄ ARTERIJŲ UŽSIKIMŠIMUI IR SUMAŽINTI ŠIRDIES LIGŲ RIZIKĄ
Vitaminas B6 gali užkirsti kelią arterijų užsikimšimui ir sumažinti širdies ligų riziką.
Tyrimai rodo, kad žmonėms, kurių kraujyje yra mažas vitamino B6 kiekis, rizika susirgti širdies ligomis yra beveik dvigubai didesnė nei tiems, kurių kraujyje yra didesnis vitamino B6 kiekis.
Taip gali būti dėl to, kad B6 mažina padidėjusį homocisteino kiekį, susijusį su keletu ligų, įskaitant širdies ligas.
Vieno tyrimo metu nustatyta, kad žiurkių, kurioms trūko vitamino B6, kraujyje buvo didesnis cholesterolio kiekis ir, veikiant homocisteinui, išsivystė pažeidimai, galintys sukelti arterijų užsikimšimą, palyginti su žiurkėmis, kurių kraujyje buvo pakankamai vitamino B6.
Žmonių tyrimai taip pat rodo teigiamą B6 poveikį širdies ligų prevencijai.
Atsitiktinių imčių kontroliuojamame tyrime, kuriame dalyvavo 158 sveiki suaugusieji, kurių broliai ir seserys sirgo širdies ligomis, dalyviai buvo suskirstyti į dvi grupes: pirmoji dvejus metus kasdien gavo 250 mg vitamino B6 ir 5 mg folio rūgšties, o antroji – placebą.
Grupėje, kuri vartojo B6 ir folio rūgštį, buvo mažesnis homocisteino kiekis ir mažiau pakitusių širdies tyrimų fizinio krūvio metu nei placebo grupėje, todėl bendra širdies ligų rizika buvo mažesnė.
TRUMPIAU
Vitaminas B6 gali padėti sumažinti didelį homocisteino kiekį, dėl kurio susiaurėja arterijos. Tai gali sumažinti širdies ligų riziką.
7. GALI PADĖTI IŠVENGTI VĖŽIO
Gavus pakankamai vitamino B6, gali sumažėti rizika susirgti tam tikromis vėžio rūšimis.
Priežastis, kodėl B6 gali padėti išvengti vėžio, nėra aiški, tačiau mokslininkai įtaria, kad tai susiję su jo gebėjimu kovoti su uždegimu, kuris gali prisidėti prie vėžio ir kitų lėtinių ligų.
Atlikus 12 tyrimų apžvalgą nustatyta, kad tiek pakankamas B6 suvartojimas su maistu, tiek jo kiekis kraujyje buvo susiję su mažesne storosios žarnos vėžio rizika. Asmenų, kurių kraujyje B6 kiekis buvo didžiausias, rizika susirgti šios rūšies vėžiu buvo beveik 50 % mažesnė.
Vitamino B6 ir krūties vėžio tyrimai taip pat rodo ryšį tarp pakankamo B6 kiekio kraujyje ir mažesnės ligos rizikos, ypač moterims po menopauzės.
Tačiau kitų tyrimų, susijusių su vitamino B6 kiekiu ir vėžio rizika, metu ryšio nenustatyta.
Norint tiksliai įvertinti vitamino B6 vaidmenį vėžio prevencijai, reikia atlikti daugiau tyrimų, kurie apimtų atsitiktinių imčių tyrimus, o ne tik stebėjimus.
TRUMPIAU
kai kurie stebėjimo tyrimai rodo ryšį tarp pakankamo vitamino B6 suvartojimo su maistu ir jo kiekio kraujyje bei sumažėjusios tam tikrų rūšių vėžio rizikos, tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų.
8. GALI SKATINTI AKIŲ SVEIKATĄ IR UŽKIRSTI KELIĄ AKIŲ LIGOMS
Vitaminas B6 gali padėti išvengti akių ligų, ypač vyresnio amžiaus žmonėms būdingo regėjimo praradimo, vadinamo su amžiumi susijusia geltonosios dėmės degeneracija (AMD).
Tyrimais nustatyta, kad didelis cirkuliuojančio homocisteino kiekis kraujyje susijęs su padidėjusia AMD rizika.
Kadangi vitaminas B6 padeda sumažinti padidėjusį homocisteino kiekį kraujyje, pakankamas jo kiekis gali sumažinti šios ligos riziką.
Septynerius metus trukusiame tyrime, kuriame dalyvavo daugiau kaip 5400 sveikatos priežiūros specialistų moterų, nustatyta, kad kasdien vartojant vitamino B6, B12 ir folio rūgšties (B9) papildus, AMD rizika sumažėjo 35-40 %, palyginti su placebu.
Nors šie rezultatai rodo, kad B6 gali būti svarbus AMD prevencijai, sunku pasakyti, ar vien B6 duotų tokią pačią naudą.
Tyrimais taip pat nustatyta, kad mažas vitamino B6 kiekis kraujyje siejamas su akių ligomis, blokuojančiomis venas, kurios jungiasi su tinklaine. Atlikus kontroliuojamą tyrimą, kuriame dalyvavo daugiau kaip 500 žmonių, nustatyta, kad mažiausias B6 kiekis kraujyje buvo reikšmingai susijęs su tinklainės sutrikimais.
TRUMPIAU
Vitaminas B6 papildai gali sumažinti su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos (AMD) riziką. Be to, pakankamas B6 kiekis kraujyje gali užkirsti kelią problemoms, turinčioms įtakos tinklainei. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų.
9. GALI GYDYTI UŽDEGIMĄ, SUSIJUSĮ SU REUMATOIDINIU ARTRITU
Vitaminas B6 gali padėti sumažinti su reumatoidiniu artritu susijusius simptomus.
Dėl reumatoidinio artrito sukelto didelio uždegimo organizme gali sumažėti vitamino B6 kiekis.
Tačiau neaišku, ar B6 papildai mažina uždegimą šia liga sergantiems žmonėms.
Atlikus 30 dienų trukmės tyrimą su 36 suaugusiaisiais, sergančiais reumatoidiniu artritu, nustatyta, kad 50 mg vitamino B6 per parą pakoregavo mažą B6 kiekį kraujyje, tačiau nesumažino uždegiminių molekulių gamybos organizme.
Kita vertus, 43 suaugusiųjų, sergančių reumatoidiniu artritu, kurie kasdien vartojo tik 5 mg folio rūgšties arba 100 mg vitamino B6 su 5 mg folio rūgšties, tyrimas parodė, kad tų, kurie gavo B6, po 12 savaičių žymiai sumažėjo prouždegiminių molekulių kiekis.
Prieštaringus šių tyrimų rezultatus gali lemti skirtinga vitamino B6 dozė ir tyrimo trukmė.
Nors atrodo, kad didelės vitamino B6 papildų dozės ilgainiui gali suteikti priešuždegiminės naudos reumatoidiniu artritu sergantiems žmonėms, reikia atlikti daugiau tyrimų.
TRUMPIAU
Su reumatoidiniu artritu susijęs uždegimas gali sumažinti vitamino B6 kiekį kraujyje. Didelių dozių B6 papildai gali padėti ištaisyti trūkumą ir sumažinti uždegimą, tačiau šiam poveikiui patvirtinti reikia daugiau tyrimų.
VITAMINO B6 MAISTO ŠALTINIAI IR PAPILDAI
Vitamino B6 galite gauti su maistu arba papildais.
Šiuo metu rekomenduojama B6 paros norma (RPN) vyresniems nei 19 metų suaugusiesiems yra 1,3-1,7 mg. Dauguma sveikų suaugusiųjų šį kiekį gali gauti su subalansuota mityba, į kurią įeina daug vitamino B6 turintys maisto produktai, pavyzdžiui, kalakutiena, avinžirniai, tunas, lašiša, bulvės ir bananai.
Tyrimuose, kuriuose pabrėžiama, kad vitaminas B6 vartojamas sveikatos problemų prevencijai ir gydymui, daugiausia dėmesio skiriama maisto papildams, o ne maisto šaltiniams.
Atliekant tyrimus, susijusius su PMS, rytiniu pykinimu ir širdies ligomis, buvo naudojamos 30-250 mg vitamino B6 dozės per dieną.
Šie B6 kiekiai yra gerokai didesni už RPN ir kartais derinami su kitais B grupės vitaminais. Sunku įvertinti, ar padidinus B6 suvartojimą iš maisto šaltinių, tam tikroms ligoms gydyti gaunama tokia pati nauda, kokią gali suteikti maisto papildai.
Jei jus domina vitamino B6 papildų vartojimas siekiant išvengti sveikatos problemų arba jas spręsti, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju dėl jums tinkamiausio varianto. Be to, ieškokite papildų, kurių kokybę patikrino trečioji šalis.
TRUMPIAU
Dauguma žmonių gali gauti pakankamai vitamino B6 su maistu. Kai kuriais atvejais gali būti naudinga vartoti didesnį vitamino B6 kiekį iš papildų, prižiūrint gydytojui.
GALUTINIS ŽODIS
Vitaminas B6 yra vandenyje tirpus vitaminas, gaunamas su maistu arba maisto papildais.
Jis reikalingas daugeliui organizmo procesų, įskaitant neurotransmiterių kūrimą ir homocisteino kiekio reguliavimą.
Didelės B6 dozės buvo vartojamos siekiant išvengti tam tikrų sveikatos sutrikimų, įskaitant PMS, su amžiumi susijusią geltonosios dėmės degeneraciją, pykinimą ir vėmimą nėštumo metu, arba juos gydyti.
Norint išlikti sveikiems, labai svarbu gauti pakankamai B6 su maistu ar maisto papildais, be to, jis gali turėti ir kitos įspūdingos naudos sveikatai.
NUORODOS Į STRAIPSNIUS IR TYRIMUS
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20110903/
- https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B6
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14584010/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12681455/
