7 sveikiausi patiekalai, kurie skanūs ir nesukelia kaltės jausmo

Komfortiniai maisto produktai gali suteikti jaukumo ir rūpestingumo jausmą, tačiau jie taip pat gali būti kaloringi dėl didelio sviesto, cukraus ir druskos kiekio. Keletas nedidelių pokyčių gali padėti jums mėgautis šiais produktais ir tuo pačiu metu siekti savo sveikatos tikslų.

1. Viso grūdo makaronai su sūriu ir paslėptomis daržovėmis

Pradėkite nuo paprastų, natūralių ingredientų. Vietoje baltų makaronų naudokite pilno grūdo makaronus, kurie yra turtingesni ląsteliena ir maistinėmis medžiagomis, padedančiomis ilgiau išlaikyti sotumo jausmą. Įmaišykite spalvingų daržovių, pavyzdžiui, brokolių, špinatų ar moliūgų, kad gautumėte daugiau vitaminų ir mineralų.

Tradiciniai patiekalai, tokie kaip troškiniai ar makaronai su sūriu, gali būti padaryti sveikesni, neprarandant jų patrauklumo. Valgydami daugiau pilno grūdo produktų ir natūralių maisto produktų, galite padidinti energijos kiekį, pagerinti virškinimą ir ilgiau išlaikyti sotumo jausmą.

Taip pat galite sutirštinti sriubas ar padažus daržovių tyrėmis, kad pridėtumėte maistinių medžiagų ir išlaikytumėte malonią, kreminę tekstūrą.

2. Avokado skrudinta duona arba alyvuogių aliejuje keptos daržovės

Vietoj to, kad visiškai atsisakytumėte riebalų, ieškokite būdų, kaip naudoti sveikesnes alternatyvas. Alyvuogių aliejus, avokadas, riešutai ir sėklos turi nesočiųjų riebalų, kurie stiprina širdies sveikatą. Šie riebalai gali sumažinti blogąjį cholesterolį ir uždegimą.

Daugelis patogių maisto produktų gali pakeisti nesveikus riebalus. Pavyzdžiui, sviestą galima pakeisti alyvuogių aliejumi, o grietinę – paprastu graikišku jogurtu.

 

3. Orkaitėje „keptas“ vištienos ar saldžiųjų bulvių traškučiai

Sumažinkite kalorijas, neprarandant skonio. Kepimas, troškinimas ar kepimas orkaitėje suteikia traškumo be gilaus kepimo. Naudodami šiuos kepimo būdus, vis dar galite mėgautis keptu vištienos ar bulvių traškučiais, kuriuose yra žymiai mažiau riebalų.

Pagerinkite skonį natūraliai, naudodami žoleles, prieskonius ir citrinos arba laimo sulčių, vietoj druskos ar riebių padažų.

Lengvi pakeitimai
Sveika mityba nereiškia, kad turite atsisakyti visų mėgstamų dalykų. Kartais pakanka tik nedidelių pokyčių. Štai keletas lengvų pakeitimų:

• Vietoj baltų makaronų naudokite pilno grūdo arba daržovių makaronus.
• Bulvių traškučius kepkite orkaitėje, o ne giliai kepkite.
• Vietoj bulvių košės rinkitės saldžiųjų bulvių arba žiedinių kopūstų košę.
• Vietoj druskos pagardinkite žolelėmis, česnaku arba citrina.

4. Sotus daržovių čili su pupelėmis ir lęšiais

Čili su pupelėmis ar lęšiais yra daug ląstelienos ir baltymų. Baltymų ir ląstelienos dėka maistas ilgiau suteikia sotumo jausmą, skirtingai nei rafinuoti angliavandeniai, po kurių netrukus po valgio vėl jaučiatės pavargę ar alkani.

Galite mėgautis vegetarišku čili, kuriame nėra sočiųjų riebalų turinčios mėsos, arba rinktis variantus su vištiena ar kita liesa mėsa. Augaliniai baltymų šaltiniai yra pupelės, lęšiai ir tofu.

 

5. Kepta bulvė (arba saldžioji bulvė) su juodųjų pupelių čili

Ar jums patinka įdaryta kepta bulvė? Pabandykite pakeisti riebius ir daug natrio turinčius įdarus juodųjų pupelių čili, kuris yra gausus baltymų. Pagardinkite žolelėmis arba česnaku vietoj sviesto ar druskos, kad sumažintumėte kalorijų, riebalų ir natrio kiekį.

Apsvarstykite galimybę kepti saldžiąsias bulves vietoj baltųjų bulvių, kad gautumėte daugiau vitamino A ir karotinoidų.

Jei mėgstate bulvių košę, pabandykite ją pakeisti saldžiųjų bulvių koše arba žiedinių kopūstų koše.

6. Pyragaičiai arba troškiniai

Kai maistas yra skanus ir malonus, lengva suvalgyti daugiau nei reikia. Tikslas nėra apriboti save, bet rasti pusiausvyrą. Mažesnės porcijos ir lėtas valgymas gali padėti jaustis sotiems ir patenkintiems.

Dėmesys porcijų dydžiui yra vienas iš paprasčiausių būdų išlaikyti sveiką mitybą be apribojimų. Vis dar galite mėgautis mėgstamais maisto produktais, derindami juos su daržovėmis ar salotomis, kad patiekalas būtų subalansuotas.

7. Bet koks patiekalas, kuris pamaitina sielą

Skanus maistas yra ne tik skonis. Jis primena namus, šeimą ir gerus prisiminimus. Pasirinkus sveikesnes versijas, tai nereiškia, kad prarandate tą jausmą. Tai reiškia, kad rūpinatės savo kūnu, bet vis tiek mėgaujatės maistu, kuris teikia laimę.

Sveika mityba yra susijusi su pusiausvyra, o ne tobulumu. Kai rasite būdų, kaip padaryti savo mėgstamus patiekalus, teikiančius komfortą, šiek tiek lengvesnius, pastebėsite, kad jie gali būti tokie pat skanūs, o gal net skanesni, nes po jų valgymo jausitės gerai.

Išvada: 

Komfortinis maistas gali būti ir skanus, ir sveikesnis – tereikia kelių paprastų pakeitimų. Pasirinkę pilno grūdo produktus, daugiau daržovių, sveikesnius riebalus ir lengvesnius gaminimo būdus, galite mėgautis mėgstamais patiekalais be kaltės jausmo.

Subalansavus porcijas ir praturtinus patiekalus maistingais ingredientais, komfortinis maistas išlieka toks pat jaukus, tačiau padeda siekti geresnės sveikatos ir savijautos. Svarbiausia – pusiausvyra, o ne tobuluma.