Ar cukrus veikia ADHD? Mitai ir faktai

Cukrus nesukelia dėmesio trūkumo ir hiperaktyvumo sutrikimo (ADHD), o mokslinių įrodymų, kad cukrus pablogina ADHD simptomus, yra nedaug.

Vis dėlto maistas, kuriame mažai cukraus, yra naudingas žmonėms, sergantiems ADHD, siekiant užtikrinti tinkamą mitybą.

Dėmesio trūkumo ir hiperaktyvumo sutrikimas (ADHD) yra neuropsichologinis sutrikimas, kuriam būdingi neramumas, nesugebėjimas ramiai sėdėti, sunkumai susikaupti ir impulsyvumas.

Šiame straipsnyje nagrinėjama, kaip cukrus veikia žmones, sergančius ADHD, kaip sumažinti cukraus suvartojimą ir kada kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą.

Ryšys tarp cukraus ir ADHD

Daugelis ADHD sergančių vaikų tėvų ir globėjų yra pripratę girdėti geranoriškus, bet nepageidaujamus patarimus riboti vaikų cukraus suvartojimą, kad jie būtų mažiau hiperaktyvūs. Bet ar cukrus tikrai sukelia ar pablogina ADHD simptomus? Moksliniai tyrimai rodo, kad ne.

Nėra įrodymų, kad cukrus gali sukelti ADHD. Taip pat yra labai nedaug įrodymų, kad cukrus gali būti veiksnys, prisidedantis prie hiperaktyvumo simptomų, tiek vaikams, sergantiems ADHD, tiek nesergantiems. Tyrimai pateikė prieštaringus rezultatus, ir nė vienas iš jų nėra galutinis. Tyrimai, rodantys koreliaciją, nurodo, kad reikia daugiau tyrimų, siekiant patvirtinti jų rezultatus.

Naujausi tyrimų rezultatai yra tokie:

• 2019 m. gimimo kohortos tyrime nerasta įrodymų, kad ADHD paplitimas būtų susijęs su sacharozės (cukraus, sudaryto iš gliukozės ir fruktozės) vartojimu 6–11 metų amžiaus vaikams.
• 2020 m. sisteminė apžvalga (aukšto lygio visų galiojančių pirminių tyrimų santrauka) ir metaanalizė (statistikos, gautos iš sisteminių apžvalgų duomenų, apibendrinimas) septynių tyrimų, kuriuose dalyvavo 25 945 asmenys, parodė teigiamą ryšį tarp bendro cukraus ir cukrumi saldintų gėrimų vartojimo bei ADHD simptomų. Tačiau tyrėjai pažymėjo, kad šiuos rezultatus galėjo lemti ir kiti veiksniai. Reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima kontroliuoti šiuos elementus.
• 2021 m. tyrimas rodo, kad per didelis fruktozės (vaisių cukraus) suvartojimas gali aktyvuoti biologinį išlikimo mechanizmą, kuris skatina hiperaktyvų maisto ieškojimo elgesį (ekstremalią motyvaciją ieškoti ir rasti daugiau maisto, siekiant apsisaugoti nuo maisto trūkumo ir bado). Tai galėtų prisidėti prie elgesio sutrikimų, tokių kaip ADHD, ir agresyvaus elgesio. Tačiau reikia daugiau tyrimų, kad šie rezultatai būtų patvirtinti.

Jei trūksta įrodymų, kodėl taip plačiai paplitęs įsitikinimas, kad cukrus sukelia hiperaktyvumą vaikams, sergantiems ADHD? Tikriausiai todėl, kad didžioji dalis vadinamųjų įrodymų kyla iš globėjų stebėjimų, kurie gali būti nepatikimi.

Tyrimai parodė, kad tėvai ir globėjai, kurie tikisi pastebėti padidėjusį hiperaktyvumą po cukraus suvartojimo, yra labiau linkę laikyti savo vaikus hiperaktyvesniais po cukraus suvartojimo nei nešališkas stebėtojas.

Tai nereiškia, kad tėvai ir globėjai visada klysta, kai pastebi, kad jų vaikai atrodo labiau hiperaktyvūs suvartoję cukraus – tiesiog greičiausiai tai nėra dėl cukraus.

Dažnai vaikams duodama daugiau cukraus, nei jie įpratę, situacijose, kurios ir taip yra jaudinančios, pavyzdžiui, gimtadienio vakarėlyje ar Helovino šventėje. Hiperaktyvumo priežastis greičiausiai yra aplinkos sukeliamas sužadinimas, o ne papildomas cukrus.

Svarbu pažymėti, kad tokios organizacijos kaip Amerikos pediatrijos akademija (AAP) nerekomenduoja specialių dietų ADHD gydymui.

Ar galiu gydyti ADHD savarankiškai?

ADHD yra lėtinė liga, kuri prasideda vaikystėje ir paprastai tęsiasi iki suaugus. Optimalus valdymas paprastai reikalauja konsultacijų ir dažnai gydymo pas sveikatos priežiūros specialistą. Gydymo poreikiai taip pat gali keistis laikui bėgant.

Jei jūs ar jūsų vaikas turite ADHD simptomų, kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą, kad aptartumėte, kaip geriausia elgtis.

Mažai cukraus turinčios dietos nauda ADHD atveju

Ekspertai rekomenduoja mažai cukraus turinčią dietą visiems amerikiečiams. Tačiau mažai cukraus turinti dieta nereiškia, kad reikia atsisakyti visų cukrų. Vietoj to, ji orientuota į pridėtų cukrų kiekio sumažinimą. Visiškai atsisakyti cukraus nebūtų sveika, nes cukrus natūraliai randamas vaisiuose, piene ir daržovėse – maisto produktuose, kurie suteikia svarbių augimui ir bendrai sveikatai reikalingų maistinių medžiagų.

Kai kurie mažai cukraus turinčios dietos privalumai gali būti:

Svorio valdymas

Sumažinus cukraus suvartojimą galima sumažinti antsvorio ir nutukimo riziką, taip pat lėtinių sveikatos sutrikimų riziką. Pridėtinis cukrus taip pat nesuteikia jokių maistinių medžiagų, bet prideda daug kalorijų, kurios gali lemti svorio padidėjimą.

Mityba, kurioje gausu pridėtinio cukraus, siejama su pilvo riebalais ir visceraliniais riebalais (riebalais, kurie apgaubia pilvo organus). Pertekliniai kūno riebalai ir visceraliniai riebalai siejami su padidėjusia lėtinių ligų, įskaitant diabetą, tam tikrų rūšių vėžį ir širdies ligas, rizika.

Širdies sveikata

Mityba, kurioje daugiau nei 20 % visų kalorijų sudaro pridėtinis cukrus, siejama su aukštu trigliceridų – kraujo riebalų, galinčių padidinti širdies ligų riziką – lygiu. Pridėtinio cukraus kiekio mažinimas mityboje gali padėti išlaikyti sveiką kraujospūdį, cholesterolio ir trigliceridų lygį, o tai sumažina širdies ligų riziką.

Smegenų sveikata

Maisto produktai, kurie yra naudingi smegenų sveikatai, turi mažai pridėtinio cukraus. Ir greičiausiai tai, kas yra naudinga smegenims, yra naudinga ir ADHD atveju.

Tyrimai rodo, kad geriausi maisto produktai smegenims yra tie patys, kurie saugo jūsų širdį, įskaitant:

• Tamsiai žali lapiniai daržovės: lapiniai kopūstai, špinatai, lapiniai kopūstai, mangoldai ir brokoliai yra turtingi smegenims naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas K, liuteinas, folatas ir beta-karotinas.
• Riebi žuvis: Riebi žuvis yra gausus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis – tai sveiki nesočieji riebalai, kurie vaidina svarbų vaidmenį vaikų smegenų vystymuisi ir pažinimo funkcijoms (mokymuisi ir atminties veiklai), taip pat padeda reguliuoti kraujospūdį ir stiprina imunitetą.
• Uogos: Flavonoidai – natūralūs augaliniai pigmentai, suteikiantys uogoms ryškias spalvas, taip pat padeda gerinti atmintį ir mažina kognityvinių funkcijų silpnėjimo riziką suaugusiems.
• Riešutai ir sėklos: Riešutai yra puikus baltymų ir sveikų riebalų šaltinis, o vienos rūšies riešutai gali netgi gerinti atmintį. Graikiniai riešutai ir linų sėklos turi daug omega-3 riebalų rūgščių, vadinamų alfa-linoleno rūgštimis (ALA). Mityba, turtinga ALA ir kitomis omega-3 riebalų rūgštimis, siejama su žemesniu kraujospūdžiu ir švaresnėmis arterijomis. Tai naudinga tiek širdžiai, tiek smegenims.

Burnos sveikata

Sumažinus pridėtinio cukraus kiekį mityboje, galima sumažinti dantų ėduonies ir dantenų ligų riziką. Taip yra todėl, kad cukrus burnoje yra skaidomas bakterijų ir gali gaminti rūgštį, kuri ardo dantų paviršių, sukeldama dantų ėduonį. Per didelis bakterijų kiekis taip pat gali sukelti dantenų uždegimą ar infekciją, dėl ko atsiranda dantenų ligos.

Geresnė nuotaika

Tai, ką valgome ir geriame, gali turėti įtakos mūsų nuotaikai. Vienas tyrimas parodė, kad vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų vartojimas buvo susijęs su mažesne depresijos simptomų rizika. Kitas tyrimas parodė, kad didesnis bendras cukraus suvartojimas buvo susijęs su padidėjusiais depresijos simptomais tarp nutukusių suaugusiųjų.

Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad saldūs gėrimai yra susiję su didesne depresijos rizika. Tačiau kiti tyrimai nerado jokio ryšio tarp cukraus suvartojimo ir depresijos rizikos. Reikia daugiau tyrimų, kad būtų ištirta, kaip cukrus gali paveikti nuotaiką.

Cukraus suvartojimo mažinimas

Net jei mažai tikėtina, kad cukrus tiesiogiai daro didelę įtaką ADHD simptomams, sveiki mitybos įpročiai yra svarbūs žmonėms su ADHD ir visiems kitiems. Tai apima saikingą cukraus vartojimą.

Cukraus kiekio kraujyje šuoliai, pavyzdžiui, sukeliami saldžių maisto produktų ar labai perdirbtų grūdų bei krakmolų vartojimu, ir po to sekantys cukraus kiekio kraujyje kritimai gali paveikti nuotaiką bei gebėjimą susikaupti ir sutelkti dėmesį, taip pat sukelti energijos lygio svyravimus tiek žmonėms, sergantiems ADHD, tiek nesergantiems.

Keletas būdų, kaip apriboti cukraus suvartojimą:

• Atsisakykite stalo cukraus (baltojo ir rudojo): Tai taip pat apima sirupą, medų ir melasą. Sumažinkite ir palaipsniui atsisakykite cukraus, dedamo į tokius produktus kaip javainiai, blynai, kava ar arbata.
• Atsisakykite gazuotų gėrimų: Geriausia gerti vandenį. Išbandykite be kalorijų gazuotą vandenį arba į vandenį įmerkite supjaustytų vaisių (apelsinų, citrinų, laimų, braškių) ar mėtų lapelių, kad suteiktumėte papildomo skonio. Jei norite gerti kažką saldaus arba bandote numesti svorio, gėrimai be cukraus gali būti sveikesnis pasirinkimas nei saldūs gėrimai.
• Valgykite šviežius, šaldytus, džiovintus arba konservuotus vaisius: Rinkitės vaisius, konservuotus vandenyje arba natūraliuose sultyse. Venkite vaisių, konservuotų sirupe, ypač tirštame sirupe.
• Palyginkite maisto produktų etiketes: Rinkitės produktus, kuriuose yra mažiausias pridėto cukraus kiekis.
• Pridėkite vaisių: Vietoj to, kad į grūdus ar avižinius dribsnius dėtumėte cukraus, pabandykite šviežių vaisių (bananų, vyšnių ar braškių) arba džiovintų vaisių (razinų, spanguolių ar abrikosų).
• Sumažinkite cukraus kiekį kepiniuose: Kepdami sausainius, braunius, pyragus ar keksus, sumažinkite recepte nurodytą cukraus kiekį nuo trečdalio iki pusės. Dažnai skirtumo nepastebėsite.
• Išbandykite ekstraktus: Mažindami cukraus kiekį receptuose, naudokite ekstraktus, pavyzdžiui, migdolų, vanilės, apelsinų ar citrinų.
• Visiškai pakeiskite cukrų: Maistą pagardinkite prieskoniais, o ne cukrumi. Išbandykite imbierą, pipirus, cinamoną ar muskato riešutą.
• Pakeiskite: Receptuose cukrų pakeiskite nesaldintu obuolių padažu (naudokite vienodus kiekius).

Išbandykite šias papildomas strategijas:

• Saldumynus palikite vėlesniam dienos laikui, kai koncentracija nėra tokia svarbi.
• Valgykite reguliariai, kad sumažintumėte cukraus kiekio kraujyje svyravimus ir sumažintumėte tikimybę, kad norėsite kažko saldaus.
• Jei norite kažko saldaus, pasiekite vaisių. Vaisiuose vis dar yra cukraus, bet juose yra sveikų vitaminų, mineralų ir ląstelienos, kurie padeda sumažinti cukraus kiekio kraujyje šuolį ir suteikia vertingų maistinių medžiagų.
• Jei vartojate daug cukraus, mažinkite jo kiekį palaipsniui didindami sveikesnių maisto produktų (vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, liesų baltymų ir riešutų) suvartojimą, kad pakeistumėte saldumynus.

Maisto produktai, kurių reikėtų vengti

Svarbiausia – vengti pridėtinio cukraus. Pridėtinis cukrus – tai įvairių rūšių cukrus ir sirupai, dedami į maistą ruošimo, perdirbimo metu arba prie stalo.

Pavyzdžiai maisto produktų ir gėrimų, kuriuos reikia palaipsniui mažinti arba visiškai atsisakyti:

• Cukraus turintys gėrimai: įprasti gaivieji gėrimai, saldinta arbata ir kava, energetiniai gėrimai bei vaisių gėrimai
• Saldainiai ir šokoladas
• Desertai ir saldūs užkandžiai: pyragai, sausainiai, pyragėliai, keksai, spurgos
• Pieno desertai ir pieno produktai: ledai, saldintas jogurtas ir saldintas pienas
• Kai kurie mažai ląstelienos turintys pusryčių dribsniai
• Kai kurie užkandžių batonėliai ir granolos batonėliai

Maisto dažikliai ir ADHD

Tyrimai apie maisto dažiklius yra prieštaringi. Dauguma jų nepatvirtina, kad maisto dažikliai yra ADHD priežastis, taip pat jie nėra problema daugumai žmonių.

Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad žmonės, sergantys ADHD, gali būti jautrūs tam tikriems maisto dažikliams, kurie gali turėti įtakos, pavyzdžiui, pablogindami ADHD simptomus.

Nerekomenduojama, kad visi, turintys ADHD, vengtų maisto dažiklių, tačiau dėl eliminacinės dietos, siekiant išsiaiškinti, ar ji padeda, reikėtų pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.

Kada kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą

Jei jūs ar jūsų vaikas turite ADHD požymių, kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą. Jis padės nustatyti diagnozę ir kartu su jumis parengs gydymo planą.

Jei turite klausimų dėl mitybos ir mitybos įpročių, jūsų sveikatos priežiūros specialistas gali nukreipti jus pas kvalifikuotą mitybos specialistą.

Išvada:

Nors ilgą laiką buvo manoma, kad cukrus sukelia ar pablogina ADHD simptomus, dabartiniai moksliniai tyrimai šio ryšio aiškiai nepatvirtina. Hiperaktyvumo epizodai dažniau siejami su aplinkos veiksniais, emociniu sužadinimu ar individualiomis reakcijomis, o ne tiesioginiu cukraus poveikiu.

Vis dėlto subalansuota, mažiau pridėtinio cukraus turinti mityba išlieka svarbi visiems, įskaitant žmones, sergančius ADHD. Stabilus cukraus kiekis kraujyje gali padėti išvengti energijos svyravimų, pagerinti koncentraciją ir bendrą savijautą.

Geriausi rezultatai pasiekiami derinant sveiką mitybą su kitais gydymo metodais, tokiais kaip elgesio terapija ar medikamentinis gydymas, kai to reikia. Jei kyla klausimų dėl simptomų ar mitybos, verta pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu, kad būtų parinktas individualiai tinkamiausias sprendimas.