Vakaro įpročiai, kurie gali pakenkti jūsų svorio metimui

Nesveiki vakaro įpročiai, pavyzdžiui, gausus valgymas, saldumynų vartojimas ar vėlyvas sportavimas, gali sutrikdyti medžiagų apykaitą ir trukdyti numesti svorio. Prasta miego higiena, užkandžiavimas vėlai vakare ir pernelyg daug laiko prie ekrano taip pat gali padidinti potraukį maistui ir paveikti hormonų reguliaciją. Norėdami palaikyti svorio metimą, nustatykite pastovų miego laiką, rinkitės lengvesnį maistą, ribokite vakarinį ekranų naudojimą ir reguliariai, bet ne pernelyg intensyviai užsiimkite naktine veikla.

Daugelis žmonių, patys to nesuvokdami, sabotuoja savo pastangas lieknėti dėl vakarinių įpročių, pavyzdžiui, valgo sunkias vakarienes, sportuoja per vėlai arba nepakankamai miega.

Jei stengiatės numesti svorio, greičiausiai keičiate kelis gyvenimo būdo aspektus. Padėti gali naujų, sveikų įpročių, padedančių siekti svorio metimo tikslų, kūrimas, pavyzdžiui, valgymo planavimas ir miego režimo sukūrimas.

1. Sunki vakarienė

Sunkios vakarienės valgymas, ypač vėlai vakare, gali trukdyti jūsų pastangoms numesti svorio. 2020 m. atlikto tyrimo metu nustatyta, kad valgant vakarienę po 21 val. vakaro, kitą rytą cukraus kiekis kraujyje buvo didesnis nei valgant 18 val. vakaro. Ilgainiui didesnis cukraus kiekis kraujyje didina diabeto ir nutukimo riziką.

Sunkūs pietūs taip pat gali prisidėti prie svorio augimo, nes naktį organizmas nesudegina tiek kalorijų, kiek ryte. Iš maisto gaunamų kalorijų deginimas (termogenezė) yra didžiausias ryte ir mažėja visą dieną.

2. Saldumynų ir desertų valgymas vakare

Desertų ir kitų saldumynų valgymas vakare gali prisidėti prie svorio augimo. Tyrimai rodo, kad valgydami vėliau vakare galite rinktis kaloringą maistą, pavyzdžiui, saldumynus ar traškučius. Šie maisto produktai turi daug kalorijų ir riebalų, tačiau paprastai nesukelia sotumo (patenkinto sotumo jausmo), todėl norisi valgyti daugiau.

3. Valgymas prieš miegą

Valgymas prieš pat miegą gali sutrikdyti miegą ir padidinti riziką priaugti svorio. Užkandžiavimas vėlai vakare, be valgymo dienos metu, taip pat gali lemti svorio augimą.

Tyrimai rodo, kad valgymas prieš miegą gali paveikti cirkadinį ritmą – vidinį kūno laikrodį. Mūsų kūnams reikia valgyti nuo aštuonių iki dvylikos valandų per parą. Valgymas už šio laiko ribų, pavyzdžiui, užkandžiavimas vėlai vakare, veikia mūsų medžiagų apykaitą, cukraus kiekį kraujyje ir miegą.

4. Beprasmiškas valgymas naudojantis ekranais

Daugelis žmonių naktį atsipalaiduoja žiūrėdami į savo telefonus ar kitus prietaisus. Išsiblaškius prie ekrano lengva suvalgyti daugiau maisto, nei reikia organizmui. Tyrimai rodo, kad vaikams ir paaugliams, kurie per dieną daug laiko praleidžia prie ekrano, kyla didesnė nutukimo rizika.

Valgydami žiūrėdami į televizorių ar kitus ekranus žmonės suvalgo daugiau nei kitu atveju.

5. Alkoholio vartojimas

Galbūt vakaro užbaigimas nakties gėrimu skamba atpalaiduojančiai, tačiau tai gali pakenkti jūsų miegui ir bendrai sveikatai. Alkoholiniuose gėrimuose paprastai būna daug kalorijų, cukraus arba ir vieno, ir kito. Gausus alkoholio vartojimas yra nutukimo rizikos veiksnys. Pasiteiraukite sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo apie sveiką alkoholio ribą ir kaip įsitikinti, kad geriate saikingai.

Gerti vandenį vakare – sveikas būdas išlikti hidratuotam. Tačiau gerdami per arti miego, galite prabusti naktį ir sutrikdyti savo cirkadinį ritmą. Venkite gerti vandenį prieš pat eidami miegoti, kad pagerintumėte savo miegą.

6. Kofeino turinčių gėrimų vartojimas po pietų arba vakare

Kofeino turinčių gėrimų, pavyzdžiui, kavos, arbatos, gazuotų gėrimų ar energinių gėrimų,gėrimas po pietų ar vakare gali turėti įtakos jūsų miegui. Žmonėms, kuriems reguliariai sutrinka miegas, kyla didesnė rizika priaugti svorio ir nutukti.

Dėlmiego trūkumo galite suvalgyti daugiau maisto nei reikia jūsų organizmui. Žmonės, kurie nepakankamai miega, patiria hormoninių pokyčių, dėl kurių dieną jaučiasi alkanesni.

7. Pusryčių ir pietų neplanavimas

Valgių planavimas ir jų užsirašymas yra veiksmingas būdas numesti svorio. Žmonėms, kurie nesudaro sveiko maisto plano kitai dienai, gali būti sunkiau išvengti kaloringo maisto visą dieną.

Žmonėms, kurie reguliariai ruošia maistą, kyla mažesnė 2 tipo diabeto, nutukimo ir kitų lėtinių sveikatos sutrikimų rizika. Jie paprastai suvartoja mažiau kalorijų ir priauga mažiau svorio.

Kad padidintumėte tikimybę sėkmingai numesti svorio, kiekvieną vakarą skirkite keletą minučių kitos dienos valgių ir užkandžių planavimui.

8. Vėlai vakare užsiimate intensyvia mankšta

Reguliarus fizinis aktyvumas yra veiksmingas būdas palaikyti savo svorio metimo tikslus. Tačiau intensyvios treniruotės vėlai vakare gali sutrikdyti jūsų miegą ir sužlugdyti svorio metimo pastangas. Tyrimais nustatyta, kad vėlai vakare sportuojantiems žmonėms gali būti sunku užmigti dėl aukštesnės kūno temperatūros.

Laimei, žmonės, kurie vakare treniruojasi vidutinio intensyvumo treniruotes, miego problemų nepatiria. Rinkdamiesi vakarinę treniruotę, venkite bėgimo ar svorių kilnojimo ir rinkitės raminančius užsiėmimus, pavyzdžiui, vaikščiojimą, tempimą ir jogą.

9. Sėdėjimas visą vakarą

Sėdimas gyvenimo būdas susijęs su didesne nutukimo rizika. Žmonėms, kurie didžiąją dienos dalį praleidžia sėdėdami, kyla didesnė rizika priaugti svorio ir susirgti lėtinėmis ligomis. Jei didžiąją dienos dalį sėdite darbe, o vakare grįžę namo sėdite priešais ekraną, galite priaugti svorio ir sutrikti miegas.

Stenkitės kasdien judėti. Dienos metu darykite pertraukėles pasivaikščiojimui ir venkite sėdėti kelias valandas iš eilės. Pernelyg ilgas sėdėjimas ir vakarais prie ekrano praleidžiamas laikas skatina svorio augimą.

10. Nesudarytas vakarienės ir miego grafikas

Reguliarus valgymo ir miego režimas gali pagerinti jūsų miegą ir sustiprinti pastangas numesti svorio. Kokybiškas miegas yra labai svarbus sveikatai ir svorio metimui. Ėjimas miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu metu gali pagerinti miegą, o kokybiškas miegas gali užkirsti kelią svorio priaugimui. Stenkitės nusistatyti vakarienės laiką, o miegoti eikite keliomis valandomis vėliau. Stenkitės kiekvieną naktį miegoti bent septynias valandas.

11. Neskiriate dėmesio miego higienai

Miego higiena gali pagerinti jūsų miego trukmę ir kokybę. Norint sveikai numesti svorio, būtina kiekvieną naktį pakankamai miegoti.

Daugumai sveikų suaugusiųjų kiekvieną naktį reikia miegoti nuo septynių iki devynių valandų. Miegas stiprina imuninę sistemą, mažina stresą ir lėtinių sveikatos sutrikimų, pavyzdžiui, nutukimo, riziką.

Norėdami pagerinti miegą, pabandykite:

• Kasdien eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu
• Miegamajame laikykite vėsų ir tamsų orą
• Valandą prieš miegą vengti ekranų
• Riboti kofeino vartojimą

12. Per vėlus ėjimas miegoti

Kiekvienas žmogus kartais eina miegoti vėliau nei įprastai, o jūsų organizmas gali atsigauti po kartais prastai išsimiegotos nakties. Tačiau jei nuolat praleidžiate miegą ir vėlai užmiegate, gali padidėti rizika priaugti svorio.

Tyrimai rodo, kad miego trūkumas sukelia hormoninius pokyčius, kurie skatina nutukimą. Trumpai miegant padidėja grelino (alkio hormono) ir sumažėja leptino (sotumo hormono) kiekis. Dėl šių pokyčių kitą dieną jaučiatės alkanesni ir suvartojate daugiau kalorijų.

Kaip susikurti sveikus vakaro įpročius?

Sveiki įpročiai, tokie kaip reguliarus laikas miegoti ir maistingas maistas, gali padėti jūsų svorio metimo pastangoms. Apsvarstykite galimybę į savo vakaro rutiną įtraukti šiuos gyvenimo būdo pokyčius:

• Planuokite savo valgymus: Maistingais medžiagomis turtingas maistas gali užtikrinti sotumą ir sumažinti naktinį potraukį.
• Laikykitės nuoseklaus miego grafiko: Kasdien eidami miegoti ir atsibusdami tuo pačiu metu, pagerinkite miego kokybę.
• Susikurkite miego režimą: Sukurkite ir laikykitės raminančios vakaro dienotvarkės, kuri padės jūsų organizmui nurimti. Apsvarstykite galimybę prieš miegą išgerti žolelių arbatos, nusiprausti po karštu dušu arba paskaityti.
• Padėkite telefoną į šalį: Venkite žiūrėti į ekranus bent valandą prieš miegą.
• Reguliariai mankštinkitės: Kasdienė mankšta gali pagerinti miego kokybę ir padėti numesti svorio.

Kada kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą?

Kreipkitės į sveikatos priežiūros paslaugų teikėją, jei nerimaujate dėl savo miego kokybės. Miego sutrikimai (sunkumai užmigti, išlikti miegu arba ir viena, ir kita) gali turėti įtakos jūsų bendrai sveikatai ir padidinti rimtų sveikatos sutrikimų riziką.

Jei nepavyksta numesti svorio, nors pakeitėte mitybą ir gyvenimo būdą, pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Yra keletas gydymo būdų.

Apibendrinimas

Jūsų vakaro įpročiai gali turėti didelės įtakos jūsų pastangoms numesti svorio ir bendrai sveikatai. Norėdami paremti savo svorio metimo tikslus, apsvarstykite galimybę keisti gyvenimo būdą. Venkite sunkių patiekalų ir saldumynų vakarais. Stenkitės sportuoti kiekvieną dieną, tačiau venkite intensyvių treniruočių prieš pat miegą. Skirkite dėmesio miego higienai, kasdien laikydamiesi atpalaiduojančios vakaro dienotvarkės. Kiekvieną dieną eikite miegoti, pabuskite tuo pačiu metu ir siekite, kad kiekvieną naktį miegotumėte septynias arba devynias valandas.